Os nad oes neb yn cwestiynu manteision protein maidd ar gyfer ennill màs cyhyr, yr amser gorau i gymryd yr atodiad yn dal i fod yn destun llawer o ddyfalu. Er bod llawer yn honni mai cymryd maidd ar ôl hyfforddi yw'r opsiwn gorau ar gyfer hypertroffedd cyhyrau, mae eraill yn dweud bod cymryd yr atodiad cyn hyfforddi yn gywir.

Wedi'r cyfan, pwy sy'n iawn? A yw'n well cymryd protein maidd cyn neu ar ôl hyfforddiant? Dyna beth y byddwn yn ei ddadansoddi nesaf, yn union ar ôl i ni wybod ychydig mwy am briodweddau a manteision protein maidd.

Beth yw protein maidd?

Wedi'i gael o faidd, mae maidd yn brotein sy'n amsugno'n gyflym â gwerth biolegol uchel. Gan fod proteinau'n treulio'n arafach, efallai na fydd bwyta ffiled cyw iâr ar ôl hyfforddiant mor effeithlon â maidd i atal cataboledd cyhyrau.

Mae'r ffaith bod ganddo werth biolegol uchel yn golygu bod bwyta maidd yn darparu digon o asidau amino hanfodol. cyfrannau – gan gynnwys BCAAs – sy’n hanfodol ar gyfer adfywio meinwe cyhyrau sy’n digwydd ar ôl y micro-anafiadau a ddioddefir gan y cyhyrau yn ystod hyfforddiant.

Pam cymryd protein maidd?

Mae protein maidd yn helpu i gynyddu cryfder a dygnwch y cyhyrau, yn ogystal â darparu asidau amino pwysig ar gyfer ail-greu cyhyrau a hypertroffedd. Mae defnydd atodol yn gysylltiedig ag aadferiad cyflymach a llai poenus ar ôl ymarfer.

Gall protein maidd hefyd fod yn opsiwn atodol da i'r rhai sy'n cadw llygad ar y raddfa. Yn ogystal â bod heb fawr ddim braster (a bod yn isel mewn carbohydradau), mae maidd hefyd yn cael ei dreulio'n arafach na charbohydradau, sy'n golygu y gall yr atodiad ymestyn syrffed bwyd a helpu i reoli'r calorïau sy'n cael eu bwyta.

Manteision eraill protein maidd cynnwys cryfhau'r system imiwnedd, ymladd canser a lleihau straen. Mae ymchwil a wnaed yn yr Iseldiroedd yn awgrymu bod yr atodiad yn ysgogi cynhyrchu serotonin, niwrodrosglwyddydd sy'n gysylltiedig â lles.

Yr hyn y mae gwyddoniaeth yn ei ddweud

Yr ymchwil wyddonol yn dal yn eithaf amhendant pan ddaw i gymryd protein maidd cyn neu ar ôl hyfforddiant. Mewn arolwg diweddar a gyhoeddwyd yn y American Journal of Physiology mawreddog, rhannwyd gwirfoddolwyr yn ddau grŵp; tra bod un ohonynt yn derbyn 20g o brotein maidd yn union cyn hyfforddiant gwrthiant, cafodd y grŵp arall yr un faint o faidd yn syth ar ôl hyfforddi.

Er bod yr ymateb anabolig wedi cynyddu yn y ddau grŵp, roedd y canlyniadau'n eithaf tebyg rhyngddynt, nid yw'n bosibl pennu amser penodol ar gyfer bwyta maidd yn unig o'r astudiaeth hon.

Arallmethodd ymchwil a gyhoeddwyd yn yr un flwyddyn â nodi gwahaniaethau sylweddol yn y swm o asidau amino a oedd yn cylchredeg yn y llif gwaed pan gafodd maidd ei lyncu cyn neu ar ôl ymarfer corff.

Mewn adolygiad a gynhaliwyd yn 2012 gyda 20 astudiaeth ar gyhyrau dygnwch ac eraill 23 ar hypertroffedd, mae ymchwilwyr yn honni mai'r ffactor pwysicaf mewn synthesis protein ac enillion màs cyhyr yw cyfanswm y protein sy'n cael ei fwyta, ac nid a wnaethoch chi gymryd protein maidd cyn neu ar ôl hyfforddiant.

Eisoes astudiaeth wedi'i chyhoeddi yn 2010 dangosodd bod bwyta siglad yn cynnwys 18 gram o brotein maidd a amlyncwyd cyn hyfforddiant yn gallu cynyddu gwariant ynni'r corff wrth orffwys o'i gymharu â'r cymeriant maidd ar ôl hyfforddi. I'r rhai sy'n gwylio'r glorian, mae hyn yn golygu y gall cymryd maidd cyn ymarfer fod yn well nag ar ôl ymarfer, gan nad yw'r effaith yr un peth pan ddefnyddir yr atodiad ar ôl ymarfer.

Felly, er bod llawer o'r ymchwil yn ailgadarnhau y ffaith y gall bwyta protein helpu adferiad cyhyrau a gwella perfformiad yn gyffredinol, nid oes consensws gwyddonol o hyd ynghylch a yw'n well cymryd protein maidd cyn neu ar ôl hyfforddiant ar gyfer hypertroffedd ac adferiad cyhyrau.

