Heke kes ji feydeyên proteîna whey ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê nepirse, dema herî baş a girtina lêzêdeyê hîn jî mijara pir spekulasyonê ye. Digel ku pir kes îdia dikin ku girtina whey piştî perwerdehiyê ji bo hîpertrofiya masûlkeyê bijareya çêtirîn e, yên din dibêjin ku girtina lêzêdekirina berî perwerdehiyê rast e.

Axir, kî rast e? Ma çêtir e ku meriv proteîna whey berî an piştî perwerdehiyê bigire? Ya ku em ê paşê analîz bikin ev e, piştî ku em hinekî bêtir li ser taybetmendî û feydeyên proteîna whey zanibin.

Proteîna whey çi ye?

Whey ji whey tê wergirtin, proteînek ku zû vedixwe û xwedî nirxek biyolojîkî ya bilind e. Ji ber ku proteîn hêdîtir diherikin, vexwarina pelê mirîşkê piştî perwerdehiyê dibe ku ne bi qasî whey be ku pêşî li katabolîzma masûlk bigire.

Rastiya ku nirxek biyolojîkî ya wê ya bilind heye tê vê wateyê ku vexwarina whey asîdên amînî yên bingehîn bi têra xwe peyda dike. rêjeyên - tevî BCAA - ji bo nûjenkirina tevna masûlkeyên ku piştî birînên mîkro yên ku di dema perwerdehiyê de ji masûlkan ketine, girîng in.

Çima proteîna whey hildide?

Proteîna whey dibe alîkar ku hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê zêde bike, û her weha asîdên amînî yên girîng ji bo nûavakirina masûlkan û hîpertrofî peyda dike. Xwarina lêzêdekirinê bi abaşbûneke piştî werzişê zûtir û kêmtir bi êş.

Proteîna whey jî dikare bibe vebijarkek baş a lêzêdekirinê ji bo kesên ku çavê xwe li pîvanê digirin. Ji bilî ku hema hema bê rûn e (û di karbohîdartan de kêm e), whey ji karbohîdartan jî hêdîtir tê xwar, ev tê vê wateyê ku lêzêde dikare têrbûnê dirêj bike û alîkariyê bide kontrolkirina kaloriyên ku têne vexwarin.

Feydeyên din ên proteîna whey xurtkirina sîstema parastinê, şerê penceşêrê û kêmkirina stresê di nav xwe de digire. Lêkolîna ku li Hollandayê hatî kirin destnîşan dike ku pêvek hilberîna serotonin, neurotransmitterek ku bi xweşbûnê ve girêdayî ye, teşwîq dike.

Çi Zanist dibêje

Lêkolîna zanistî Dema ku dor tê ser girtina proteîna Whey berî an piştî perwerdehiyê hîn jî nebawer e. Di anketeke dawî de ku di kovara bi prestîj a American Journal of Physiology de hat weşandin, dilxwaz li du koman hatin dabeşkirin; dema ku yek ji wan yekser beriya perwerdehiya berxwedanê 20 gram proteîna whey distîne, koma din jî yekser piştî perwerdehiyê heman mîqdara whey distîne.

Tevî ku bersiva anabolîk di her du koman de zêde bû jî, encamên di navbera wan de pir dişibin hev. tenê ji vê lêkolînê ne mimkun e ku meriv demek taybetî ji bo vexwarina whey diyar bike.

Yên dinlêkolîna ku di heman salê de hat weşandin de nekarî cûdahiyên girîng di mîqdara asîdên amînî yên ku di nav xwînê de diherike destnîşan bike dema ku whey berî an jî piştî werzîşê hate xwarin.

Di vekolînek de ku di sala 2012-an de bi 20 lêkolînên li ser masûlkan hate kirin. bîhnfirehî û yên din 23 li ser hîpertrofiyê, lêkolîner îdia dikin ku faktora herî girîng di senteza proteîn û zêdebûna girseya masûlkan de proteîna tevahî ya ku tê vexwarin e, û ne ku we proteîna whey berî an piştî perwerdehiyê girtiye.

Jixwe lêkolînek hate weşandin. di sala 2010-an de destnîşan kir ku vexwarina şikilek ku 18 gram proteîna whey vedihewîne berî perwerdehiyê karîbû xerckirina enerjiyê ya laş di dema bêhnvedanê de zêde bike dema ku li gorî wergirtina whey piştî perwerdehiyê were berhev kirin. Ji bo kesên ku li terazûyê temaşe dikin, ev tê vê wateyê ku girtina whey berî perwerdehiyê dikare ji piştî werzîşê çêtir be, ji ber ku dema ku lêzêde piştî werzîşê tê vexwarin, bandor ne yek e.

Ji ber vê yekê, her çend pir lêkolîn dîsa piştrast dikin rastiya ku vexwarina proteîn dikare alîkariya başkirina masûlkan bike û performansê bi tevahî çêtir bike, hîn jî lihevhatinek zanistî tune ye ku meriv proteîna whey berî an piştî perwerdehiyê ji bo hîpertrofî û başkirina masûlkan çêtir e.

