सामग्री तालिका
यदि कसैले मांसपेशी मास प्राप्त गर्न ह्वी प्रोटिनको फाइदाहरू बारे प्रश्न गर्दैन भने, पूरक लिनको लागि उत्तम समय अझै धेरै अनुमानको विषय हो। धेरैले तालिम पछि मट्ठा खानु मांसपेशी हाइपरट्रोफीको लागि उत्तम विकल्प हो भनी दाबी गर्दा, अरूहरू भन्छन् कि तालिम अघि सप्लिमेन्ट लिनु सही हो।
आखिरमा, को सही छ? के यो प्रशिक्षण अघि वा पछि मट्ठा प्रोटीन लिन राम्रो छ? व्हे प्रोटिनका गुणहरू र फाइदाहरूको बारेमा थोरै थाहा पाएपछि हामीले अर्को विश्लेषण गर्नेछौं।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छव्हे प्रोटीन के हो?
Whey बाट प्राप्त, whey एक उच्च जैविक मूल्य संग छिटो-अवशोषित प्रोटीन हो। प्रोटिनको पाचन प्रक्रिया सुस्त हुने भएकाले तालिम पछि कुखुराको फिलेट उपभोग गर्नु मांसपेशी क्याटाबोलिज्मलाई रोक्न मट्ठा जत्तिकै प्रभावकारी नहुन सक्छ।
यसको उच्च जैविक मूल्य हुनुको अर्थ के हो भने मट्ठाको खपतले पर्याप्त मात्रामा आवश्यक एमिनो एसिडहरू उपलब्ध गराउँछ। अनुपातहरू - BCAAs सहित - मांसपेशिको तन्तुको पुनरुत्थानको लागि आवश्यक छ जुन तालिमको क्रममा मांसपेशीहरूले भोगेका सूक्ष्म चोटहरू पछि हुन्छ।
किन व्हे प्रोटीन लिने?
Whey प्रोटीनले मांसपेशी बल र सहनशीलता बढाउन मद्दत गर्दछ, साथै मांसपेशी पुनर्निर्माण र हाइपरट्रोफीको लागि महत्त्वपूर्ण एमिनो एसिड प्रदान गर्दछ। पूरक खपत एक संग सम्बन्धित छछिटो र कम पीडादायी पोस्ट-वर्कआउट रिकभरी।
ह्वे प्रोटीन पनि मापन मा नजर राख्नेहरूको लागि एक राम्रो पूरक विकल्प हुन सक्छ। वस्तुतः बोसो नहुनुको अतिरिक्त (र कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम हुनु) साथै, मट्ठा पनि कार्बोहाइड्रेट भन्दा धेरै बिस्तारै पचिन्छ, जसको मतलब पूरकले तृप्ति लम्ब्याउन र खपत हुने क्यालोरीहरू नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।
व्हे प्रोटीनका अन्य फाइदाहरू प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउन, क्यान्सर लड्न र तनाव कम गर्न समावेश गर्दछ। हल्याण्डमा गरिएको अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि पूरकले सेरोटोनिनको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्छ, एक न्युरोट्रान्समिटर कल्याणसँग सम्बन्धित।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छविज्ञानले के भन्छ
वैज्ञानिक अनुसन्धान प्रशिक्षण अघि वा पछि Whey प्रोटीन लिने कुरा गर्दा अझै पनि धेरै अनिर्णित छ। प्रतिष्ठित अमेरिकन जर्नल अफ फिजियोलोजी मा प्रकाशित हालैको सर्वेक्षणमा, स्वयंसेवकहरूलाई दुई समूहमा विभाजन गरिएको थियो; तिनीहरू मध्ये एकले प्रतिरोध प्रशिक्षणको तुरुन्तै 20 ग्राम ह्वी प्रोटीन प्राप्त गरे, अर्को समूहले तालिम पछि तुरुन्तै समान मात्रामा मट्ठा प्राप्त गर्यो।
यद्यपि दुवै समूहमा एनाबोलिक प्रतिक्रिया बढ्यो, परिणामहरू तिनीहरूको बीचमा धेरै समान थिए, यो अध्ययनबाट मात्र मट्ठाको खपतको लागि निश्चित समय निर्धारण गर्न सम्भव छैन।