Cyn x ar ôl hyfforddi

Er nad yw gwyddoniaeth eto wedi cyrraedd consensws ar y pwnc, rydym nigallwn, o'r hyn a wyddom eisoes a thrwy wybodaeth empirig, ystyried manteision ac anfanteision protein maidd cyn neu ar ôl hyfforddiant.

Manteision cymryd protein maidd cyn hyfforddi

– BCAA

Bydd bwyta ysgwyd â phrotein maidd cyn hyfforddi yn sicrhau cyflenwad da o BCAA (sy'n bresennol yn naturiol mewn maidd) i'ch cyhyrau, gan nad oes angen i'r corff brosesu'r asidau amino hyn. afu a mynd yn syth i'r celloedd cyhyrau cyn gynted ag y byddant yn mynd i mewn i'r llif gwaed.

A pham cymryd BCAA cyn hyfforddi?

Mae ymarferion dygnwch yn achosi dadansoddiad ac ocsidiad mawr o asidau amino cadwyn canghennog (hy BCAAs ) yn y cyhyrau, ac mae ailgyflenwi'r rhain yn gyflym yn sicrhau na fydd eich corff yn dechrau'r broses ofnadwy o gataboledd yn eich ffibrau cyhyrau eich hun. Yn parhau Ar ôl Hysbysebu

Mantais arall o gymryd protein maidd cyn hyfforddi yw y bydd gan eich corff faetholion i ddechrau synthesis proteinau newydd hyd yn oed yn ystod hyfforddiant, heb orfod aros nes bod y sesiwn drosodd i chi fwyta asidau amino.<1

Dangosodd astudiaeth a gyhoeddwyd yn 2012 gan ymchwilwyr o Sefydliad Chwaraeon Awstralia fod bwyta proteinau cyn ymarfer corff mor effeithlon â'u defnyddio ar ôl hyfforddi o ran synthesis protein.

–Gwarchae cortisol

Dangosodd astudiaeth a gyhoeddwyd yn 2007 yn y Journal of Strength and Conditioning Research fod bwyta ysgwyd protein a charbohydrad 30 munud cyn hyfforddiant wedi arwain at ostyngiad sylweddol mewn lefelau cortisol, hormon a secretwyd mewn ymateb i weithgarwch corfforol ac sydd â phwer catabolaidd gwych.

– Mwy o egni yn ystod hyfforddiant

Gall bwyta protein cyn hyfforddi atal gostyngiad mewn lefelau egni siwgr yn ystod hyfforddiant, gan helpu rydych chi'n cadw'ch lefelau egni yn sefydlog yn ystod ymarfer corff.

Mantais arall yw bod proteinau'n cael eu treulio'n arafach na charbohydradau, a all eich atal rhag mynd yn newynog hyd yn oed hanner ffordd drwy'r ymarfer.

– Cyflymu metaboledd

Ac, yn olaf, rydym eisoes wedi gweld bod ymchwil wedi dangos y gall bwyta protein maidd yn y cyn ymarfer corff gyflymu metaboledd am hyd at 24 awr, gan hwyluso'r llosgi gormodedd o fraster.

Manteision cymryd protein maidd ar ôl ymarfer

– Mwy o amsugno proteinau

Anghenion protein maidd glwcos i fynd i mewn i'r celloedd, ac yn union yn y cyfnod ar ôl ymarfer y mae lefelau inswlin (hormon sy'n rheoli lefelau glwcos yn y gwaed) yn uchel, a dyna pam felly gall bwyta protein maidd ar ôl hyfforddiant sicrhau amsugniad llawer gwell o'r maetholion.

Er mwyn i hyn ddigwydd,fodd bynnag, mae'n hanfodol eich bod yn cyfuno maidd gyda ffynhonnell o garbohydradau sy'n amsugno'n gyflym – fel decstros, er enghraifft.

– Gwell adferiad cyhyrau

Mewn un astudiaeth cyhoeddwyd yn y Journal of Sports Science & Mae ymchwilwyr meddygaeth wedi canfod bod bwyta ffynhonnell brotein o fewn dwy awr i ddod â gweithgaredd corfforol i ben yn cynhyrchu cydbwysedd protein positif. Yn ymarferol, mae hyn yn golygu bod mwy o asidau amino ar gael ar gyfer twf meinwe cyhyrau ac adfywiad.

Mae ymchwil arall yn awgrymu bod athletwyr sy'n bwyta protein yn fuan ar ôl hyfforddi yn aros yn iachach (hy, heb anafiadau) a bod ganddynt lai o ddolur ar ôl gweithgaredd corfforol .

– Atal catabolism

Mae bwyta ysgwyd maidd a charbohydradau ar ôl hyfforddiant hefyd yn sicrhau nad oes angen i'ch corff droi at ei gyhyrau ei hun i gael y angenrheidiol proteinau ar gyfer adfywio ffibrau a anafwyd yn ystod hyfforddiant.

