Lai gan neviens neapšauba sūkalu olbaltumvielu priekšrocības muskuļu masas palielināšanai, par to, kad vislabāk lietot šo uztura bagātinātāju, joprojām ir daudz spekulāciju. Lai gan daudzi apgalvo, ka sūkalu lietošana pēc treniņa ir labākais risinājums muskuļu hipertrofijai, citi saka, ka pareizākais laiks būtu lietot uztura bagātinātāju pirms treniņa.

Galu galā, kam ir taisnība? Vai sūkalu olbaltumvielas labāk lietot pirms vai pēc treniņa? To mēs analizēsim tālāk, kad uzzināsim nedaudz vairāk par sūkalu olbaltumvielu īpašībām un priekšrocībām.

Kas ir sūkalu olbaltumvielas?

No sūkalām iegūtās sūkalas ir proteīns ar ātru uzsūkšanos un augstu bioloģisko vērtību. Tā kā proteīni lēnāk uzsūcas, vistas filejas lietošana pēc treniņa var nebūt tik efektīva kā sūkalas, lai novērstu muskuļu katabolismu.

Tā kā sūkalām ir augsta bioloģiskā vērtība, tās pietiekamā daudzumā nodrošina neaizstājamās aminoskābes, tostarp BCAA, kas ir ļoti svarīgas muskuļu audu reģenerācijai, kura notiek pēc mikrotraumām, ko muskuļi gūst treniņu laikā.

Kāpēc lietot sūkalu olbaltumvielas?

Sūkalu proteīns palīdz palielināt muskuļu spēku un izturību, kā arī nodrošina svarīgas aminoskābes muskuļu atjaunošanai un hipertrofijai. Uztura lietošana ir saistīta ar ātrāku un mazāk sāpīgu atjaunošanos pēc treniņa.

Sūkalu olbaltumvielas var būt labs papildinājums arī tiem, kas seko līdzi svariem. Sūkalu olbaltumvielas praktiski nesatur taukus (un tajās ir maz ogļhidrātu), turklāt tās ir lēnāk sagremojamas nekā ogļhidrāti, un tas nozīmē, ka šis papildinājums var pagarināt sāta sajūtu un palīdzēt kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu.

Citas sūkalu olbaltumvielu priekšrocības ir imūnsistēmas stiprināšana, cīņa pret vēzi un stresa mazināšana. Nīderlandē veiktie pētījumi liecina, ka šis uztura bagātinātājs stimulē serotonīna - neirotransmitera, kas saistīts ar labsajūtu, - ražošanu.

Ko saka zinātne

Zinātniskie pētījumi joprojām ir diezgan nepārliecinoši, kad runa ir par sūkalu olbaltumvielu lietošanu pirms vai pēc treniņa. Nesen veiktajā pētījumā, kas publicēts prestižajā žurnālā American Journal of Physiology brīvprātīgie tika sadalīti divās grupās; viena grupa saņēma 20 g sūkalu olbaltumvielu tieši pirms pretestības treniņa, bet otra grupa saņēma tikpat daudz sūkalu uzreiz pēc treniņa.

Lai gan anaboliskā reakcija palielinājās abās grupās, rezultāti abās grupās bija diezgan līdzīgi, un, pamatojoties tikai uz šo pētījumu, nav iespējams noteikt konkrētu sūkalu lietošanas laiku.

Citos pētījumos, kas publicēti tajā pašā gadā, netika konstatētas būtiskas atšķirības cirkulējošo aminoskābju daudzumā asinīs, ja sūkalas tika uzņemtas pirms vai pēc treniņa.

2012. gadā veiktajā 20 pētījumu pārskatā par muskuļu izturību un vēl 23 pētījumos par muskuļu hipertrofiju pētnieki norādīja, ka svarīgākais faktors olbaltumvielu sintēzē un muskuļu masas palielināšanā ir kopējais uzņemto olbaltumvielu daudzums, nevis tas, vai sūkalu olbaltumvielas esat lietojis pirms vai pēc treniņa.

2010. gadā publicēts pētījums liecina, ka, pirms treniņa lietojot 18 g sūkalu olbaltumvielu saturošu kokteili, varēja palielināt organisma enerģijas patēriņu miera stāvoklī, salīdzinot ar sūkalu lietošanu pēc treniņa. Tiem, kas seko līdzi svariem, tas nozīmē, ka sūkalu lietošana pirms treniņa var būt labāka nekā pēc treniņa, jo efekts nav tāds pats.ja papildinājums tiek lietots pēc treniņa.

