Nors niekas neabejoja išrūgų baltymų nauda didinant raumenų masę, vis dar daug spėliojama, kada geriausia vartoti šį papildą. Daugelis teigia, kad išrūgų vartojimas po treniruočių yra geriausias pasirinkimas raumenų hipertrofijai, kiti teigia, kad tinkamiausias laikas būtų vartoti papildą prieš treniruotes.

Galų gale, kas teisus? Ar išrūgų baltymus geriau vartoti prieš treniruotę, ar po jos? Būtent tai analizuosime toliau, sužinoję šiek tiek daugiau apie išrūgų baltymų savybes ir naudą.

Kas yra išrūgų baltymai?

Išrūgos yra greitai įsisavinami ir didelės biologinės vertės baltymai. Kadangi baltymai virškinami lėčiau, vištienos filė po treniruotės gali būti ne tokia veiksminga kaip išrūgos, kad būtų išvengta raumenų katabolizmo.

Didelė biologinė vertė reiškia, kad vartojant išrūgas gaunama pakankamas kiekis nepakeičiamųjų aminorūgščių, įskaitant BCAA, kurios yra labai svarbios raumenų audinių regeneracijai, vykstančiai po treniruočių metu patirtų mikrotraumų.

Kodėl verta vartoti išrūgų baltymus?

Išrūgų baltymai padeda didinti raumenų jėgą ir ištvermę, taip pat suteikia svarbių aminorūgščių, reikalingų raumenų atstatymui ir hipertrofijai. Šio papildo vartojimas siejamas su greitesniu ir mažiau skausmingu atsigavimu po treniruotės.

Išrūgų baltymai taip pat gali būti geras papildas tiems, kurie stebi svarstykles. Išrūgų baltymai beveik neturi riebalų (ir turi mažai angliavandenių), be to, jie lėčiau virškinami nei angliavandeniai, o tai reiškia, kad papildas gali pailginti sotumo jausmą ir padėti kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.

Kiti išrūgų baltymų privalumai: imuninės sistemos stiprinimas, kova su vėžiu ir streso mažinimas. Nyderlanduose atlikti tyrimai rodo, kad šis papildas skatina serotonino, su gera savijauta susijusio neurotransmiterio, gamybą.

Ką sako mokslas

Moksliniai tyrimai vis dar nėra vienareikšmiški, kai kalbama apie išrūgų baltymų vartojimą prieš ar po treniruočių. Neseniai prestižiniame žurnale paskelbtame tyrime Amerikos fiziologijos žurnalas savanoriai buvo suskirstyti į dvi grupes; viena grupė gavo 20 g išrūgų baltymų prieš pat pasipriešinimo treniruotę, o kita grupė gavo tokį patį kiekį išrūgų iš karto po treniruotės.

Nors anabolinis atsakas padidėjo abiejose grupėse, jų rezultatai buvo gana panašūs, todėl vien iš šio tyrimo negalima nustatyti konkretaus išrūgų vartojimo laiko.

Kitais tais pačiais metais paskelbtais tyrimais nenustatyta reikšmingų skirtumų tarp kraujyje cirkuliuojančių aminorūgščių kiekio, kai išrūgos buvo vartojamos prieš arba po treniruotės.

2012 m. apžvelgę 20 raumenų ištvermės ir 23 hipertrofijos tyrimų, mokslininkai teigė, kad svarbiausias baltymų sintezės ir raumenų masės didėjimo veiksnys yra bendras suvartotų baltymų kiekis, o ne tai, ar išrūgų baltymų vartojote prieš treniruotę, ar po jos.

2010 m. paskelbtas tyrimas parodė, kad prieš treniruotę suvalgius kokteilį, kuriame buvo 18 g išrūgų baltymų, pavyko padidinti organizmo energijos sąnaudas ramybės būsenoje, palyginti su išrūgų vartojimu po treniruotės. Tiems, kurie nuolat stebi svarstykles, tai reiškia, kad vartoti išrūgas prieš treniruotę gali būti geriau nei po treniruotės, nes poveikis nėra toks pat.kai papildas vartojamas po treniruotės.

