Nếu không ai thắc mắc về lợi ích của whey protein đối với việc tăng cơ, thì thời điểm tốt nhất để bổ sung whey protein vẫn là chủ đề của nhiều suy đoán. Trong khi nhiều người cho rằng uống whey sau khi tập luyện là lựa chọn tốt nhất để tăng cơ, thì những người khác lại cho rằng uống thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện là đúng.

Rốt cuộc thì ai đúng? Uống whey protein trước hay sau khi tập tốt hơn? Đó là những gì chúng ta sẽ phân tích tiếp theo, ngay sau khi chúng ta biết thêm một chút về các đặc tính và lợi ích của whey protein.

Whey protein là gì?

Được chiết xuất từ ​​váng sữa, váng sữa là loại đạm hấp thu nhanh, có giá trị sinh học cao. Vì protein tiêu hóa chậm hơn nên việc tiêu thụ phi lê gà sau khi tập luyện có thể không hiệu quả bằng whey để ngăn chặn quá trình dị hóa cơ bắp.

Thực tế là nó có giá trị sinh học cao có nghĩa là tiêu thụ whey sẽ cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu tỷ lệ – bao gồm BCAAs – cần thiết cho quá trình tái tạo mô cơ xảy ra sau những chấn thương nhỏ mà cơ bắp phải chịu trong quá trình luyện tập.

Tại sao nên dùng whey protein?

Whey protein giúp tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp, đồng thời cung cấp các axit amin quan trọng để tái tạo và phát triển cơ bắp. Tiêu thụ bổ sung có liên quan đến mộtphục hồi sau tập luyện nhanh hơn và ít đau đớn hơn.

Whey protein cũng có thể là một lựa chọn bổ sung tốt cho những người luôn chú ý đến cân nặng. Ngoài việc hầu như không có chất béo (và ít carbohydrate), whey còn được tiêu hóa chậm hơn carbohydrate, điều đó có nghĩa là thực phẩm bổ sung có thể kéo dài cảm giác no và giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ.

Các lợi ích khác của whey protein bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch, chống ung thư và giảm căng thẳng. Nghiên cứu được thực hiện ở Hà Lan cho thấy rằng chất bổ sung kích thích sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến hạnh phúc.

Khoa học nói gì

Nghiên cứu khoa học Vấn đề uống Whey protein trước hay sau tập vẫn còn khá bất phân thắng bại. Trong một cuộc khảo sát gần đây được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ uy tín, các tình nguyện viên được chia thành hai nhóm; trong khi một trong số họ nhận được 20g whey protein ngay trước khi tập luyện sức đề kháng, thì nhóm còn lại nhận được lượng whey tương tự ngay sau khi tập luyện.

Mặc dù phản ứng đồng hóa đều tăng ở cả hai nhóm nhưng kết quả giữa họ khá giống nhau, không thể xác định thời gian cụ thể cho việc tiêu thụ váng sữa chỉ từ nghiên cứu này.

Khácnghiên cứu được công bố trong cùng năm đã không xác định được sự khác biệt đáng kể về lượng axit amin lưu thông trong máu khi whey được uống trước hoặc sau khi tập luyện.

Trong một đánh giá được thực hiện vào năm 2012 với 20 nghiên cứu về cơ bắp sức bền và các yếu tố khác 23 đối với chứng phì đại, các nhà nghiên cứu khẳng định rằng yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tổng hợp protein và tăng khối lượng cơ bắp là tổng lượng protein tiêu thụ chứ không phải việc bạn dùng whey protein trước hay sau khi tập luyện.

Đã có một nghiên cứu được xuất bản vào năm 2010 đã chứng minh rằng việc tiêu thụ một ly sữa lắc có chứa 18 gam whey protein trước khi tập luyện có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể khi nghỉ ngơi so với việc hấp thụ whey sau khi tập luyện. Đối với những người theo dõi cân nặng, điều này có nghĩa là uống váng sữa trước khi tập luyện có thể tốt hơn sau khi tập luyện, vì hiệu quả không giống nhau khi sử dụng thực phẩm bổ sung sau khi tập luyện.

Vì vậy, mặc dù nhiều nghiên cứu khẳng định lại thực tế là tiêu thụ protein có thể giúp phục hồi cơ bắp và cải thiện hiệu suất nói chung, vẫn chưa có sự đồng thuận khoa học nào về việc nên uống whey protein trước hay sau khi tập luyện để tăng cơ và phục hồi cơ bắp.