Tāpēc, lai gan daudzi pētījumi apstiprina, ka olbaltumvielu lietošana var palīdzēt muskuļu atveseļošanai un uzlabot sniegumu kopumā, joprojām nav zinātnieku vienprātības par to, vai muskuļu hipertrofijai un atveseļošanai labāk lietot sūkalu olbaltumvielas pirms vai pēc treniņa.

Pirms x pēc apmācības

Lai gan zinātne vēl nav nonākusi pie vienprātības šajā jautājumā, mēs varam, pamatojoties uz to, ko jau zinām, un empīriskām zināšanām, apsvērt sūkalu olbaltumvielu lietošanas plusus un mīnusus pirms vai pēc treniņa.

Priekšrocības sūkalu olbaltumvielu lietošanā pirms treniņa

- BCAA

Sūkalu olbaltumvielu kokteilis pirms treniņa nodrošinās labu BCAA (kas dabiski atrodas sūkalās) piegādi muskuļiem, jo šīs aminoskābes nav jāpārstrādā aknās un nonāk tieši muskuļu šūnās, tiklīdz tās nonāk asinsritē.

Un kāpēc lietot BCAA pirms treniņa?

Izturības vingrinājumi izraisa lielu sazarotas ķēdes aminoskābju (t. i., BCAA) sadalīšanos un oksidēšanos muskuļos, un ātra šo aminoskābju papildināšana nodrošina, ka jūsu ķermenis nesāk baiso katabolisma procesu jūsu pašu muskuļu šķiedrās.

- Ātrāks muskuļu sintēzes sākums

Vēl viens ieguvums, lietojot sūkalu olbaltumvielas pirms treniņa, ir tas, ka jūsu ķermenis jau treniņa laikā saņems barības vielas, lai uzsāktu jaunu olbaltumvielu sintēzi, un jums nebūs jāgaida, līdz sesija būs beigusies, lai uzņemtu aminoskābes.

2012. gadā Austrālijas Sporta institūta pētnieku publicētajā pētījumā tika pierādīts, ka olbaltumvielu sintēzes veicināšanai olbaltumvielu lietošana pirms treniņa ir tikpat efektīva kā pēc treniņa.

- Kortizola bloķēšana

2007. gadā žurnālā "Journal of Strength and Conditioning Research" publicētajā pētījumā atklājās, ka, 30 minūtes pirms treniņa uzdzerot olbaltumvielu un ogļhidrātu kokteili, ievērojami samazinājās kortizola - hormona, kas izdalās kā reakcija uz fizisku slodzi un kam piemīt liela katabolisma spēja - līmenis.

- Vairāk enerģijas treniņu laikā

Olbaltumvielu lietošana pirms treniņa var novērst cukura līmeņa pazemināšanos treniņa laikā, palīdzot saglabāt stabilu enerģijas līmeni treniņa laikā.

Vēl viena priekšrocība ir tā, ka olbaltumvielas tiek sagremotas lēnāk nekā ogļhidrāti, kas var novērst izsalkumu treniņa vidū.

- Metabolisma paātrināšana

Un visbeidzot, mēs jau redzējām, ka pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielu lietošana pirms treniņa var paātrināt vielmaiņu līdz pat 24 stundām, tādējādi atvieglojot lieko tauku sadedzināšanu.

Sūkalu proteīna lietošanas priekšrocības pēc treniņa

- Lielāka olbaltumvielu uzsūkšanās

Sūkalu olbaltumvielām ir nepieciešama glikoze, lai tās iekļūtu šūnās, un tieši pēc treniņa insulīna līmenis (hormons, kas regulē glikozes līmeni asinsritē) ir paaugstināts, tāpēc sūkalu olbaltumvielu lietošana pēc treniņa var garantēt daudz labāku uzturvielas uzsūkšanos.

Tomēr, lai tas notiktu, ir svarīgi, lai sūkalas tiktu kombinētas ar ātri uzsūcošu ogļhidrātu avotu, piemēram, dekstrozi.

- Labāka muskuļu atjaunošanās

Pētījumā, kas publicēts žurnālā Journal of Sports Science & amp; Medicine, pētnieki atklāja, ka olbaltumvielu avota lietošana līdz pat divām stundām pēc fiziskās aktivitātes beigām rada pozitīvu olbaltumvielu bilanci. Praksē tas nozīmē, ka muskuļu audu augšanai un reģenerācijai ir pieejams vairāk aminoskābju.

