หากไม่มีใครถามถึงประโยชน์ของเวย์โปรตีนในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเสริมยังคงเป็นประเด็นที่มีการคาดเดากันมากมาย ในขณะที่หลายคนอ้างว่าการทานเวย์หลังการฝึกเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อโตมากเกินไป คนอื่นๆ บอกว่าการทานเวย์เสริมก่อนการฝึกนั้นถูกต้อง

ท้ายที่สุดแล้วใครล่ะที่พูดถูก กินเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีกว่ากัน? นั่นคือสิ่งที่เราจะวิเคราะห์ต่อไป หลังจากที่เรารู้เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับคุณสมบัติและประโยชน์ของเวย์โปรตีนแล้ว

เวย์โปรตีนคืออะไร?

ที่ได้จากหางนม เวย์เป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วและมีคุณค่าทางชีวภาพสูง เนื่องจากโปรตีนมีการย่อยที่ช้าลง การบริโภคเนื้อไก่หลังการฝึกอาจไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับเวย์ในการป้องกันการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

ความจริงที่ว่ามันมีคุณค่าทางชีวภาพสูง หมายความว่าการบริโภคเวย์นั้นให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ สัดส่วน – รวมถึง BCAAs – จำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากการบาดเจ็บเล็กน้อยของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก

ทำไมต้องกินเวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมทั้งให้กรดอะมิโนที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และการเจริญเติบโตมากเกินไป การบริโภคอาหารเสริมมีความสัมพันธ์กับกฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้เร็วขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง

เวย์โปรตีนยังเป็นตัวเลือกเสริมที่ดีสำหรับผู้ที่คอยสังเกตขนาด นอกจากจะไม่มีไขมันแล้ว (และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ) เวย์ยังถูกย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าอาหารเสริมสามารถยืดอายุความอิ่มและช่วยควบคุมแคลอรีที่บริโภคเข้าไป

ประโยชน์อื่นๆ ของเวย์โปรตีน รวมถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ต่อสู้กับมะเร็ง และลดความเครียด การวิจัยในฮอลแลนด์ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความเป็นอยู่ที่ดี

สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าว

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ยังสรุปไม่ได้ว่าควรทานเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังการฝึก ในการสำรวจล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology อันทรงเกียรติ อาสาสมัครถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ในขณะที่กลุ่มหนึ่งได้รับเวย์โปรตีน 20 กรัมทันทีก่อนการฝึกแบบต้าน ส่วนอีกกลุ่มได้รับเวย์ในปริมาณที่เท่ากันทันทีหลังการฝึก

แม้ว่าการตอบสนองแบบอะนาโบลิกจะเพิ่มขึ้นในทั้งสองกลุ่ม แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็ค่อนข้างคล้ายกันระหว่างพวกเขา การศึกษานี้ไม่สามารถระบุเวลาเฉพาะสำหรับการบริโภคเวย์ได้

อื่นๆงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปีเดียวกันไม่สามารถระบุความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญของปริมาณกรดอะมิโนที่ไหลเวียนในกระแสเลือดเมื่อดื่มเวย์ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ในการทบทวนที่ดำเนินการในปี 2555 โดยมีการศึกษา 20 ชิ้นเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ความอดทนและอื่น ๆ 23 เกี่ยวกับการเจริญเติบโตมากเกินไป นักวิจัยอ้างว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสังเคราะห์โปรตีนและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือโปรตีนทั้งหมดที่บริโภคเข้าไป ไม่ใช่ว่าคุณกินเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังการฝึก

มีการศึกษาที่ตีพิมพ์แล้ว ในปี พ.ศ. 2553 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเวย์โปรตีน 18 กรัมก่อนการฝึกสามารถเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายในขณะพักเมื่อเทียบกับการบริโภคเวย์หลังการฝึก สำหรับผู้ที่ดูตารางชั่งน้ำหนัก หมายความว่าการทานเวย์ก่อนการฝึกจะดีกว่าหลังออกกำลังกาย เนื่องจากผลที่ได้จะไม่เหมือนกันเมื่อบริโภคอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย

ดังนั้น แม้ว่างานวิจัยจำนวนมากจะยืนยันอีกครั้ง ความจริงที่ว่าการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมได้ ยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ทางวิทยาศาสตร์ว่าควรกินเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตมากเกินไปและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ก่อน x หลังการฝึกอบรม

