Хэрэв хэн ч шар сүүний уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ашиг тустай эсэх талаар эргэлздэггүй бол нэмэлтийг хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой цаг нь олон таамаглалын сэдэв хэвээр байна. Бэлтгэл сургуулилтын дараа шар сүүг уух нь булчингийн гипертрофид хамгийн сайн сонголт гэж олон хүн үздэг бол зарим нь бэлтгэлийн өмнө нэмэлт тэжээлийг зөв гэж үздэг.

Эцсийн эцэст хэн нь зөв бэ? Сургалтын өмнө эсвэл дараа нь шар сүүний уураг уух нь дээр үү? Үүнийг бид шар сүүний уургийн шинж чанар, ашиг тусын талаар бага зэрэг мэдсэнийхээ дараа шууд шинжлэх болно.

Шар сүүний уураг гэж юу вэ?

Шар сүүнээс гаргаж авсан шар сүү нь биологийн өндөр үнэ цэнэтэй, хурдан шингэдэг уураг юм. Уургууд нь удаан шингэцтэй байдаг тул бэлтгэл хийсний дараа тахианы буланг хэрэглэх нь булчингийн задралаас сэргийлэхийн тулд шар сүү шиг үр дүнтэй биш байж магадгүй юм.

Биологийн үнэ цэнэ өндөр байдаг нь шар сүүний хэрэглээ нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлийг хангалттай хэмжээгээр хангадаг гэсэн үг юм. Пропорцууд, үүнд BCAA зэрэг нь сургалтын явцад булчингийн бичил гэмтлийн дараа үүсдэг булчингийн эдийг нөхөн сэргээхэд чухал үүрэгтэй.

Яагаад шар сүүний уураг уух хэрэгтэй вэ?

Шар сүүний уураг нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхээс гадна булчингийн нөхөн сэргэлт, гипертрофид чухал амин хүчлээр хангадаг. Нэмэлт тэжээлийн хэрэглээ нь aДасгал хийсний дараа илүү хурдан, өвдөлт багатай эдгэрнэ.

Шар сүүний уураг нь жинг ажигладаг хүмүүст сайн нэмэлт тэжээл байж болно. Шар сүү нь бараг өөх тосгүй (мөн нүүрс ус багатай) төдийгүй нүүрс уснаас илүү удаан шингэдэг бөгөөд энэ нь нэмэлт тэжээл нь ханасан байдлыг уртасгаж, хэрэглэж буй илчлэгийг хянахад тусалдаг гэсэн үг юм.

Шар сүүний уургийн бусад ашиг тус дархлааны системийг бэхжүүлэх, хорт хавдартай тэмцэх, стрессийг бууруулах зэрэг орно. Голландад хийсэн судалгаагаар энэ нэмэлт нь сайн сайхан байдалтай холбоотой нейротрансмиттер болох серотонины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг болохыг харуулж байна.

Шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг

Шинжлэх ухааны судалгаа Сургалтын өмнө эсвэл дараа нь шар сүүний уураг авах нь тодорхойгүй хэвээр байна. Нэр хүндтэй American Journal of Physiology -д хэвлэгдсэн саяхны судалгаагаар сайн дурынхныг хоёр бүлэгт хуваасан; Тэдний нэг нь эсэргүүцлийн бэлтгэлийн өмнөхөн 20 гр шар сүүний уураг авч байхад нөгөө хэсэг нь бэлтгэлийн дараа тэр даруй ижил хэмжээний шар сүүний уураг авч байсан.

Хэдийгээр анаболик урвал хоёр бүлэгт нэмэгдсэн ч үр дүн нь тэдний хооронд нэлээд төстэй байсан. Зөвхөн энэ судалгаагаар шар сүүний хэрэглээний тодорхой хугацааг тодорхойлох боломжгүй.

БусадТухайн онд хэвлэгдсэн судалгаагаар шар сүүг дасгалын өмнө эсвэл дараа нь залгихад цусанд эргэлдэж буй амин хүчлүүдийн хэмжээ мэдэгдэхүйц ялгаатай байгааг тодорхойлж чадаагүй байна.