Todėl, nors daugelis tyrimų patvirtina, kad baltymų vartojimas gali padėti raumenims atsigauti ir pagerinti bendrą darbingumą, vis dar nėra mokslininkų sutarimo, ar geriau vartoti išrūgų baltymus prieš, ar po treniruočių raumenų hipertrofijos ir atsigavimo tikslais.

Prieš x po mokymo

Nors mokslas dar nėra pasiekęs vieningos nuomonės šiuo klausimu, remdamiesi tuo, ką jau žinome, ir remdamiesi empirinėmis žiniomis, galime apsvarstyti išrūgų baltymų vartojimo privalumus ir trūkumus prieš arba po treniruočių.

Išrūgų baltymų vartojimo prieš treniruotę privalumai

- BCAA

Prieš treniruotę suvalgę išrūgų baltymų kokteilį užtikrinsite, kad raumenys gautų pakankamai BCAA (kurių natūraliai yra išrūgose), nes šių aminorūgščių nereikia perdirbti kepenyse ir jos patenka tiesiai į raumenų ląsteles, kai tik patenka į kraują.

Kodėl BCAA reikia vartoti prieš treniruotę?

Ištvermės pratybų metu raumenys smarkiai skaidosi ir oksiduojasi dėl šakotosios grandinės aminorūgščių (t. y. BCAA), o greitas jų papildymas užtikrina, kad jūsų organizmas nepradėtų bauginančio katabolizmo proceso jūsų pačių raumenų skaidulose.

- Greitesnė raumenų sintezės pradžia

Dar vienas išrūgų baltymų vartojimo prieš treniruotę privalumas yra tas, kad jūsų organizmas gaus maistinių medžiagų naujų baltymų sintezei pradėti dar treniruotės metu ir nereikės laukti, kol baigsis treniruotė, kad galėtumėte suvartoti aminorūgščių.

2012 m. Australijos sporto instituto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad baltymų sintezė baltymų sintezės požiūriu yra tokia pat veiksminga, kaip ir baltymų vartojimas po treniruotės.

- Kortizolio blokavimas

2007 m. žurnale "Journal of Strength and Conditioning Research" paskelbtas tyrimas parodė, kad 30 minučių prieš treniruotę suvalgius baltymų ir angliavandenių kokteilį, labai sumažėjo kortizolio - hormono, kuris išsiskiria kaip atsakas į fizinį aktyvumą ir turi didelę katabolinę galią, - kiekis.

- Daugiau energijos treniruočių metu

Prieš treniruotę suvalgę baltymų, galite išvengti cukraus kiekio sumažėjimo treniruotės metu ir taip išlaikyti stabilų energijos kiekį treniruotės metu.

Kitas privalumas - baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl įpusėjus treniruotei galite nejusti alkio.

- Medžiagų apykaitos pagreitėjimas

Galiausiai, jau matėme, kad tyrimai parodė, jog išrūgų baltymų vartojimas prieš treniruotę gali pagreitinti medžiagų apykaitą iki 24 valandų, todėl lengviau sudeginti riebalų perteklių.

Išrūgų baltymų vartojimo po treniruočių privalumai

- Geresnis baltymų įsisavinimas

Kad išrūgų baltymai patektų į ląsteles, jiems reikia gliukozės, o būtent po treniruotės insulino (hormono, reguliuojančio gliukozės kiekį kraujyje) lygis būna aukštas, todėl išrūgų baltymų vartojimas po treniruotės gali užtikrinti geresnį maistinės medžiagos įsisavinimą.

Tačiau tam būtina išrūgas derinti su greitai įsisavinamų angliavandenių šaltiniu, pavyzdžiui, dekstroze.

- Geresnis raumenų atsigavimas

Žurnale "Journal of Sports Science & amp; Medicine" paskelbtame tyrime mokslininkai nustatė, kad baltymų šaltinio vartojimas iki dviejų valandų po fizinio aktyvumo pabaigos lemia teigiamą baltymų balansą. Praktiškai tai reiškia, kad raumenų audinių augimui ir atsinaujinimui galima gauti daugiau aminorūgščių.

Kiti tyrimai rodo, kad sportininkai, kurie vartoja baltymus netrukus po treniruotės, būna sveikesni (t. y. nepatiria traumų) ir patiria mažiau raumenų skausmo po fizinės veiklos.