Berî x piştî perwerdehiyê

Her çend zanist hîn li ser mijarê negihîştiye lihevkirinek, emem dikarin, ji tiştê ku em berê dizanin û bi zanîna ampîrîkî, başî û xirabiyên proteîna whey berî an piştî perwerdehiyê bifikirin.

Avantajên girtina proteîna whey berî perwerdehiyê

– BCAA

Xwarina şûşek bi proteîna whey berî perwerdehiyê dê peydakirina baş a BCAA (yên ku bi xwezayî di whey de hene) ji masûlkeyên we re peyda bike, ji ber ku ev asîdên amînî ne hewce ne ku ji hêla laş ve bêne hilberandin. kezebê û yekser dikevin nav şaneyên masûlkeyê gava ku ew dikevin nav xwînê.

Û çima berî perwerdehiyê BCAA bixwin?

Pêkanînên berxwedanê dibin sedema şkestin û oksîdasyona mezin a asîdên amînî yên zincîra şax (ango BCAA ) di masûlkan de, û dagirtina bilez a van piştrast dike ku laşê we dest bi pêvajoya tirsnak a katabolîzmê neke di lemlateyên we de.

– Zûtir destpêkirina senteza masûlkan

Feydeyek din a girtina proteîna whey berî perwerdehiyê ev e ku laşê we dê xwediyê xurdeyan be da ku di dema perwerdehiyê de dest bi senteza proteînên nû bike, bêyî ku li bendê bimîne heya ku danişîn bi dawî bibe da ku hûn asîdên amînî bixwin.

Lêkolînek ku di sala 2012-an de ji hêla lêkolînerên Enstîtuya Werzîşê ya Avusturalya ve hatî weşandin destnîşan kir ku vexwarina proteînan berî werzîşê bi qasî karanîna wan piştî perwerdehiyê dema ku mijar senteza proteîn dibe bikêr e.

–Astengkirina kortîsolê

Lêkolînek ku di sala 2007-an de di Journal of Strength and Conditioning Research de hate weşandin destnîşan kir ku vexwarina proteîn û karbohîdartan 30 hûrdeman berî perwerdehiyê dibe sedema kêmbûna girîng di asta cortisol de, hormonek ku di bersivê de tê derxistin. ji çalakiya laşî re û xwedî hêzek mezin a katabolîk e.

– Di dema perwerdehiyê de bêtir enerjiyê

Xwarina proteînê beriya perwerdehiyê dikare pêşî li daketina asta enerjiyê bigire ku şekirê di dema perwerdeyê de, dibe alîkar. hûn di dema werzîşê de astên xwe yên enerjiyê sabît dihêlin.

Awantajeke din jî ew e ku proteîn ji karbohîdratan hêdîtir têne helandin, ev jî dibe ku pêşî li birçîbûna we bigire heta nîvê xebatê jî.

– Lezkirina metabolîzmê

Û, di dawiyê de, me berê jî dît ku lêkolînê nîşan daye ku vexwarina proteîna whey di dema pêşbirkê de dikare metabolîzmê heya 24 demjimêran zûtir bike, û hêsankirina şewitandina rûnê zêde.

Awantajên girtina proteîna whey piştî perwerdehiyê

– Zêdetir girtina proteînan

Pêdiviya proteîna whey glukoz bikeve nav hucreyan, û tam di heyama piştî werzîşê de ye ku asta însulînê (hormonek ku asta glukozê ya xwînê birêkûpêk dike) bilind e, ji ber vê yekê ji ber vê yekê vexwarina proteîna whey piştî perwerdehiyê dikare vegirtinek pir çêtir a xurek peyda bike.

Ji bo ku ev çêbibe,lê belê, pêdivî ye ku hûn whey bi çavkaniyek karbohîdratên ku zû vedigirin - wek mînak dekstroz, bikin yek.

- Vejandina masûlkan çêtir

Di lêkolînek de di Journal of Science Sports weşandin & amp; Lekolînwanên bijîjkî dîtin ku vexwarina çavkaniyek proteîn di nav du demjimêran de piştî bidawîbûna çalakiya laşî hevsengiyek proteînek erênî çêdike. Di pratîkê de, ev tê vê wateyê ku ji bo mezinbûn û nûjenkirina tevna masûlkan bêtir asîdên amînî peyda dibin.

Lêkolînên din destnîşan dikin ku werzîşvanên ku proteîn dixwin di demek kurt de piştî perwerdehiyê saxlemtir dimînin (ango, bê birîndar) û piştî çalakiya laşî kêmtir êşa wan heye. .

– Pêşîlêgirtina katabolîzmê

Xwarina şûşek bi whey û karbohîdartan piştî perwerdehiyê di heman demê de piştrast dike ku laşê we ne hewce ye ku serî li masûlkeyên xwe bide da ku hewcedariyên hewce peyda bike. proteînên ji bo nûjenkirina fîberên ku di dema perwerdeyê de birîndar dibin.

