Bár senki sem kérdőjelezi meg a tejsavófehérje izomtömeg-gyarapodásra gyakorolt előnyeit, a kiegészítés szedésének legjobb időpontja még mindig sok spekuláció tárgya. Míg sokan azt állítják, hogy a tejsavó edzés utáni szedése a legjobb megoldás az izomhipertrófiához, mások szerint a helyes időpont az lenne, ha a kiegészítést edzés előtt vennénk be.

Végül is, kinek van igaza? Jobb-e a tejsavófehérjét edzés előtt vagy után fogyasztani? Ezt fogjuk elemezni a következőkben, miután egy kicsit többet tudunk a tejsavófehérje tulajdonságairól és előnyeiről.

Mi a tejsavófehérje?

A tejsavóból nyert tejsavó gyors felszívódású és magas biológiai értékű fehérje. Mivel a fehérjék lassabban emésztődnek, egy csirkefilé edzés utáni fogyasztása nem biztos, hogy olyan hatékony az izomkatabolizmus megelőzésében, mint a tejsavó.

Az a tény, hogy magas biológiai értékű, azt jelenti, hogy a tejsavó fogyasztása megfelelő arányban biztosítja az esszenciális aminosavakat - beleértve a BCAA-kat -, amelyek alapvető fontosságúak az izomszövet regenerációjához, amely az izmok edzés közben elszenvedett mikro-sérülései után következik be.

Miért érdemes tejsavófehérjét szedni?

A tejsavófehérje segít az izomerő és az állóképesség növelésében, valamint fontos aminosavakat biztosít az izmok újjáépítéséhez és a hipertrófiához. A táplálékkiegészítő fogyasztása gyorsabb és kevésbé fájdalmas edzés utáni regenerálódással jár.

A tejsavófehérje szintén jó kiegészítő lehet azok számára, akik szemmel tartják a mérleget. Amellett, hogy gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt (és alacsony a szénhidráttartalma), a tejsavó lassabban emésztődik, mint a szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy a kiegészítő meghosszabbíthatja a jóllakottságot és segíthet az elfogyasztott kalóriák ellenőrzésében.

A tejsavófehérje egyéb előnyei közé tartozik az immunrendszer erősítése, a rák elleni küzdelem és a stressz csökkentése. Hollandiában végzett kutatások szerint a táplálékkiegészítő serkenti a szerotonin, a jó közérzettel kapcsolatos neurotranszmitter termelését.

Mit mond a tudomány

A tudományos kutatások még mindig eléggé bizonytalanok, amikor a tejsavófehérje edzés előtti vagy utáni szedéséről van szó. Egy nemrégiben a tekintélyes American Journal of Physiology az önkénteseket két csoportra osztották; míg az egyik csoport közvetlenül az ellenállóképességi edzés előtt 20 g tejsavófehérjét kapott, a másik csoport közvetlenül az edzés után ugyanennyi tejsavót.

Bár az anabolikus válasz mindkét csoportban nőtt, az eredmények meglehetősen hasonlóak voltak közöttük, és csak ebből a vizsgálatból nem lehet meghatározni a tejsavó fogyasztásának konkrét időpontját.

Más, ugyanebben az évben közzétett kutatások nem azonosítottak jelentős különbségeket a véráramban keringő aminosavak mennyiségében, ha a tejsavót edzés előtt vagy után fogyasztották.

Egy 2012-es, 20, az izomállóképességgel és 23, a hipertrófiával foglalkozó tanulmányt áttekintő tanulmányban a kutatók szerint a fehérjeszintézis és az izomtömeg-gyarapodás legfontosabb tényezője a teljes elfogyasztott fehérje mennyisége, nem pedig az, hogy az edzés előtt vagy után vettél-e be tejsavófehérjét.

