که چیرې هیڅ څوک د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره د whey پروټین ګټو پوښتنه ونه کړي، د ضمیمه اخیستلو غوره وخت لاهم د ډیری اټکلونو موضوع ده. په داسې حال کې چې ډیری ادعا کوي چې د روزنې وروسته د شیدو اخیستل د عضلاتو د هایپرټروفي لپاره غوره انتخاب دی، نور بیا وايي چې د روزنې څخه مخکې ضمیمه اخیستل سم دي.

په هرصورت، څوک سم دي؟ ایا دا غوره ده چې د روزنې دمخه یا وروسته د وری پروټین واخلئ؟ دا هغه څه دي چې موږ به یې وروسته تحلیل کړو، وروسته له دې چې موږ د whey پروټین د ملکیتونو او ګټو په اړه لږ څه پوه شو.

د whey څخه ترلاسه شوی، whey یو چټک جذبونکی پروټین دی چې لوړ بیولوژیکي ارزښت لري. څرنګه چې پروتینونه ورو هضم لري، نو د روزنې وروسته د چرګانو د پوستکي مصرف ممکن د پوټکي د عضلاتو د کیټابولیزم د مخنیوي لپاره د چرګانو په څیر اغیزمن نه وي.

حقیقت چې دا لوړ بیولوژیکي ارزښت لري پدې معنی چې د چرګانو مصرف په کافي اندازه اړین امینو اسیدونه چمتو کوي. تناسب – د BCAAs په شمول – د عضلاتو د نسجونو د بیا رغولو لپاره اړین دي چې د روزنې په جریان کې د عضلاتو لخوا د مایکرو زخمونو وروسته پیښیږي.

ولې د whey پروټین اخلي؟

Whey پروټین د عضلاتو ځواک او برداشت زیاتولو کې مرسته کوي، او همدارنګه د عضلاتو بیارغونې او هایپرټروفي لپاره مهم امینو اسیدونه چمتو کوي. د ضمیمه مصرف د الف سره تړاو لريد ورزش څخه وروسته ګړندی او لږ دردناکه بیا رغونه.

د Whey پروټین هم د هغو کسانو لپاره یو ښه تکمیلی انتخاب کیدی شي څوک چې په پیمانه سترګې پټوي. سربیره پردې چې په حقیقت کې هیڅ غوړ نلري (او په کاربوهایډریټ کې کم دی) ، چای هم د کاربوهایډریټ په پرتله ډیر ورو هضم کیږي ، پدې معنی چې دا ضمیمه کولی شي ارامتیا اوږد کړي او د مصرف شوي کالوری کنټرول کې مرسته وکړي.

د غنمو پروټین نورې ګټې د معافیت سیسټم پیاوړي کول، د سرطان سره مبارزه او د فشار کمول شامل دي. په هالینډ کې ترسره شوې څیړنې وړاندیز کوي چې ضمیمه د سیروټونین تولید هڅوي، یو نیوروټرانسمیټر چې د هوساینې سره تړاو لري. د روزنې دمخه یا وروسته د Whey پروټین اخیستل لاهم خورا بې پایلې دي. په یوه وروستۍ سروې کې چې په معتبره د امریکا د فزیولوژی ژورنال کې خپره شوې، رضاکاران په دوو ډلو ویشل شوي. پداسې حال کې چې یو له دوی څخه د مقاومت روزنې څخه سمدستي دمخه 20 ګرامه د چرګانو پروټین ترلاسه کړل، بلې ډلې د روزنې وروسته سمدلاسه ورته مقدار چای ترلاسه کړ.

که څه هم د انابولیک غبرګون په دواړو ډلو کې ډیر شوی، پایلې یې د دوی ترمنځ یو شان وې، دا ممکنه نه ده چې یوازې د دې مطالعې څخه د چرګانو د مصرف لپاره مشخص وخت وټاکو.