अन्यउही वर्ष प्रकाशित अनुसन्धानले रगतमा परिसंचरण हुने एमिनो एसिडको मात्रामा महत्त्वपूर्ण भिन्नताहरू पहिचान गर्न असफल भयो जब मट्ठा पूर्व वा कसरत पछि निगलिएको थियो।
मस्कुलरमा 20 अध्ययनहरू सहित 2012 मा गरिएको समीक्षामा सहनशीलता र अन्य 23 हाइपरट्रोफीमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले दाबी गर्छन् कि प्रोटीन संश्लेषण र मांसपेशी मास प्राप्त गर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक कुल प्रोटिन खपत हो, र तपाईंले प्रशिक्षण अघि वा पछि मट्ठा प्रोटीन लिनुभयो कि होइन।
पहिले नै प्रकाशित एक अध्ययन 2010 मा प्रशिक्षण अघि 18 ग्राम ह्वी प्रोटिन भएको शेकको खपतले प्रशिक्षण पछि मट्ठाको सेवनको तुलनामा आराममा शरीरको ऊर्जा खर्च बढाउन सक्षम भएको देखाएको थियो। तराजू हेर्नेहरूका लागि, यसको मतलब यो हो कि तालिम अघि मट्ठा लिनु व्यायाम पछि भन्दा राम्रो हुन सक्छ, किनकि सप्लिमेन्टलाई कसरत पछि खाँदा प्रभाव उस्तै हुँदैन।
त्यसैले, धेरै अनुसन्धानले पुष्टि गरे पनि। प्रोटीन खपतले मांसपेशी रिकभरी र समग्र रूपमा कार्यसम्पादन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ भन्ने तथ्य, हाइपरट्रोफी र मांसपेशी रिकभरीको लागि प्रशिक्षण अघि वा पछि व्हे प्रोटिन लिनु राम्रो हो कि होइन भन्नेमा वैज्ञानिक सहमति छैन।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छप्रशिक्षण पछि x अघि
यद्यपि विज्ञान अझै यस विषयमा सहमतिमा पुग्न सकेको छैन, हामीहामीले पहिले नै थाहा पाएको कुरा र अनुभवजन्य ज्ञानबाट, तालिम अघि वा पछि ह्वी प्रोटिनको फाइदा र बेफाइदालाई विचार गर्न सक्छौं।
तालिम अघि ह्वी प्रोटिन लिनुका फाइदाहरू
– BCAA
प्रशिक्षण गर्नु अघि ह्वी प्रोटिनसँग एक शेक उपभोग गर्नाले तपाईंको मांसपेशीहरूमा BCAA (जुन प्राकृतिक रूपमा ह्वीमा पाइन्छ) को राम्रो आपूर्ति सुनिश्चित गर्दछ, किनकि यी एमिनो एसिडहरूलाई शरीरले प्रशोधन गर्न आवश्यक छैन। कलेजो र रक्तप्रवाहमा प्रवेश गर्ने बित्तिकै मांसपेशी कोशिकाहरूमा सिधै जान्छ।
र तालिम अघि BCAA किन लिने?
सहनशीलता अभ्यासले शाखायुक्त चेन एमिनो एसिडहरू (अर्थात् BCAAs) को ठूलो ब्रेकडाउन र ओक्सिडेशन निम्त्याउँछ। ) मांसपेशिहरु मा, र यिनीहरु को एक द्रुत पूर्तिले सुनिश्चित गर्दछ कि तपाईको शरीरले तपाईको आफ्नै मांसपेशी फाइबरहरु मा catabolism को डरलाग्दो प्रक्रिया सुरु गर्दैन। विज्ञापन पछि जारी राख्नुहोस्
प्रशिक्षण गर्नु अघि ह्वी प्रोटिन लिनुको अर्को फाइदा यो हो कि तपाइँको शरीरमा एमिनो एसिड उपभोग गर्न सत्र समाप्त नभएसम्म पर्खनु पर्दैन, प्रशिक्षणको क्रममा पनि नयाँ प्रोटिनको संश्लेषण सुरु गर्न पोषक तत्वहरू हुनेछ।<1
अष्ट्रेलियन इन्स्टिच्युट अफ स्पोर्टका शोधकर्ताहरूद्वारा २०१२ मा प्रकाशित एउटा अध्ययनले व्यायाम गर्नुअघि प्रोटिन उपभोग गर्नु त्यति नै प्रभावकारी हुने देखाएको छ, जत्तिकै तालिमपछि प्रोटिन संश्लेषणको कुरा आउँछ।
कोर्टिसोल नाकाबन्दी
