Se neniu pridubas la avantaĝojn de laktoproteino por akiri muskola maso, la plej bona tempo por preni la suplementon ankoraŭ estas multe da spekulado. Dum multaj asertas, ke preni selakton post trejnado estas la plej bona elekto por muskola hipertrofio, aliaj diras, ke preni la suplementon antaŭ trejnado estas ĝusta.

Post ĉio, kiu pravas? Ĉu estas pli bone preni whey-proteinon antaŭ aŭ post trejnado? Jen kion ni analizos poste, tuj post kiam ni scios iom pli pri la propraĵoj kaj avantaĝoj de selaktoproteino.

Kio estas selaktoproteino?

Akirita el selakto, selakto estas rapide absorbebla proteino kun alta biologia valoro. Ĉar proteinoj havas pli malrapidan digestadon, konsumi kokan fileon post trejnado eble ne estas tiel efika kiel selakto por malhelpi muskolajn katabolismon.

La fakto, ke ĝi havas altan biologian valoron, signifas, ke selakvo-konsumo ĝi provizas esencajn aminoacidojn en adekvata. proporcioj - inkluzive de BCAA - esencaj por la regenerado de muskola histo, kiu okazas post la mikro-lezoj suferitaj de la muskoloj dum trejnado.

Kial preni whey-proteinon?

Selaktoproteino helpas pliigi muskolan forton kaj paciencon, kaj ankaŭ provizi gravajn aminoacidojn por muskola rekonstruo kaj hipertrofio. Suplementa konsumo estas rilata al apli rapida kaj malpli dolora post-trejna reakiro.

Selaktoproteino ankaŭ povas esti bona suplementa elekto por tiuj, kiuj atentas la skalon. Krom havi preskaŭ neniun grason (kaj esti malalta en karbonhidratoj), selakto ankaŭ estas digestita pli malrapide ol karbonhidratoj, kio signifas, ke la suplemento povas plilongigi satecon kaj helpi kontroli la konsumitajn kaloriojn.

Aliaj avantaĝoj de laktoproteino. inkluzivas plifortigi la imunsistemon, batali kanceron kaj redukti streson. Esploro farita en Nederlando sugestas, ke la suplemento stimulas la produktadon de serotonino, neŭrotransmitoro asociita kun bonfarto.

Kion diras la scienco

La scienca esplorado estas ankoraŭ sufiĉe nekonkludebla kiam temas pri preni Whey-proteinon antaŭ aŭ post trejnado. En lastatempa enketo publikigita en la prestiĝa American Journal of Physiology , volontuloj estis dividitaj en du grupojn; dum unu el ili ricevis 20 g da selaktoproteino tuj antaŭ rezista trejnado, la alia grupo ricevis la saman kvanton da selakto tuj post trejnado.

Kvankam la anabola respondo pliiĝis en ambaŭ grupoj, la rezultoj estis sufiĉe similaj inter ili, ne eblas determini specifan tempon por la konsumo de lakto nur el ĉi tiu studo.

Aliajesploroj publikigitaj en la sama jaro ne sukcesis identigi signifajn diferencojn en la kvanto de aminoacidoj cirkulantaj en la sangocirkulado kiam selakto estis ingestita antaŭ aŭ post-trejnado.

En revizio farita en 2012 kun 20 studoj pri muskola. endurance kaj aliaj 23 pri hipertrofio, esploristoj asertas, ke la plej grava faktoro en proteina sintezo kaj muskola maso-gajno estas la totala proteino konsumita, kaj ne ĉu vi prenis laktoproteinon antaŭ aŭ post trejnado.

Jam studo publikigita. en 2010 pruvis ke la konsumo de skuado enhavanta 18 gramojn da selaktoproteino ingestitaj antaŭ trejnado povis pliigi la korpan energielspezon en ripozo kompare kun la konsumado de selakto post trejnado. Por tiuj, kiuj rigardas la pesilon, tio signifas, ke preni selakton antaŭ trejnado povas esti pli bona ol post ekzercado, ĉar la efiko ne estas la sama kiam la suplemento estas konsumita post trejnado.

Do, kvankam granda parto de la esplorado reasertas. la fakto, ke proteino konsumo povas helpi muskola reakiro kaj plibonigi rendimenton entute, ankoraŭ ne ekzistas scienca konsento pri ĉu estas pli bone preni laktoproteinon antaŭ aŭ post trejnado por hipertrofio kaj muskola reakiro .