Citi pētījumi liecina, ka sportisti, kuri patērē olbaltumvielas drīz pēc treniņa, ir veselīgāki (t. i., bez traumām) un pēc fiziskām aktivitātēm izjūt mazāk muskuļu sāpju.

- Katabolisma novēršana

Sūkalu un ogļhidrātu kokteilis pēc treniņa nodrošina arī to, ka jūsu ķermenim nav nepieciešams ķerties pie saviem muskuļiem, lai iegūtu nepieciešamās olbaltumvielas treniņa laikā bojāto šķiedru atjaunošanai.

Sūkalu olbaltumvielu lietošanas trūkumi pirms treniņa

Viens no galvenajiem trūkumiem, lietojot sūkalu olbaltumvielas pirms treniņa, ir to sagremošana, kas var kavēt sniegumu treniņa laikā. Tie, kuriem ir lēna gremošana vai kuri plāno veikt augstas intensitātes treniņu, var izvēlēties nelietot olbaltumvielu avotu tieši pirms treniņa sākuma.

Tomēr sūkalu lietošana pēc treniņa nav uzskatāma par nepārprotamu trūkumu, jo tieši tad organisms darbojas kā sūklis, t. i., visefektīvāk uzsūc barības vielas, kas nepieciešamas muskuļu hipertrofijai un atveseļošanās procesam.

Tātad, kad man vajadzētu lietot sūkalu olbaltumvielas?

Ņemot vērā visu līdz šim pieejamo informāciju, ieteikums ir aizmirst šaubas par sūkalu olbaltumvielu lietošanu pirms vai pēc treniņa. Pamēģiniet tās lietot gan pirms, gan pēc treniņa. Tā kā sūkalas nav tieši lēts uztura bagātinātājs, to lietošana divas reizes dienā dažiem cilvēkiem var būt nedaudz sarežģīta.

Tiem, kam jāizvēlas, vai lietot sūkalu olbaltumvielas pirms vai pēc treniņa, ieteicams izvēlēties otro alternatīvu, jo pirms treniņa olbaltumvielas iespējams uzņemt, ēdot divas līdz trīs stundas pirms treniņa. Pēc treniņa barības vielu uzsūkšanās "logs" ir īsāks, tāpēc nepieciešams olbaltumvielu avots ātrākai uzsūkšanai, kā tas ir sūkalu gadījumā.

Tas ir tāpēc, ka, kā jau redzējām, šajā laikā barības vielu iekļūšanu šūnā veicina insulīna iedarbība, un tas ir arī laiks, kad muskuļi ir ļoti uzņēmīgi pret katabolismu.

Pēc tam, kad ķermenis vingrinājumu laikā ir izmantojis savas rezerves, tas sāk izmantot muskuļus kā enerģijas avotu, un tas var apdraudēt visus treniņu laikā gūtos rezultātus.

Tāpēc sūkalu olbaltumvielu lietošana 45 minūšu laikā pēc treniņa - vienmēr kopā ar ātri uzsūcošiem ogļhidrātiem - ne tikai novērsīs katabolismu, bet arī nodrošinās muskuļu atjaunošanai un augšanai nepieciešamās aminoskābes.

Video: Kā lietot sūkalu olbaltumvielas

Turpmāk pievienotais videoklips arī palīdzēs jums saprast, kā lietot šo papildinājumu.

Vai jums patika šie padomi?

Avoti un papildu atsauces

• Tipton KD, et. al., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, un citi Olbaltumvielu piedevu lietošanas laika ietekme uz spēka, jaudas un ķermeņa uzbūves izmaiņām vīriešiem, kas trenējas pretestības vingrinājumos. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, un citi Olbaltumvielu un aminoskābju piedevas ietekme uz veiktspēju un treniņa adaptāciju desmit nedēļu ilgā pretestības treniņā . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & amp; Adam J. & amp; Adam J. & amp; Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & amp; Science in Sports & amp; Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: Proteīnu laika ietekme uz muskuļu spēku un hipertrofiju;
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

Un jūs, vai jūs parasti lietojat sūkalu olbaltumvielas pirms vai pēc treniņa? Vai jūs varat lietot tās abas reizes? Komentējiet zemāk!