نورپه همدې کال کې خپره شوې څیړنه د وینې جریان کې د امینو اسیدونو په مقدار کې د پام وړ توپیر په ګوته کولو کې پاتې راغله کله چې چای د ورزش څخه دمخه یا وروسته وخوړل شو. برداشت او نور 23 د هایپرټروفي په اړه ، څیړونکي ادعا کوي چې د پروټین ترکیب او د عضلاتو ډله ایز لاسته راوړنې ترټولو مهم عامل ټول مصرف شوي پروټین دي ، او دا نه چې تاسو د روزنې دمخه یا وروسته د whey پروټین اخیستی.

دمخه یوه مطالعه خپره شوې په 2010 کې وښودله چې د شیک مصرف چې 18 ګرامه د وری پروټین لري د روزنې څخه دمخه د دې توان درلود چې د روزنې وروسته د وری خوړلو په پرتله په آرام کې د بدن انرژي مصرف ډیر کړي. د هغو کسانو لپاره چې ترازو ګوري، دا پدې مانا ده چې د روزنې څخه مخکې د چرګانو اخیستل د تمرین څخه وروسته ښه کیدی شي، ځکه چې اغیز یې یو شان نه وي کله چې د ورزش څخه وروسته ضمیمه مصرف شي.

نو، که څه هم ډیری څیړنې بیا تاییدوي. حقیقت دا دی چې د پروټین مصرف کولی شي د عضلاتو په رغیدو کې مرسته وکړي او په ټولیزه توګه فعالیت ښه کړي، لا تر اوسه په دې اړه هیڅ ساینسي توافق شتون نلري چې آیا د هایپرټروفي او عضلاتو د بیا رغونې لپاره د روزنې دمخه یا وروسته د whey پروټین اخیستل غوره دي.

د روزنې وروسته x څخه دمخه

که څه هم ساینس لا تر اوسه په دې موضوع موافقې ته نه دی رسیدلی، موږموږ کولی شو، د هغه څه څخه چې موږ دمخه پوهیږو او د تجربوي پوهې له لارې، د روزنې دمخه یا وروسته د whey پروټین ګټې او زیانونه په پام کې ونیسو.

د روزنې څخه مخکې د وری پروټین سره د شیک مصرف کول به ستاسو عضلاتو ته د BCAA (کوم چې په طبیعي ډول په whey کې موجود وي) ښه عرضه یقیني کړي، ځکه چې دا امینو اسیدونه د بدن لخوا پروسس کولو ته اړتیا نلري. ځیګر او د وینې جریان ته د ننوتلو سره سم د عضلاتو حجرو ته ځي.

او ولې د روزنې دمخه BCAA واخلئ؟

د برداشت تمرینونه د شاخه چینو امینو اسیدونو لوی تخریب او اکسیډیشن لامل کیږي (د بیلګې په توګه BCAAs ) په عضلاتو کې، او د دې چټک ډکول دا یقیني کوي چې ستاسو بدن ستاسو د عضلاتو ریشې کې د کیټابولیزم خطرناکه پروسه نه پیل کوي.

- د عضلاتو د ترکیب چټک پیل

د روزنې دمخه د وری پروټین اخیستو بله ګټه دا ده چې ستاسو بدن به د روزنې په جریان کې حتی د نوي پروټینونو ترکیب پیل کولو لپاره مغذي مواد ولري ، پرته لدې چې تاسو د امینو اسیدونو مصرف کولو لپاره ناستې پای ته رسیدو انتظار وکړئ. <1 د اسټرالیا د سپورت انسټیټیوټ د څیړونکو لخوا په 2012 کې خپره شوې یوه څیړنه ښودلې چې د تمرین څخه مخکې د پروټین مصرف کول دومره اغیزمن دي لکه څنګه چې د روزنې وروسته کارول کیږي کله چې د پروټین ترکیب ته راځي.

-د Cortisol blockade

یوه څیړنه چې په 2007 کې د ځواک او حالت څیړنو په ژورنال کې خپره شوې وه ښودلې چې د روزنې څخه 30 دقیقې مخکې د پروټین او کاربوهایډریټ شیک خوړل د کورټیسول په کچه کې د پام وړ کمښت لامل کیږي، یو هورمون چې په ځواب کې پټ شوی. فزیکي فعالیت ته او کوم چې لوی کاتابولیک ځواک لري.