Antaŭ x post trejnado

Kvankam la scienco ankoraŭ ne atingis konsenton pri la temo, nini povas, laŭ tio, kion ni jam scias kaj per empiria scio, konsideri la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de laktoproteino antaŭ aŭ post trejnado.

Avantaĝoj de preni laktoproteinon antaŭ trejnado

– BCAA

Konsumi skuadon kun laktoproteino antaŭ trejnado certigos bonan provizon de BCAA (kiuj nature ĉeestas en selakto) al viaj muskoloj, ĉar ĉi tiuj aminoacidoj ne bezonas esti procesitaj de la korpo. hepato kaj iras rekte al la muskolaj ĉeloj tuj kiam ili eniras la sangocirkuladon.

Kaj kial preni BCAA antaŭ trejnado?

Eltenemaj ekzercoj kaŭzas grandan rompon kaj oksigenadon de branĉĉenaj aminoacidoj (t.e. BCAA-oj). ) en la muskoloj, kaj rapida replenigo de ĉi tiuj certigas, ke via korpo ne komencos la timitan procezon de katabolo en viaj propraj muskolaj fibroj.

– Pli rapida komenco de muskola sintezo

Alia utilo de preni laktoproteinon antaŭ trejnado estas ke via korpo havos nutraĵojn por komenci la sintezon de novaj proteinoj eĉ dum trejnado, sen devi atendi ĝis la sesio finiĝos por ke vi konsumu aminoacidojn.

Studo publikigita en 2012 de esploristoj de la Aŭstralia Instituto de Sporto pruvis, ke konsumi proteinojn antaŭ ekzercado estas same efika kiel uzi ilin post trejnado se temas pri proteinsintezo.

–Kortisolblokado

Studo publikigita en 2007 en la Journal of Strength and Conditioning Research pruvis, ke konsumi proteinon kaj karbonhidratan skuadon 30 minutojn antaŭ trejnado kaŭzis signifan malkreskon de kortizolniveloj, hormono sekreciita en respondo. al fizika aktiveco kaj kiu havas grandan katabolan potencon.

– Pli da energio dum trejnado

Konsumo de proteino antaŭ trejnado povas malhelpi falon de energiniveloj de sukero dum trejnado, helpante vi tenas viajn energinivelojn stabilaj dum ekzercado.

Alia avantaĝo estas, ke proteinoj estas digestitaj pli malrapide ol karbonhidratoj, kio povas malhelpi vin malsati eĉ duonvoje de la trejnado.

– Akcelo de metabolo

Kaj, fine, ni jam vidis, ke esploroj montris, ke la konsumo de selaktorproteino en la antaŭtrejnado povas akceli metabolon ĝis 24 horoj, faciligante la bruligado de troa graso.

Avantaĝoj de preni selaktoproteinon post trejnado

– Pli granda sorbado de proteinoj

Selaktoproteinaj bezonoj glukozo por eniri la ĉelojn, kaj ĝuste en la post-trejnada periodo la insulino-niveloj (hormono, kiu reguligas sangan glukozon) estas altaj, tial do konsumi selaktoproteinon post trejnado povas certigi multe pli bonan sorbadon de la nutraĵo.

Por ke tio okazu,tamen, estas esence, ke vi kombinu selakton kun fonto de rapide sorbantaj karbonhidratoj – kiel ekzemple dekstrozo.

– Pli bona muskola reakiro

En unu studo publikigita en la Journal of Sports Science & Esploristoj pri medicino trovis, ke konsumi proteinfonton ene de du horoj post fino de fizika aktiveco produktas pozitivan proteinan ekvilibron. Praktike, tio signifas, ke pli da aminoacidoj disponeblas por kresko kaj regenerado de muskola histo.

Aliaj esploroj sugestas, ke atletoj, kiuj konsumas proteinon baldaŭ post trejnado, restas pli sanaj (t.e., sen vundoj) kaj havas malpli da doloro post fizika aktiveco. .

– Antaŭzorgo de katabolo

Konsumado de skuado kun selakto kaj karbonhidratoj post trejnado ankaŭ certigas, ke via korpo ne bezonas recurri al siaj propraj muskoloj por akiri la necesan. proteinoj por la regenerado de fibroj vunditaj dum trejnado.

