Ако нико не доводи у питање предности протеина сурутке за добијање мишићне масе, најбоље време за узимање суплемента је и даље предмет многих спекулација. Док многи тврде да је узимање сурутке после тренинга најбоља опција за хипертрофију мишића, други кажу да је узимање суплемента пре тренинга исправно.

На крају крајева, ко је у праву? Да ли је боље узимати протеин сурутке пре или после тренинга? То је оно што ћемо анализирати следеће, одмах након што сазнамо нешто више о својствима и предностима протеина сурутке.

Шта је протеин сурутке?

Добијена из сурутке, сурутка је протеин високе биолошке вредности који се брзо апсорбује. Пошто протеини имају спорије варење, конзумација пилећег филеа после тренинга можда неће бити тако ефикасна као сурутка у спречавању катаболизма мишића.

Чињеница да има високу биолошку вредност значи да конзумација сурутке обезбеђује есенцијалне аминокиселине у адекватним пропорције – укључујући БЦАА – неопходне за регенерацију мишићног ткива која настаје након микроповреда које су мишићи претрпели током тренинга.

Зашто узимати вхеи протеин?

Вхеи протеин помаже у повећању мишићне снаге и издржљивости, као и обезбеђивању важних аминокиселина за реконструкцију мишића и хипертрофију. Потрошња суплемената је повезана са абржи и мање болан опоравак после тренинга.

Протеин сурутке такође може бити добар додатак за оне који пазе на вагу. Поред тога што практично нема масти (и има мало угљених хидрата), сурутка се такође спорије вари од угљених хидрата, што значи да додатак може продужити ситост и помоћи у контроли утрошених калорија.

Остале предности протеина сурутке укључују јачање имунолошког система, борбу против рака и смањење стреса. Истраживања спроведена у Холандији сугеришу да суплемент стимулише производњу серотонина, неуротрансмитера повезаног са благостањем.

Шта наука каже

Научна истраживања је још увек прилично неуверљив када је у питању узимање Вхеи протеина пре или после тренинга. У недавном истраживању објављеном у престижном Америцан Јоурнал оф Пхисиологи , волонтери су подељени у две групе; док је један од њих примио 20г протеина сурутке непосредно пре тренинга отпора, друга група је добила исту количину сурутке одмах након тренинга.

Иако се анаболички одговор повећао у обе групе, резултати су били прилично слични међу њима, није могуће одредити одређено време за конзумацију сурутке само из ове студије.

Осталоистраживање објављено исте године није успело да идентификује значајне разлике у количини аминокиселина које циркулишу у крвотоку када је сурутка унета пре или после тренинга.

У прегледу спроведеном 2012. са 20 студија о мишићном Издржљивост и други 23 о хипертрофији, истраживачи тврде да је најважнији фактор у синтези протеина и повећању мишићне масе укупан конзумирани протеин, а не да ли сте узимали протеин сурутке пре или после тренинга.

Већ је објављена студија 2010. године показао је да је конзумација шејка који садржи 18 грама протеина сурутке унесеног пре тренинга у стању да повећа потрошњу енергије тела у мировању у поређењу са уносом сурутке после тренинга. За оне који прате вагу, то значи да узимање сурутке пре тренинга може бити боље него после вежбања, јер ефекат није исти када се суплемент конзумира после тренинга.

Дакле, иако велики део истраживања потврђује чињеница да потрошња протеина може помоћи у опоравку мишића и побољшању перформанси у целини, још увек не постоји научни консензус о томе да ли је боље узимати протеин сурутке пре или после тренинга за хипертрофију и опоравак мишића.

Пре к после обуке

Иако наука још није постигла консензус о овој теми, миможемо, на основу онога што већ знамо и кроз емпиријско знање, да размотримо предности и недостатке вхеи протеина пре или после тренинга.

Предности узимања вхеи протеина пре тренинга

– БЦАА

Конзумирање шејка са протеином сурутке пре тренинга ће обезбедити добро снабдевање БЦАА (које су природно присутне у сурутки) у вашим мишићима, пошто ове аминокиселине не морају да се обрађују у телу. јетру и иду директно у мишићне ћелије чим уђу у крвоток.

А зашто узимати БЦАА пре тренинга?

Вежбе издржљивости изазивају велики разградњу и оксидацију аминокиселина разгранатог ланца (тј. БЦАА) ) у мишићима, а њихово брзо допуњавање осигурава да ваше тело не започне страшни процес катаболизма у вашим сопственим мишићним влакнима.

– Бржи почетак синтезе мишића

Још једна предност узимања вхеи протеина пре тренинга је то што ће ваше тело имати хранљиве материје да започне синтезу нових протеина чак и током тренинга, без потребе да чекате да се сесија заврши да бисте конзумирали аминокиселине.

Студија коју су 2012. објавили истраживачи са Аустралијског института за спорт показала је да је конзумирање протеина пре вежбања једнако ефикасно као и коришћење после тренинга када је у питању синтеза протеина.

–Блокада кортизола

Студија објављена 2007. у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх показала је да је конзумирање шејка протеина и угљених хидрата 30 минута пре тренинга довело до значајног смањења нивоа кортизола, хормона који се лучи као одговор на физичку активност и која има велику катаболичку моћ.

– Више енергије током тренинга

Потрошња протеина пре тренинга може спречити пад енергетског нивоа шећера током тренинга, помажући одржавате ниво енергије стабилним током вежбања.

