अगर कोई मसल्स मास हासिल करने के लिए व्हे प्रोटीन के फायदों पर सवाल नहीं उठाता है, तो सप्लीमेंट लेने का सबसे अच्छा समय अभी भी बहुत अटकलों का विषय है। जबकि कई लोग दावा करते हैं कि प्रशिक्षण के बाद मट्ठा लेना मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, दूसरों का कहना है कि प्रशिक्षण से पहले पूरक लेना सही है।

आखिरकार, कौन सही है? क्या प्रशिक्षण से पहले या बाद में मट्ठा प्रोटीन लेना बेहतर है? मट्ठा प्रोटीन के गुणों और लाभों के बारे में थोड़ा और जानने के ठीक बाद हम यही विश्लेषण करेंगे।

मट्ठा प्रोटीन क्या है?

व्हे से प्राप्त, व्हे उच्च जैविक मूल्य वाला तेजी से अवशोषित होने वाला प्रोटीन है। चूंकि प्रोटीन का पाचन धीमा होता है, प्रशिक्षण के बाद चिकन पट्टिका का सेवन मांसपेशियों के अपचय को रोकने के लिए मट्ठे जितना कुशल नहीं हो सकता है। अनुपात - बीसीएए सहित - मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन के लिए आवश्यक है जो प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को लगी सूक्ष्म चोटों के बाद होता है।

मट्ठा प्रोटीन क्यों लें?

मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और अतिवृद्धि के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड प्रदान करता है। पूरक खपत एक के साथ जुड़ा हुआ हैवर्कआउट के बाद तेजी से और कम दर्दनाक रिकवरी।

मट्ठा प्रोटीन भी उन लोगों के लिए एक अच्छा पूरक विकल्प हो सकता है जो स्केल पर नजर रखते हैं। वस्तुतः कोई वसा नहीं होने (और कार्बोहाइड्रेट में कम होने) के अलावा, मट्ठा भी कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचता है, जिसका अर्थ है कि पूरक तृप्ति को लम्बा खींच सकता है और उपभोग की गई कैलोरी को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

मट्ठा प्रोटीन के अन्य लाभ इसमें प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, कैंसर से लड़ना और तनाव को कम करना शामिल है। हॉलैंड में किए गए शोध से पता चलता है कि पूरक सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो भलाई से जुड़ा एक न्यूरोट्रांसमीटर है।

विज्ञान क्या कहता है

वैज्ञानिक शोध जब प्रशिक्षण से पहले या बाद में मट्ठा प्रोटीन लेने की बात आती है तो यह अभी भी काफी अनिर्णायक है। हाल ही में प्रतिष्ठित अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक सर्वेक्षण में, स्वयंसेवकों को दो समूहों में विभाजित किया गया था; जबकि उनमें से एक ने प्रतिरोध प्रशिक्षण से ठीक पहले 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन प्राप्त किया, दूसरे समूह ने प्रशिक्षण के तुरंत बाद समान मात्रा में मट्ठा प्राप्त किया।

हालांकि दोनों समूहों में अनाबोलिक प्रतिक्रिया में वृद्धि हुई, परिणाम उनके बीच काफी समान थे, इस अध्ययन से केवल मट्ठे के सेवन के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करना संभव नहीं है।

अन्यउसी वर्ष प्रकाशित शोध रक्तप्रवाह में प्रसारित होने वाले अमीनो एसिड की मात्रा में महत्वपूर्ण अंतर की पहचान करने में विफल रहा जब मट्ठा को पूर्व या बाद में कसरत में शामिल किया गया था।

2012 में पेशी पर 20 अध्ययनों के साथ की गई समीक्षा में धीरज और अन्य 23 अतिवृद्धि पर, शोधकर्ताओं का दावा है कि प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के द्रव्यमान में सबसे महत्वपूर्ण कारक कुल प्रोटीन की खपत है, और यह नहीं कि आपने प्रशिक्षण से पहले या बाद में मट्ठा प्रोटीन लिया।

पहले से ही प्रकाशित एक अध्ययन 2010 में दिखाया गया कि प्रशिक्षण से पहले 18 ग्राम मट्ठा प्रोटीन युक्त शेक का सेवन प्रशिक्षण के बाद मट्ठा के सेवन की तुलना में शरीर के ऊर्जा व्यय को बढ़ाने में सक्षम था। तराजू देखने वालों के लिए, इसका मतलब है कि प्रशिक्षण से पहले मट्ठा लेना व्यायाम के बाद की तुलना में बेहतर हो सकता है, क्योंकि जब कसरत के बाद पूरक का सेवन किया जाता है तो प्रभाव समान नहीं होता है।

