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虽然没有人质疑乳清蛋白对增加肌肉质量的好处，但服用这种补充剂的最佳时间仍然是许多人猜测的主题。 虽然许多人声称在训练后服用乳清蛋白是肌肉肥大的最佳选择，但其他人说正确的时间应该是在训练前服用这种补充剂。
毕竟，谁是正确的呢？ 是在训练前还是训练后服用乳清蛋白更好呢？ 这就是我们接下来要分析的，在对乳清蛋白的特性和好处有了一定了解后。
宣传后继续什么是乳清蛋白？
从乳清中获得，乳清是一种吸收快、生物价值高的蛋白质。 由于蛋白质的消化速度较慢，在训练后食用鸡排可能不如乳清那样有效地防止肌肉分解。
事实上，它具有很高的生物价值，这意味着食用乳清可以提供足够比例的必需氨基酸--包括BCAA--这是肌肉组织再生的基本条件，而肌肉在训练中受到微损伤后会发生这种再生。
See_also: 10种治疗肠道蠕虫的家庭疗法为什么要服用乳清蛋白？
乳清蛋白有助于增加肌肉力量和耐力，并为肌肉重建和肥大提供重要的氨基酸。 食用这种补充剂与运动后恢复的速度和痛苦较少有关。
乳清蛋白也可以成为那些关注体重的人的一个很好的补充选择。 除了几乎不含脂肪（而且碳水化合物含量低），乳清的消化速度也比碳水化合物慢，这意味着补充剂可以延长饱腹感，帮助控制消耗的热量。
乳清蛋白的其他好处包括加强免疫系统，抗击癌症和减轻压力。 在荷兰进行的研究表明，这种补充剂可以刺激血清素的产生，血清素是一种与健康有关的神经递质。
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在谈到训练前或训练后服用乳清蛋白时，科学研究仍然相当不确定。 在最近发表在著名的 美国生理学杂志 志愿者被分为两组；一组在阻力训练前立即接受20克乳清蛋白，而另一组在训练后立即接受同样数量的乳清。
尽管两组的合成代谢反应都在增加，但它们之间的结果相当相似，因此不可能仅从这项研究中确定食用乳清的具体时间。
同年发表的其他研究没有发现在运动前或运动后摄入乳清时，血液中循环氨基酸的数量有明显差异。
在2012年对20项关于肌肉耐力的研究和另外23项关于肥大的研究的回顾中，研究人员说，蛋白质合成和肌肉质量增加的最重要因素是消耗的总蛋白质，而不是你在训练前或训练后服用乳清蛋白。
2010年发表的一项研究表明，与运动后摄入乳清相比，训练前摄入含有18克乳清蛋白的奶昔能够增加身体在休息时的能量消耗。 对于那些关注体重的人来说，这意味着训练前摄入乳清可能比运动后更好，因为效果不一样。当运动后食用该补充剂时，就会出现这种情况。
因此，尽管许多研究重申了摄入蛋白质可以帮助肌肉恢复和提高整体表现的事实，但对于在训练前或训练后服用乳清蛋白对肌肉肥大和恢复更好，仍然没有科学的共识。
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尽管科学界尚未就这一问题达成共识，但我们可以从已有的知识和通过经验知识，考虑训练前或训练后使用乳清蛋白的利与弊。
训练前服用乳清蛋白的优势
- BCAA
训练前饮用乳清蛋白奶昔将确保为你的肌肉提供良好的BCAA（天然存在于乳清中），因为这些氨基酸不需要经过肝脏处理，一进入血液就直接进入肌肉细胞。
而为什么要在训练前服用BCAA？
耐力运动导致肌肉中支链氨基酸（即BCAA）的大量分解和氧化，而快速补充这些氨基酸可以确保你的身体不会在你自己的肌肉纤维中启动可怕的分解过程。
- 肌肉合成的开始时间更快
宣传后继续训练前服用乳清蛋白的另一个好处是，你的身体会有营养物质，在训练期间仍然可以开始合成新的蛋白质，而不必等到训练结束后再去消耗氨基酸。
澳大利亚体育学院的研究人员在2012年发表的一项研究表明，当涉及到蛋白质合成时，运动前消耗蛋白质与训练后使用蛋白质一样有效。
- 阻断皮质醇