Још једна предност је што се протеини спорије варе од угљених хидрата, што може спречити да огладните чак и на половини вежбања.

– Убрзање метаболизма

И, коначно, већ смо видели да су истраживања показала да потрошња протеина сурутке пре тренинга може убрзати метаболизам до 24 сата, олакшавајући сагоревање вишка масти.

Предности узимања вхеи протеина након тренинга

– Већа апсорпција протеина

Потребе за протеинима сурутке глукозе да уђе у ћелије, а управо у периоду после тренинга ниво инсулина (хормона који регулише ниво глукозе у крви) је висок, због чега конзумирање протеина сурутке после тренинга може обезбедити много бољу апсорпцију хранљивих материја.

Да би се ово десило,међутим, неопходно је да комбинујете сурутку са извором угљених хидрата који се брзо апсорбују – као што је декстроза, на пример.

– Бољи опоравак мишића

У једној студији објављено у часопису Јоурнал оф Спортс Сциенце &амп; Истраживачи медицине су открили да конзумирање извора протеина у року од два сата након завршетка физичке активности производи позитиван баланс протеина. У пракси, то значи да је доступно више аминокиселина за раст и регенерацију мишићног ткива.

Друга истраживања показују да спортисти који конзумирају протеине убрзо након тренинга остају здравији (тј. без повреда) и имају мање болова након физичке активности .

– Превенција катаболизма

Конзумирање шејка са сурутом и угљеним хидратима након тренинга такође осигурава да ваше тело не мора да прибегава сопственим мишићима да би добило неопходне протеини за регенерацију влакана повређених током тренинга.

Недостаци узимања вхеи протеина пре тренинга

Један од главних недостатака узимања вхеи протеина пре тренинга је његова варење, што може пореметити перформансе током вежбања . Они који имају споро варење или намеравају да вежбају високог интензитета могу изабрати да не конзумирају извор протеина непосредно пре почетка активности.

Међутим, постоји јасан недостатак узимања суруткепосле тренинга, пошто је то тренутак када се организам понаша као сунђер, односно када ефикасније упија хранљиве материје неопходне за хипертрофију и опоравак мишића.

Дакле, на који начин?У које време треба Узимам протеин сурутке?

Узимајући у обзир све до сада доступне информације, предлог је да заборавите на узимање вхеи протеина пре или после тренинга. Покушајте да га узимате и пре и после тренинга. Међутим, како вхеи није баш јефтин додатак, његово конзумирање два пута дневно може бити мало компликовано за неке људе.

За оне који треба да бирају између узимања протеина сурутке пре или после тренинга, упутство је да одлучите се за другу алтернативу, јер је протеине могуће добити и пре тренинга кроз оброк два до три сата пре вежби. У периоду после тренинга, међутим, „прозор“ за апсорпцију хранљивих материја је краћи, што захтева извор протеина који се брже апсорбује, као што је сурутка.

То је зато што је, као што смо видели, то је у овом тренутку улазак хранљивих материја у ћелију олакшан деловањем инсулина, а то је и време када ће мишић бити веома подложан катаболизму.

Након што потроши своје резерве током вежбања, тело прелази да користи мускулатуру као извор енергије, ситуацију која може довести до губитка свихваш добитак током тренинга.

Из тог разлога, конзумирање протеина сурутке у року од 45 минута након тренинга – увек праћено угљеним хидратима који се брзо апсорбују – неће само спречити катаболизам, већ ће такође обезбедити аминокиселине неопходне за обнову и изградњу мишића раст.

Видео: Како се користи протеин сурутке

Следећи видео ће вам такође помоћи да разумете како да користите суплемент.

Хеј, да ли вам се свидело? савета ?

Додатни извори и референце

• Типтон КД, ет. ал., Стимулација нето синтезе мишићних протеина уносом протеина сурутке пре и после вежбања. Ам Ј Пхисиол Ендоцринол Метаб. 2007 Јан;292(1):Е71-6
• Старк, М. ет. ал., Тајминг протеина и његови ефекти на мишићну хипертрофију и снагу код појединаца који се баве тренингом са теговима. Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион 2012, 9:54;
• Хоффман ЈР, ет ал . Утицај времена за унос протеинских суплемената на снагу, снагу и промене у саставу тела код мушкараца који су тренирали отпор. Инт Ј Спорт Нутр Екерц Метаб . (2009);
• Керксицк ЦМ, ет ал . Ефекти суплементације протеина и аминокиселина на перформансе и прилагођавање тренинга током десет недеља тренинга са отпором. Ј Стренгтх Цонд Рес . (2006);
• Хулми ЈЈ, ет. ал.,.Акутни и дугорочни ефекти вежбања отпора са или без уноса протеина на хипертрофију мишића и генизраз. Амино киселине. 2009 Јул;37(2):297-308;
• Киле Ј. &амп; Адам Ј. &амп; Јеффреи Т.,. Временски унос протеина повећава потрошњу енергије 24 сата након тренинга отпорности. Медицина & ампер; Наука у спорту & ампер; Вежбање. Мај 2010 – Свеска 42 – Издање 5 – стр. 998-1003;
• Часопис Међународног друштва за спортску исхрану: Ефекат временског распореда протеина на снагу мишића и хипертрофију;
• //испитати. цом/суплементи/Вхеи+Протеин/

А ви, да ли обично узимате протеин сурутке пре или после тренинга? Да ли можете да га користите оба пута? Коментирајте испод!