Əgər heç kim zərdab zülalının əzələ kütləsi qazanmaq üçün faydalarından şübhə etmirsə, əlavəni qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt hələ də çoxlu fərziyyələr mövzusudur. Bir çoxları məşqdən sonra zərdabın qəbulunun əzələ hipertrofiyası üçün ən yaxşı variant olduğunu iddia etsə də, digərləri məşqdən əvvəl əlavə qəbul etməyin düzgün olduğunu deyir.

Axı kim haqlıdır? Zərdab proteinini məşqdən əvvəl və ya sonra qəbul etmək daha yaxşıdır? Zərdab zülalının xassələri və faydaları haqqında bir az daha çox məlumat əldə etdikdən dərhal sonra təhlil edəcəyik.

Zərdab proteini nədir?

Zərdabdan əldə edilən zərdab yüksək bioloji dəyərə malik, tez sorulan zülaldır. Zülalların həzmi daha yavaş olduğundan, məşqdən sonra toyuq filesi istehlak etmək əzələ katabolizminin qarşısını almaq üçün zərdab kimi təsirli olmaya bilər.

Yüksək bioloji dəyərə malik olması o deməkdir ki, zərdab istehlakı zəruri amin turşularını adekvat səviyyədə təmin edir. Proporsiyalar – o cümlədən BCAA – məşq zamanı əzələlərin məruz qaldığı mikro zədələrdən sonra baş verən əzələ toxumasının bərpası üçün vacibdir.

Nə üçün zərdab zülalını qəbul etməlisiniz?

Zərdab proteini əzələ gücünü və dözümlülüyünü artırmağa kömək edir, həmçinin əzələlərin rekonstruksiyası və hipertrofiyası üçün vacib amin turşuları verir. Əlavələrin istehlakı a ilə əlaqələndirilirMəşqdən sonra daha sürətli və daha az ağrılı bərpa.

Zərdab zülalı da tərəziyə diqqət yetirənlər üçün yaxşı əlavə seçim ola bilər. Faktiki olaraq heç bir yağın olmaması (və karbohidratların az olması) ilə yanaşı, zərdab karbohidratlara nisbətən daha yavaş həzm olunur, bu o deməkdir ki, əlavə toxluq hissini uzadır və istehlak edilən kaloriləri idarə etməyə kömək edir.

Zərdab zülalının digər faydaları immunitet sistemini gücləndirmək, xərçənglə mübarizə və stressi azaltmaq daxildir. Hollandiyada aparılan araşdırmalar göstərir ki, əlavə rifahla əlaqəli neyrotransmitter olan serotonin istehsalını stimullaşdırır.

Elm nə deyir

Elmi araşdırma Təlimdən əvvəl və ya sonra Whey zülalının qəbuluna gəldikdə hələ də qeyri-müəyyəndir. Nüfuzlu American Journal of Physiology -də dərc edilən son sorğuda könüllülər iki qrupa bölündü; Onlardan biri müqavimət məşqindən dərhal əvvəl 20 q zərdab zülalı qəbul etdiyi halda, digər qrup məşqdən dərhal sonra eyni miqdarda zərdab qəbul etmişdir.

Hər iki qrupda anabolik reaksiya artsa da, nəticələr onların arasında olduqca oxşar idi, yalnız bu tədqiqatdan zərdab istehlakının konkret vaxtını müəyyən etmək mümkün deyil.

Digər.Eyni ildə nəşr olunan tədqiqat zərdabın məşqdən əvvəl və ya sonra qəbul edildiyi zaman qan dövranında dövr edən amin turşularının miqdarında əhəmiyyətli fərqləri müəyyən edə bilmədi. dözümlülük və hipertrofiya ilə bağlı 23 tədqiqatçılar iddia edirlər ki, zülal sintezində və əzələ kütləsi artımında ən mühüm amil məşqdən əvvəl və ya sonra zərdab zülalını qəbul etməyiniz deyil, istehlak edilən ümumi proteindir.

Artıq bir araşdırma dərc olunub. 2010-cu ildə göstərdi ki, məşqdən əvvəl qəbul edilən 18 qram zərdab zülalı olan sarsıntı istehlakı məşqdən sonra zərdab qəbulu ilə müqayisədə istirahət zamanı bədənin enerji xərclərini artıra bilir. Tərəziyə baxanlar üçün bu o deməkdir ki, məşqdən əvvəl zərdab qəbulu məşqdən sonra qəbul ediləndən daha yaxşı ola bilər, çünki əlavə məşqdən sonra istehlak edildikdə təsir eyni deyil.

Beləliklə, tədqiqatların əksəriyyəti bir daha təsdiq edir. zülal istehlakının əzələlərin bərpasına və bütövlükdə performansın yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcəyinə baxmayaraq, hipertrofiya və əzələlərin bərpası üçün məşqdən əvvəl və ya sonra zərdab zülalını qəbul etməyin daha yaxşı olub-olmaması ilə bağlı elmi konsensus hələ də yoxdur.