2012 онд хийсэн тоймдоо булчингийн талаар 20 судалгаа хийсэн. тэсвэр тэвчээр ба бусад 23 гипертрофийн талаар судлаачид уургийн нийлэгжилт, булчингийн масс нэмэгдэхэд хамгийн чухал хүчин зүйл бол таны уураг хэрэглэхээс өмнө эсвэл дараа нь шар сүүний уураг уусан эсэхээс үл хамааран нийт уураг хэрэглэдэг гэж судлаачид баталж байна.

Аль хэдийн хэвлэгдсэн судалгаа гарсан байна 2010 онд бэлтгэл хийхээс өмнө 18 грамм шар сүүний уураг агуулсан коктейль хэрэглэх нь сургалтын дараа шар сүүний хэрэглээтэй харьцуулахад амарч байх үеийн биеийн эрчим хүчний зарцуулалтыг ихэсгэдэг болохыг харуулсан. Жинлүүрийг ажиглаж буй хүмүүсийн хувьд энэ нь дасгалын дараа шар сүүг хэрэглэхээс өмнө шар сүүг уух нь дасгалын дараа хэрэглэхээс илүү сайн байх болно гэсэн үг юм. Уургийн хэрэглээ нь булчинг нөхөн сэргээхэд тусалж, гүйцэтгэлийг бүхэлд нь сайжруулахад тусалдаг боловч гипертрофи болон булчинг нөхөн сэргээх бэлтгэлийн өмнө эсвэл дараа нь шар сүүний уураг уух нь дээр үү гэдэг дээр шинжлэх ухааны зөвшилцөл байхгүй хэвээр байна.

Сургалтын дараа x-ээс өмнө

Хэдийгээр шинжлэх ухаан энэ сэдвээр зөвшилцөлд хүрээгүй байгаа ч бидБид аль хэдийн мэддэг зүйлээсээ болон эмпирик мэдлэгээр дамжуулан шар сүүний уургийн давуу болон сул талыг сургалтын өмнө эсвэл дараа авч үзэх боломжтой.

Сургалтын өмнө шар сүүний уураг хэрэглэхийн давуу талууд

– BCAA

Бэлтгэл хийхээсээ өмнө шар сүүний уураг агуулсан коктейль хэрэглэх нь булчинд BCAA (шар сүүнд байдаг) сайн хангагдана, учир нь эдгээр амин хүчлүүд нь бие махбодид боловсруулалт хийх шаардлагагүй байдаг. элэг, цусны урсгал руу ормогц булчингийн эсүүд рүү шууд очдог.

Бэлтгэл сургуулилтын өмнө яагаад BCAA уух хэрэгтэй вэ?

Тэсвэр тэвчээрийн дасгалууд нь салаалсан гинжин амин хүчлүүдийг (жишээ нь BCAA) их хэмжээгээр задалж, исэлдүүлдэг. ) булчинд байдаг ба эдгээрийг хурдан нөхөх нь таны бие булчингийн утаснуудын катаболизмын аймшигт үйл явцыг эхлүүлэхгүй байх баталгаа болдог.

– Булчингийн нийлэгжилтийг хурдан эхлүүлэх

Бэлтгэл хийхээс өмнө шар сүүний уураг уухын бас нэг давуу тал нь таны бие сургалтын явцад ч гэсэн шинэ уургийн нийлэгжилтийг эхлүүлэх шим тэжээлтэй болж, амин хүчлүүдээ хэрэглэхийн тулд хичээл дуустал хүлээх шаардлагагүй болно.

Австралийн Спортын хүрээлэнгийн судлаачдын 2012 онд хэвлэгдсэн судалгаагаар дасгал хийхээс өмнө уураг хэрэглэх нь уургийн нийлэгжилтийн үед бэлтгэл хийсний дараа хэрэглэхтэй адил үр дүнтэй болохыг харуулсан.

–Кортизолын бөглөрөл

2007 онд "Journal of Strength and Conditioning Research" сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар бэлтгэл хийхээс 30 минутын өмнө уураг, нүүрс ус агуулсан коктейль хэрэглэх нь хариуд нь ялгардаг даавар болох кортизолын түвшин мэдэгдэхүйц буурдаг болохыг харуулсан. Биеийн тамирын дасгал, катаболик хүч ихтэй.

