În timp ce nimeni nu pune la îndoială beneficiile proteinei din zer pentru creșterea masei musculare, cel mai bun moment pentru a lua suplimentul este încă subiectul multor speculații. În timp ce mulți susțin că administrarea de zer după antrenament este cea mai bună opțiune pentru hipertrofia musculară, alții spun că momentul corect ar fi să luați suplimentul în pre-antrenament.

Până la urmă, cine are dreptate? Este mai bine să luăm proteina din zer înainte sau după antrenament? Asta vom analiza în continuare, după ce vom cunoaște puțin mai multe despre proprietățile și beneficiile proteinei din zer.

Ce este proteina din zer?

Obținută din zer, zerul este o proteină cu absorbție rapidă și valoare biologică ridicată. Deoarece proteinele sunt mai greu de digerat, consumul unui file de pui după antrenament poate să nu fie la fel de eficient ca zerul pentru a preveni catabolismul muscular.

Faptul că are o valoare biologică ridicată înseamnă că consumul de zer furnizează aminoacizi esențiali în proporții adecvate - inclusiv BCAA - care sunt fundamentali pentru regenerarea țesutului muscular care are loc după microleziunile suferite de mușchi în timpul antrenamentului.

De ce să luați proteine din zer?

Proteina din zer ajută la creșterea forței și rezistenței musculare, precum și la furnizarea de aminoacizi importanți pentru reconstrucția și hipertrofia musculară. Consumul de supliment este asociat cu o recuperare mai rapidă și mai puțin dureroasă după antrenament.

Proteinele din zer pot fi, de asemenea, o opțiune bună de supliment pentru cei care sunt cu ochii pe cântar. Pe lângă faptul că nu conțin practic nicio grăsime (și sunt sărace în carbohidrați), zerul este, de asemenea, mai lent de digerat decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că suplimentul poate prelungi sațietatea și poate ajuta la controlul caloriilor consumate.

Alte beneficii ale proteinelor din zer includ întărirea sistemului imunitar, combaterea cancerului și reducerea stresului. Cercetările efectuate în Olanda sugerează că suplimentul stimulează producția de serotonină, un neurotransmițător asociat cu starea de bine.

Ce spune știința

Cercetările științifice sunt încă destul de neconcludente când vine vorba de administrarea de proteine din zer înainte sau după antrenament. Într-o cercetare recentă publicată în prestigioasa revistă Jurnalul American de Fiziologie voluntarii au fost împărțiți în două grupuri; în timp ce un grup a primit 20 g de proteine din zer imediat înainte de antrenamentul de rezistență, celălalt grup a primit aceeași cantitate de zer imediat după antrenament.

Deși răspunsul anabolic a crescut în ambele grupuri, rezultatele au fost destul de asemănătoare între ele și nu este posibil să se stabilească un moment specific pentru consumul de zer doar din acest studiu.

Alte cercetări publicate în același an nu au reușit să identifice diferențe semnificative în ceea ce privește cantitatea de aminoacizi circulanți în sânge atunci când zerul a fost ingerat înainte sau după antrenament.

Într-o analiză din 2012 a 20 de studii privind rezistența musculară și alte 23 privind hipertrofia, cercetătorii au spus că cel mai important factor în sinteza proteinelor și în creșterea masei musculare este proteina totală consumată, nu dacă ați luat proteină din zer înainte sau după antrenament.

Un studiu publicat în 2010 a arătat că consumul unui shake conținând 18 grame de proteine din zer ingerat înainte de antrenament a fost capabil să crească cheltuielile energetice ale organismului în repaus, în comparație cu ingerarea de zer după antrenament. Pentru cei care stau cu ochii pe cântar, acest lucru înseamnă că administrarea de zer înainte de antrenament poate fi mai bună decât după antrenament, deoarece efectul nu este acelașiatunci când suplimentul este consumat după antrenament.