Egy 2010-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy egy 18 gramm tejsavófehérjét tartalmazó turmix edzés előtt történő fogyasztása képes volt növelni a szervezet nyugalmi állapotban történő energiafelhasználását, összehasonlítva az edzés utáni tejsavó fogyasztásával. Azok számára, akik szemmel tartják a mérleget, ez azt jelenti, hogy a tejsavó edzés előtti fogyasztása jobb lehet, mint edzés után, mivel a hatás nem ugyanaz.amikor a kiegészítőt edzés után fogyasztják.

Ezért, bár a kutatások nagy része megerősíti azt a tényt, hogy a fehérjefogyasztás segítheti az izmok regenerálódását és összességében javíthatja a teljesítményt, még mindig nincs tudományos konszenzus arról, hogy jobb-e a tejsavófehérjét edzés előtt vagy után bevenni az izomhipertrófia és a regeneráció érdekében.

Képzés előtt x után

Bár a tudomány még nem jutott konszenzusra a témában, a már ismert és empirikus ismeretek alapján mérlegelhetjük a tejsavófehérje előnyeit és hátrányait edzés előtt vagy után.

A tejsavófehérje edzés előtti szedésének előnyei

- BCAA

A tejsavófehérje-turmix edzés előtti fogyasztása biztosítja az izmok megfelelő BCAA-ellátását (amelyek természetesen jelen vannak a tejsavóban), mivel ezeket az aminosavakat nem kell a májnak feldolgoznia, és közvetlenül az izomsejtekbe jutnak, amint a véráramba kerülnek.

És miért érdemes BCAA-t szedni edzés előtt?

Az állóképességi edzés az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) jelentős lebomlását és oxidációját okozza az izmokban, és ezek gyors pótlása biztosítja, hogy a szervezet ne indítsa el a rettegett katabolizmus folyamatát a saját izomrostjaiban.

- Az izomszintézis gyorsabb megindulása

A tejsavófehérje edzés előtti szedésének másik előnye, hogy a szervezeted még az edzés alatt tápanyagokkal látja el az új fehérjék szintézisét, és nem kell megvárnod, amíg az edzés véget ér, hogy aminosavakat fogyassz.

Az Ausztrál Sportintézet kutatói által 2012-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy a fehérjeszintézist illetően a fehérje fogyasztása edzés előtt ugyanolyan hatékony, mint edzés után.

- A kortizol blokkolása

Egy 2007-ben a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy egy fehérje- és szénhidrát-turmix fogyasztása 30 perccel az edzés előtt jelentősen csökkentette a kortizol szintjét, amely a fizikai aktivitás hatására kiválasztódó hormon, és amely nagy katabolikus erővel bír.

- Több energia edzés közben

Az edzés előtti fehérjefogyasztás megakadályozhatja a cukorszint csökkenését az edzés alatt, így segíthet stabilan tartani az energiaszintet az edzés alatt.

További előnye, hogy a fehérjék lassabban emésztődnek, mint a szénhidrátok, ami megakadályozhatja, hogy az edzés felénél megéhezz.

- Az anyagcsere felgyorsítása

Végül pedig már láttuk, hogy kutatások szerint a tejsavófehérje edzés előtti fogyasztása akár 24 órán keresztül is felgyorsíthatja az anyagcserét, ami megkönnyíti a felesleges zsírégetést.

A tejsavófehérje edzés utáni szedésének előnyei

- A fehérjék nagyobb mértékű felszívódása

A tejsavófehérjének glükózra van szüksége a sejtekbe jutáshoz, és éppen az edzés utáni időszakban magas az inzulinszint (a keringésben lévő glükózszintet szabályozó hormon), ezért a tejsavófehérje edzés utáni fogyasztása garantálhatja a tápanyag sokkal jobb felszívódását.

Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy a tejsavót gyorsan felszívódó szénhidrátforrással - például dextrózzal - kombinálja.

- Jobb izomregeneráció

A Journal of Sports Science & Medicine című szaklapban megjelent tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a fizikai aktivitás befejezése után legfeljebb két órával elfogyasztott fehérjeforrás pozitív fehérjeegyensúlyt eredményez. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy több aminosav áll rendelkezésre az izomszövet növekedéséhez és regenerációjához.

