Калі ніхто не сумняваецца ў карысці сыроватачна пратэіна для павелічэння мышачнай масы, лепшы час для прыёму дабаўкі ўсё яшчэ застаецца прадметам шматлікіх спекуляцый. У той час як многія сцвярджаюць, што прыём сыроваткі пасля трэніроўкі з'яўляецца лепшым варыянтам для гіпертрафіі цягліц, іншыя кажуць, што прымаць дабаўку перад трэніроўкай - гэта правільна.

У рэшце рэшт, хто мае рацыю? Сыроватачны пратэін лепш прымаць да або пасля трэніроўкі? Гэта тое, што мы прааналізуем далей, адразу пасля таго, як даведаемся крыху больш пра ўласцівасці і карысць бялку малочнай сыроваткі.

Што такое бялок малочнай сыроваткі?

Сыроватка, атрыманая з малочнай сыроваткі, з'яўляецца хутка засвойваецца бялком з высокай біялагічнай каштоўнасцю. Паколькі вавёркі пераварваюцца павольней, спажыванне курынага філе пасля трэніроўкі можа быць не такім эфектыўным, як сыроватка, для прадухілення цягліцавага катабалізму.

Той факт, што яно мае высокую біялагічную каштоўнасць, азначае, што спажыванне сыроваткі забяспечвае неабходныя амінакіслоты ў дастатковай колькасці. прапорцыі - у тым ліку BCAA - неабходныя для рэгенерацыі мышачнай тканіны, якая адбываецца пасля мікратраўмаў, атрыманых цягліцамі падчас трэніровак.

Навошта прымаць сыроватачны пратэін?

Сыроватачны бялок дапамагае павялічыць мышачную сілу і цягавітасць, а таксама забяспечвае важныя амінакіслоты для рэканструкцыі і гіпертрафіі цягліц. Спажыванне дабаўкі звязана з абольш хуткае і менш балючае аднаўленне пасля трэніроўкі.

Сыроватачны бялок таксама можа быць добрым варыянтам дабаўкі для тых, хто сочыць за вагамі. У дадатак да практычнай адсутнасці тлушчу (і нізкага ўтрымання вугляводаў), сыроватка таксама засвойваецца павольней, чым вугляводы, што азначае, што дабаўка можа падоўжыць адчуванне сытасці і дапамагае кантраляваць спажываныя калорыі.

Іншыя перавагі бялку малочнай сыроваткі. ўключаюць умацаванне імуннай сістэмы, барацьбу з ракам і зніжэнне стрэсу. Даследаванні, праведзеныя ў Галандыі, паказваюць, што дабаўка стымулюе выпрацоўку серотоніна, нейрамедыятара, звязанага з дабрабытам.

Што кажа навука

Навуковае даследаванне па-ранейшаму застаецца безвыніковым, калі справа даходзіць да прыёму сыроватачна бялку да або пасля трэніроўкі. У нядаўнім апытанні, апублікаваным у прэстыжным American Journal of Physiology , добраахвотнікаў падзялілі на дзве групы; у той час як адзін з іх атрымліваў 20 г бялку малочнай сыроваткі непасрэдна перад трэніроўкай, другая група атрымлівала такую ​​ж колькасць сыроваткі адразу пасля трэніроўкі.

Хоць анабалічны адказ узмацніўся ў абедзвюх групах, вынікі ў іх былі вельмі падобныя, немагчыма вызначыць канкрэтны час спажывання сыроваткі толькі з гэтага даследавання.

ІншаеДаследаванні, апублікаваныя ў тым жа годзе, не выявілі істотных адрозненняў у колькасці амінакіслот, якія цыркулююць у крыві, калі сыроватка прымалася да або пасля трэніроўкі.

У аглядзе, праведзеным у 2012 годзе з 20 даследаваннямі на цягавітасць і іншыя 23 на гіпертрафію, даследчыкі сцвярджаюць, што найбольш важным фактарам у сінтэзе бялку і павелічэнні мышачнай масы з'яўляецца агульны спажываны бялок, а не тое, прымалі вы сыроватачны пратэін да або пасля трэніроўкі.

Ужо было апублікавана даследаванне у 2010 годзе было прадэманстравана, што спажыванне кактэйлю, які змяшчае 18 грамаў сыроватачна пратэіна перад трэніроўкай, магло павялічыць энергетычныя выдаткі арганізма ў стане спакою ў параўнанні з ужываннем сыроваткі пасля трэніроўкі. Для тых, хто сочыць за вагамі, гэта азначае, што прыём малочнай сыроваткі перад трэніроўкай можа быць лепш, чым пасля трэніроўкі, паколькі эфект не такі, калі дабаўка ўжываецца пасля трэніроўкі.

