اگر هیچ کس در مورد مزایای پروتئین آب پنیر برای افزایش توده عضلانی تردیدی ندارد، بهترین زمان مصرف مکمل هنوز موضوع حدس و گمان های زیادی است. در حالی که بسیاری ادعا می کنند که مصرف آب پنیر بعد از تمرین بهترین گزینه برای هیپرتروفی عضلانی است، برخی دیگر می گویند مصرف مکمل قبل از تمرین صحیح است.

بالاخره، حق با چه کسی است؟ مصرف پروتئین آب پنیر قبل یا بعد از تمرین بهتر است؟ این همان چیزی است که در ادامه تحلیل خواهیم کرد، درست بعد از اینکه کمی بیشتر در مورد خواص و فواید پروتئین آب پنیر بدانیم.

پروتئین آب پنیر چیست؟

آب پنیر به دست آمده از آب پنیر، یک پروتئین سریع جذب با ارزش بیولوژیکی بالا است. از آنجایی که پروتئین ها هضم کندتری دارند، مصرف فیله مرغ بعد از تمرین ممکن است به اندازه آب پنیر برای جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی کارآمد نباشد.

این واقعیت که ارزش بیولوژیکی بالایی دارد به این معنی است که مصرف آب پنیر اسیدهای آمینه ضروری را به میزان کافی تامین می کند. نسبت ها - از جمله BCAAs - برای بازسازی بافت عضلانی که پس از آسیب های ریز وارد شده به عضلات در طول تمرین رخ می دهد ضروری است.

چرا پروتئین آب پنیر مصرف کنیم؟

پروتئین آب پنیر به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند و همچنین آمینو اسیدهای مهمی را برای بازسازی و هیپرتروفی عضلات فراهم می کند. مصرف مکمل با الف همراه استریکاوری بعد از تمرین سریعتر و کم دردسرتر است.

پروتئین آب پنیر نیز می تواند یک گزینه مکمل خوب برای کسانی باشد که مراقب ترازو هستند. علاوه بر اینکه آب پنیر تقریباً چربی ندارد (و کربوهیدرات کمی دارد)، همچنین دیرتر از کربوهیدرات ها هضم می شود، به این معنی که این مکمل می تواند سیری را طولانی کند و به کنترل کالری مصرفی کمک کند.

سایر فواید پروتئین آب پنیر. شامل تقویت سیستم ایمنی، مبارزه با سرطان و کاهش استرس است. تحقیقات انجام شده در هلند نشان می دهد که این مکمل تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با رفاه را تحریک می کند.

آنچه علم می گوید

تحقیقات علمی در مورد مصرف پروتئین وی قبل یا بعد از تمرین هنوز کاملاً بی نتیجه است. در یک نظرسنجی اخیر که در مجله معتبر American Journal of Physiology منتشر شد، داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند. در حالی که یکی از آنها بلافاصله قبل از تمرین مقاومتی 20 گرم پروتئین آب پنیر دریافت کرد، گروه دیگر بلافاصله پس از تمرین همان مقدار آب پنیر را دریافت کردند. تعیین زمان مشخصی برای مصرف آب پنیر تنها از این مطالعه امکان پذیر نیست.

سایر مواردتحقیقات منتشر شده در همان سال نتوانست تفاوت های قابل توجهی را در میزان اسیدهای آمینه در گردش خون در هنگام مصرف آب پنیر قبل یا بعد از تمرین شناسایی کند.

در بررسی انجام شده در سال 2012 با 20 مطالعه در مورد ماهیچه ها استقامت و دیگران 23 در مورد هایپرتروفی، محققان ادعا می کنند که مهمترین عامل در سنتز پروتئین و افزایش توده عضلانی کل پروتئین مصرفی است و نه اینکه آیا پروتئین آب پنیر را قبل یا بعد از تمرین مصرف کرده اید.

قبلاً یک مطالعه منتشر شده است. در سال 2010 نشان داد که مصرف یک شیک حاوی 18 گرم پروتئین آب پنیر مصرف شده قبل از تمرین، در مقایسه با مصرف آب پنیر پس از تمرین، مصرف انرژی بدن در حالت استراحت را افزایش می دهد. برای کسانی که به ترازو نگاه می کنند، این بدان معنی است که مصرف آب پنیر قبل از تمرین می تواند بهتر از بعد از تمرین باشد، زیرا زمانی که مکمل بعد از تمرین مصرف می شود، اثر یکسان نیست.

بنابراین، اگرچه بسیاری از تحقیقات مجدداً تایید می کنند با توجه به اینکه مصرف پروتئین می تواند به ریکاوری عضلات و بهبود عملکرد به طور کلی کمک کند، هنوز هیچ توافق علمی در مورد اینکه آیا بهتر است پروتئین آب پنیر قبل یا بعد از تمرین برای هایپرتروفی و ​​ریکاوری عضلات مصرف شود، وجود ندارد.