Dezawantajên girtina proteîna whey berî perwerdehiyê

Yek ji dezawantajên sereke yên girtina proteîna whey berî perwerdehiyê helandina wê ye, ku dikare performansê di dema werzîşê de xera bike. . Kesên ku hêdî hêdî diherikin an jî niyeta wan heye ku xebatek bi tundî zêde bikin, dikarin hilbijêrin ku çavkaniyek proteîn nexwin berî destpêkirina çalakiyan.

Lêbelê, kêmasiyek eşkere ya girtina whey heye.piştî perwerdehiyê, ji ber ku ev kêlî ye ku organîzma wek spongekê tevdigere, yanî ew xurdemeniyên ku ji bo hîpertrofiya masûlkeyan û başbûnê hewce ne, bi bandortir dihewîne.

Ji ber vê yekê, bi çi awayî? Ez proteîna whey digirim?

Li gorî hemî agahdariya ku heya nuha peyda bûne, pêşniyar ev e ku meriv berî an piştî perwerdehiyê girtina proteîna whey ji bîr bike. Biceribînin ku wê hem berî û hem jî piştî werzîşê bigirin. Lêbelê, ji ber ku whey ne tam lêzêdeyek erzan e, vexwarina wê rojê du caran dikare ji bo hin kesan hinekî tevlihev be.

Ji bo kesên ku hewce ne di navbera girtina proteîna whey de berî an piştî perwerdehiyê hilbijêrin, rêbername ev e ku Alternatîfa duyemîn hilbijêrin, ji ber ku gengaz e ku proteîn di pêş-xebatê de bi xwarinek du-sê saetan berî temrînan were bidestxistin. Lêbelê, di heyama piştî werzîşê de, "pencereya" ji bo vegirtina xurek kurttir e, ku jêderek proteînê ya ku zûtir vedihewîne, wek whey, hewce dike.

Ji ber ku, wekî me dît, ew e. Di vê kêliyê de ye ku ketina maddeyên xurdemeniyê di şaneyê de bi çalakiya însulînê hêsan dibe, û di heman demê de ev demek e ku masûlk dê pir bi bandor ji katabolîzmê re bibe.

Piştî ku rezervên xwe di dema werzîşê de bikar bîne, laş derbas dibe ku masûlkeyên wekî çavkaniyek enerjiyê bikar bîne, rewşek ku dikare bibe sedema windakirina hemîyandestkeftiyên we di dema perwerdehiyê de.

Ji ber vê yekê, vexwarina proteîna whey di nav 45 hûrdeman piştî perwerdehiyê de - her gav bi karbohîdratek ku zû vedihewîne pê re - dê ne tenê pêşî li katabolîzmê bigire, lê di heman demê de dê asîdên amînî yên ku ji bo ji nû ve avakirin û masûlkeyan hewce ne jî peyda bike. mezinbûn.

Vîdyo: Meriv çawa proteîna whey bikar tîne

Vîdyoya jêrîn jî dê ji we re bibe alîkar ku hûn fêm bikin ka meriv çawa lêzêdeyê bikar tîne.

Hey, we jê hez kir? şîretan ?

Çavkaniyên Zêdeyî û Çavkanî

• Tipton KD, et. al., Teşwîqkirina senteza proteîna masûlkeya netîce bi vegirtina proteîna whey berî û piştî werzîşê. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Demjimêra proteînê û bandorên wê li ser hîpertrofî û hêza masûlkeyê di kesên ku di perwerdehiya giraniyê de mijûl dibin. Kovara Civaka Navnetewî ya Xwarinê ya Sporê 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Bandora dema proteîn-lêzêdekirinê li ser hêz, hêz, û guhertinên pêkhateya laş di zilamên ku bi berxwedanê hatine perwerde kirin de. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Bandorên lêzêdekirina proteîn û amino acîd li ser performans û adaptasyonên perwerdehiyê di deh hefteyên perwerdehiya berxwedanê de. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,. Bandorên akût û demdirêj ên temrînên berxwedanê bi an bêyî ketina proteînê li ser hîpertrofiya masûlkeyê û genêîfade. Amino Acids. 2009 tîrmeh;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & amp; Jeffrey T.,. Dema Vexwarina Proteînê 24 demjimêran piştî Perwerdehiya Berxwedanê Mesrefa Enerjiyê Zêde dike. Derman & amp; Zanistî li Sports & amp; Fêrbûn. Gulan 2010 - Volume 42 - Hejmar 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: Bandora Demjimêra Proteînê li ser Hêza Masûlk û Hypertrophy;
• // lêkolîn. com/supplements/Whey+Protein/

Û hûn, ma hûn bi gelemperî proteîna whey berî an piştî perwerdehiyê digirin? Ma hûn dikarin wê her du caran bikar bînin? Li jêr şîrove bike!