Agar hech kim zardob oqsilining mushak massasini oshirish uchun foydasiga shubha qilmasa, qo'shimchani qabul qilish uchun eng yaxshi vaqt hali ham ko'p taxminlar mavzusidir. Ko'pchilik mashg'ulotdan keyin zardobni iste'mol qilish mushaklarning gipertrofiyasi uchun eng yaxshi variant deb da'vo qilsa, boshqalari mashg'ulotdan oldin qo'shimchani qabul qilish to'g'ri ekanligini ta'kidlaydilar.

Axir kim haq? Zardob oqsilini mashg'ulotdan oldin yoki keyin olish yaxshiroqmi? Zardob oqsilining xususiyatlari va foydalari haqida bir oz ko'proq ma'lumotga ega bo'lganimizdan so'ng darhol tahlil qilamiz.

Zardob oqsili nima?

Zardobdan olingan, zardob yuqori biologik qiymatga ega bo'lgan tez so'riladigan oqsildir. Proteinlar sekinroq hazm bo'lganligi sababli, mashg'ulotdan keyin tovuq filesi iste'mol qilish mushaklarning katabolizmini oldini olish uchun zardob kabi samarali bo'lmasligi mumkin.

Uning yuqori biologik qiymati zardob iste'moli zarur aminokislotalarni etarli darajada ta'minlaydi. Proportionlar - shu jumladan BCAA - mashg'ulot paytida mushaklarning mikro jarohatlaridan keyin yuzaga keladigan mushak to'qimalarining tiklanishi uchun zarurdir.

Zardob oqsilini nima uchun olish kerak?

Zardob oqsili mushaklarning mustahkamligi va chidamliligini oshirishga yordam beradi, shuningdek, mushaklarning tiklanishi va gipertrofiyasi uchun muhim aminokislotalarni beradi. Qo'shimchalarni iste'mol qilish a bilan bog'liqMashqdan keyin tezroq va kamroq og'riqli tiklanish.

Zardob oqsili ham o'lchovni kuzatib boradiganlar uchun yaxshi qo'shimcha variant bo'lishi mumkin. Zardob uglevodlarga qaraganda deyarli yog'ga ega bo'lmagani (va kam uglevodlar) bo'lishidan tashqari, zardob ham sekinroq hazm qilinadi, ya'ni qo'shimcha to'yishni uzaytiradi va iste'mol qilinadigan kaloriyalarni nazorat qilishga yordam beradi.

Zardob oqsilining boshqa afzalliklari immunitet tizimini mustahkamlash, saraton kasalligiga qarshi kurashish va stressni kamaytirishni o'z ichiga oladi. Gollandiyada olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shimcha farovonlik bilan bog'liq bo'lgan neyrotransmitter bo'lgan serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Fan nima deydi

Ilmiy tadqiqot Mashg'ulotdan oldin yoki keyin Whey proteinini olish haqida gap ketganda, hali ham juda noaniq. Nufuzli American Journal of Physiology da chop etilgan yaqinda o'tkazilgan so'rovda ko'ngillilar ikki guruhga bo'lingan; Ulardan biri 20 g zardob oqsilini qarshilik mashg'ulotlaridan oldin darhol qabul qilgan bo'lsa, ikkinchi guruh mashg'ulotdan so'ng darhol bir xil miqdorda zardob oldi.

Ikkala guruhda ham anabolik reaktsiya kuchaygan bo'lsa-da, natijalar ular orasida juda o'xshash edi, faqat ushbu tadqiqot asosida zardobni iste'mol qilishning aniq vaqtini aniqlash mumkin emas.

Boshqalar.O'sha yili chop etilgan tadqiqot zardobni mashg'ulotdan oldin yoki keyin qabul qilganda qon oqimida aylanib yuradigan aminokislotalar miqdoridagi sezilarli farqlarni aniqlay olmadi.

2012 yilda muskullar bo'yicha 20 ta tadqiqot o'tkazilgan tekshiruvda. chidamlilik va boshqalar 23 gipertrofiya bo'yicha tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, oqsil sintezi va mushak massasining ko'payishida eng muhim omil iste'mol qilinadigan umumiy proteindir, bu siz mashg'ulotdan oldin yoki keyin zardob oqsilini olganingiz emas.

Allaqachon bir tadqiqot nashr etilgan. 2010 yilda mashg'ulotdan oldin qabul qilingan 18 gramm zardob oqsilini o'z ichiga olgan shaykni iste'mol qilish, mashg'ulotdan keyin zardob iste'mol qilish bilan solishtirganda, dam olish paytida tananing energiya sarfini oshirishi mumkinligini ko'rsatdi. Tarozilarni kuzatayotganlar uchun bu shuni anglatadiki, mashg'ulotdan oldin zardobni qabul qilish mashg'ulotdan keyin ko'ra yaxshiroq bo'lishi mumkin, chunki qo'shimchani mashg'ulotdan keyin iste'mol qilganda ta'sir bir xil bo'lmaydi.