แม้ว่าวิทยาศาสตร์จะยังไม่บรรลุข้อตกลงในเรื่องนี้ แต่เราเราสามารถพิจารณาข้อดีข้อเสียของเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังการฝึกได้จากสิ่งที่เรารู้อยู่แล้วและจากความรู้เชิงประจักษ์

ข้อดีของการทานเวย์โปรตีนก่อนการฝึก

– BCAA

การบริโภคเวย์โปรตีนแบบเขย่าก่อนการฝึกจะช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับ BCAA (ซึ่งมีตามธรรมชาติในเวย์) ในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากกรดอะมิโนเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องผ่านกระบวนการของร่างกาย ตับและตรงไปยังเซลล์กล้ามเนื้อทันทีที่เข้าสู่กระแสเลือด

แล้วทำไมต้องทาน BCAA ก่อนการฝึกล่ะ?

การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนทำให้เกิดการสลายและออกซิเดชั่นของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (เช่น BCAAs) ) ในกล้ามเนื้อ และการเติมเต็มอย่างรวดเร็วทำให้มั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณจะไม่เริ่มกระบวนการแคแทบอลิซึมที่น่ากลัวในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเอง

– เริ่มสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

ข้อดีอีกประการของการทานเวย์โปรตีนก่อนการฝึกคือร่างกายของคุณจะมีสารอาหารเพื่อเริ่มการสังเคราะห์โปรตีนใหม่แม้ในระหว่างการฝึก โดยไม่ต้องรอจนกว่าเซสชั่นจะจบลงเพื่อให้คุณบริโภคกรดอะมิโน

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2012 โดยนักวิจัยจาก Australian Institute of Sport แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการใช้โปรตีนหลังการฝึกในการสังเคราะห์โปรตีน

–Cortisol blockade

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2550 ใน Journal of Strength and Conditioning Research แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชค 30 นาทีก่อนการฝึกทำให้ระดับคอร์ติซอลลดลงอย่างมาก ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในการตอบสนอง ต่อการออกกำลังกายและมีพลัง catabolic ที่ดี

– พลังงานที่มากขึ้นในระหว่างการฝึก

การบริโภคโปรตีนก่อนการฝึกสามารถป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลพลังงานลดลงในระหว่างการฝึก ซึ่งช่วยให้ คุณรักษาระดับพลังงานให้คงที่ระหว่างออกกำลังกาย

ข้อดีอีกอย่างคือโปรตีนจะถูกย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวแม้จะออกกำลังกายไปได้ครึ่งทางก็ตาม

– เร่งการเผาผลาญ

และในที่สุด เราได้เห็นแล้วว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกายสามารถเร่งการเผาผลาญได้นานถึง 24 ชั่วโมง ซึ่งช่วยให้ การเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ข้อดีของการทานเวย์โปรตีนหลังการฝึก

– การดูดซึมโปรตีนที่มากขึ้น

เวย์โปรตีนต้องการ กลูโคสเข้าสู่เซลล์ และแน่นอนว่าในช่วงหลังออกกำลังกายนั้นระดับอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) จะสูง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการบริโภคเวย์โปรตีนหลังการฝึกจึงสามารถรับประกันการดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้นมาก

เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นอย่างไรก็ตาม จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องผสมเวย์กับแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว เช่น เดกซ์โทรส เป็นต้น

– การฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

ในการศึกษาหนึ่ง ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา - นักวิจัยด้านการแพทย์พบว่าการบริโภคแหล่งโปรตีนภายในสองชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายจะสร้างสมดุลของโปรตีนในเชิงบวก ในทางปฏิบัติ หมายความว่ามีกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตและการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

งานวิจัยอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่กินโปรตีนหลังจากการฝึกไม่นานจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น (เช่น ปราศจากการบาดเจ็บ) และมีอาการปวดเมื่อยน้อยลงหลังจากออกกำลังกาย .