- Katabolizmo prevencija

Po treniruotės suvalgę kokteilį su išrūgomis ir angliavandeniais taip pat užtikrinsite, kad jūsų organizmui nereikės kreiptis į savo raumenis, kad gautų reikiamų baltymų treniruotės metu pažeistoms skaiduloms atkurti.

Išrūgų baltymų vartojimo prieš treniruotę trūkumai

Vienas iš pagrindinių išrūgų baltymų vartojimo prieš treniruotę trūkumų yra jų virškinimas, kuris gali trukdyti atlikti pratimus. Tie, kurių virškinimas lėtas arba kurie ketina atlikti didelio intensyvumo treniruotę, gali nuspręsti nevartoti baltymų šaltinio prieš pat veiklos pradžią.

Tačiau nėra jokio aiškaus trūkumo vartoti išrūgas po treniruočių, nes būtent tada organizmas veikia kaip kempinė, t. y. efektyviausiai pasisavina raumenų hipertrofijai ir atsigavimui reikalingas maistines medžiagas.

Kuriuo metu turėčiau vartoti išrūgų baltymus?

Atsižvelgiant į visą iki šiol turimą informaciją, siūloma pamiršti abejones dėl išrūgų baltymų vartojimo prieš treniruotę arba po jos. Pabandykite juos vartoti ir prieš treniruotę, ir po jos. Kadangi išrūgos nėra pigus maisto papildas, vartoti jas du kartus per dieną kai kuriems žmonėms gali būti šiek tiek sudėtinga.

Tiems, kuriems reikia rinktis, ar vartoti išrūgų baltymus prieš treniruotę, ar po jos, rekomenduojama rinktis antrąją alternatyvą, nes prieš treniruotę baltymų galima gauti valgant dvi-tris valandas prieš treniruotę. Po treniruotės maistinių medžiagų įsisavinimo "langas" yra trumpesnis, todėl reikia greitesnio įsisavinimo baltymų šaltinio, kaip išrūgų atveju.

Taip yra todėl, kad, kaip matėme, šiuo metu maistinių medžiagų patekimą į ląstelę palengvina insulino poveikis, be to, šiuo metu raumenys yra labai jautrūs katabolizmui.

Per pratybas išnaudojęs savo atsargas, organizmas pradeda naudoti raumenis kaip energijos šaltinį, o tai gali pakenkti visiems treniruočių metu pasiektiems rezultatams.

Todėl išrūgų baltymus suvalgę per 45 minutes po treniruotės ir visada kartu su greitai įsisavinamais angliavandeniais ne tik išvengsite katabolizmo, bet ir gausite raumenų atstatymui ir augimui reikalingų aminorūgščių.

Vaizdo įrašas: Kaip naudoti išrūgų baltymus

Toliau pateiktas vaizdo įrašas taip pat padės suprasti, kaip naudoti papildą.

Ar jums patiko šie patarimai?

Šaltiniai ir papildomos nuorodos

• Tipton KD, et. al., Grynosios raumenų baltymų sintezės stimuliavimas vartojant išrūgų baltymus prieš ir po fizinio krūvio. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
• Stark, M. et. al, Baltymų vartojimo laikas ir jo poveikis raumenų hipertrofijai ir jėgai asmenims, užsiimantiems treniruotėmis su svoriu. 2012 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas, 9:54;
• Hoffman JR, ir kt. Baltymų papildų vartojimo laiko poveikis jėgos, galios ir kūno kompozicijos pokyčiams pasipriešinimo treniruotiems vyrams. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, ir kt. Baltymų ir aminorūgščių papildų poveikis darbingumui ir treniruočių adaptacijai per dešimt savaičių trukusias pasipriešinimo treniruotes . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Ūmus ir ilgalaikis pasipriešinimo pratimų poveikis raumenų hipertrofijai ir genų raiškai, vartojant arba nevartojant baltymų.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Baltymų suvartojimo laiko parinkimas padidina energijos sąnaudas praėjus 24 val. po pasipriešinimo treniruotės. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010 m. gegužės mėn. 42 tomas, 5 numeris, p. 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy (Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas: baltymų laiko poveikis raumenų jėgai ir hipertrofijai);
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

O jūs, ar paprastai išrūgų baltymus vartojate prieš treniruotę, ar po jos? Ar galite juos vartoti abu kartus? Komentuokite toliau!