근육량 증가에 대한 유청 단백질의 이점에 의문을 제기하는 사람이 없다면 보충제를 섭취하기 가장 좋은 시기는 여전히 많은 추측의 대상입니다. 많은 사람들이 훈련 후 유청을 섭취하는 것이 근육 비대증에 가장 좋은 선택이라고 주장하는 반면, 다른 사람들은 훈련 전에 보충제를 섭취하는 것이 옳다고 말합니다.

결국 누가 옳습니까? 유청 단백질을 운동 전후에 섭취하는 것이 더 좋습니까? 이것이 바로 유청 단백질의 특성과 이점에 대해 조금 더 알게 된 직후에 분석할 내용입니다.

유청 단백질이란 무엇입니까?

유청에서 얻은 유청은 흡수가 빠르고 생물학적 가치가 높은 단백질입니다. 단백질은 소화 속도가 느리기 때문에 훈련 후 치킨 필레를 섭취하는 것은 근육 이화 작용을 예방하는 데 유청만큼 효율적이지 않을 수 있습니다.

생물학적 가치가 높다는 사실은 유청 소비가 충분한 양의 필수 아미노산을 제공한다는 것을 의미합니다. 비율 – BCAA 포함 – 훈련 중 근육이 입은 미세한 손상 후 발생하는 근육 조직 재생에 필수적입니다.

왜 유청 단백질을 섭취해야 할까요?

유청 단백질은 근력과 지구력을 증가시킬 뿐만 아니라 근육 재건과 비대에 중요한 아미노산을 제공합니다. 보충제 섭취는 다음과 관련이 있습니다.더 빠르고 덜 고통스러운 운동 후 회복.

유청 단백질은 또한 체중계를 주시하는 사람들에게 좋은 보충제 옵션이 될 수 있습니다. 지방이 거의 없고 탄수화물이 적다는 것 외에도 유청 단백질은 탄수화물보다 더 천천히 소화되기 때문에 유청 단백질 보충제가 포만감을 오래 유지하고 소비 칼로리를 조절하는 데 도움이 됩니다.

유청 단백질의 기타 이점 면역 체계 강화, 암 퇴치 및 스트레스 감소가 포함됩니다. 네덜란드에서 수행된 연구에 따르면 보충제가 웰빙과 관련된 신경 전달 물질인 세로토닌의 생성을 자극한다고 합니다.

과학이 말하는 것

과학 연구 훈련 전이나 후에 유청 단백질을 섭취하는 것과 관련하여 여전히 결정적이지 않습니다. 저명한 American Journal of Physiology 에 발표된 최근 설문 조사에서 지원자들은 두 그룹으로 나뉘었습니다. 그들 중 한 명은 저항 훈련 직전에 20g의 유청 단백질을 받았고, 다른 그룹은 훈련 직후에 같은 양의 유청을 받았습니다.

두 그룹 모두 단백동화 반응이 증가했지만 결과는 상당히 비슷했습니다. 이 연구만으로는 유청을 소비하는 특정 시간을 결정할 수 없습니다.

기타같은 해에 발표된 연구에서는 운동 전후에 유청을 섭취했을 때 혈류에서 순환하는 아미노산 양의 유의미한 차이를 확인하지 못했습니다.

2012년에 실시한 리뷰에서 근비대에 대한 지구력 및 기타 23 연구에 따르면 단백질 합성 및 근육량 증가에서 가장 중요한 요소는 운동 전 또는 후에 유청 단백질을 섭취했는지 여부가 아니라 총 단백질 섭취량이라고 주장합니다.

이미 발표된 연구 2010년에는 훈련 전에 섭취한 18g의 유청 단백질이 포함된 쉐이크를 섭취하면 훈련 후 유청을 섭취하는 것과 비교할 때 휴식 시 신체의 에너지 소비가 증가할 수 있음이 입증되었습니다. 체중계를 관찰하는 사람들에게 이것은 운동 후에 보충제를 섭취할 때 효과가 동일하지 않기 때문에 운동 전에 유청을 섭취하는 것이 운동 후에 섭취하는 것보다 더 나을 수 있음을 의미합니다.