Təlimdən sonra x-dən əvvəl

Elm hələ bu mövzuda konsensusa gəlməsə də, bizbiz artıq bildiklərimizə və empirik biliklərə əsasən, məşqdən əvvəl və ya sonra zərdab proteininin müsbət və mənfi tərəflərini nəzərdən keçirə bilərik.

Təlimdən əvvəl zərdab zülalının qəbulunun üstünlükləri

– BCAA

Təlimdən əvvəl zərdab zülalı ilə sarsıntı istehlak etmək əzələlərinizə BCAA (təbii olaraq zərdabda mövcuddur) ilə yaxşı təmin olunacaq, çünki bu amin turşularının orqanizm tərəfindən emal edilməsinə ehtiyac yoxdur. qaraciyər və qan dövranına daxil olan kimi birbaşa əzələ hüceyrələrinə keçir.

Bəs niyə məşqdən əvvəl BCAA qəbul etməlisiniz?

Dözümlülük məşqləri budaqlanmış zəncirli amin turşularının (yəni BCAA) böyük parçalanmasına və oksidləşməsinə səbəb olur. ) əzələlərdə və bunların tez bir zamanda doldurulması bədəninizin öz əzələ liflərində qorxulu katabolizm prosesini başlamamasını təmin edir.

– Əzələ sintezinin daha sürətli başlaması

Təlimdən əvvəl zərdab zülalı qəbul etməyin başqa bir faydası odur ki, amin turşularını qəbul etmək üçün seansın bitməsini gözləmədən bədəninizin hətta məşq zamanı belə yeni zülalların sintezinə başlamaq üçün qida maddələrinə sahib olmasıdır.

Avstraliya İdman İnstitutunun tədqiqatçıları tərəfindən 2012-ci ildə nəşr olunan bir araşdırma göstərdi ki, məşqdən əvvəl zülal qəbul etmək, protein sintezi zamanı məşqdən sonra istifadə etmək qədər effektivdir.

–Kortizol blokadası

2007-ci ildə Journal of Strength and Conditioning Research-də dərc edilən bir araşdırma göstərdi ki, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl zülal və karbohidrat kokteylləri qəbul etmək kortizol səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur, cavab olaraq ifraz olunan hormon. fiziki fəaliyyətə və böyük katabolik gücə malikdir.

– Məşq zamanı daha çox enerji

Məşqdən əvvəl zülal istehlakı məşq zamanı şəkərin enerji səviyyəsinin azalmasının qarşısını ala bilər. siz məşq zamanı enerji səviyyənizi sabit saxlayırsınız.

Başqa bir üstünlük ondan ibarətdir ki, zülallar karbohidratlardan daha yavaş həzm olunur və bu, hətta məşqin yarısında belə ac qalmamağınıza mane ola bilər.

– Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi

Və nəhayət, biz artıq gördük ki, tədqiqatlar göstərmişdir ki, məşqdən əvvəl zərdab zülalının istehlakı maddələr mübadiləsini 24 saata qədər sürətləndirə bilər. artıq yağın yandırılması.

Təlimdən sonra zərdab zülalının qəbulunun üstünlükləri

– Zülalların daha çox mənimsənilməsi

Zərdab proteininə ehtiyac qlükoza hüceyrələrə daxil olur və məşqdən sonrakı dövrdə insulin səviyyələri (qanda qlükoza səviyyəsini tənzimləyən hormon) yüksək olur, buna görə də məşqdən sonra zərdab zülalını istehlak etmək qidanın daha yaxşı mənimsənilməsini təmin edə bilər.

Bunun baş verməsi üçün,bununla belə, zərdabı tez sorulan karbohidratlar mənbəyi ilə, məsələn, dekstroza ilə birləşdirməyiniz vacibdir.

– Daha yaxşı əzələ bərpası

Bir araşdırmada Journal of Sports Science & amp; Tibb tədqiqatçıları müəyyən ediblər ki, fiziki fəaliyyət bitdikdən sonra iki saat ərzində zülal mənbəyi istehlak etmək müsbət protein balansı yaradır. Praktikada bu o deməkdir ki, əzələ toxumasının böyüməsi və bərpası üçün daha çox amin turşusu mövcuddur.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən qısa müddət sonra zülal qəbul edən idmançılar daha sağlam qalırlar (yəni zədəsizdirlər) və fiziki fəaliyyətdən sonra daha az ağrı hiss edirlər. .