इसलिए, हालांकि अधिकांश शोधों की पुष्टि होती है तथ्य यह है कि प्रोटीन की खपत मांसपेशियों की वसूली में मदद कर सकती है और समग्र रूप से प्रदर्शन में सुधार कर सकती है, अभी भी इस बात पर कोई वैज्ञानिक सहमति नहीं है कि हाइपरट्रॉफी और मांसपेशियों की वसूली के लिए प्रशिक्षण से पहले या बाद में मट्ठा प्रोटीन लेना बेहतर है या नहीं।

प्रशिक्षण के बाद x से पहले

हालांकि विज्ञान अभी तक इस विषय पर आम सहमति नहीं बना पाया है, हमहम, जो हम पहले से जानते हैं और अनुभवजन्य ज्ञान के माध्यम से, प्रशिक्षण से पहले या बाद में मट्ठा प्रोटीन के पेशेवरों और विपक्षों पर विचार कर सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले मट्ठा प्रोटीन लेने के लाभ

– बीसीएए

प्रशिक्षण से पहले मट्ठा प्रोटीन के साथ शेक का सेवन करने से आपकी मांसपेशियों को बीसीएए (जो स्वाभाविक रूप से मट्ठा में मौजूद होते हैं) की अच्छी आपूर्ति सुनिश्चित होगी, क्योंकि इन अमीनो एसिड को शरीर द्वारा संसाधित करने की आवश्यकता नहीं होती है। लिवर और सीधे मांसपेशियों की कोशिकाओं में जाते हैं जैसे ही वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।

और प्रशिक्षण से पहले बीसीएए क्यों लें?

धीरज के अभ्यास से ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (यानी बीसीएए) का टूटना और ऑक्सीकरण होता है ) मांसपेशियों में, और इनकी एक त्वरित पुनःपूर्ति यह सुनिश्चित करती है कि आपका शरीर आपकी अपनी मांसपेशियों के तंतुओं में अपचय की खतरनाक प्रक्रिया शुरू नहीं करता है।

– मांसपेशी संश्लेषण की तेज़ शुरुआत

प्रशिक्षण से पहले मट्ठा प्रोटीन लेने का एक और लाभ यह है कि आपके शरीर में प्रशिक्षण के दौरान भी नए प्रोटीन का संश्लेषण शुरू करने के लिए पोषक तत्व होंगे, बिना सत्र समाप्त होने तक इंतजार किए आपको अमीनो एसिड का सेवन करना होगा।<1

ऑस्ट्रेलियन इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट के शोधकर्ताओं द्वारा 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम से पहले प्रोटीन का सेवन उतना ही कुशल है जितना कि प्रोटीन संश्लेषण के मामले में प्रशिक्षण के बाद उनका उपयोग करना।

–कोर्टिसोल नाकाबंदी

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में 2007 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शेक का सेवन करने से कोर्टिसोल के स्तर में उल्लेखनीय कमी आई, प्रतिक्रिया में स्रावित एक हार्मोन शारीरिक गतिविधि के लिए और जिसमें महान अपचय शक्ति होती है।

– प्रशिक्षण के दौरान अधिक ऊर्जा

प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन की खपत प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा स्तर शर्करा में गिरावट को रोक सकती है, जिससे मदद मिलती है आप व्यायाम के दौरान अपनी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखते हैं।

एक और फायदा यह है कि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की तुलना में धीमी गति से पचता है, जो आपको कसरत के आधे रास्ते में भी भूख लगने से रोक सकता है।

और, अंत में, हम पहले ही देख चुके हैं कि शोध से पता चला है कि व्यायाम से पहले मट्ठा प्रोटीन का सेवन 24 घंटे तक चयापचय को तेज कर सकता है, जिससे चयापचय में आसानी होती है। अतिरिक्त चर्बी को जलाना।

प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन लेने के लाभ

- प्रोटीन का अधिक अवशोषण

मट्ठा प्रोटीन की जरूरत कोशिकाओं में प्रवेश करने के लिए ग्लूकोज, और यह कसरत के बाद की अवधि में ठीक है कि इंसुलिन का स्तर (एक हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है) उच्च होता है, यही कारण है कि प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन का सेवन पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण सुनिश्चित कर सकता है।

