Ako nitko ne dovodi u pitanje dobrobiti proteina sirutke za dobivanje mišićne mase, najbolje vrijeme za uzimanje dodatka još uvijek je predmet mnogih nagađanja. Dok mnogi tvrde da je uzimanje sirutke nakon treninga najbolja opcija za mišićnu hipertrofiju, drugi kažu da je uzimanje suplementa prije treninga ispravno.

Uostalom, tko je u pravu? Je li bolje uzimati protein sirutke prije ili poslije treninga? To je ono što ćemo analizirati sljedeće, odmah nakon što saznamo nešto više o svojstvima i prednostima proteina sirutke.

Što je protein sirutke?

Dobijena iz sirutke, sirutka je brzo apsorbirajući protein visoke biološke vrijednosti. Budući da se proteini sporije probavljaju, konzumacija pilećeg filea nakon treninga možda neće biti tako učinkovita kao sirutka u sprječavanju mišićnog katabolizma.

Činjenica da ima visoku biološku vrijednost znači da konzumacija sirutke osigurava esencijalne aminokiseline u odgovarajućoj količini omjeri – uključujući BCAA – bitni za regeneraciju mišićnog tkiva koja nastaje nakon mikro ozljeda koje su mišići pretrpjeli tijekom treninga.

Zašto uzimati protein sirutke?

Protein sirutke pomaže povećati mišićnu snagu i izdržljivost, kao i pružanje važnih aminokiselina za rekonstrukciju i hipertrofiju mišića. Potrošnja dodataka prehrani povezana je s abrži i manje bolan oporavak nakon treninga.

Protein sirutke također može biti dobar dodatak za one koji paze na vagu. Osim što praktički nema masti (i ima nizak udio ugljikohidrata), sirutka se također probavlja sporije od ugljikohidrata, što znači da dodatak može produžiti osjećaj sitosti i pomoći u kontroli unesenih kalorija.

Ostale prednosti proteina sirutke uključuju jačanje imunološkog sustava, borbu protiv raka i smanjenje stresa. Istraživanje provedeno u Nizozemskoj sugerira da dodatak stimulira proizvodnju serotonina, neurotransmitera povezanog s blagostanjem.

Što kaže znanost

Znanstvena istraživanja još uvijek je prilično neuvjerljiv kada je riječ o uzimanju proteina sirutke prije ili poslije treninga. U nedavnoj anketi objavljenoj u prestižnom American Journal of Physiology , dobrovoljci su podijeljeni u dvije skupine; dok je jedna od njih primila 20g proteina sirutke neposredno prije treninga otpora, druga grupa je primila istu količinu sirutke odmah nakon treninga.

Iako se anabolički odgovor povećao u obje grupe, rezultati su bili prilično slični među njima, nije moguće odrediti točno vrijeme za konzumaciju sirutke samo iz ove studije.

Ostaloistraživanje objavljeno iste godine nije uspjelo identificirati značajne razlike u količini aminokiselina koje cirkuliraju u krvotoku kada se sirutka konzumirala prije ili poslije treninga.

U pregledu provedenom 2012. s 20 studija o mišićnoj izdržljivosti i drugih 23 na hipertrofiju, istraživači tvrde da je najvažniji čimbenik u sintezi proteina i povećanju mišićne mase ukupan unos proteina, a ne jeste li uzeli protein sirutke prije ili nakon treninga.

Već objavljena studija u 2010. pokazao je da konzumacija shakea koji sadrži 18 grama proteina sirutke unesenog prije treninga može povećati tjelesnu potrošnju energije u mirovanju u usporedbi s unosom sirutke nakon treninga. Za one koji gledaju vagu, to znači da uzimanje sirutke prije treninga može biti bolje nego nakon vježbanja, budući da učinak nije isti kada se dodatak konzumira nakon treninga.