Malavantaĝoj de preni laktoproteinon antaŭ trejnado

Unu el la ĉefaj malavantaĝoj de preni laktoproteinon antaŭ trejnado estas ĝia digestado, kiu povas interrompi agadon dum ekzercado. . Tiuj, kiuj havas malrapidan digeston aŭ intencas fari altintensan trejnadon, povas elekti ne konsumi fonton de proteino tuj antaŭ la komenco de agadoj.

Estas, tamen, klara malavantaĝo preni selakton.post trejnado, ĉar ĉi tiu estas la momento, kiam la organismo agas kiel spongo, tio estas, kiam ĝi pli efike sorbas la nutraĵojn necesajn por muskola hipertrofio kaj reakiro.

Do, kiel?Je kioma horo devus. Ĉu mi prenas selaktan proteinon?

Konsiderante ĉiujn disponeblajn informojn ĝis nun, la sugesto estas forgesi pri preni laktoproteinon antaŭ aŭ post trejnado. Provu preni ĝin kaj antaŭ kaj post trejnado. Tamen, ĉar selakto ne estas ĝuste malmultekosta suplemento, konsumi ĝin dufoje tage povas esti iom komplika por iuj homoj.

Por tiuj, kiuj bezonas elekti inter preni selak-proteinon antaŭ aŭ post trejnado, la gvido estas: elektu la duan alternativon, ĉar eblas akiri proteinon en la antaŭtrejnado per manĝo du ĝis tri horoj antaŭ la ekzercoj. En la post-trejnadperiodo, tamen, la "fenestro" por sorbado de nutraĵoj estas pli mallonga, kio postulas pli rapide sorbantan fonton de proteino, kiel ekzemple selakto.

Tio estas ĉar, kiel ni vidis, ĝi estas Ĝi. estas en ĉi tiu momento, ke la eniro de nutraĵoj en la ĉelon estas faciligita per la ago de insulino, kaj ĉi tiu estas ankaŭ la tempo, kiam la muskolo estos tre susceptible al katabolo.

Post eluzi siajn rezervojn dum ekzercado, la korpo pasas uzi la muskolaron kiel fonton de energio, situacio kiu povas konduki al la perdo de ĉiujviaj gajnoj dum trejnado.

Tial, konsumi selaktoproteinon ene de 45 minutoj post trejnado - ĉiam akompanita de rapide absorba karbonhidrato - ne nur malhelpos katabolon sed ankaŭ provizos la aminoacidojn necesajn por rekonstruado kaj muskolo. kresko.

Video: Kiel uzi selaktoproteinon

La sekva video ankaŭ helpos vin kompreni kiel uzi la suplementon.

He, ĉu vi ŝatis ĝin? de konsiloj. ?

Aldonaj Fontoj kaj Referencoj

• Tipton KD, et. al., Stimulo de neta muskola proteina sintezo per laktoproteina konsumado antaŭ kaj post ekzercado. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Proteina tempo kaj ĝiaj efikoj al muskola hipertrofio kaj forto en individuoj okupiĝantaj pri peztrejnado. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Efiko de protein-suplementa tempo sur forto, potenco kaj korpa komponado ŝanĝoj en rezist-trejnitaj viroj. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . La efikoj de proteino kaj aminoacido suplementado sur agado kaj trejnadaj adaptoj dum dek semajnoj da rezista trejnado. J Forto Kond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,.Akutaj kaj longdaŭraj efikoj de rezista ekzerco kun aŭ sen proteina konsumado sur muskola hipertrofio kaj genoesprimo. Aminoacidoj. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Pliigas Energian Elspezon 24 h post Rezista Trejnado. Medicino & Scienco en Sporto & Ekzerco. Majo 2010 - Volumo 42 - Numero 5 - pp 998-1003;
• Ĵurnalo de la Internacia Societo de Sporta Nutrado: La Efekto de Proteina Timing sur Muskola Forto kaj Hipertrofio;
• //ekzameni. com/supplements/Whey+Protein/

Kaj vi, ĉu vi kutime prenas vian laktoproteinon antaŭ aŭ post trejnado? Ĉu vi kapablas uzi ĝin ambaŭfoje? Komentu sube!