Čeprav nihče ne dvomi o prednostih beljakovin sirotke za pridobivanje mišične mase, se o najboljšem času za jemanje dodatka še vedno veliko ugibajo. Medtem ko mnogi trdijo, da je jemanje sirotke po treningu najboljša možnost za mišično hipertrofijo, drugi pravijo, da bi bil pravi čas za jemanje dodatka pred treningom.

Konec koncev, kdo ima prav? Ali je bolje jemati beljakovine sirotke pred ali po treningu? To bomo analizirali v nadaljevanju, potem ko bomo izvedeli nekaj več o lastnostih in prednostih beljakovin sirotke.

Kaj so sirotkine beljakovine?

Sirotka, pridobljena iz sirotke, je beljakovina s hitro absorpcijo in visoko biološko vrednostjo. Ker se beljakovine prebavljajo počasneje, uživanje piščančjega fileja po treningu morda ne bo tako učinkovito kot sirotka za preprečevanje mišičnega katabolizma.

Visoka biološka vrednost sirotke pomeni, da uživanje sirotke zagotavlja esencialne aminokisline v ustreznem razmerju, vključno z BCAA, ki so bistvene za regeneracijo mišičnega tkiva, do katere pride po mikro poškodbah, ki jih utrpijo mišice med treningom.

Zakaj jemati beljakovine sirotke?

Beljakovine sirotke pomagajo povečati mišično moč in vzdržljivost ter zagotavljajo pomembne aminokisline za obnovo in hipertrofijo mišic. Uživanje dodatka je povezano s hitrejšim in manj bolečim okrevanjem po vadbi.

Sirotkine beljakovine so lahko tudi dobra izbira dopolnila za tiste, ki pazijo na tehtnico. Poleg tega, da sirotka praktično ne vsebuje maščob (in ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov), se tudi počasneje prebavlja kot ogljikovi hidrati, kar pomeni, da lahko dopolnilo podaljša občutek sitosti in pomaga nadzorovati zaužite kalorije.

Druge prednosti sirotkinih beljakovin so krepitev imunskega sistema, boj proti raku in zmanjševanje stresa. Raziskave, opravljene na Nizozemskem, kažejo, da dodatek spodbuja proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja, ki je povezan z dobrim počutjem.

Kaj pravi znanost

Znanstvene raziskave so glede jemanja beljakovin sirotke pred ali po treningu še vedno precej neprepričljive. V nedavni raziskavi, objavljeni v prestižni reviji Ameriška revija za fiziologijo prostovoljci so bili razdeljeni v dve skupini; ena skupina je prejela 20 g sirotkinih beljakovin neposredno pred treningom odpornosti, druga skupina pa enako količino sirotke takoj po treningu.

Čeprav se je anabolični odziv povečal v obeh skupinah, so bili rezultati med njimi precej podobni, zato samo na podlagi te študije ni mogoče določiti posebnega časa za uživanje sirotke.

V drugih raziskavah, objavljenih istega leta, niso ugotovili bistvenih razlik v količini krožečih aminokislin v krvnem obtoku pri zaužitju sirotke pred ali po vadbi.

V pregledu 20 študij o mišični vzdržljivosti in 23 študij o hipertrofiji iz leta 2012 so raziskovalci ugotovili, da je najpomembnejši dejavnik sinteze beljakovin in povečanja mišične mase skupna količina zaužitih beljakovin in ne to, ali ste beljakovine sirotke zaužili pred treningom ali po njem.

Študija, objavljena leta 2010, je pokazala, da je uživanje koktajla, ki vsebuje 18 gramov sirotkinih beljakovin, zaužitega pred vadbo, lahko povečalo porabo energije telesa v mirovanju v primerjavi z zaužitjem sirotke po vadbi. Za tiste, ki pazijo na tehtnico, to pomeni, da je uživanje sirotke pred vadbo morda boljše kot po vadbi, saj učinek ni enak.ko se dodatek zaužije po vadbi.

Čeprav večina raziskav potrjuje dejstvo, da lahko uživanje beljakovin pomaga pri regeneraciji mišic in izboljša celotno zmogljivost, še vedno ni znanstvenega soglasja o tem, ali je za mišično hipertrofijo in regeneracijo bolje jemati beljakovine sirotke pred ali po treningu.

Pred x po usposabljanju

Čeprav znanost o tem še ni dosegla soglasja, lahko na podlagi tega, kar že vemo, in empiričnega znanja preučimo prednosti in slabosti beljakovin sirotke pred ali po treningu.

Prednosti jemanja beljakovin sirotke pred treningom

- BCAA

Če pred treningom zaužijete beljakovinski napitek iz sirotke, boste mišice dobro oskrbeli z aminokislinami BCAA (ki so naravno prisotne v sirotki), saj teh aminokislin ni treba predelati v jetrih in gredo neposredno v mišične celice takoj, ko pridejo v krvni obtok.

In zakaj jemati BCAA pred treningom?

Vzdržljivostna vadba povzroča veliko razgradnjo in oksidacijo razvejanih aminokislin (BCAA) v mišicah, hitra obnova teh aminokislin pa zagotavlja, da vaše telo ne sproži strašnega procesa katabolizma v lastnih mišičnih vlaknih.

- Hitrejši začetek mišične sinteze

Še ena prednost jemanja beljakovin sirotke pred treningom je, da bo vaše telo imelo hranila za začetek sinteze novih beljakovin že med treningom, ne da bi moralo čakati na konec treninga, da bi zaužilo aminokisline.

Študija, ki so jo leta 2012 objavili raziskovalci Avstralskega inštituta za šport, je pokazala, da je zaužitje beljakovin pred vadbo enako učinkovito kot uporaba beljakovin po vadbi, ko gre za sintezo beljakovin.