قبل از x پس از آموزش

اگرچه علم هنوز در مورد این موضوع به اجماع نرسیده است، ماما می توانیم با توجه به آنچه قبلاً می دانیم و از طریق دانش تجربی، جوانب مثبت و منفی پروتئین آب پنیر را قبل یا بعد از تمرین در نظر بگیریم.

مزایای مصرف پروتئین آب پنیر قبل از تمرین

– BCAA

مصرف شیک با پروتئین آب پنیر قبل از تمرین، تامین خوبی از BCAA (که به طور طبیعی در آب پنیر وجود دارد) به عضلات شما تضمین می کند، زیرا این اسیدهای آمینه نیازی به پردازش توسط بدن ندارند. کبد و به محض ورود به جریان خون مستقیماً به سلول‌های عضلانی می‌روند.

و چرا قبل از تمرین BCAA مصرف کنید؟ ) در ماهیچه ها، و دوباره پر کردن سریع آنها تضمین می کند که بدن شما روند وحشتناک کاتابولیسم را در فیبرهای عضلانی خود شروع نمی کند.

– شروع سریعتر سنتز عضلات

یکی دیگر از مزایای مصرف پروتئین آب پنیر قبل از تمرین این است که بدن شما مواد مغذی برای شروع سنتز پروتئین های جدید را حتی در حین تمرین خواهد داشت، بدون اینکه منتظر بمانید تا جلسه به پایان برسد تا اسیدهای آمینه مصرف کنید.

مطالعه ای که در سال 2012 توسط محققان موسسه ورزش استرالیا منتشر شد نشان داد که مصرف پروتئین ها قبل از ورزش به اندازه استفاده از آنها بعد از تمرین در مورد سنتز پروتئین کارآمد است.

-انسداد کورتیزول

مطالعه ای که در سال 2007 در مجله تحقیقات قدرت و تهویه منتشر شد نشان داد که مصرف یک شیک پروتئین و کربوهیدرات 30 دقیقه قبل از تمرین منجر به کاهش قابل توجهی در سطح کورتیزول می شود، هورمونی که در پاسخ ترشح می شود. به فعالیت بدنی و قدرت کاتابولیک بالایی دارد.

– انرژی بیشتر در حین تمرین

مصرف پروتئین قبل از تمرین می تواند از افت سطح انرژی قند در حین تمرین جلوگیری کند و به شما کمک کند. سطح انرژی خود را در طول ورزش ثابت نگه می دارید.

یک مزیت دیگر این است که پروتئین ها کندتر از کربوهیدرات ها هضم می شوند، که ممکن است حتی در نیمه تمرین از گرسنگی شما جلوگیری کند.

– تسریع متابولیسم

و در نهایت، قبلاً دیده ایم که تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین آب پنیر در قبل از تمرین می تواند متابولیسم را تا 24 ساعت تسریع کند و باعث تسهیل در سوزاندن چربی اضافی.

مزایای مصرف پروتئین آب پنیر بعد از تمرین

– جذب بیشتر پروتئین ها

نیاز به پروتئین آب پنیر گلوکز وارد سلول‌ها می‌شود و دقیقاً در دوره پس از تمرین است که سطح انسولین (هورمونی که سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند) بالا می‌رود، به همین دلیل است که مصرف پروتئین آب پنیر بعد از تمرین می‌تواند جذب بسیار بهتر مواد مغذی را تضمین کند.

برای اینکه این اتفاق بیفتد،با این حال، ضروری است که آب پنیر را با منبعی از کربوهیدرات‌های سریع‌جذب – مانند دکستروز – ترکیب کنید.

– بازیابی بهتر عضلات

در یک مطالعه منتشر شده در Journal of Sports Science & محققان پزشکی دریافته اند که مصرف یک منبع پروتئین در عرض دو ساعت پس از پایان فعالیت بدنی باعث ایجاد تعادل پروتئین مثبت می شود. در عمل، این بدان معناست که اسیدهای آمینه بیشتری برای رشد و بازسازی بافت عضلانی در دسترس است.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که ورزشکارانی که مدت کوتاهی پس از تمرین پروتئین مصرف می‌کنند، سالم‌تر هستند (یعنی بدون آسیب) و پس از فعالیت بدنی درد کمتری دارند. .

– پیشگیری از کاتابولیسم

مصرف شیک با آب پنیر و کربوهیدرات بعد از تمرین نیز تضمین می کند که بدن شما نیازی به متوسل شدن به عضلات خود برای به دست آوردن نیازهای لازم ندارد. پروتئین برای بازسازی فیبرهای آسیب دیده در حین تمرین.