– Katabolizmanın qarşısının alınması

Məşqdən sonra zərdab və karbohidratlar ilə bir sarsıntı istehlak etmək, həmçinin vücudunuzun lazım olanı əldə etmək üçün öz əzələlərinə müraciət etməsinə ehtiyac qalmamasını təmin edir. məşq zamanı zədələnmiş liflərin bərpası üçün zülallar.

Təlimdən əvvəl zərdab zülalının qəbulunun mənfi cəhətləri

Təlimdən əvvəl zərdab zülalının qəbulunun əsas çatışmazlıqlarından biri onun həzm olunmasıdır ki, bu da məşq zamanı performansı poza bilər. . Həzmi yavaş olan və ya yüksək intensiv məşq etmək niyyətində olanlar, fəaliyyətə başlamazdan dərhal əvvəl protein mənbəyini istehlak etməməyi seçə bilərlər.

Lakin zərdab qəbul etməyin açıq bir mənfi tərəfi var.məşqdən sonra, çünki bu, orqanizmin süngər kimi hərəkət etdiyi andır, yəni əzələ hipertrofiyası və bərpası üçün lazım olan qidaları daha effektiv şəkildə mənimsədiyi zamandır.

Beləliklə, hansı şəkildə? Mən zərdab proteinini qəbul edirəm?

İndiyə qədər mövcud olan bütün məlumatları nəzərə alaraq, məşqdən əvvəl və ya sonra zərdab proteinini qəbul etməyi unutmaq məsləhətdir. Həm məşqdən əvvəl, həm də sonra qəbul etməyə çalışın. Bununla belə, zərdab tam olaraq ucuz bir əlavə olmadığı üçün onu gündə iki dəfə qəbul etmək bəzi insanlar üçün bir qədər çətin ola bilər.

Təlimdən əvvəl və ya sonra zərdab zülalının qəbulu arasında seçim etməli olanlar üçün təlimat aşağıdakılardır: ikinci alternativə üstünlük verin, çünki məşqdən iki-üç saat əvvəl yeməkdən əvvəl məşq zamanı protein əldə etmək mümkündür. Məşqdən sonrakı dövrdə isə qida maddələrinin udulması üçün "pəncərə" daha qısa olur və bu, zərdab kimi daha sürətli udulan protein mənbəyini tələb edir.

Bu ona görədir ki, gördüyümüz kimi, bu, bu anda qida maddələrinin hüceyrəyə daxil olması insulinin təsiri ilə asanlaşdırılır və bu, həm də əzələnin katabolizmə çox həssas olacağı vaxtdır.

Məşq zamanı ehtiyatlarını istifadə etdikdən sonra, Bədənin əzələ quruluşunu enerji mənbəyi kimi istifadə etməsi, hamısının itkisinə səbəb ola biləcək bir vəziyyətdirməşq zamanı qazanclarınız.

Bu səbəbdən məşqdən sonra 45 dəqiqə ərzində zərdab zülalını qəbul etmək – həmişə sürətli udulan karbohidratla müşayiət olunur – katabolizmin qarşısını almaqla yanaşı, həm də əzələlərin bərpası və bərpası üçün lazım olan amin turşularını təmin edəcək. artım.

Video: zərdab zülalından necə istifadə etməli

Aşağıdakı video da əlavədən necə istifadə edəcəyinizi anlamağa kömək edəcək.

Hey, bəyəndinizmi? məsləhətlər ?

Əlavə Mənbələr və İstinadlar

• Tipton KD, et. al., Məşqdən əvvəl və sonra zərdab proteininin qəbulu ilə xalis əzələ protein sintezinin stimullaşdırılması. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Yanvar;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Protein vaxtı və onun çəki ilə məşğul olan şəxslərdə əzələ hipertrofiyası və gücünə təsiri. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Müqavimət üzrə təlim keçmiş kişilərdə zülal əlavəsi vaxtının güc, güc və bədən tərkibi dəyişikliklərinə təsiri. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Protein və amin turşusu əlavələrinin on həftəlik müqavimət təlimi zamanı performans və təlim uyğunlaşmalarına təsiri. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,. Protein qəbulu ilə və ya olmadan müqavimət məşqlərinin əzələ hipertrofiyası və geninə kəskin və uzunmüddətli təsiriifadə. Amin turşuları. 2009 iyul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & amp; Jeffrey T.,. Protein qəbulunun vaxtı Müqavimət Təlimindən 24 saat sonra Enerji Xərclərini Artırır. Tibb & amp; İdmanda Elm & amp; Məşq edin. May 2010 – Cild 42 – Buraxılış 5 – s. 998-1003;
• Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı: Protein vaxtının əzələ gücünə və hipertrofiyaya təsiri;
• //incələyin. com/supplements/Whey+Protein/

Və siz, adətən zərdab proteininizi məşqdən əvvəl və ya sonra qəbul edirsiniz? Hər iki dəfə istifadə edə bilirsinizmi? Aşağıda şərh edin!