Anfanteision cymryd protein maidd cyn hyfforddi

Un o brif anfanteision cymryd protein maidd cyn hyfforddi yw ei dreuliad, a all amharu ar berfformiad yn ystod ymarfer corff . Gall y rhai sy'n treulio'n araf neu sy'n bwriadu gwneud ymarfer corff dwys ddewis peidio â bwyta ffynhonnell o brotein yn union cyn dechrau'r gweithgareddau.

Mae yna anfantais amlwg, fodd bynnag, o gymryd maiddar ôl hyfforddiant, gan mai dyma'r foment pan fydd yr organeb yn gweithredu fel sbwng, hynny yw, pan fydd yn amsugno'r maetholion sydd eu hangen ar gyfer hypertroffedd ac adferiad cyhyrau yn fwy effeithlon.

Felly, ym mha ffordd? Rwy'n cymryd protein maidd?

Gan ystyried yr holl wybodaeth sydd ar gael hyd yn hyn, yr awgrym yw anghofio cymryd protein maidd cyn neu ar ôl hyfforddiant. Ceisiwch ei gymryd cyn ac ar ôl ymarfer corff. Fodd bynnag, gan nad yw maidd yn atodiad rhad yn union, gall ei fwyta ddwywaith y dydd fod ychydig yn gymhleth i rai pobl.

Ar gyfer y rhai sydd angen dewis rhwng cymryd protein maidd cyn neu ar ôl hyfforddiant, y canllawiau yw i dewiswch yr ail ddewis arall, gan ei bod yn bosibl cael protein yn y cyn-ymarfer trwy bryd o fwyd ddwy i dair awr cyn yr ymarferion. Yn y cyfnod ar ôl ymarfer, fodd bynnag, mae'r “ffenestr” ar gyfer amsugno maetholion yn fyrrach, sy'n gofyn am ffynhonnell brotein sy'n amsugno'n gyflymach, fel maidd.

Mae hynny oherwydd, fel y gwelsom, ei fod ar hyn o bryd y mae mynediad maetholion i'r gell yn cael ei hwyluso gan weithred inswlin, a dyma hefyd yr amser pan fydd y cyhyr yn agored iawn i gataboledd.

Ar ôl defnyddio ei gronfeydd wrth gefn yn ystod ymarfer corff, y corff yn pasio i ddefnyddio'r cyhyradur fel ffynhonnell egni, sefyllfa a all arwain at golli'r cyfaneich enillion yn ystod hyfforddiant.

Am y rheswm hwn, bydd bwyta protein maidd o fewn 45 munud ar ôl hyfforddi - bob amser ynghyd â charbohydrad sy'n amsugno'n gyflym - nid yn unig yn atal cataboledd ond bydd hefyd yn darparu'r asidau amino angenrheidiol ar gyfer ailadeiladu a chyhyr

Fideo: Sut i ddefnyddio protein maidd

Bydd y fideo canlynol hefyd yn eich helpu i ddeall sut i ddefnyddio'r atodiad.

Hei, oeddech chi'n ei hoffi? ?

Ffynonellau a Chyfeiriadau Ychwanegol

• Tipton KD, et. al., Ysgogi synthesis protein cyhyrau net trwy lyncu protein maidd cyn ac ar ôl ymarfer corff. Am J Metab Endocrinol Physiol. 2007 Ionawr; 292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Amseru protein a'i effeithiau ar hypertroffedd cyhyrol a chryfder mewn unigolion sy'n cymryd rhan mewn hyfforddiant pwysau. Cylchgrawn Cymdeithas Ryngwladol Maeth Chwaraeon 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Effaith amseru atodiad protein ar gryfder, pŵer, a newidiadau cyfansoddiad y corff mewn dynion sydd wedi'u hyfforddi mewn ymwrthedd. Metab Ymarfer Corff Nutr Chwaraeon Int J . (2009);
• Kerksick CM, et al . Effeithiau ychwanegion protein ac asid amino ar addasiadau perfformiad a hyfforddiant yn ystod deng wythnos o hyfforddiant gwrthiant. J Cryfder Cryfder Cyf . (2006);
• Hulmi JJ, et. Effeithiau acíwt a hirdymor ymarfer gwrthiant gyda neu heb lyncu protein ar hypertroffedd cyhyr a genynmynegiant. Asidau Amino. 2009 Gorff; 37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T., . Amseru Cymeriant Protein Yn Cynyddu Gwariant Ynni 24 awr ar ôl Hyfforddiant Ymwrthedd. Meddygaeth & Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon & Ymarfer corff. Mai 2010 – Cyfrol 42 – Rhifyn 5 – tt 998-1003;
• Cylchgrawn y Gymdeithas Ryngwladol Maeth Chwaraeon: Effaith Amseru Protein ar Gryfder Cyhyrau a Hypertrophy;
• //archwiliad. com/supplements/Whey+Protein/

A chi, a ydych chi fel arfer yn cymryd eich protein maidd cyn neu ar ôl hyfforddiant? Ydych chi'n gallu ei ddefnyddio y ddau dro? Sylwch isod!