Trước x sau đào tạo

Mặc dù khoa học vẫn chưa đạt được sự đồng thuận về chủ đề này, chúng tôichúng ta có thể, từ những gì chúng ta đã biết và thông qua kiến ​​thức thực nghiệm, xem xét những ưu và nhược điểm của whey protein trước hoặc sau khi tập luyện.

Ưu điểm của việc uống whey protein trước khi tập luyện

– BCAA

Uống whey protein lắc trước khi luyện tập sẽ đảm bảo cung cấp đủ BCAA (có tự nhiên trong whey) cho cơ bắp của bạn, vì cơ thể không cần xử lý các axit amin này. gan và đi trực tiếp đến các tế bào cơ ngay khi chúng đi vào máu.

Và tại sao lại dùng BCAA trước khi tập luyện?

Các bài tập sức bền gây ra sự phân hủy và oxy hóa lớn các axit amin chuỗi nhánh (tức là BCAAs ) trong cơ bắp và việc bổ sung nhanh chóng những chất này đảm bảo rằng cơ thể bạn không bắt đầu quá trình dị hóa đáng sợ trong các sợi cơ của chính bạn.

– Quá trình tổng hợp cơ bắt đầu nhanh hơn

Một lợi ích khác của việc uống whey protein trước khi tập luyện là cơ thể bạn sẽ có chất dinh dưỡng để bắt đầu quá trình tổng hợp protein mới ngay cả trong khi tập luyện mà không cần phải đợi cho đến khi buổi tập kết thúc để bạn tiêu thụ axit amin.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2012 bởi các nhà nghiên cứu từ Viện Thể thao Úc đã chứng minh rằng tiêu thụ protein trước khi tập thể dục cũng hiệu quả như sử dụng chúng sau khi tập luyện khi nói đến quá trình tổng hợp protein.

–Ức chế Cortisol

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2007 trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện đã chứng minh rằng tiêu thụ protein và carbohydrate lắc 30 phút trước khi tập luyện dẫn đến giảm đáng kể nồng độ cortisol, một loại hormone được tiết ra để đáp ứng đối với hoạt động thể chất và có sức mạnh dị hóa lớn.

– Nhiều năng lượng hơn trong quá trình luyện tập

Việc tiêu thụ protein trước khi luyện tập có thể ngăn chặn sự sụt giảm mức năng lượng đường trong quá trình luyện tập, giúp bạn giữ mức năng lượng ổn định trong khi tập luyện.

Một ưu điểm khác là protein được tiêu hóa chậm hơn carbohydrate, điều này có thể giúp bạn không bị đói ngay cả khi đang tập luyện giữa chừng.

– Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất

Và cuối cùng, chúng ta đã thấy rằng nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ whey protein trước khi tập luyện có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong tối đa 24 giờ, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình trao đổi chất đốt cháy mỡ thừa.

Ưu điểm của việc uống whey protein sau khi tập luyện

– Khả năng hấp thụ protein tốt hơn

Nhu cầu whey protein glucose đi vào tế bào, và chính xác là trong giai đoạn sau tập luyện, nồng độ insulin (một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu) cao, đó là lý do tại sao tiêu thụ whey protein sau khi tập luyện có thể đảm bảo hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn nhiều.

Để điều này xảy ra,tuy nhiên, điều cần thiết là bạn phải kết hợp váng sữa với nguồn carbohydrate hấp thụ nhanh – chẳng hạn như dextrose.

– Phục hồi cơ bắp tốt hơn

Trong một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Khoa học Thể thao & Các nhà nghiên cứu y học đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ một nguồn protein trong vòng hai giờ sau khi kết thúc hoạt động thể chất sẽ tạo ra sự cân bằng protein tích cực. Trên thực tế, điều này có nghĩa là sẽ có nhiều axit amin hơn cho sự phát triển và tái tạo mô cơ.

Nghiên cứu khác cho thấy rằng các vận động viên tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện sẽ khỏe mạnh hơn (tức là không bị chấn thương) và ít bị đau nhức hơn sau khi hoạt động thể chất .

– Ngăn ngừa dị hóa

Uống sữa lắc với whey và carbohydrate sau khi tập luyện cũng đảm bảo rằng cơ thể bạn không cần phải dùng đến cơ bắp của chính mình để có được lượng cần thiết protein để tái tạo các sợi bị tổn thương trong quá trình tập luyện.