Prin urmare, deși o mare parte a cercetărilor reafirmă faptul că consumul de proteine poate ajuta la recuperarea musculară și la îmbunătățirea performanțelor în ansamblu, nu există încă un consens științific cu privire la faptul dacă este mai bine să luați proteine din zer înainte sau după antrenament pentru hipertrofia și recuperarea musculară .

Înainte x după formare

Deși știința nu a ajuns încă la un consens pe această temă, putem, din ceea ce știm deja și prin cunoștințe empirice, să luăm în considerare avantajele și dezavantajele proteinei din zer înainte sau după antrenament.

Avantajele de a lua proteine din zer înainte de antrenament

- BCAA

Consumul unui shake de proteine din zer înainte de antrenament va asigura o bună aprovizionare a mușchilor cu BCAA (care sunt prezente în mod natural în zer), deoarece acești aminoacizi nu trebuie să fie procesați de ficat și ajung direct în celulele musculare imediat ce intră în fluxul sanguin.

Și de ce să luați BCAA înainte de antrenament?

Exercițiul de anduranță provoacă o degradare și oxidare majoră a aminoacizilor cu lanț ramificat (adică BCAA) în mușchi, iar o reaprovizionare rapidă a acestora asigură faptul că organismul dumneavoastră nu inițiază procesul de catabolism în propriile fibre musculare.

- Un debut mai rapid al sintezei musculare

Un alt beneficiu al administrării de proteine din zer înainte de antrenament este că organismul tău va avea nutrienți pentru a începe sinteza de noi proteine încă din timpul antrenamentului, fără a trebui să aștepți până la terminarea sesiunii pentru a consuma aminoacizi.

Un studiu publicat în 2012 de către cercetătorii de la Australian Institute of Sport a arătat că, în ceea ce privește sinteza proteinelor, consumul de proteine înainte de efort este la fel de eficient ca și utilizarea lor după antrenament.

- Blocarea cortizolului

Un studiu publicat în 2007 în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că consumul unui shake de proteine și carbohidrați cu 30 de minute înainte de antrenament a dus la o scădere semnificativă a nivelului de cortizol, un hormon secretat ca răspuns la activitatea fizică și care are o mare putere catabolică.

- Mai multă energie în timpul antrenamentului

Consumul de proteine înainte de antrenament poate preveni o scădere a nivelului de zahăr în timpul antrenamentului, ajutându-vă să vă mențineți nivelul de energie stabil în timpul antrenamentelor.

Un alt avantaj este că proteinele se digeră mai greu decât carbohidrații, ceea ce vă poate împiedica să vă fie foame la jumătatea antrenamentului.

- Accelerarea metabolismului

Și, în cele din urmă, am văzut deja că cercetările au arătat că consumul de proteine din zer înainte de antrenament poate accelera metabolismul timp de până la 24 de ore, facilitând arderea excesului de grăsime.

Avantajele de a lua proteine din zer după antrenament

- Absorbție mai mare a proteinelor

Proteina din zer are nevoie de glucoză pentru a pătrunde în celule și tocmai în perioada post-antrenament nivelul de insulină (hormon care reglează nivelul de glucoză din circulație) este ridicat, motiv pentru care consumul de proteină din zer după antrenament poate garanta o absorbție mult mai bună a nutrientului.

Totuși, pentru ca acest lucru să se întâmple, este esențial să combinați zerul cu o sursă de carbohidrați cu absorbție rapidă - cum ar fi dextroza, de exemplu.

- O mai bună recuperare musculară

Într-un studiu publicat în Journal of Sports Science & Medicine, cercetătorii au constatat că consumul unei surse de proteine până la două ore după terminarea activității fizice produce un bilanț proteic pozitiv. În practică, acest lucru înseamnă mai mulți aminoacizi disponibili pentru creșterea și regenerarea țesutului muscular.

Alte cercetări sugerează că sportivii care consumă proteine imediat după antrenament rămân mai sănătoși (adică fără accidentări) și au mai puține dureri musculare după activitatea fizică.