مضرات مصرف پروتئین آب پنیر قبل از تمرین

یکی از مضرات اصلی مصرف پروتئین آب پنیر قبل از تمرین هضم آن است که می تواند عملکرد را در حین تمرین مختل کند. . کسانی که هضم کندی دارند یا قصد انجام تمرینات با شدت بالا را دارند، می‌توانند درست قبل از شروع فعالیت، منبع پروتئین مصرف نکنند.

اما مصرف آب پنیر یک ضرر آشکار دارد.پس از تمرین، زیرا این لحظه ای است که ارگانیسم مانند یک اسفنج عمل می کند، یعنی زمانی است که مواد مغذی لازم برای هیپرتروفی و ​​ریکاوری عضلانی را به طور موثرتر جذب می کند.

بنابراین، به چه صورت؟ چه ساعتی باید پروتئین آب پنیر مصرف می کنم؟

با در نظر گرفتن تمام اطلاعات موجود تا کنون، پیشنهاد این است که مصرف پروتئین آب پنیر را قبل یا بعد از تمرین فراموش کنید. سعی کنید آن را هم قبل و هم بعد از تمرین مصرف کنید. با این حال، از آنجایی که آب پنیر دقیقا مکمل ارزان قیمتی نیست، مصرف آن دو بار در روز می تواند برای برخی افراد کمی پیچیده باشد.

برای کسانی که نیاز به انتخاب بین مصرف پروتئین آب پنیر قبل یا بعد از تمرین دارند، راهنمایی این است که جایگزین دوم را انتخاب کنید، زیرا دریافت پروتئین در قبل از تمرین از طریق یک وعده غذایی دو تا سه ساعت قبل از تمرین امکان پذیر است. با این حال، در دوره پس از تمرین، "پنجره" برای جذب مواد مغذی کوتاه تر است، که نیاز به منبع پروتئین با جذب سریع تری مانند آب پنیر دارد.

این به این دلیل است که همانطور که دیدیم، همین در این لحظه است که ورود مواد مغذی به سلول با عمل انسولین تسهیل می شود و همچنین این زمانی است که عضله به شدت مستعد کاتابولیسم می شود.

پس از مصرف ذخایر آن در حین ورزش، بدن برای استفاده از ماهیچه ها به عنوان منبع انرژی حرکت می کند، وضعیتی که می تواند منجر به از دست دادن همه شودبه همین دلیل، مصرف پروتئین آب پنیر در عرض 45 دقیقه پس از تمرین - همیشه همراه با یک کربوهیدرات با جذب سریع - نه تنها از کاتابولیسم جلوگیری می کند، بلکه اسیدهای آمینه لازم برای بازسازی و عضله را نیز تامین می کند. رشد.

ویدئو: نحوه استفاده از پروتئین آب پنیر

ویدئوی زیر همچنین به شما در درک نحوه استفاده از مکمل کمک می‌کند.

سلام، آیا آن را دوست داشتید؟ از نکات ?

منابع و مراجع اضافی

• Tipton KD, et. تحریک سنتز خالص پروتئین ماهیچه ای با مصرف پروتئین آب پنیر قبل و بعد از ورزش. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. آل.، زمان بندی پروتئین و اثرات آن بر هیپرتروفی و ​​قدرت عضلانی در افرادی که در تمرینات وزنه هستند. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 2012، 9:54؛
• Hoffman JR, et al . تأثیر زمان بندی مکمل پروتئین بر تغییرات قدرت، قدرت و ترکیب بدن در مردان تمرین کرده مقاومتی. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009)؛
• Kerksick CM, et al . تأثیر مکمل‌های پروتئین و اسید آمینه بر عملکرد و سازگاری‌های تمرینی طی ده هفته تمرین مقاومتی. J Strength Cond Res . (2006)؛
• Hulmi JJ و et. اثرات حاد و بلند مدت ورزش مقاومتی با یا بدون مصرف پروتئین بر هیپرتروفی عضلانی و ژناصطلاح. آمینو اسید. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & جفری تی،. زمان بندی مصرف پروتئین مصرف انرژی را 24 ساعت پس از تمرین مقاومتی افزایش می دهد. پزشکی & علم در ورزش & ورزش. می 2010 – جلد 42 – شماره 5 – صفحات 998-1003؛
• مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: تاثیر زمان بندی پروتئین بر قدرت عضلات و هیپرتروفی؛
• //بررسی. com/suplements/Whey+Protein/

و شما، آیا معمولاً پروتئین آب پنیر خود را قبل یا بعد از تمرین مصرف می کنید؟ آیا می توانید هر دو بار از آن استفاده کنید؟ در زیر نظر دهید!