- د روزنې پرمهال ډیره انرژي 1>

تر روزنې دمخه د پروټین مصرف کولی شي د روزنې پرمهال د بورې انرژي کچې کمیدو مخه ونیسي ، مرسته کوي تاسو د تمرین په جریان کې د انرژي کچه مستحکم ساتئ.

بله ګټه دا ده چې پروټینونه د کاربوهایډریټ په پرتله ورو هضم کیږي ، کوم چې ممکن تاسو د ورزش په نیمایي کې حتی د وږې کیدو مخه ونیسي.

او په نهایت کې ، موږ دمخه لیدلي چې څیړنې ښودلې چې د ورزش دمخه د وری پروټین مصرف کولی شي تر 24 ساعتونو پورې میټابولیزم ګړندی کړي ، د اضافي غوړ سوځول.

د روزنې وروسته د وری پروټین اخیستو ګټې

4>- د پروټینونو ډیر جذب

د وری پروټین اړتیا ګلوکوز حجرو ته ننوځي، او دا دقیقا د ورزش څخه وروسته دوره کې ده چې د انسولین کچه (یو هورمون چې د وینې ګلوکوز کچه تنظیموي) لوړه ده، له همدې امله د روزنې وروسته د وری پروټین مصرف کولی شي د غذايي موادو خورا ښه جذب یقیني کړي.

د دې لپاره چې پیښ شي،په هرصورت، دا اړینه ده چې تاسو د ګړندي جذب کاربوهایډریټ سرچینې سره چای یوځای کړئ - لکه ډیکسټروز، د بیلګې په توګه.

- د عضلاتو ښه رغونه

په یوه څیړنه کې د سپورت ساینس په ژورنال کې خپور شوی & د درملو څیړونکو موندلې چې د فزیکي فعالیت پای ته رسیدو دوه ساعتونو کې د پروټین سرچینې مصرف کول د پروټین مثبت توازن رامینځته کوي. په عمل کې، دا پدې مانا ده چې ډیر امینو اسیدونه د عضلاتو نسجونو وده او بیا تولید لپاره شتون لري.

نور څیړنې وړاندیز کوي چې هغه ورزشکاران چې د روزنې څخه لږ وخت وروسته پروټین خوري، صحي پاتې کیږي (یعنې له زخم څخه پاک) او د فزیکي فعالیت وروسته لږ درد لري. .

- د کیټابولیزم مخنیوی

تر روزنې وروسته د وریجو او کاربوهایډریټ سره د شیک مصرف کول دا هم تضمینوي چې ستاسو بدن اړتیا نلري د اړتیا ترلاسه کولو لپاره خپلو عضلاتو ته مراجعه وکړي. د روزنې په جریان کې ټپي شوي فایبرونو د بیا تولید لپاره پروټینونه.

د روزنې دمخه د whey پروټین اخیستو زیانونه

تر روزنې دمخه د whey پروټین اخیستو یو له اصلي زیانونو څخه د هغې هضم دی چې کولی شي د تمرین پرمهال فعالیت ګډوډ کړي. . هغه کسان چې ورو هضم لري یا د لوړ شدت تمرین کولو اراده لري کولی شي د فعالیتونو له پیل دمخه د پروټین سرچینه وخوري.د روزنې وروسته، دا هغه شیبه ده چې ژوندیزم د سپنج په څیر عمل کوي، دا هغه وخت دی چې دا د عضلاتو د هایپرټروفي او بیا رغونې لپاره اړین غذايي مواد په اغیزمنه توګه جذبوي.

نو، په کوم ډول؟ زه پروتین واخلم؟

تر دې دمه د ټولو موجودو معلوماتو په پام کې نیولو سره، وړاندیز دا دی چې د روزنې دمخه یا وروسته د whey پروټین اخیستل هیر کړئ. هڅه وکړئ دا د ورزش څخه دمخه او وروسته دواړه واخلئ. په هرصورت، لکه څنګه چې چای په سمه توګه ارزانه ضمیمه نه ده، په ورځ کې دوه ځله مصرف کول د ځینو خلکو لپاره یو څه پیچلي کیدی شي.