– Сургалтын явцад илүү их энерги

Бэлтгэлийн өмнө уураг хэрэглэх нь сургалтын явцад сахарын энергийн түвшин буурахаас сэргийлж, дасгал хийх явцад та энергийн түвшинг тогтвортой байлгадаг.

Өөр нэг давуу тал нь уураг нь нүүрс устай харьцуулахад удаан шингэдэг тул дасгалын дундуур ч өлсөхөөс сэргийлдэг.

– Бодисын солилцоог хурдасгах

Эцэст нь, дасгалын өмнө шар сүүний уураг хэрэглэх нь бодисын солилцоог 24 цагийн турш хурдасгаж, бие махбодийн үйл ажиллагааг хөнгөвчилдөг болохыг судалгаагаар нотолсон. илүүдэл өөхийг шатаах.

Бэлтгэлийн дараа шар сүүний уураг авахын давуу тал

– Уургийг илүү сайн шингээх

Шар сүүний уургийн хэрэгцээ глюкоз нь эсэд нэвтэрдэг бөгөөд дасгалын дараах үе шатанд инсулины түвшин (цусан дахь глюкозын түвшинг зохицуулдаг даавар) өндөр байдаг тул бэлтгэлийн дараа шар сүүний уураг хэрэглэх нь шим тэжээлийг илүү сайн шингээж өгдөг.

Үүнийг бий болгохын тулд,Гэсэн хэдий ч та шар сүүг хурдан шингэдэг нүүрс усны эх үүсвэртэй, тухайлбал декстрозтой хослуулах нь чухал юм.

– Булчинг илүү сайн сэргээдэг

Нэг судалгаагаар Спортын шинжлэх ухааны сэтгүүлд нийтлэгдсэн & AMP; Анагаах ухааны судлаачид биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн дууссанаас хойш хоёр цагийн дотор уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэх нь уургийн эерэг тэнцвэрийг бий болгодог болохыг тогтоожээ. Практикт энэ нь булчингийн эд эсийн өсөлт, нөхөн төлжилтөд илүү их амин хүчлүүд байдаг гэсэн үг юм.

Бусад судалгаанаас үзэхэд бэлтгэл хийсний дараа удалгүй уураг хэрэглэдэг тамирчид эрүүл чийрэг байдаг (өөрөөр хэлбэл гэмтэл бэртэлгүй), биеийн тамирын дасгал хийсний дараа өвдөлт багатай байдаг. .

– Катаболизмаас урьдчилан сэргийлэх

Бэлтгэл хийсний дараа шар сүү, нүүрс ус агуулсан коктейль хэрэглэх нь таны бие шаардлагатай бодисыг авахын тулд булчингаа татах шаардлагагүй болно. Сургалтын явцад гэмтсэн эсийг нөхөн сэргээх уураг.

Бэлтгэл хийхээс өмнө шар сүүний уураг уухын сул тал

Бэлтгэл хийхээс өмнө шар сүүний уураг уухын нэг гол сул тал бол хоол боловсруулалт бөгөөд дасгалын явцад гүйцэтгэлийг саатуулдаг. . Хоол боловсруулалт удаашралтай эсвэл өндөр эрчимтэй дасгал хийх хүсэлтэй хүмүүс дасгал хийхээс өмнө уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэхгүй байж болно.

Гэхдээ шар сүүг хэрэглэх нь тодорхой сул талтай.Сургалтын дараа, учир нь энэ үед бие нь хөвөн шиг ажилладаг, өөрөөр хэлбэл булчингийн гипертрофи, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай шим тэжээлийг илүү үр дүнтэй шингээж авдаг.

Тэгэхээр ямар байдлаар? Би шар сүүний уураг ууж байна уу?

Одоогоор байгаа бүх мэдээллийг харгалзан бэлтгэл сургуулилтын өмнө эсвэл дараа нь шар сүүний уураг хэрэглэхээ мартахыг зөвлөж байна. Үүнийг дасгалын өмнө болон дараа аль алиныг нь авч үзээрэй. Гэсэн хэдий ч шар сүү нь хямдхан нэмэлт бүтээгдэхүүн биш тул өдөрт хоёр удаа хэрэглэх нь зарим хүмүүст бага зэрэг хүндрэлтэй байдаг.