그래서 많은 연구에서 재확인했지만 단백질 섭취가 근육 회복에 도움이 되고 전반적으로 경기력을 향상시킬 수 있다는 사실에 비대 및 근육 회복을 위해 훈련 전후에 유청 단백질을 섭취하는 것이 더 나은지에 대한 과학적 합의는 아직 없습니다.

교육 전 x 후

아직 과학이 주제에 대한 합의에 도달하지 못했지만 우리는우리는 이미 알고 있는 사실과 경험적 지식을 통해 훈련 전이나 후에 유청 단백질의 장단점을 고려할 수 있습니다.

훈련 전 유청 단백질 섭취의 장점

– BCAA

훈련 전에 유청 단백질과 함께 쉐이크를 섭취하면 신체에서 처리할 필요가 없는 BCAA(유청에 자연적으로 존재함)를 근육에 충분히 공급할 수 있습니다. 간은 혈류에 들어가자마자 바로 근육 세포로 이동합니다.

왜 훈련 전에 BCAA를 섭취해야 할까요?

지구력 운동은 분지쇄 아미노산(예: BCAA)의 분해와 산화를 크게 일으킵니다. ), 그리고 이들의 빠른 보충은 신체가 자신의 근육 섬유에서 두려운 이화 과정을 시작하지 않도록 합니다.

– 근육 합성의 빠른 시작

훈련 전에 유청 단백질을 섭취하는 것의 또 다른 이점은 훈련 중에도 아미노산을 섭취하기 위해 세션이 끝날 때까지 기다릴 필요 없이 신체가 새로운 단백질 합성을 시작할 수 있는 영양분을 갖게 된다는 것입니다.

Australian Institute of Sport의 연구원이 2012년에 발표한 연구에 따르면 운동 전에 단백질을 섭취하는 것이 단백질 합성과 관련하여 운동 후에 단백질을 섭취하는 것만큼 효율적입니다.

–코르티솔 차단

2007년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 연구에 따르면 훈련 30분 전에 단백질과 탄수화물 쉐이크를 섭취하면 반응으로 분비되는 호르몬인 코르티솔 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

– 훈련 중 더 많은 에너지

훈련 전에 단백질을 섭취하면 훈련 중 에너지 수준의 설탕이 떨어지는 것을 방지할 수 있습니다. 운동하는 동안 에너지 수준을 안정적으로 유지합니다.

또 다른 장점은 단백질이 탄수화물보다 느리게 소화되어 운동 중간에 배가 고파지는 것을 방지할 수 있다는 것입니다.

– 신진대사 촉진

마지막으로 운동 전 유청 단백질 섭취가 최대 24시간 동안 신진대사를 촉진하여 과도한 지방 연소.

훈련 후 유청 단백질 섭취의 이점

– 단백질 흡수 향상

필요한 유청 단백질 포도당이 세포로 들어가고 인슐린 수치(혈당 수치를 조절하는 호르몬)가 높아지는 시기는 바로 운동 후 시기입니다. 따라서 운동 후 유청 단백질을 섭취하면 영양소 흡수가 훨씬 더 잘 될 수 있습니다.

이를 위해서는그러나 유청을 예를 들어 포도당과 같은 빠르게 흡수되는 탄수화물 공급원과 결합하는 것이 중요합니다.

– 더 나은 근육 회복

한 연구에서 Journal of Sports Science & 의학 연구자들은 신체 활동을 마친 후 2시간 이내에 단백질 공급원을 섭취하면 긍정적인 단백질 균형이 생성된다는 사실을 발견했습니다. 실제로 이는 근육 조직 성장 및 재생에 더 많은 아미노산을 사용할 수 있음을 의미합니다.

