Въпреки че никой не поставя под съмнение ползите от суроватъчния протеин за натрупване на мускулна маса, най-доброто време за прием на добавката все още е обект на много спекулации. Докато мнозина твърдят, че приемът на суроватка след тренировка е най-добрият вариант за мускулна хипертрофия, други казват, че правилното време би било да се приема добавката преди тренировка.

В крайна сметка кой е прав? По-добре ли е да приемате суроватъчен протеин преди или след тренировка? Това ще анализираме по-нататък, след като научим малко повече за свойствата и ползите от суроватъчния протеин.

Какво представлява суроватъчният протеин?

Получена от суроватка, суроватката е белтък с бързо усвояване и висока биологична стойност. Тъй като белтъците се усвояват по-бавно, консумацията на пилешко филе след тренировка може да не е толкова ефикасна, колкото суроватката за предотвратяване на мускулния катаболизъм.

Фактът, че е с висока биологична стойност, означава, че консумацията на суроватка осигурява есенциални аминокиселини в адекватни пропорции - включително ВСАА - които са от основно значение за регенерацията на мускулната тъкан, която настъпва след микротравмите, претърпени от мускулите по време на тренировка.

Защо да приемате суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин спомага за увеличаване на мускулната сила и издръжливост, както и за осигуряване на важни аминокиселини за възстановяване на мускулите и хипертрофия. Консумацията на добавката се свързва с по-бързо и по-малко болезнено възстановяване след тренировка.

Суроватъчният протеин също може да бъде добра добавка за тези, които следят кантара. Освен че практически не съдържа мазнини (и е с ниско съдържание на въглехидрати), суроватката се усвоява по-бавно от въглехидратите, което означава, че добавката може да удължи усещането за ситост и да помогне за контролиране на приеманите калории.

Други ползи от суроватъчния протеин включват укрепване на имунната система, борба с рака и намаляване на стреса. Изследвания, проведени в Нидерландия, показват, че добавката стимулира производството на серотонин - невротрансмитер, свързан с доброто настроение.

Какво казва науката

Научните изследвания все още не са категорични по отношение на приема на суроватъчен протеин преди или след тренировка. В скорошно изследване, публикувано в престижното издание Американски журнал по физиология доброволците са разделени на две групи; едната група получава 20 г суроватъчен протеин непосредствено преди тренировката за съпротива, а другата група получава същото количество суроватка веднага след тренировката.

Въпреки че анаболният отговор се е увеличил и в двете групи, резултатите между тях са доста сходни и не е възможно да се определи конкретно време за консумация на суроватка само от това проучване.

Други изследвания, публикувани през същата година, не успяват да установят значителни разлики в количеството циркулиращи аминокиселини в кръвта при прием на суроватка преди или след тренировка.

В преглед от 2012 г. на 20 проучвания за мускулна издръжливост и други 23 за хипертрофия изследователите твърдят, че най-важният фактор за протеиновия синтез и натрупването на мускулна маса е общият прием на протеини, а не дали сте приемали суроватъчен протеин преди или след тренировка.

Проучване, публикувано през 2010 г., показва, че консумацията на шейк, съдържащ 18 грама суроватъчен протеин, приет преди тренировка, е в състояние да увеличи разхода на енергия на организма в покой в сравнение с приема на суроватка след тренировка. За тези, които следят кантара, това означава, че приемът на суроватка преди тренировка може да е по-добър, отколкото след тренировка, тъй като ефектът не е същият.когато добавката се консумира след тренировка.

Ето защо, въпреки че голяма част от изследванията потвърждават факта, че приемът на протеини може да подпомогне възстановяването на мускулите и да подобри постиженията като цяло, все още няма научен консенсус по въпроса дали е по-добре да се приема суроватъчен протеин преди или след тренировка за мускулна хипертрофия и възстановяване .

Преди x след обучението

Въпреки че науката все още не е достигнала до консенсус по темата, от това, което вече знаем, и чрез емпирични знания можем да разгледаме плюсовете и минусите на суроватъчния протеин преди или след тренировка.

Предимства на приема на суроватъчен протеин преди тренировка

- BCAA

Консумацията на протеинов шейк от суроватка преди тренировка ще осигури добро снабдяване на мускулите с ВСАА (които естествено се съдържат в суроватката), тъй като тези аминокиселини не се обработват от черния дроб и попадат директно в мускулните клетки веднага след като постъпят в кръвта.

А защо да приемате BCAA преди тренировка?

Упражненията за издръжливост водят до значително разграждане и окисление на аминокиселините с разклонена верига (т.е. ВСАА) в мускулите, а бързото им попълване гарантира, че тялото ви няма да започне ужасяващия процес на катаболизъм в собствените ви мускулни влакна.

- По-бързо начало на мускулния синтез

Друго предимство на приема на суроватъчен протеин преди тренировка е, че тялото ви ще разполага с хранителни вещества, за да започне синтеза на нови протеини още по време на тренировката, без да се налага да чакате до края на сесията, за да консумирате аминокиселини.

Проучване, публикувано през 2012 г. от изследователи от Австралийския институт по спорт, показва, че приемът на протеини преди тренировка е също толкова ефективен, колкото и след тренировка, когато става въпрос за протеинов синтез.