Shunday qilib, tadqiqotning aksariyati yana bir bor tasdiqlaydi. Proteinni iste'mol qilish mushaklarning tiklanishiga yordam berishi va umuman ish faoliyatini yaxshilashi mumkinligi, gipertrofiya va mushaklarni tiklash uchun zardob oqsilini mashg'ulotdan oldin yoki keyin olish yaxshiroqmi degan ilmiy konsensus haligacha mavjud emas.

Treningdan keyin x dan oldin

Fan hali bu mavzu bo'yicha konsensusga erishmagan bo'lsa-da, bizBiz allaqachon bilgan narsalarimiz va empirik bilimlar orqali zardob oqsilining ijobiy va salbiy tomonlarini mashg'ulotdan oldin yoki keyin ko'rib chiqishimiz mumkin.

Mashq qilishdan oldin zardob oqsilini olishning afzalliklari

– BCAA

Mashq qilishdan oldin zardob oqsili bilan shaykni iste'mol qilish mushaklaringizni BCAA (zardobda mavjud bo'lgan) bilan yaxshi ta'minlaydi, chunki bu aminokislotalar organizm tomonidan qayta ishlanishi shart emas. jigar va qon oqimiga kirishi bilanoq mushak hujayralariga to'g'ridan-to'g'ri boradi.

Va nima uchun mashg'ulotdan oldin BCAA qabul qilish kerak?

Chizimlilik mashqlari shoxlangan zanjirli aminokislotalarning (ya'ni BCAA) katta parchalanishi va oksidlanishiga olib keladi. ) mushaklarda va ularning tez to'ldirilishi tanangiz o'z mushak tolalarida qo'rqinchli katabolizm jarayonini boshlamasligini ta'minlaydi.

– Mushak sintezining tezroq boshlanishi

Mashq qilishdan oldin zardob oqsilini qabul qilishning yana bir afzalligi shundaki, aminokislotalarni iste'mol qilish uchun seans tugashini kutmasdan, hatto mashg'ulot paytida ham tanangiz yangi oqsillar sintezini boshlash uchun ozuqa moddalariga ega bo'ladi.

Avstraliya sport instituti tadqiqotchilari tomonidan 2012-yilda chop etilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, mashqdan oldin oqsillarni iste’mol qilish, oqsil sintezi haqida gap ketganda, mashg‘ulotdan keyin foydalanish kabi samaralidir.

–Kortizol blokadasi

2007 yilda Journal of Strength and Conditioning Research jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin oqsil va uglevod kokteyli iste'mol qilish kortizol darajasining sezilarli darajada pasayishiga olib keladi, bu javob sifatida ajralib chiqadigan gormon. Jismoniy faollik va katta katabolik kuchga ega.

– Mashg'ulot davomida ko'proq energiya

Mashg'ulotdan oldin protein iste'mol qilish mashg'ulot paytida energiya darajasining pasayishiga yo'l qo'ymaydi. siz mashq paytida energiya darajasini barqaror ushlab turasiz.

Yana bir afzalligi shundaki, oqsillar uglevodlarga qaraganda sekinroq hazm qilinadi, bu esa mashg‘ulotning yarmida ham och qolishingizga xalaqit berishi mumkin.

– Metabolizmning tezlashishi

Va nihoyat, biz tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin zardob oqsilini iste'mol qilish metabolizmni 24 soatgacha tezlashtirishi mumkin. ortiqcha yog'ni yoqish.

Mashg'ulotdan keyin zardob oqsilini olishning afzalliklari

– Proteinlarning ko'proq so'rilishi

Zardob oqsiliga ehtiyoj glyukoza hujayralarga kiradi va aynan mashg'ulotdan keyingi davrda insulin darajasi (qondagi glyukoza darajasini tartibga soluvchi gormon) yuqori bo'ladi, shuning uchun mashg'ulotdan keyin zardob oqsilini iste'mol qilish ozuqa moddalarining ancha yaxshi so'rilishini ta'minlaydi.

Buni amalga oshirish uchun,ammo, siz zardobni tez so'riladigan uglevodlar manbai bilan birlashtirishingiz kerak, masalan, dekstroza.

– Mushaklarning yaxshi tiklanishi

Bir tadqiqotda Sport Science jurnalida chop etilgan & amp; Tibbiyot tadqiqotchilari jismoniy faoliyat tugaganidan keyin ikki soat ichida protein manbasini iste'mol qilish ijobiy protein muvozanatini hosil qilishini aniqladilar. Amalda, bu mushak to'qimalarining o'sishi va yangilanishi uchun ko'proq aminokislotalar mavjudligini anglatadi.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan so'ng qisqa vaqt ichida protein iste'mol qiladigan sportchilar sog'lomroq (ya'ni, jarohatlarsiz) qoladilar va jismoniy faoliyatdan keyin kamroq og'riqlar bo'ladi. .