다른 연구에 따르면 훈련 직후 단백질을 섭취하는 운동선수는 더 건강하게 유지되고(예: 부상이 없음) 신체 활동 후 통증이 적습니다. .

– 이화 작용 예방

훈련 후 유청 및 탄수화물과 함께 쉐이크를 섭취하면 신체가 필요한 근육을 얻기 위해 자체 근육에 의존할 필요가 없습니다.

훈련 전에 유청 단백질을 섭취할 때의 단점

훈련 전에 유청 단백질을 섭취할 때의 주요 단점 중 하나는 소화 기능으로 운동 중 성능을 저하시킬 수 있다는 것입니다. . 소화가 느리거나 고강도 운동을 하려는 사람은 활동 시작 직전에 단백질 공급원을 섭취하지 않는 것을 선택할 수 있습니다.

그러나 유청 섭취에는 분명한 단점이 있습니다.훈련 후, 이것은 유기체가 스펀지와 같은 역할을 하는 순간, 즉 근육 비대와 회복에 필요한 영양분을 보다 효율적으로 흡수하는 순간이기 때문입니다.

유청 단백질을 섭취합니까?

지금까지의 모든 정보를 고려할 때 운동 전이나 후에 유청 단백질 섭취를 잊는 것이 좋습니다. 운동 전과 후 모두 복용해 보세요. 그러나 유청은 저렴한 보충제가 아니기 때문에 일부 사람들에게는 하루에 두 번 섭취하는 것이 약간 복잡할 수 있습니다. 두 번째 대안을 선택하세요. 운동 2~3시간 전에 식사를 통해 운동 전 단백질을 섭취할 수 있기 때문입니다. 그러나 운동 후 기간에는 영양 흡수를 위한 "창"이 짧아지므로 유청과 같이 더 빠르게 흡수되는 단백질 공급원이 필요합니다.

그것은 우리가 본 것처럼 그것이 이 시점은 인슐린 작용에 의해 세포로의 영양분 유입이 촉진되는 시점이며, 근육이 이화 작용에 매우 민감해지는 시기이기도 합니다.

운동 중 비축물을 다 사용한 후, 몸이 지나쳐 근육계를 에너지원으로 사용하게 되어 모든 것을 잃을 수 있는 상황

이러한 이유로 훈련 후 45분 이내에 유청 단백질을 섭취하면(항상 빠르게 흡수되는 탄수화물과 함께) 이화작용을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 근육 재건과 근육 재건에 필요한 아미노산도 공급할 수 있습니다. 성장.

동영상: 유청단백질 사용법

다음 동영상도 보충제 사용법을 이해하는 데 도움이 됩니다.

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추가 출처 및 참조

• Tipton KD, et. al., 운동 전후 유청 단백질 섭취에 의한 순 근육 단백질 합성 자극. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., 단백질 타이밍과 웨이트 트레이닝에 종사하는 개인의 근비대 및 근력에 미치는 영향. 국제스포츠영양학회지 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . 저항 훈련을 받은 남성의 근력, 힘 및 체성분 변화에 대한 단백질 보충 시기의 영향. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . 10주간의 저항 훈련 동안 수행 및 훈련 적응에 대한 단백질 및 아미노산 보충의 효과. J 강도 조건 해상도 . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,.단백질 섭취 여부에 관계없이 저항 운동이 근육 비대 및 유전자에 미치는 급성 및 장기 영향표현. 아미노산. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & 아담 J. & 제프리 T.,. 타이밍 단백질 섭취는 저항 훈련 후 24시간 동안 에너지 소비를 증가시킵니다. 의학 및 의료 스포츠 & 운동. 2010년 5월 – 42권 – 5호 – pp 998-1003;
• 국제스포츠영양학회지: 단백질 타이밍이 근력 및 근비대에 미치는 영향;
• //검사. com/supplements/Whey+Protein/

그리고 보통 훈련 전후에 유청 단백질을 섭취하십니까? 두 번 다 사용할 수 있나요? 아래에 댓글을 달아주세요!