د هغو کسانو لپاره چې اړتیا لري د روزنې څخه مخکې یا وروسته د Whey پروټین اخیستو ترمنځ انتخاب وکړي، لارښوونه دا ده چې دوهم بدیل غوره کړئ، ځکه چې دا ممکنه ده چې د تمرین څخه دوه یا درې ساعته مخکې د خواړو له لارې پروټین ترلاسه کړئ. په هرصورت، د ورزش څخه وروسته دوره کې، د غذايي موادو د جذب لپاره "کړکۍ" لنډه ده، کوم چې د پروټین د چټک جذب سرچینې غوښتنه کوي، لکه whey.

دا ځکه چې، لکه څنګه چې موږ ولیدل، دا دی. دا په دې وخت کې ده چې حجرې ته د غذايي موادو داخلیدل د انسولین د عمل په واسطه اسانه کیږي، او دا هغه وخت هم دی چې عضلات د کیټابولیزم لپاره خورا حساس وي.

د تمرین په جریان کې د خپلو زیرمو کارولو وروسته بدن د انرژی د سرچینې په توګه د عضلاتو کارولو لپاره تیریږي، داسې وضعیت چې کولی شي د ټولو ضایع کیدو لامل شيد روزنې په جریان کې ستاسو لاسته راوړنې.

له دې امله، د روزنې وروسته په 45 دقیقو کې د وری پروټین مصرف کول - تل د ګړندي جذب کاربوهایډریټ سره - نه یوازې د کیټابولیزم مخه نیسي بلکه د عضلاتو د بیارغونې لپاره اړین امینو اسیدونه هم چمتو کوي. وده.

ویډیو: د whey پروټین کارولو څرنګوالی

لاندې ویډیو به تاسو سره په دې پوهیدو کې هم مرسته وکړي چې څنګه ضمیمه وکاروئ.

ای، تاسو دا خوښ کړل؟ ?

اضافي سرچينې او حوالې

• Tipton KD, et. al.، د ورزش څخه مخکې او وروسته د whey پروټین د خوړلو په واسطه د خالص عضلاتو پروټین ترکیب هڅول. Am J Physiool Endocrinol Metab. 2007 جنوري؛ 292(1):E71-6
• Stark، M. et. al.، د پروټین وخت او د عضلاتو هایپرټروفي او ځواک باندې د هغې اغیزې په هغو کسانو کې چې د وزن په روزنه کې بوخت دي. د سپورت د تغذیې د نړیوالې ټولنې ژورنال 2012، 9:54؛
• هوفمن JR، et al . د مقاومت په روزل شویو نارینه وو کې د ځواک، ځواک، او د بدن جوړښت بدلونونو باندې د پروټین ضمیمه وخت اغیزه. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• کیرکسک CM، et al . د لسو اونیو د مقاومت روزنې په جریان کې د فعالیت او روزنې تطبیق باندې د پروټین او امینو اسید ضمیمه اغیزې. د J ځواک کنډ ریز . (2006)؛
• Hulmi JJ، et. د عضلاتو په هایپرټروفي او جین باندې د پروټین اخستلو سره یا پرته د مقاومت تمرین شدید او اوږدمهاله اغیزېبیان امینو اسیدونه. 2009 جولای؛37(2):297-308؛
• کایل جې او ادم ج. جیفري ټي. د وخت په تیریدو سره د پروټین مصرف د مقاومت د روزنې وروسته 24 ساعته د انرژي مصرف ډیروي. درمل & په سپورت کې ساینس & تمرین. می 2010 – جلد 42 – ګڼه 5 – pp 998-1003;
• د سپورت د تغذیې د نړیوالې ټولنې ژورنال: د عضلاتو په ځواک او هایپرټروفي باندې د پروټین د وخت اغیز؛
• // ازموینه. . ایا تاسو کولی شئ دا دواړه وخت وکاروئ؟ لاندې تبصره وکړئ!