Такім чынам, хаця большая частка даследаванняў пацвярджае той факт, што спажыванне бялку можа спрыяць аднаўленню цягліц і павышэнню працаздольнасці ў цэлым, да гэтага часу няма навуковага кансенсусу наконт таго, ці лепш прымаць бялок малочнай сыроваткі да або пасля трэніроўкі для гіпертрафіі і аднаўлення цягліц.

Да х пасля трэніроўкі

Хоць навука яшчэ не прыйшла да адзінага меркавання па гэтым пытанні, мымы можам, зыходзячы з таго, што мы ўжо ведаем, і з дапамогай эмпірычных ведаў разгледзець перавагі і недахопы сыроватачна бялку да або пасля трэніроўкі.

Перавагі прыёму сыроватачна бялку перад трэніроўкай

– BCAA

Ужыванне кактэйлю з сыроватачным пратэінам перад трэніроўкай забяспечыць добрае забеспячэнне цягліц ВСАА (якія натуральным чынам прысутнічаюць у сыроватцы), паколькі гэтыя амінакіслоты не павінны перапрацоўвацца арганізмам. печань і накіроўваюцца непасрэдна да цягліцавых клетак, як толькі трапляюць у кроў.

А навошта прымаць BCAA перад трэніроўкай?

Практыкаванні на цягавітасць выклікаюць вялікі распад і акісленне амінакіслот з разгалінаванай ланцугом (г.зн. BCAA ) у цягліцах, і іх хуткае папаўненне гарантуе, што ваша цела не пачне страшны працэс катабалізму ў вашых уласных цягліцавых валокнах.

– Больш хуткі пачатак сінтэзу цягліц

Яшчэ адна перавага прыёму сыроватачна пратэіна перад трэніроўкай заключаецца ў тым, што ваша цела будзе мець пажыўныя рэчывы, каб пачаць сінтэз новых бялкоў нават падчас трэніроўкі, без неабходнасці чакаць заканчэння трэніроўкі, каб вы спажывалі амінакіслоты.

Даследаванне, апублікаванае ў 2012 г. даследчыкамі з Аўстралійскага інстытута спорту, паказала, што ўжыванне бялкоў перад трэніроўкай гэтак жа эфектыўна, як і іх выкарыстанне пасля трэніровак, калі гаворка ідзе пра сінтэз бялку.

–Блакада кортізола

Даследаванне, апублікаванае ў 2007 годзе ў Journal of Strength and Conditioning Research, паказала, што спажыванне бялкова-вугляводнага кактэйлю за 30 хвілін да трэніроўкі прывяло да значнага зніжэння ўзроўню кортізола, гармона, які вылучаецца ў адказ фізічнай актыўнасці і мае вялікую катабалічную сілу.

– Больш энергіі падчас трэніроўкі

Спажыванне бялку перад трэніроўкай можа прадухіліць падзенне ўзроўню энергіі цукру падчас трэніроўкі, дапамагаючы вы падтрымліваеце стабільны ўзровень энергіі падчас трэніроўкі.

Яшчэ адна перавага заключаецца ў тым, што вавёркі засвойваюцца павольней, чым вугляводы, што можа прадухіліць вас ад голаду нават на паўдарозе трэніроўкі.

– Паскарэнне метабалізму

І, нарэшце, мы ўжо бачылі, што даследаванні паказалі, што спажыванне сыроватачна бялку перад трэніроўкай можа паскорыць метабалізм на тэрмін да 24 гадзін, палягчаючы спальванне лішняга тлушчу.

Перавагі прыёму сыроватачна бялку пасля трэніроўкі

– Большае засваенне бялкоў

Патрэбы ў сыроватачна бялку глюкозы для паступлення ў клеткі, і менавіта ў перыяд пасля трэніроўкі ўзровень інсуліну (гармона, які рэгулюе ўзровень глюкозы ў крыві) высокі, таму ўжыванне бялку малочнай сыроваткі пасля трэніроўкі можа забяспечыць нашмат лепшае засваенне пажыўных рэчываў.

Каб гэта адбылося,аднак вельмі важна спалучаць сыроватку з крыніцай вугляводаў, якія хутка засвойваюцца, напрыклад, з декстрозай.

– Лепшае аднаўленне цягліц

У адным даследаванні апублікаваны ў Journal of Sports Science & Даследчыкі ў галіне медыцыны выявілі, што спажыванне крыніцы бялку на працягу двух гадзін пасля заканчэння фізічнай актыўнасці стварае станоўчы баланс бялку. На практыцы гэта азначае, што больш амінакіслот даступна для росту і рэгенерацыі мышачнай тканіны.

Іншыя даследаванні паказваюць, што спартсмены, якія ўжываюць бялок неўзабаве пасля трэніроўкі, застаюцца больш здаровымі (г.зн. без траўмаў) і адчуваюць меншы боль пасля фізічнай актыўнасці .

