Aunque nadie pone en duda los beneficios de la proteína de suero de leche para ganar masa muscular, el mejor momento para tomar el suplemento sigue siendo objeto de muchas especulaciones. Mientras que muchos afirman que tomar suero de leche después del entrenamiento es la mejor opción para la hipertrofia muscular, otros dicen que el momento correcto sería tomar el suplemento en el pre-entrenamiento.

Al fin y al cabo, ¿quién tiene razón? ¿Es mejor tomar proteína de suero antes o después de entrenar? Eso es lo que analizaremos a continuación, después de conocer un poco mejor las propiedades y beneficios de la proteína de suero.

¿Qué es la proteína de suero?

Obtenido a partir del suero de leche, el suero de leche es una proteína de rápida absorción y alto valor biológico. Dado que las proteínas son más lentas de digerir, consumir un filete de pollo después del entrenamiento puede no ser tan eficaz como el suero de leche para evitar el catabolismo muscular.

Su alto valor biológico hace que el consumo de suero de leche aporte aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas -incluidos los BCAA-, fundamentales para la regeneración del tejido muscular que se produce tras las microlesiones que sufren los músculos durante el entrenamiento.

¿Por qué tomar proteína de suero?

La proteína de suero ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular, además de proporcionar aminoácidos importantes para la reconstrucción y la hipertrofia muscular. El consumo de este suplemento se asocia a una recuperación más rápida y menos dolorosa después del entrenamiento.

La proteína de suero también puede ser una buena opción de suplemento para quienes vigilan la báscula. Además de no contener prácticamente grasa (y ser baja en carbohidratos), el suero también se digiere más lentamente que los carbohidratos, lo que significa que el suplemento puede prolongar la sensación de saciedad y ayudar a controlar las calorías consumidas.

Otros beneficios de la proteína de suero son el fortalecimiento del sistema inmunitario, la lucha contra el cáncer y la reducción del estrés. Investigaciones realizadas en los Países Bajos sugieren que este suplemento estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado al bienestar.

Lo que dice la ciencia

La investigación científica aún no es concluyente cuando se trata de tomar proteína Whey antes o después del entrenamiento. En una investigación reciente publicada en la prestigiosa revista Revista Americana de Fisiología Se dividió a los voluntarios en dos grupos; mientras que un grupo recibió 20 g de proteína de suero de leche inmediatamente antes del entrenamiento de resistencia, el otro grupo recibió la misma cantidad de suero de leche inmediatamente después del entrenamiento.

Aunque la respuesta anabólica aumentó en ambos grupos, los resultados fueron bastante similares entre ellos, y no es posible determinar un momento específico para el consumo de suero a partir de este estudio únicamente.

Otras investigaciones publicadas ese mismo año no lograron identificar diferencias significativas en la cantidad de aminoácidos circulantes en el torrente sanguíneo cuando se ingería suero de leche antes o después del entrenamiento.

En una revisión de 2012 de 20 estudios sobre resistencia muscular y otros 23 sobre hipertrofia, los investigadores afirmaron que el factor más importante en la síntesis proteica y la ganancia de masa muscular es la proteína total consumida, no si se tomó proteína de suero antes o después del entrenamiento.

Un estudio publicado en 2010 demostró que el consumo de un batido que contenía 18 gramos de proteína de suero de leche ingerido antes del entrenamiento era capaz de aumentar el gasto energético del cuerpo en reposo en comparación con la ingesta de suero de leche después del entrenamiento. Para aquellos que mantienen un ojo en la balanza, esto significa que tomar suero de leche antes del entrenamiento puede ser mejor que después del ejercicio, ya que el efecto no es el mismocuando el suplemento se consume después del entrenamiento.

Por lo tanto, aunque gran parte de la investigación reafirma el hecho de que el consumo de proteínas puede ayudar a la recuperación muscular y mejorar el rendimiento en su conjunto, todavía no hay consenso científico sobre si es mejor tomar proteína de suero antes o después del entrenamiento para la hipertrofia muscular y la recuperación .

Antes x después de la formación

Aunque la ciencia aún no ha llegado a un consenso sobre el tema, podemos, a partir de lo que ya sabemos y mediante el conocimiento empírico, considerar los pros y los contras de la proteína de suero antes o después del entrenamiento.

Ventajas de tomar proteína de suero antes de entrenar

- BCAA

Consumir un batido de proteína de suero antes de entrenar garantizará un buen aporte de BCAA (presentes de forma natural en el suero) a los músculos, ya que estos aminoácidos no necesitan ser procesados por el hígado y van directamente a las células musculares en cuanto entran en el torrente sanguíneo.

¿Y por qué tomar BCAA antes de entrenar?

El ejercicio de resistencia provoca una importante degradación y oxidación de los aminoácidos de cadena ramificada (es decir, los BCAA) en los músculos, y una rápida reposición de éstos garantiza que su organismo no inicie el temido proceso de catabolismo en sus propias fibras musculares.

- Inicio más rápido de la síntesis muscular

Otro beneficio de tomar proteína de suero antes de entrenar es que tu cuerpo tendrá nutrientes para iniciar la síntesis de nuevas proteínas aún durante el entrenamiento, sin tener que esperar a que termine la sesión para consumir aminoácidos.