Бэлтгэл хийхээс өмнө эсвэл дараа нь шар сүүний уураг уухыг сонгох шаардлагатай хүмүүст зориулсан заавар юм. Хоёр дахь хувилбарыг сонго, учир нь дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө хоол идсэнээр бэлтгэлийн өмнөх уураг авах боломжтой. Харин дасгалын дараах хугацаанд шим тэжээлийг шингээх "цонх" богиносдог бөгөөд энэ нь шар сүү зэрэг илүү хурдан шингэдэг уургийн эх үүсвэрийг шаарддаг.

Яагаад гэвэл энэ нь бидний харж байгаагаар энэ Яг энэ мөчид инсулины нөлөөгөөр эсэд шим тэжээл орж ирдэг бөгөөд энэ нь булчин катаболизмд маш мэдрэмтгий байх үе юм.

Дасгал хийх явцад нөөцөө ашигласны дараа, бие нь булчинг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахын тулд дамждаг бөгөөд энэ нь бүх зүйлийг алдахад хүргэдэгСургалтын явцад таны ашиг.

Тиймээс бэлтгэл хийсний дараа 45 минутын дотор шар сүүний уураг хэрэглэх нь хурдан шингэдэг нүүрс ус агуулсан байх нь катаболизмаас сэргийлээд зогсохгүй булчинг нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай амин хүчлээр хангана. өсөлт.

Видео: Шар сүүний уураг хэрхэн хэрэглэх талаар

Дараах видео нэмэлтийг хэрхэн хэрэглэхийг ойлгоход тусална.

Хөөе, танд таалагдсан уу? зөвлөгөө ?

Нэмэлт эх сурвалж, лавлагаа

• Tipton KD, et. ал., Дасгал хийхээс өмнө болон дараа шар сүүний уураг хэрэглэх замаар булчингийн цэвэр уургийн нийлэгжилтийг өдөөх. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 оны 1-р сар;292(1):E71-6
• Stark, M. et. бусад, Уургийн цаг хугацаа ба жингийн дасгал хийдэг хүмүүсийн булчингийн гипертрофи, хүч чадалд үзүүлэх нөлөө. Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүл 2012, 9:54;
• Хоффман Ж.Р, болон бусад . Эсэргүүцлийн бэлтгэлд хамрагдсан эрчүүдийн хүч чадал, хүч чадал, биеийн бүтцийн өөрчлөлтөд уургийн нэмэлт тэжээлийн цаг хугацааны нөлөө. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Арван долоо хоногийн эсэргүүцлийн сургалтын явцад уураг, амин хүчлийн нэмэлтүүдийн гүйцэтгэл, сургалтын дасан зохицоход үзүүлэх нөлөө. J Хүчний Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. Ал.,.Уурагтай эсвэл уураггүй дасал дасгал хийх нь булчингийн гипертрофи болон генд үзүүлэх цочмог ба урт хугацааны нөлөө.илэрхийлэл. Амин хүчлүүд. 2009 оны долдугаар сар;37(2):297-308;
• Кайл Ж. & Адам Ж. & AMP; Жеффри Т.,. Эсэргүүцлийн бэлтгэлээс хойш 24 цагийн дараа уургийн хэрэглээ эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлнэ. Анагаах ухаан & AMP; Спортын шинжлэх ухаан & AMP; Дасгал хийх. 2010 оны 5-р сар – Боть 42 – Дугаар 5 – 998-1003 хуудас;
• Олон улсын спортын шим тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүл: Уургийн цаг хугацааны булчингийн хүч чадал ба гипертрофид үзүүлэх нөлөө;
• //шалгана. com/supplements/Whey+Protein/

Тэгээд та ихэвчлэн шар сүүний уурагаа бэлтгэлийн өмнө эсвэл дараа нь уудаг уу? Та үүнийг хоёр удаа ашиглах боломжтой юу? Доор сэтгэгдэл бичээрэй!