Dakle, iako velik dio istraživanja ponovno potvrđuje činjenica da konzumacija proteina može pomoći u oporavku mišića i poboljšanju performansi u cjelini, još uvijek nema znanstvenog konsenzusa o tome je li bolje uzimati proteine ​​sirutke prije ili nakon treninga za hipertrofiju i oporavak mišića.

Prije x nakon treninga

Iako znanost još nije postigla konsenzus o ovoj temi, mimožemo, na temelju onoga što već znamo i kroz empirijska saznanja, razmotriti prednosti i nedostatke proteina sirutke prije ili poslije treninga.

Prednosti uzimanja proteina sirutke prije treninga

– BCAA

Konzumacija shakea s proteinom sirutke prije treninga osigurat će vam dobru opskrbu mišića BCAA (koje su prirodno prisutne u sirutki), budući da te aminokiseline tijelo ne treba prerađivati. jetre i idu izravno u mišićne stanice čim uđu u krvotok.

A zašto uzimati BCAA prije treninga?

Vježbe izdržljivosti uzrokuju veliku razgradnju i oksidaciju aminokiselina razgranatog lanca (tj. BCAA ) u mišićima, a njihova brza nadoknada osigurava da vaše tijelo ne započne zastrašujući proces katabolizma u vašim vlastitim mišićnim vlaknima.

– Brži početak mišićne sinteze

Još jedna prednost uzimanja proteina sirutke prije treninga je ta što će vaše tijelo imati hranjive tvari za pokretanje sinteze novih proteina čak i tijekom treninga, bez potrebe da čekate da trening završi kako biste potrošili aminokiseline.

Studija koju su 2012. objavili istraživači s Australskog instituta za sport pokazala je da je konzumacija proteina prije vježbanja jednako učinkovita kao i njihova upotreba nakon treninga kada je u pitanju sinteza proteina.

–Blokada kortizola

Studija objavljena 2007. u Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da konzumacija shakea s proteinima i ugljikohidratima 30 minuta prije treninga dovodi do značajnog smanjenja razine kortizola, hormona koji se luči kao odgovor tjelesnoj aktivnosti i koji ima veliku kataboličku moć.

– Više energije tijekom treninga

Konzumacija proteina prije treninga može spriječiti pad razine energije šećera tijekom treninga, pomažući održavate svoju razinu energije stabilnom tijekom vježbanja.

Još jedna prednost je što se proteini probavljaju sporije od ugljikohidrata, što vas može spriječiti da ogladnite čak i na pola treninga.

– Ubrzanje metabolizma

I, konačno, već smo vidjeli da je istraživanje pokazalo da konzumacija proteina sirutke prije treninga može ubrzati metabolizam do 24 sata, olakšavajući sagorijevanje viška masti.

Prednosti uzimanja proteina sirutke nakon treninga

– Veća apsorpcija proteina

Potrebe proteina sirutke glukoze da uđe u stanice, a upravo je u razdoblju nakon treninga razina inzulina (hormona koji regulira razinu glukoze u krvi) visoka, zbog čega konzumacija proteina sirutke nakon treninga može osigurati puno bolju apsorpciju nutrijenta.

Da bi se to dogodilo,međutim, bitno je da sirutku kombinirate s izvorom ugljikohidrata koji se brzo apsorbiraju – poput dekstroze, na primjer.

– Bolji oporavak mišića

U jednoj studiji objavljeno u Journal of Sports Science & Medicinski istraživači otkrili su da konzumacija izvora proteina unutar dva sata nakon završetka tjelesne aktivnosti stvara pozitivnu ravnotežu proteina. U praksi to znači da je više aminokiselina dostupno za rast i regeneraciju mišićnog tkiva.

Druga istraživanja sugeriraju da sportaši koji konzumiraju proteine ​​nedugo nakon treninga ostaju zdraviji (tj. bez ozljeda) i imaju manje bolova nakon fizičke aktivnosti .