- Блокиране на кортизола

Проучване, публикувано през 2007 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, показва, че консумацията на протеинов и въглехидратен шейк 30 минути преди тренировка води до значително намаляване на нивата на кортизол - хормон, който се отделя в отговор на физическа активност и има голяма катаболна сила.

- Повече енергия по време на тренировка

Консумацията на протеини преди тренировка може да предотврати спада в нивата на захарта по време на тренировката, като ви помогне да запазите стабилни нива на енергия по време на тренировката.

Друго предимство е, че протеините се усвояват по-бавно от въглехидратите, което може да ви предпази от чувство на глад по средата на тренировката.

- Ускоряване на метаболизма

И накрая, вече видяхме, че изследванията показват, че приемът на суроватъчен протеин преди тренировка може да ускори метаболизма до 24 часа, което улеснява изгарянето на излишните мазнини.

Предимства на приема на суроватъчен протеин след тренировка

- По-добро усвояване на протеините

Суроватъчният протеин се нуждае от глюкоза, за да навлезе в клетките, а точно след тренировка нивата на инсулина (хормон, който регулира нивата на глюкоза в кръвообращението) са високи, поради което консумацията на суроватъчен протеин след тренировка може да гарантира много по-добро усвояване на хранителната съставка.

За да се случи това обаче, е необходимо да комбинирате суроватката с източник на бързо усвояващи се въглехидрати - като декстроза, например.

- По-добро възстановяване на мускулите

В проучване, публикувано в Journal of Sports Science & Medicine, изследователите установяват, че консумацията на източник на протеини до два часа след края на физическата активност води до положителен протеинов баланс. На практика това означава повече аминокиселини за растежа и регенерацията на мускулната тъкан.

Други изследвания сочат, че спортистите, които консумират протеини скоро след тренировка, остават по-здрави (т.е. без травми) и изпитват по-малко мускулни болки след физическа активност.

- Предотвратяване на катаболизма

Консумацията на шейк със суроватка и въглехидрати след тренировка също така гарантира, че тялото ви няма нужда да прибягва до собствените си мускули, за да си набави необходимите протеини за възстановяване на увредените по време на тренировката влакна.

Недостатъци на приема на суроватъчен протеин преди тренировка

Един от основните недостатъци на приема на суроватъчен протеин преди тренировка е неговото храносмилане, което може да попречи на представянето по време на тренировка. Тези, които имат бавно храносмилане или възнамеряват да правят високоинтензивна тренировка, могат да изберат да не консумират източник на протеин непосредствено преди началото на дейностите.

Въпреки това няма ясен недостатък на приема на суроватка след тренировка, тъй като това е времето, когато тялото действа като гъба, т.е. когато най-ефективно усвоява хранителните вещества, необходими за мускулната хипертрофия и възстановяване.

И така, по кое време трябва да приемам суроватъчния протеин?

Като се има предвид цялата налична до момента информация, предложението е да забравите съмнението за прием на суроватъчен протеин преди или след тренировка. Опитайте да го приемате както преди, така и след тренировка. Тъй като суроватката не е точно евтина добавка, консумирането ѝ два пъти дневно може да бъде малко сложно за някои хора.

За тези, които трябва да избират между приема на суроватъчен протеин преди или след тренировка, насоката е да изберат втората алтернатива, тъй като е възможно да си набавят протеин преди тренировка чрез хранене два до три часа преди тренировка. При приема след тренировка "прозорецът" за усвояване на хранителните вещества е по-кратък, което изисква източник на протеин за по-бързо усвояване, какъвто е случаят със суроватката.

Това е така, защото, както видяхме, в този момент навлизането на хранителни вещества в клетката се улеснява от действието на инсулина, а също така това е времето, когато мускулът е силно податлив на катаболизъм.

След като е използвал резервите си по време на упражненията, организмът започва да използва мускулите като източник на енергия - ситуация, която може да застраши всички постижения по време на тренировките.

Поради тази причина консумирането на суроватъчен протеин в рамките на 45 минути след тренировка - винаги придружено от бързо усвояем въглехидрат - не само ще предотврати катаболизма, но и ще осигури аминокиселините, необходими за възстановяването и растежа на мускулите.

Видео: Как да използваме суроватъчен протеин

Следващият видеоклип също ще ви помогне да разберете как да използвате добавката.

Харесаха ли ви тези съвети?

Източници и допълнителни препратки

• Tipton KD, et. al., Стимулиране на нетния синтез на мускулен протеин чрез прием на суроватъчен протеин преди и след тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training (Време за прием на протеин и неговото въздействие върху мускулната хипертрофия и сила при лица, занимаващи се с тренировки с тежести). Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, и др. Влияние на времето за прием на протеинови добавки върху силата, мощта и промените в телесния състав при мъже, трениращи съпротива. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Керксик КМ, и др. Ефектите от приема на протеини и аминокиселини върху производителността и тренировъчните адаптации по време на десетседмична тренировка за съпротива . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy (Списание на Международното дружество по спортно хранене: Влияние на времето за прием на протеини върху мускулната сила и хипертрофията);
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

А вие, обикновено ли приемате суроватъчен протеин преди или след тренировка? Можете ли да го използвате и в двата случая? Коментирайте по-долу!