– การป้องกันแคแทบอลิซึม

การบริโภคเวย์และคาร์โบไฮเดรตแบบเชคหลังการฝึกยังช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อของตัวเองเพื่อรับสิ่งที่จำเป็น โปรตีนสำหรับการสร้างเส้นใยที่บาดเจ็บระหว่างการฝึกขึ้นใหม่

ข้อเสียของการทานเวย์โปรตีนก่อนการฝึก

หนึ่งในข้อเสียเปรียบหลักของการทานเวย์โปรตีนก่อนการฝึกคือการย่อยอาหาร ซึ่งอาจขัดขวางประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกาย . ผู้ที่ย่อยอาหารได้ช้าหรือตั้งใจที่จะออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสามารถเลือกที่จะไม่บริโภคแหล่งโปรตีนก่อนเริ่มทำกิจกรรมต่างๆ ได้

อย่างไรก็ตาม การรับประทานเวย์มีข้อเสียที่ชัดเจนหลังการฝึก เนื่องจากเป็นช่วงที่สิ่งมีชีวิตทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำ นั่นคือ เป็นช่วงที่สามารถดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญมากเกินไปของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แล้วยังไง เวลาไหนควร ฉันกินเวย์โปรตีน?

เมื่อพิจารณาจากข้อมูลทั้งหมดที่มีอยู่แล้ว คำแนะนำคือให้ลืมรับประทานเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังการฝึก ลองใช้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเวย์ไม่ใช่อาหารเสริมราคาถูก การบริโภควันละสองครั้งอาจซับซ้อนเล็กน้อยสำหรับบางคน

สำหรับผู้ที่จำเป็นต้องเลือกระหว่างการทานเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังการฝึก คำแนะนำคือ เลือกทางเลือกที่สอง เนื่องจากเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนในช่วงก่อนออกกำลังกายผ่านมื้ออาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ในช่วงหลังออกกำลังกาย “หน้าต่าง” สำหรับการดูดซึมสารอาหารจะสั้นกว่า ซึ่งต้องการแหล่งโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วกว่า เช่น เวย์

นั่นเป็นเพราะอย่างที่เราได้เห็นแล้วว่า ในช่วงเวลานี้ที่การป้อนสารอาหารเข้าสู่เซลล์ได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการทำงานของอินซูลิน และนี่คือเวลาที่กล้ามเนื้อจะไวต่อการเผาผลาญอย่างมาก

หลังจากใช้พลังงานสำรองจนหมดระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานซึ่งเป็นสถานการณ์ที่อาจนำไปสู่การสูญเสียทั้งหมดกำไรที่ได้รับระหว่างการฝึก

ด้วยเหตุนี้ การบริโภคเวย์โปรตีนภายใน 45 นาทีหลังการฝึก – พร้อมกับคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วเสมอ – จะไม่เพียงป้องกันการเผาผลาญ แต่ยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างใหม่และกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต

วิดีโอ: วิธีใช้เวย์โปรตีน

วิดีโอต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีใช้อาหารเสริม

เฮ้ คุณชอบไหม ของเคล็ดลับ ?

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติมและข้อมูลอ้างอิง

• Tipton KD, et. al. การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโดยการบริโภคเวย์โปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกาย Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ม.ค.;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al. ระยะเวลาของโปรตีนและผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในบุคคลที่ฝึกด้วยน้ำหนัก Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, และคณะ ผลของระยะเวลาการให้อาหารเสริมโปรตีนต่อความแข็งแรง กำลัง และการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนการต่อต้าน Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, และคณะ . ผลของการเสริมโปรตีนและกรดอะมิโนต่อประสิทธิภาพและการปรับตัวของการฝึกในช่วงสิบสัปดาห์ของการฝึกด้วยแรงต้าน J Strength Cond Res . (2549);
• ฮูลมี เจเจ ฯลฯ al.,.ผลเฉียบพลันและระยะยาวของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านโดยมีหรือไม่มีการบริโภคโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและยีนการแสดงออก. กรดอะมิโน. 2009 ก.ค.;37(2):297-308;
• ไคล์ เจ. & อดัม เจ. & เจฟฟรีย์ ที.,. การบริโภคโปรตีนตามเวลาจะเพิ่มการใช้พลังงาน 24 ชั่วโมงหลังการฝึกด้วยแรงต้าน ยา & amp; วิทยาศาสตร์ในการกีฬา - ออกกำลังกาย. พฤษภาคม 2010 – เล่มที่ 42 – ฉบับที่ 5 – หน้า 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy;
• //examine. com/supplements/Whey+Protein/

แล้วคุณล่ะ ปกติคุณกินเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังการฝึก? คุณสามารถใช้งานได้ทั้งสองครั้งหรือไม่? แสดงความคิดเห็นด้านล่าง!