यो पनि हेर्नुहोस्: 8 झिंगाका फाइदाहरू - यो के हो र गुणहरूजर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्चमा 2007 मा प्रकाशित एक अध्ययनले प्रशिक्षणको 30 मिनेट पहिले प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट शेकको सेवनले कोर्टिसोल स्तरमा उल्लेखनीय कमी निम्त्याउँछ, प्रतिक्रियामा स्रावित हार्मोन। शारीरिक क्रियाकलापमा र जसमा ठूलो क्याटाबोलिक शक्ति हुन्छ।
– तालिमको क्रममा बढी ऊर्जा
प्रशिक्षण अघि प्रोटिनको खपतले प्रशिक्षणको क्रममा ऊर्जाको मात्रामा सुगरको कमीलाई रोक्न सक्छ, मद्दत गर्दछ। तपाईंले व्यायाम गर्दा आफ्नो ऊर्जा स्तर स्थिर राख्नुहुन्छ।
अर्को फाइदा यो हो कि प्रोटिन कार्बोहाइड्रेट भन्दा ढिलो पचिन्छ, जसले तपाईंलाई कसरतको आधा बाटोमा पनि भोक लाग्नबाट रोक्न सक्छ।
<0 – चयापचय को गतिर, अन्तमा, हामीले पहिले नै देखेका छौँ कि अनुसन्धानले देखाएको छ कि पूर्व कसरतमा ह्वी प्रोटिनको खपतले 24 घण्टा सम्म मेटाबोलिज्मलाई गति दिन सक्छ, अतिरिक्त बोसोको जलन।
प्रशिक्षण पछि मट्ठा प्रोटिन लिने फाइदाहरू
4>– प्रोटिनको ठूलो अवशोषण
ह्वे प्रोटिन आवश्यक कोशिकाहरूमा ग्लुकोज प्रवेश गर्न, र यो ठ्याक्कै पोस्ट-वर्कआउट अवधिमा हो कि इन्सुलिन स्तरहरू (रगतमा ग्लुकोज स्तरलाई नियमन गर्ने हर्मोन) उच्च हुन्छ, त्यसैले प्रशिक्षण पछि व्हे प्रोटिन उपभोग गर्दा पोषक तत्वको अझ राम्रो अवशोषण सुनिश्चित गर्न सकिन्छ।
यो हुनको लागि,यद्यपि, यो आवश्यक छ कि तपाईंले मट्ठालाई छिटो-अवशोषित कार्बोहाइड्रेटको स्रोतसँग मिलाउनुहुन्छ - जस्तै डेक्सट्रोज, उदाहरणका लागि।
– राम्रो मांसपेशी रिकभरी
एउटा अध्ययनमा खेलकुद विज्ञानको जर्नलमा प्रकाशित & औषधि अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाएका छन् कि शारीरिक गतिविधि समाप्त भएको दुई घण्टा भित्र प्रोटीन स्रोत उपभोग गर्दा सकारात्मक प्रोटीन सन्तुलन उत्पन्न हुन्छ। अभ्यासमा, यसको मतलब मांसपेशीको तन्तुको वृद्धि र पुनरुत्थानको लागि थप एमिनो एसिडहरू उपलब्ध छन्।
अन्य अनुसन्धानले तालिम पछि प्रोटिन उपभोग गर्ने एथलीटहरू स्वस्थ रहन्छन् (अर्थात् चोटमुक्त) र शारीरिक गतिविधि पछि कम पीडा हुन्छ। .
– catabolism को रोकथाम
प्रशिक्षण पछि मट्ठा र कार्बोहाइड्रेट संग एक शेक उपभोग गर्नाले यो पनि सुनिश्चित गर्दछ कि तपाईंको शरीरले आवश्यक प्राप्त गर्न आफ्नै मांसपेशिहरु को सहारा लिनु पर्दैन। तालिमको क्रममा घाउ हुने फाइबरको पुनरुत्थानका लागि प्रोटिनहरू।
तालिम अघि ह्वी प्रोटिन लिनुका बेफाइदाहरू
प्रशिक्षण अघि ह्वी प्रोटिन लिनुको मुख्य बेफाइदाहरूमध्ये एउटा यसको पाचन प्रक्रिया हो, जसले व्यायामको समयमा कार्यसम्पादनमा बाधा पुर्याउन सक्छ। । ढिलो पाचन गर्ने वा उच्च तीव्रताको कसरत गर्ने इच्छा गर्नेहरूले गतिविधिहरू सुरु हुनुभन्दा पहिले नै प्रोटिनको स्रोत उपभोग नगर्ने छनौट गर्न सक्छन्।
यो पनि हेर्नुहोस्: थाइमस ग्रंथि: यो के हो, यो कहाँ छ र यसको कार्य के होयद्यपि, मट्ठा लिनुको स्पष्ट हानि छ।प्रशिक्षण पछि, यो त्यो क्षण हो जब जीवले स्पन्ज जस्तै काम गर्दछ, अर्थात्, यो हो जब यसले मांसपेशी हाइपरट्रोफी र रिकभरीको लागि आवश्यक पोषक तत्वहरूलाई अझ प्रभावकारी रूपमा अवशोषित गर्दछ। म व्हे प्रोटिन लिन्छु?