2007年发表在《力量与调理研究》杂志上的一项研究表明，在训练前30分钟饮用蛋白质和碳水化合物奶昔会导致皮质醇水平显著下降，皮质醇是一种在体育活动中分泌的荷尔蒙，具有很大的分解代谢能力。
- 训练时有更多能量
训练前摄取蛋白质可以防止锻炼期间糖分水平下降，帮助你在锻炼期间保持能量水平稳定。
另一个优点是蛋白质的消化速度比碳水化合物慢，这可能会防止你在锻炼的中途感到饥饿。
- 加速新陈代谢
最后，我们已经看到，研究表明，运动前食用乳清蛋白可以加快新陈代谢，时间长达24小时，使其更容易燃烧多余的脂肪。
训练后服用乳清蛋白的优势
- 蛋白质的吸收率更高
乳清蛋白需要葡萄糖才能进入细胞，而恰恰在运动后，胰岛素水平（调节循环中葡萄糖水平的激素）很高，这就是为什么训练后食用乳清蛋白可以保证更好地吸收这种营养。
然而，要做到这一点，必须将乳清与快速吸收的碳水化合物来源结合起来--例如，葡萄糖。
- 更好的肌肉恢复
在《运动科学与amp;医学杂志》上发表的一项研究中，研究人员发现在体育活动结束后两小时内消耗蛋白质来源会产生积极的蛋白质平衡。 在实践中，这意味着有更多的氨基酸可用于肌肉组织的生长和再生。
其他研究表明，在训练后不久就摄入蛋白质的运动员会保持更健康（即不受伤），并在体育活动后经历更少的肌肉酸痛。
- 防止分解代谢
训练后食用含有乳清和碳水化合物的奶昔，还能确保身体不需要借助自身的肌肉来获得必要的蛋白质，以再生训练中受损的纤维。
训练前服用乳清蛋白的弊端
训练前服用乳清蛋白的主要缺点之一是消化问题，这会妨碍运动中的表现。 那些消化缓慢或打算进行高强度锻炼的人可以选择不在活动开始前就摄入蛋白质来源。
然而，在训练后服用乳清没有明显的缺点，因为这时身体像海绵一样，即最有效地吸收肌肉肥大和恢复所需的营养物质。
那么我应该在什么时候服用乳清蛋白？
考虑到目前所有的信息，建议忘记在训练前或训练后服用乳清蛋白的疑问。 尝试在训练前和训练后都服用。 由于乳清蛋白并不完全是一种廉价的补充剂，一天食用两次对一些人来说可能有点复杂。
对于那些需要在训练前或训练后服用乳清蛋白的人来说，指导意见是选择第二种选择，因为在训练前可以通过运动前两到三小时的膳食获得蛋白质。 在训练后，吸收营养的 "窗口期 "较短，这就要求蛋白质来源能够更快地吸收，乳清就是如此。
这是因为，正如我们所看到的，正是在这个时候，营养物质通过胰岛素的作用进入细胞，这也是肌肉极易发生分解代谢的时候。
在运动中用完储备后，身体开始使用肌肉作为能量来源，这种情况会危及训练中的所有成果。
See_also: 鸡皮是否有害？因此，在训练后45分钟内食用乳清蛋白--始终伴随着快速吸收的碳水化合物--不仅可以防止分解代谢，还可以提供肌肉重建和生长所需的氨基酸。
视频：如何使用乳清蛋白
下面的视频也将帮助你了解如何使用这种补充剂。
你喜欢这些提示吗？
来源和其他参考资料
- Tipton KD, et. al., 运动前后摄入乳清蛋白对肌肉净蛋白合成的刺激。 Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
- Stark, M.等人，蛋白质时间及其对从事重量训练的个人的肌肉肥大和力量的影响。 国际运动营养学会杂志》2012，9:54；
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- Kyle J. &；Adam J. &；Jeffrey T.，. 蛋白质摄入时间增加阻力训练后24小时的能量消耗。 医学&；运动科学&；运动。 2010年5月--第42卷--第5期--第998-1003页；
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- //examine.com/supplements/Whey+Protein/。