- Blokiranje kortizola

Študija, objavljena leta 2007 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da uživanje beljakovinskega in ogljikohidratnega napitka 30 minut pred treningom znatno zmanjša raven kortizola, hormona, ki se izloča kot odziv na telesno dejavnost in ima veliko katabolno moč.

- Več energije med treningom

Uživanje beljakovin pred treningom lahko prepreči padec ravni sladkorja med vadbo in pomaga ohraniti stabilno raven energije med vadbo.

Druga prednost je, da se beljakovine prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati, kar lahko prepreči, da bi bili na polovici treninga lačni.

- Pospeševanje presnove

Raziskave so že pokazale, da lahko uživanje beljakovin sirotke pred vadbo pospeši metabolizem do 24 ur, kar olajša izgorevanje odvečne maščobe.

Prednosti jemanja beljakovin sirotke po treningu

- Večja absorpcija beljakovin

Beljakovine sirotke potrebujejo glukozo, da vstopijo v celice, in ravno po treningu je raven inzulina (hormona, ki uravnava raven glukoze v obtoku) visoka, zato lahko uživanje beljakovin sirotke po treningu zagotovi veliko boljšo absorpcijo hranila.

Vendar je za to nujno, da sirotko kombinirate z virom ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo, kot je na primer dekstroza.

- Boljše okrevanje mišic

V študiji, objavljeni v reviji Journal of Sports Science & Medicine, so raziskovalci ugotovili, da uživanje vira beljakovin do dve uri po koncu telesne dejavnosti povzroči pozitivno beljakovinsko bilanco. V praksi to pomeni več aminokislin, ki so na voljo za rast in obnovo mišičnega tkiva.

Druge raziskave kažejo, da športniki, ki zaužijejo beljakovine kmalu po treningu, ostanejo bolj zdravi (tj. brez poškodb) in imajo manj bolečin v mišicah po telesni dejavnosti.

- Preprečevanje katabolizma

Če po treningu zaužijete shake s sirotko in ogljikovimi hidrati, tudi poskrbite, da vašemu telesu ni treba poseči v lastne mišice, da bi pridobilo potrebne beljakovine za obnovo vlaken, poškodovanih med treningom.

Slabosti jemanja beljakovin sirotke pred treningom

Ena od glavnih pomanjkljivosti jemanja beljakovin sirotke pred vadbo je njihova prebava, ki lahko ovira učinkovitost med vadbo. Tisti, ki imajo počasno prebavo ali nameravajo opraviti visoko intenzivno vadbo, se lahko odločijo, da ne bodo zaužili vira beljakovin tik pred začetkom dejavnosti.

Vendar pa uživanje sirotke po treningu nima očitne slabosti, saj takrat telo deluje kot goba, tj. ko najučinkoviteje absorbira hranila, potrebna za mišično hipertrofijo in okrevanje.

Ob katerem času naj vzamem beljakovine sirotke?

Ob upoštevanju vseh do zdaj razpoložljivih informacij vam predlagamo, da pozabite na dvom o jemanju beljakovin sirotke pred ali po treningu. Poskusite jih jemati pred in po treningu. Ker sirotka ni ravno poceni dodatek, je lahko uživanje dvakrat na dan za nekatere ljudi nekoliko zapleteno.

Za tiste, ki se morajo odločiti med jemanjem beljakovin sirotke pred vadbo ali po njej, je priporočljivo izbrati drugo možnost, saj je beljakovine pred vadbo mogoče pridobiti z obrokom dve do tri ure pred vadbo. Po vadbi je "okno" za absorpcijo hranil krajše, zato je potreben vir beljakovin za hitrejšo absorpcijo, kot je to v primeru sirotke.

Kot smo videli, je to zato, ker je v tem času vstop hranil v celico olajšan z delovanjem inzulina, hkrati pa je to čas, ko je mišica zelo dovzetna za katabolizem.

Ko telo med vadbo porabi svoje zaloge, začne mišice uporabljati kot vir energije, kar lahko ogrozi vse dosežke med vadbo.

Zato uživanje beljakovin sirotke v 45 minutah po treningu - vedno skupaj s hitro absorbirajočimi se ogljikovimi hidrati - ne bo le preprečilo katabolizma, temveč bo zagotovilo aminokisline, potrebne za obnovo in rast mišic.

Video: Kako uporabljati beljakovine sirotke

Naslednji videoposnetek vam bo pomagal razumeti, kako uporabljati dodatek.

Ali so vam bili ti nasveti všeč?

Viri in dodatni viri

• Tipton KD, et. al., Stimulacija neto sinteze mišičnih beljakovin z vnosom sirotkinih beljakovin pred in po vadbi. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training (Časovna razporeditev beljakovin in njeni učinki na mišično hipertrofijo in moč pri posameznikih, ki trenirajo z utežmi). Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, in drugi Vpliv časovnega razporeda beljakovinskega dodatka na moč, moč in spremembe telesne sestave pri moških, ki trenirajo odpornost. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, in drugi Učinki dodajanja beljakovin in aminokislin na zmogljivost in prilagoditve na trening med desettedenskim treningom odpornosti . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Akutni in dolgoročni učinki vadbe z odporom z zaužitjem beljakovin ali brez njih na mišično hipertrofijo in izražanje genov.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Časovni razpored vnosa beljakovin poveča porabo energije 24 ur po treningu odpornosti. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy (Učinek časovne razporeditve beljakovin na mišično moč in hipertrofijo);
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

In vi, ali sirotkine beljakovine običajno jemljete pred ali po treningu? Ali jih lahko uporabljate obakrat? Komentirajte spodaj!