ऐसा होने के लिए,हालांकि, यह आवश्यक है कि आप मट्ठा को तेजी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के साथ मिलाएं - जैसे कि डेक्सट्रोज, उदाहरण के लिए।

- बेहतर मांसपेशियों की रिकवरी

एक अध्ययन में जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड में प्रकाशित; चिकित्सा शोधकर्ताओं ने पाया है कि शारीरिक गतिविधि समाप्त करने के दो घंटे के भीतर प्रोटीन स्रोत का सेवन करने से सकारात्मक प्रोटीन संतुलन पैदा होता है। व्यवहार में, इसका मतलब है कि मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और पुनर्जनन के लिए अधिक अमीनो एसिड उपलब्ध हैं।

अन्य शोध बताते हैं कि एथलीट जो प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन करते हैं वे स्वस्थ रहते हैं (यानी, चोट-मुक्त) और शारीरिक गतिविधि के बाद कम दर्द होता है। .

- अपचय की रोकथाम

प्रशिक्षण के बाद मट्ठा और कार्बोहाइड्रेट के साथ शेक का सेवन यह भी सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर को आवश्यक प्राप्त करने के लिए अपनी स्वयं की मांसपेशियों का सहारा लेने की आवश्यकता नहीं है प्रशिक्षण के दौरान घायल तंतुओं के पुनर्जनन के लिए प्रोटीन।

प्रशिक्षण से पहले मट्ठा प्रोटीन लेने के नुकसान

प्रशिक्षण से पहले मट्ठा प्रोटीन लेने का एक मुख्य नुकसान इसका पाचन है, जो व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बाधित कर सकता है . जिन लोगों का पाचन धीमा है या वे उच्च तीव्रता वाली कसरत करने का इरादा रखते हैं, वे गतिविधियों की शुरुआत से ठीक पहले प्रोटीन के स्रोत का सेवन नहीं करना चुन सकते हैं।

हालांकि, मट्ठा लेने का एक स्पष्ट नुकसान हैप्रशिक्षण के बाद, चूंकि यह वह क्षण है जब जीव स्पंज की तरह कार्य करता है, अर्थात, यह तब होता है जब यह मांसपेशियों की अतिवृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है।

तो, किस तरह से? किस समय चाहिए मैं मट्ठा प्रोटीन लेता हूँ?

अब तक उपलब्ध सभी सूचनाओं को ध्यान में रखते हुए, सुझाव है कि प्रशिक्षण से पहले या बाद में मट्ठा प्रोटीन लेना भूल जाएं। इसे प्री और पोस्ट वर्कआउट दोनों में लेने की कोशिश करें। हालांकि, जैसा कि मट्ठा वास्तव में एक सस्ता पूरक नहीं है, इसका सेवन दिन में दो बार करना कुछ लोगों के लिए थोड़ा जटिल हो सकता है। दूसरा विकल्प चुनें, क्योंकि व्यायाम से दो से तीन घंटे पहले भोजन के माध्यम से प्री-वर्कआउट में प्रोटीन प्राप्त करना संभव है। हालांकि, कसरत के बाद की अवधि में, पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए "खिड़की" छोटी होती है, जो प्रोटीन के तेजी से अवशोषित होने वाले स्रोत की मांग करती है, जैसे मट्ठा।

ऐसा इसलिए है, क्योंकि जैसा कि हमने देखा है, यह है यह इस समय है कि कोशिका में पोषक तत्वों का प्रवेश इंसुलिन की क्रिया द्वारा सुगम हो जाता है, और यह वह समय भी है जब मांसपेशियां अपचय के लिए अतिसंवेदनशील होंगी।

व्यायाम के दौरान अपने भंडार का उपयोग करने के बाद, शरीर मांसलता को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए गुजरता है, एक ऐसी स्थिति जो सभी के नुकसान का कारण बन सकती हैप्रशिक्षण के दौरान आपके लाभ।

इस कारण से, प्रशिक्षण के बाद 45 मिनट के भीतर मट्ठा प्रोटीन का सेवन - हमेशा तेजी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट के साथ - न केवल अपचय को रोकेगा बल्कि पुनर्निर्माण और मांसपेशियों के लिए आवश्यक अमीनो एसिड भी प्रदान करेगा। विकास।

वीडियो: मट्ठा प्रोटीन का उपयोग कैसे करें

निम्नलिखित वीडियो आपको यह समझने में भी मदद करेगा कि पूरक का उपयोग कैसे करें।

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अतिरिक्त स्रोत और संदर्भ

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