अहिलेसम्म उपलब्ध सबै जानकारीलाई ध्यानमा राख्दै, तालिम अघि वा पछि ह्वी प्रोटिन लिने बारे बिर्सन सुझाव दिइन्छ। यसलाई पूर्व र पोस्ट कसरत दुवै लिने प्रयास गर्नुहोस्। जे होस्, मट्ठा एक सस्तो सप्लिमेन्ट होइन, त्यसैले दिनको दुई पटक यसको उपभोग गर्दा केही व्यक्तिहरूका लागि अलिकति जटिल हुन सक्छ।
प्रशिक्षण अघि वा पछि व्ही प्रोटिन लिने बीचमा छनौट गर्न आवश्यक पर्नेहरूका लागि, मार्गदर्शन भनेको दोस्रो विकल्प रोज्नुहोस्, किनकि व्यायाम गर्नुभन्दा दुईदेखि तीन घन्टा अघिको खानाबाट पूर्व कसरतमा प्रोटिन प्राप्त गर्न सकिन्छ। कसरत पछिको अवधिमा, तथापि, पोषक तत्व अवशोषणको लागि "सञ्झ्याल" छोटो हुन्छ, जसले प्रोटिनको छिटो-अवशोषित स्रोतको माग गर्दछ, जस्तै मट्ठा।
त्यो किनभने, हामीले देख्यौं, यो हो। यो क्षण हो कि कोशिकामा पोषक तत्वहरूको प्रवेश इन्सुलिनको कार्यद्वारा सहज हुन्छ, र यो समय पनि हो जब मांसपेशीहरू क्याटाबोलिज्मको लागि अत्यधिक संवेदनशील हुनेछन्।
व्यायामको क्रममा यसको भण्डार प्रयोग गरेपछि, शरीरले उर्जाको स्रोतको रूपमा मांसपेशी प्रयोग गर्न जान्छ, यस्तो अवस्था जसले सबैलाई गुमाउन सक्छतालिमको समयमा तपाईको लाभ।
यस कारणले, तालिम पछि ४५ मिनेट भित्र ह्वी प्रोटिन उपभोग गर्नाले - जहिले पनि छिटो-छिटो अवशोषित कार्बोहाइड्रेटको साथ - यसले क्याटाबोलिज्मलाई मात्र रोक्दैन तर मांसपेशी र पुनर्निर्माणको लागि आवश्यक एमिनो एसिड पनि प्रदान गर्दछ। वृद्धि।
भिडियो: ह्वी प्रोटीन कसरी प्रयोग गर्ने
निम्न भिडियोले तपाईंलाई पूरक कसरी प्रयोग गर्ने भनेर बुझ्न पनि मद्दत गर्नेछ।
हे, तपाईंलाई यो मनपर्यो? सुझावहरूको ?
अतिरिक्त स्रोतहरू र सन्दर्भहरू
- टिप्टन केडी, आदि। al., व्यायाम अघि र पछि मट्ठा प्रोटीन इन्जेसन द्वारा शुद्ध मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजना। एम जे फिजियोल एन्डोक्रिनोल मेटाब। 2007 जनवरी;292(1):E71-6
- स्टार्क, एम. एट। al।, प्रोटीन समय र मांसपेशी हाइपरट्रोफी र वजन-प्रशिक्षणमा संलग्न व्यक्तिहरूमा शक्तिमा यसको प्रभाव। खेल पोषणको अन्तर्राष्ट्रिय समाजको जर्नल 2012, 9:54;
- Hoffman JR, et al । प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषहरूमा शक्ति, शक्ति, र शरीर-रचना परिवर्तनहरूमा प्रोटीन-पूरक समयको प्रभाव। Int J Sport Nutr Exerc Metab । (2009);
- Kerksick CM, et al । प्रतिरोध प्रशिक्षणको दस हप्ताको अवधिमा प्रदर्शन र प्रशिक्षण अनुकूलनहरूमा प्रोटीन र एमिनो एसिड पूरकको प्रभावहरू। J स्ट्रेन्थ कन्ड रेस । (2006);
- हुल्मी जेजे, आदि। al., मांसपेशी हाइपरट्रोफी र जीनमा प्रोटीन इन्जेसनको साथ वा बिना प्रतिरोध व्यायामको तीव्र र दीर्घकालीन प्रभावहरूअभिव्यक्ति। एमिनो एसिड। 2009 जुलाई;37(2):297-308;
- Kyle J. & एडम जे। जेफ्री टी। समय प्रोटीन सेवनले प्रतिरोध प्रशिक्षण पछि 24 घण्टा ऊर्जा खर्च बढाउँछ। औषधि र खेलकुदमा विज्ञान र व्यायाम। मे 2010 - खण्ड 42 - अंक 5 - pp 998-1003;
- खेल पोषणको अन्तर्राष्ट्रिय समाजको जर्नल: मांसपेशी बल र हाइपरट्रोफीमा प्रोटीन समयको प्रभाव;
- //परीक्षण। com/supplements/Whey+Protein/