– Prevencija katabolizma

Konzumacija shakea sa sirutkom i ugljikohidratima nakon treninga također osigurava da vaše tijelo ne mora pribjegavati vlastitim mišićima kako bi dobilo potrebne proteini za regeneraciju vlakana oštećenih tijekom treninga.

Nedostaci uzimanja proteina sirutke prije treninga

Jedan od glavnih nedostataka uzimanja proteina sirutke prije treninga je njegova probava, koja može poremetiti izvedbu tijekom vježbanja . Oni koji imaju sporu probavu ili namjeravaju vježbati visokog intenziteta mogu odlučiti ne konzumirati izvor proteina neposredno prije početka aktivnosti.

Međutim, postoji jasna mana uzimanja sirutkenakon treninga, budući da je to trenutak kada se organizam ponaša poput spužve, odnosno učinkovitije upija nutrijente potrebne za mišićnu hipertrofiju i oporavak.

Dakle, na koji način? Uzimam protein sirutke?

Uzimajući u obzir sve do sada dostupne informacije, savjet je da zaboravite na uzimanje proteina sirutke prije ili poslije treninga. Pokušajte ga uzimati i prije i poslije treninga. Međutim, kako sirutka nije baš jeftin dodatak, njezina konzumacija dva puta dnevno može biti malo komplicirana za neke ljude.

Za one koji trebaju birati između uzimanja proteina sirutke prije ili poslije treninga, smjernice su odlučite se za drugu alternativu, budući da je moguće unositi proteine ​​prije treninga kroz obrok dva do tri sata prije vježbi. U razdoblju nakon treninga, međutim, "prozor" za apsorpciju hranjivih tvari je kraći, što zahtijeva izvor proteina koji se brže apsorbira, kao što je sirutka.

To je zato što, kao što smo vidjeli, to je To U ovom trenutku je ulazak hranjivih tvari u stanicu olakšan djelovanjem inzulina, a to je također vrijeme kada će mišić biti vrlo osjetljiv na katabolizam.

Nakon što potroši svoje rezerve tijekom vježbanja, tijelo prelazi na korištenje muskulature kao izvora energije, situacija koja može dovesti do gubitka svihsvoje dobitke tijekom treninga.

Iz tog razloga, konzumacija proteina sirutke unutar 45 minuta nakon treninga – uvijek praćena ugljikohidratima koji se brzo apsorbiraju – neće samo spriječiti katabolizam, već će također osigurati aminokiseline potrebne za obnovu i izgradnju mišića rast.

Videozapis: Kako koristiti protein sirutke

Sljedeći videozapis također će vam pomoći razumjeti kako koristiti dodatak.

Hej, je li vam se svidio? savjeta ?

Dodatni izvori i reference

• Tipton KD, et. al., Stimulacija neto sinteze mišićnih proteina unosom proteina sirutke prije i poslije vježbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Vrijeme proteina i njegovi učinci na mišićnu hipertrofiju i snagu kod pojedinaca koji treniraju s utezima. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Učinak vremena uzimanja proteinskog dodatka na snagu, snagu i promjene sastava tijela kod muškaraca koji treniraju s otporom. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Učinci dodataka proteina i aminokiselina na izvedbu i prilagodbe treninga tijekom deset tjedana treninga otpora. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,.Akutni i dugoročni učinci vježbi otpora sa ili bez uzimanja proteina na hipertrofiju mišića i genizraz. Aminokiseline. 2009. srpanj;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Odgovarajući unos proteina povećava potrošnju energije 24 sata nakon treninga otpora. Medicina & Znanost u sportu & Vježbajte. Svibanj 2010. – Svezak 42 – Broj 5 – str. 998-1003;
• Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu: Učinak vremena proteina na mišićnu snagu i hipertrofiju;
• //ispitati. com/supplements/Whey+Protein/

A vi, uzimate li obično protein sirutke prije ili poslije treninga? Možete li ga koristiti oba puta? Komentirajte ispod!