Nhược điểm của việc uống whey protein trước khi tập luyện

Một trong những nhược điểm chính của việc uống whey protein trước khi tập luyện là tiêu hóa, có thể làm gián đoạn hiệu suất trong khi tập luyện . Những người tiêu hóa chậm hoặc có ý định tập luyện cường độ cao có thể chọn không tiêu thụ nguồn protein ngay trước khi bắt đầu hoạt động.

Tuy nhiên, có một nhược điểm rõ ràng khi dùng wheysau khi tập luyện, vì đây là thời điểm cơ thể hoạt động như một miếng bọt biển, tức là lúc nó hấp thụ hiệu quả hơn các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phát triển và phục hồi cơ bắp.

Vậy, theo cách nào? Tôi uống whey protein?

Cân nhắc tất cả các thông tin có sẵn cho đến nay, gợi ý là hãy quên việc uống whey protein trước hoặc sau khi tập luyện. Hãy thử dùng nó cả trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên, vì whey không hẳn là một thực phẩm bổ sung rẻ tiền, nên việc tiêu thụ whey protein hai lần một ngày có thể hơi phức tạp đối với một số người.

Đối với những người cần lựa chọn giữa việc dùng whey protein trước hoặc sau khi tập luyện, hướng dẫn là lựa chọn phương án thứ hai, vì có thể nhận được protein trước khi tập luyện thông qua bữa ăn hai đến ba giờ trước khi tập luyện. Tuy nhiên, trong giai đoạn sau tập luyện, “thời gian” hấp thụ chất dinh dưỡng ngắn hơn, điều này đòi hỏi nguồn protein hấp thụ nhanh hơn, chẳng hạn như váng sữa.

Đó là bởi vì, như chúng ta đã thấy, chính là Nó Đây là thời điểm mà các chất dinh dưỡng đi vào tế bào được tạo điều kiện thuận lợi nhờ hoạt động của insulin, và đây cũng là thời điểm cơ bắp rất dễ bị dị hóa.

Sau khi sử dụng hết nguồn dự trữ trong quá trình tập luyện, cơ thể chuyển sang sử dụng cơ bắp như một nguồn năng lượng, một tình huống có thể dẫn đến mất tất cảbạn đạt được trong quá trình tập luyện.

Vì lý do này, tiêu thụ whey protein trong vòng 45 phút sau khi tập luyện – luôn đi kèm với carbohydrate hấp thụ nhanh – sẽ không chỉ ngăn chặn quá trình dị hóa mà còn cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình tái tạo và cơ bắp tăng trưởng.

Video: Cách sử dụng whey protein

Video sau đây cũng sẽ giúp bạn hiểu cách sử dụng thực phẩm bổ sung.

Này, bạn có thích nó không? ?

Các nguồn bổ sung và tài liệu tham khảo

• Tipton KD, et. al., Kích thích tổng hợp protein cơ ròng bằng cách uống whey protein trước và sau khi tập luyện. Am J Physiol Endocrinol Metab. Tháng 1 năm 2007;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Thời gian protein và ảnh hưởng của nó đối với chứng phì đại cơ bắp và sức mạnh ở những người tham gia tập luyện cân nặng. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế 2012, 9:54;
• Hoffman JR, và cộng sự . Ảnh hưởng của thời gian bổ sung protein đối với sức mạnh, sức mạnh và sự thay đổi thành phần cơ thể ở những người đàn ông được rèn luyện sức đề kháng. Int J Sport Nutr Bài tập Metab . (2009);
• Kerksick CM, và cộng sự . Tác dụng của việc bổ sung protein và axit amin đối với hiệu suất và sự thích nghi của việc tập luyện trong mười tuần tập luyện sức đề kháng. Sức mạnh J Điều kiện phục hồi . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,.Tác dụng cấp tính và lâu dài của bài tập sức đề kháng có hoặc không có ăn protein đối với chứng phì đại cơ và gensự biểu lộ. axit amin. Tháng 7 năm 2009;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Thời điểm hấp thụ protein làm tăng mức tiêu hao năng lượng 24 giờ sau khi tập luyện sức đề kháng. Thuốc & Khoa học trong Thể thao & Bài tập. Tháng 5 năm 2010 – Tập 42 – Số 5 – trang 998-1003;
• Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế: Ảnh hưởng của Thời điểm Protein đối với Sức mạnh và Chứng phì đại Cơ bắp;
• //kiểm tra. com/supplements/Whey+Protein/

Còn bạn, bạn thường uống whey protein trước hay sau khi tập luyện? Bạn có thể sử dụng nó cả hai lần? Bình luận bên dưới!