Más kutatások szerint azok a sportolók, akik az edzés után hamarosan fehérjét fogyasztanak, egészségesebbek maradnak (azaz sérülésmentesek), és kevesebb izomfájdalmat tapasztalnak a fizikai aktivitás után.

- A katabolizmus megelőzése

A tejsavót és szénhidrátot tartalmazó turmix edzés utáni fogyasztása azt is biztosítja, hogy a szervezetnek nem kell a saját izmaihoz nyúlnia, hogy az edzés során sérült rostok regenerálásához szükséges fehérjéket beszerezze.

A tejsavófehérje edzés előtti szedésének hátrányai

A tejsavófehérje edzés előtti szedésének egyik fő hátránya az emésztése, ami akadályozhatja a teljesítményt az edzés során. Azok, akiknek lassú az emésztésük, vagy nagy intenzitású edzésre készülnek, inkább nem fogyasztanak fehérjeforrást közvetlenül a tevékenység megkezdése előtt.

A tejsavó edzés utáni szedésének azonban nincs egyértelmű hátránya, mivel ez az az időszak, amikor a szervezet szivacsként viselkedik, azaz amikor a leghatékonyabban veszi fel az izomhipertrófiához és a regenerációhoz szükséges tápanyagokat.

Szóval mikor vegyem be a tejsavófehérjét?

Figyelembe véve az eddig rendelkezésre álló összes információt, a javaslat az, hogy felejtsük el a tejsavófehérje edzés előtti vagy utáni szedésének kétségeit. Próbáljuk meg mind edzés előtt, mind edzés után szedni. Mivel a tejsavó nem éppen olcsó kiegészítő, a napi kétszeri fogyasztása néhány ember számára kissé bonyolult lehet.

Azok számára, akiknek választaniuk kell, hogy a tejsavófehérjét edzés előtt vagy után szedjék, az útmutatás szerint a második alternatívát kell választaniuk, mivel az edzés előtti fehérjét az edzés előtt két-három órával történő étkezéssel lehet bevinni. Az edzés utáni időszakban a tápanyagok felszívódásának "ablaka" rövidebb, ami olyan fehérjeforrást igényel a gyorsabb felszívódás érdekében, mint amilyen a tejsavó.

Ennek az az oka, hogy mint láttuk, ebben az időszakban az inzulin hatása megkönnyíti a tápanyagok bejutását a sejtbe, és ez az az időszak, amikor az izom nagyon érzékeny a katabolizmusra.

Miután a test a gyakorlatok során felhasználta tartalékait, a szervezet elkezdi az izmokat energiaforrásként használni, ami veszélyeztetheti az edzés során elért eredményeket.

Ezért a tejsavófehérje edzés utáni 45 percen belüli fogyasztása - mindig gyorsan felszívódó szénhidrát kíséretében - nemcsak a katabolizmust akadályozza meg, hanem biztosítja az izomzat újjáépítéséhez és növekedéséhez szükséges aminosavakat is.

Videó: Hogyan használjuk a tejsavófehérjét

A következő videó is segít megérteni, hogyan kell használni a kiegészítőt.

Tetszettek ezek a tippek?

Források és további hivatkozások

• Tipton KD, et. al., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al A fehérje-kiegészítők időzítésének hatása az erő, a teljesítmény és a testösszetétel változásaira ellenállással edzett férfiaknál. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al A fehérje- és aminosav-kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzésadaptációra tíz hetes ellenállóképességi edzés során . J Erő Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. &; Adam J. &; Jeffrey T.,. A fehérjebevitel időzítése növeli az energiaköltséget 24 órával az ellenállás-edzés után. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy;
• //examine.com/kiegészítők/Whey+Protein/

És te, te általában edzés előtt vagy után szoktad bevenni a tejsavófehérjét? Mindkét alkalommal tudod használni? Kommentelj lentebb!