Un estudio publicado en 2012 por investigadores del Instituto Australiano del Deporte demostró que consumir proteínas antes del ejercicio es igual de eficiente que utilizarlas después del entrenamiento cuando se trata de la síntesis de proteínas.

- Bloqueo del cortisol

Un estudio publicado en 2007 en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que consumir un batido de proteínas y carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento provocaba una disminución significativa de los niveles de cortisol, una hormona segregada en respuesta a la actividad física y que tiene un gran poder catabólico.

- Más energía durante el entrenamiento

Consumir proteínas antes de entrenar puede evitar una bajada de los niveles de azúcar durante el entrenamiento, ayudándole a mantener estables sus niveles de energía durante los entrenamientos.

Otra ventaja es que las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos, lo que puede evitar que tengas hambre a mitad del entrenamiento.

- Aceleración del metabolismo

Y por último, ya hemos visto que las investigaciones han demostrado que el consumo de proteína de suero antes del entrenamiento puede acelerar el metabolismo hasta 24 horas, facilitando la quema del exceso de grasa.

Ventajas de tomar proteína de suero de leche después del entrenamiento

- Mayor absorción de proteínas

La proteína de suero necesita glucosa para entrar en las células, y es precisamente durante el post-entrenamiento cuando los niveles de insulina (hormona que regula los niveles de glucosa en circulación) son elevados, por lo que consumir proteína de suero después del entrenamiento puede garantizar una absorción mucho mejor del nutriente.

Sin embargo, para que esto ocurra, es esencial combinar el suero de leche con una fuente de hidratos de carbono de absorción rápida, como la dextrosa, por ejemplo.

- Mejor recuperación muscular

En un estudio publicado en el Journal of Sports Science & Medicine los investigadores descubrieron que consumir una fuente de proteínas hasta dos horas después de finalizar la actividad física produce un balance proteico positivo. En la práctica, esto significa más aminoácidos disponibles para el crecimiento y la regeneración del tejido muscular.

Otras investigaciones sugieren que los atletas que consumen proteínas poco después del entrenamiento se mantienen más sanos (es decir, sin lesiones) y experimentan menos dolor muscular después de la actividad física.

- Prevención del catabolismo

Consumir un batido con suero de leche y carbohidratos después del entrenamiento también garantiza que el cuerpo no tenga que recurrir a los propios músculos para obtener las proteínas necesarias para la regeneración de las fibras dañadas durante el entrenamiento.

Desventajas de tomar proteína de suero antes de entrenar

Uno de los principales inconvenientes de tomar proteína de suero de leche antes del entrenamiento es su digestión, que puede dificultar el rendimiento durante el ejercicio. Quienes tienen una digestión lenta o pretenden realizar un entrenamiento de alta intensidad pueden optar por no consumir una fuente de proteínas justo antes del inicio de las actividades.

Sin embargo, no hay ninguna desventaja clara en tomar suero de leche después del entrenamiento, ya que es el momento en que el cuerpo actúa como una esponja, es decir, cuando absorbe con mayor eficacia los nutrientes necesarios para la hipertrofia muscular y la recuperación.

Entonces, ¿a qué hora debo tomar la proteína de suero?

Teniendo en cuenta toda la información disponible hasta el momento, la sugerencia es olvidarse de la duda de tomar proteína de suero antes o después del entrenamiento. Intente tomarla tanto antes como después del entrenamiento. Dado que el suero no es precisamente un suplemento barato, consumirlo dos veces al día puede resultar un poco complicado para algunas personas.

Para aquellos que tienen que elegir entre tomar proteína de suero antes o después del entrenamiento, la orientación es optar por la segunda alternativa, ya que es posible obtener proteína en el pre-entrenamiento a través de una comida dos o tres horas antes del ejercicio. En el post-entrenamiento, la "ventana" para la absorción de nutrientes es más corta, lo que requiere una fuente de proteína para una absorción más rápida, como es el caso del suero de leche.

Esto se debe a que, como hemos visto, es en este momento cuando la entrada de nutrientes en la célula se ve facilitada por la acción de la insulina, y también es el momento en el que el músculo es muy susceptible al catabolismo.

Después de haber utilizado sus reservas durante los ejercicios, el organismo empieza a utilizar los músculos como fuente de energía, una situación que puede poner en peligro todos sus logros durante el entrenamiento.

Por este motivo, consumir proteína de suero de leche en los 45 minutos posteriores al entrenamiento -siempre acompañada de un hidrato de carbono de absorción rápida- no sólo evitará el catabolismo, sino que proporcionará los aminoácidos necesarios para la reconstrucción y el crecimiento muscular.

Vídeo: Cómo utilizar la proteína de suero

El siguiente vídeo también le ayudará a entender cómo utilizar el suplemento.

¿Te han gustado estos consejos?

Fuentes y referencias adicionales

• Tipton KD, et. al., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, y otros Efecto del momento de administración del suplemento proteico sobre la fuerza, la potencia y los cambios en la composición corporal en hombres que entrenan resistencia. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, y otros Los efectos de la suplementación con proteínas y aminoácidos sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento durante diez semanas de entrenamiento de resistencia . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy;
• //examine.com/suplementos/Whey+Protein/

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