- Prevenirea catabolismului

Consumul unui shake cu zer și carbohidrați după antrenament asigură, de asemenea, că organismul dumneavoastră nu trebuie să apeleze la proprii mușchi pentru a obține proteinele necesare pentru regenerarea fibrelor deteriorate în timpul antrenamentului.

Dezavantajele de a lua proteine din zer înainte de antrenament

Unul dintre principalele dezavantaje ale administrării de proteine din zer înainte de antrenament este digestia sa, care poate împiedica performanța în timpul exercițiilor. Cei care au o digestie lentă sau intenționează să facă un antrenament de intensitate ridicată pot alege să nu consume o sursă de proteine chiar înainte de începerea activităților.

Cu toate acestea, nu există niciun dezavantaj clar în ceea ce privește administrarea de zer după antrenament, deoarece acesta este momentul în care organismul se comportă ca un burete, adică atunci când absoarbe cel mai eficient nutrienții necesari pentru hipertrofia și recuperarea musculară.

Deci, la ce oră ar trebui să iau proteina din zer?

Ținând cont de toate informațiile disponibile până acum, sugestia este să uitați de îndoiala de a lua proteina din zer înainte sau după antrenament. Încercați să o luați atât înainte, cât și după antrenament. Deoarece zerul nu este tocmai un supliment ieftin, consumul de două ori pe zi poate fi puțin complicat pentru unele persoane.

Pentru cei care trebuie să aleagă între a lua proteine din zer înainte sau după antrenament, îndrumarea este să opteze pentru cea de-a doua variantă, deoarece este posibilă obținerea proteinelor în pre-antrenament printr-o masă cu două-trei ore înainte de efort. În post-antrenament, "fereastra" de absorbție a nutrienților este mai scurtă, ceea ce necesită o sursă de proteine pentru o absorbție mai rapidă, cum este cazul zerului.

Acest lucru se datorează faptului că, după cum am văzut, în acest moment intrarea nutrienților în celulă este facilitată de acțiunea insulinei și este, de asemenea, momentul în care mușchiul este foarte sensibil la catabolism.

După ce și-a folosit rezervele în timpul exercițiilor, organismul începe să folosească mușchii ca sursă de energie, situație care poate pune în pericol toate câștigurile obținute în timpul antrenamentului.

Din acest motiv, consumul de proteine din zer la 45 de minute după antrenament - întotdeauna însoțite de un carbohidrat cu absorbție rapidă - nu numai că va preveni catabolismul, dar va furniza aminoacizii necesari pentru reconstrucția și creșterea musculară.

Video: Cum se utilizează proteina din zer

Următorul videoclip vă va ajuta, de asemenea, să înțelegeți cum să utilizați suplimentul.

Ți-au plăcut aceste sfaturi?

Surse și referințe suplimentare

• Tipton KD, et. al., Stimularea sintezei nete a proteinelor musculare prin ingestia de proteine din zer înainte și după exercițiu. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Calendarul proteinelor și efectele sale asupra hipertrofiei musculare și a forței la persoanele angajate în antrenamentul cu greutăți. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2012, 9:54;
• Hoffman JR, și alții Efectul timpului de suplinire a proteinelor asupra forței, puterii și modificărilor compoziției corporale la bărbații antrenați în rezistență. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, și alții Efectele suplimentării cu proteine și aminoacizi asupra performanței și adaptărilor de antrenament în timpul a zece săptămâni de antrenament de rezistență . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Efectele acute și pe termen lung ale exercițiilor de rezistență cu sau fără ingestie de proteine asupra hipertrofiei musculare și expresiei genelor.Aminoacizi. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. &; Adam J. &; Adam J. &; Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. Mai 2010 - Volumul 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: Efectul timpului de administrare a proteinelor asupra forței musculare și a hipertrofiei;
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

Și tu, de obicei îți iei proteina din zer înainte sau după antrenament? Poți să o folosești de ambele ori? Comentează mai jos!