– Katabolizmning oldini olish

Mashg'ulotdan so'ng zardob va uglevodlar bilan shaykni iste'mol qilish, shuningdek, tanangiz kerakli moddalarni olish uchun o'z mushaklariga murojaat qilmasligini ta'minlaydi. Mashg'ulot paytida shikastlangan tolalarni qayta tiklash uchun oqsillar.

Mashg'ulotdan oldin zardob oqsilini qabul qilishning kamchiliklari

Mashq qilishdan oldin zardob oqsilini qabul qilishning asosiy kamchiliklaridan biri uning hazm bo'lishi bo'lib, u mashq paytida ishlashni buzishi mumkin. . Sekin hazm bo'ladigan yoki yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar, mashg'ulotlar boshlanishidan oldin protein manbasini iste'mol qilmaslikni tanlashlari mumkin.

Biroq, zardobni qabul qilishning aniq kamchiliklari bor.mashg'ulotdan so'ng, chunki bu vaqt organizm shimgich kabi harakat qiladi, ya'ni mushaklarning gipertrofiyasi va tiklanishi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini samaraliroq o'zlashtiradi.

Xo'sh, qanday yo'l bilan? Men zardob oqsilini olamanmi?

Hozirgacha mavjud bo'lgan barcha ma'lumotlarni hisobga olgan holda, mashg'ulotdan oldin yoki keyin zardob oqsilini olishni unutish tavsiya etiladi. Uni mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham olishga harakat qiling. Biroq, zardob mutlaqo arzon qo'shimcha emasligi sababli, uni kuniga ikki marta iste'mol qilish ba'zi odamlar uchun biroz murakkab bo'lishi mumkin.

Mashq qilishdan oldin yoki keyin zardob oqsilini tanlash kerak bo'lganlar uchun ko'rsatmalar: Ikkinchi muqobilni tanlang, chunki mashqdan oldin ikki-uch soat oldin ovqatlanish orqali protein olish mumkin. Mashqdan keyingi davrda ozuqa moddalarining so'rilishi uchun "oyna" qisqaroq bo'ladi, bu esa zardob kabi tezroq so'riladigan oqsil manbasini talab qiladi.

Buning sababi, biz ko'rganimizdek, bu Ayni paytda hujayraga ozuqa moddalarining kirib kelishi insulin ta'sirida osonlashadi va bu vaqtda mushak katabolizmga juda moyil bo'ladi.

Jismoniy mashqlar paytida o'z zahiralarini ishlatgandan so'ng, tana mushaklarni energiya manbai sifatida ishlatish uchun o'tadi, bu barchaning yo'qolishiga olib kelishi mumkin bo'lgan vaziyatmashg'ulot paytida erishgan yutuqlaringiz.

Shuning uchun mashg'ulotdan so'ng 45 daqiqa ichida zardob oqsilini iste'mol qilish - har doim tez so'riladigan uglevod bilan birga - nafaqat katabolizmni oldini oladi, balki mushaklarning tiklanishi va tiklanishi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni ham ta'minlaydi. o'sish.

Video: zardob oqsilidan qanday foydalanish kerak

Quyidagi video ham qo'shimchadan qanday foydalanishni tushunishga yordam beradi.

Salom, sizga yoqdimi? maslahatlar ?

Qo'shimcha manbalar va havolalar

• Tipton KD, et. al., Jismoniy mashqlar oldidan va keyin zardob oqsili iste'mol qilish orqali aniq mushak oqsili sintezini rag'batlantirish. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 yil yanvar;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Og'irlik bilan mashg'ul bo'lgan odamlarda protein vaqti va uning mushaklarning gipertrofiyasi va kuchiga ta'siri. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali 2012, 9:54;
• Hoffman JR, va boshqalar . Qarshilikka o'rgatilgan erkaklarda protein qo'shimchasini vaqtini kuch, quvvat va tana tarkibidagi o'zgarishlarga ta'siri. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, va boshqalar . Protein va aminokislotalarni qo'shishning o'n haftalik qarshilik mashg'ulotlari davomida ishlash va o'quv moslashuvlariga ta'siri. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, va boshqalar. Proteinni iste'mol qilish bilan yoki qabul qilmasdan qarshilik mashqlarining mushaklarning gipertrofiyasi va geniga o'tkir va uzoq muddatli ta'siri.ifoda. Aminokislotalar. 2009 yil;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & amp; Jeffri T.,. Proteinni iste'mol qilish vaqti qarshilik mashqlaridan keyin 24 soatdan keyin energiya sarfini oshiradi. Tibbiyot & amp; Sportdagi fan & amp; Mashq qilish. 2010 yil may – 42-jild – 5-son – 998-1003-bet;
• Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali: Protein vaqtini mushaklarning kuchi va gipertrofiyasiga ta'siri;
• //tekshiring. com/supplements/Whey+Protein/

Va siz, odatda, zardob oqsilini mashg'ulotdan oldin yoki keyin qabul qilasizmi? Ikki marta ham foydalana olasizmi? Quyida izoh qoldiring!