– Прадухіленне катабалізму

Ужыванне кактэйлю з сыроваткай і вугляводамі пасля трэніроўкі таксама гарантуе, што вашаму арганізму не трэба звяртацца да ўласных цягліц, каб атрымаць неабходную вавёркі для рэгенерацыі валокнаў, пашкоджаных падчас трэніроўкі.

Недахопы прыёму сыроватачна пратэіна перад трэніроўкай

Адным з асноўных недахопаў прыёму сыроватачна бялку перад трэніроўкай з'яўляецца яго пераварванне, што можа парушыць працаздольнасць падчас трэніроўкі . Тыя, у каго павольнае страваванне або маюць намер займацца інтэнсіўнымі трэніроўкамі, могуць адмовіцца ад спажывання крыніцы бялку непасрэдна перад пачаткам заняткаў.

Ёсць, аднак, відавочны недахоп прыёму сыроваткі.пасля трэніроўкі, так як гэта момант, калі арганізм дзейнічае як губка, гэта значыць, калі ён больш эфектыўна паглынае пажыўныя рэчывы, неабходныя для гіпертрафіі і аднаўлення цягліц.

Такім чынам, у які час трэба Я прымаю сыроватачна пратэін?

Прымаючы да ўвагі ўсю інфармацыю, даступную да гэтага часу, прапанова складаецца ў тым, каб забыць пра прыём сыроватачна бялку да або пасля трэніровак. Паспрабуйце прымаць яго як да, так і пасля трэніроўкі. Аднак, паколькі сыроватка не з'яўляецца таннай дабаўкай, яе ўжыванне два разы на дзень можа быць крыху складаным для некаторых людзей.

Для тых, каму трэба выбіраць паміж прыёмам сыроватачна бялку да або пасля трэніроўкі, рэкамендацыі: выбірайце другую альтэрнатыву, так як можна атрымаць бялок перад трэніроўкай праз ежу за дзве-тры гадзіны да практыкаванняў. Аднак у перыяд пасля трэніроўкі «акно» для паглынання пажыўных рэчываў карацейшае, што патрабуе крыніцы бялку, якая хутчэй засвойваецца, напрыклад сыроваткі.

Гэта таму, што, як мы бачылі, гэта у гэты момант паступленне пажыўных рэчываў у клетку палягчаецца дзеяннем інсуліну, і гэта таксама час, калі мышцы будуць вельмі адчувальныя да катабалізму.

Пасля выкарыстання сваіх запасаў падчас трэніроўкі, цела пераходзіць да выкарыстання мускулатуры ў якасці крыніцы энергіі, сітуацыя, якая можа прывесці да страты ўсіхваш прыбытак падчас трэніроўкі.

Па гэтай прычыне спажыванне бялку малочнай сыроваткі на працягу 45 хвілін пасля трэніроўкі - заўсёды ў суправаджэнні вугляводаў, якія хутка засвойваюцца - не толькі прадухіліць катабалізм, але і забяспечыць амінакіслотамі, неабходнымі для аднаўлення і аднаўлення цягліц росту.

Відэа: Як выкарыстоўваць сыроватачна пратэін

Наступнае відэа таксама дапаможа вам зразумець, як выкарыстоўваць дабаўку.

Гэй, табе спадабалася? саветаў ?

Дадатковыя крыніцы і спасылкі

• Tipton KD, et. інш., Стымуляцыя чыстага сінтэзу цягліцавага бялку шляхам прыёму сыроватачна бялку да і пасля трэніроўкі. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. інш., Час бялку і яго ўплыў на мышачную гіпертрафію і сілу ў асоб, якія займаюцца сілавымі трэніроўкамі. Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання 2012, 9:54;
• Хофман Дж.Р., і інш. . Ўплыў бялковай дабаўкі часу на сілу, моц і склад цела змяненняў у трэніраваных мужчын. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Ўплыў бялку і амінакіслот дабавак на прадукцыйнасць і трэніровачныя адаптацыі на працягу дзесяці тыдняў трэніровак з супрацівам. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. інш., Вострыя і доўгатэрміновыя наступствы практыкаванняў з супрацівам з ужываннем бялку або без яго на гіпертрафію цягліц і генвыраз. Амінакіслоты. 2009 ліп.;37(2):297-308;
• Kyle J. & Адам Дж. & Джэфры Т.,. Час спажывання бялку павялічвае выдатак энергіі праз 24 гадзіны пасля трэніроўкі з супрацівам. Медыцына & Навука ў спорце і ўзмацняльніку; Практыкаванне. Травень 2010 г. – Том 42 – Выпуск 5 – с. 998-1003;
• Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання: Уплыў часу бялку на мышачную сілу і гіпертрафію;
• //вывучыць. com/supplements/Whey+Protein/

А вы звычайна прымаеце сыроватачны бялок да або пасля трэніроўкі? Вы можаце выкарыстоўваць яго абодва разы? Каментуйце ніжэй!