જો કોઈ વ્યક્તિ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે છાશ પ્રોટીનના ફાયદાઓ પર પ્રશ્ન ન કરે, તો પૂરક લેવાનો શ્રેષ્ઠ સમય હજુ પણ ઘણી અટકળોનો વિષય છે. જ્યારે ઘણા લોકો દાવો કરે છે કે તાલીમ પછી છાશ લેવી એ સ્નાયુઓની અતિશયતા માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે, અન્ય લોકો કહે છે કે તાલીમ પહેલાં પૂરક લેવું યોગ્ય છે.

આખરે, કોણ સાચું છે? તાલીમ પહેલાં કે પછી છાશ પ્રોટીન લેવું વધુ સારું છે? છાશ પ્રોટીનના ગુણધર્મો અને ફાયદાઓ વિશે થોડું વધુ જાણ્યા પછી, અમે આગળ તેનું વિશ્લેષણ કરીશું.

છાશ પ્રોટીન શું છે?

છાશમાંથી મેળવેલ, છાશ એ ઉચ્ચ જૈવિક મૂલ્ય સાથે ઝડપી શોષી લેતું પ્રોટીન છે. પ્રોટીનનું પાચન ધીમું હોવાથી, પ્રશિક્ષણ પછી ચિકન ફીલેટનું સેવન કરવું એ માંસપેશીઓના અપચયને રોકવા માટે છાશ જેટલું કાર્યક્ષમ ન હોઈ શકે.

તથ્ય એ છે કે તેનું જૈવિક મૂલ્ય ઊંચું છે તેનો અર્થ એ છે કે છાશના સેવનથી તે જરૂરી એમિનો એસિડ પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રદાન કરે છે. પ્રમાણ - BCAAs સહિત - સ્નાયુ પેશીના પુનઃજનન માટે જરૂરી છે જે તાલીમ દરમિયાન સ્નાયુઓને થયેલી સૂક્ષ્મ ઇજાઓ પછી થાય છે.

શા માટે છાશ પ્રોટીન લેવું?

છ પ્રોટીન સ્નાયુઓની શક્તિ અને સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે, તેમજ સ્નાયુ પુનઃનિર્માણ અને હાયપરટ્રોફી માટે મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે. પૂરક વપરાશ એ સાથે સંકળાયેલ છેવર્કઆઉટ પછીની ઝડપી અને ઓછી પીડાદાયક પુનઃપ્રાપ્તિ.

જેઓ સ્કેલ પર નજર રાખે છે તેમના માટે છાશ પ્રોટીન પણ સારો પૂરક વિકલ્પ બની શકે છે. વર્ચ્યુઅલ રીતે ચરબી ન હોવા ઉપરાંત (અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું હોવાથી), છાશ પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ ધીરે ધીરે પચાય છે, જેનો અર્થ છે કે પૂરક તૃપ્તિને લંબાવી શકે છે અને વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

છાશ પ્રોટીનના અન્ય ફાયદા રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવા, કેન્સર સામે લડવા અને તણાવ ઘટાડવાનો સમાવેશ થાય છે. હોલેન્ડમાં હાથ ધરાયેલ સંશોધન સૂચવે છે કે પૂરક સેરોટોનિનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે, જે સુખાકારી સાથે સંકળાયેલ ન્યુરોટ્રાન્સમીટર છે.

વિજ્ઞાન શું કહે છે

વૈજ્ઞાનિક સંશોધન જ્યારે તાલીમ પહેલાં અથવા પછી છાશ પ્રોટીન લેવાની વાત આવે છે ત્યારે તે હજી પણ તદ્દન અનિર્ણિત છે. પ્રતિષ્ઠિત અમેરિકન જર્નલ ઑફ ફિઝિયોલોજી માં પ્રકાશિત થયેલા તાજેતરના સર્વેમાં, સ્વયંસેવકોને બે જૂથોમાં વહેંચવામાં આવ્યા હતા; જ્યારે તેમાંથી એકને પ્રતિકારક તાલીમ પહેલાં તરત જ 20 ગ્રામ છાશ પ્રોટીન પ્રાપ્ત થયું હતું, જ્યારે બીજા જૂથને તાલીમ પછી તરત જ છાશનો સમાન જથ્થો મળ્યો હતો.

જોકે બંને જૂથોમાં એનાબોલિક પ્રતિભાવમાં વધારો થયો હતો, પરિણામો તેમની વચ્ચે એકદમ સમાન હતા, આ અભ્યાસમાંથી માત્ર છાશના વપરાશ માટે ચોક્કસ સમય નક્કી કરવો શક્ય નથી.

અન્યતે જ વર્ષે પ્રકાશિત થયેલા સંશોધનો જ્યારે છાશને વર્કઆઉટ પહેલા અથવા પોસ્ટ-વર્કઆઉટ કરવામાં આવી ત્યારે લોહીના પ્રવાહમાં ફરતા એમિનો એસિડની માત્રામાં નોંધપાત્ર તફાવતો ઓળખવામાં નિષ્ફળ ગયા.

સ્નાયુ પર 20 અભ્યાસો સાથે 2012 માં હાથ ધરવામાં આવેલી સમીક્ષામાં હાયપરટ્રોફી પર સહનશક્તિ અને અન્ય 23, સંશોધકો દાવો કરે છે કે પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરવા માટેનું સૌથી મહત્વનું પરિબળ એ કુલ વપરાશમાં લેવાયેલું પ્રોટીન છે, અને તમે તાલીમ પહેલાં કે પછી છાશ પ્રોટીન લીધું હતું કે નહીં.

પહેલેથી જ એક અભ્યાસ પ્રકાશિત થયો છે. 2010 માં દર્શાવ્યું હતું કે તાલીમ પહેલાં 18 ગ્રામ છાશના પ્રોટીનનું સેવન કરતા શેકનો વપરાશ તાલીમ પછી છાશના સેવનની સરખામણીમાં શરીરના ઉર્જા ખર્ચમાં વધારો કરવામાં સક્ષમ હતો. ભીંગડા જોનારાઓ માટે, આનો અર્થ એ છે કે તાલીમ પહેલાં છાશ લેવું એ કસરત પછી કરતાં વધુ સારું હોઈ શકે છે, કારણ કે જ્યારે વર્કઆઉટ પછી પૂરકનું સેવન કરવામાં આવે ત્યારે તેની અસર સમાન હોતી નથી.

તેથી, મોટા ભાગના સંશોધન પુનઃપુષ્ટિ કરે છે. હકીકત એ છે કે પ્રોટીનનો વપરાશ સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરી શકે છે અને સમગ્ર રીતે કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરી શકે છે, હાયપરટ્રોફી અને સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે તાલીમ પહેલાં અથવા પછી છાશ પ્રોટીન લેવાનું વધુ સારું છે કે કેમ તે અંગે હજુ પણ કોઈ વૈજ્ઞાનિક સર્વસંમતિ નથી.

તાલીમ પછી x પહેલાં

જો કે વિજ્ઞાન હજુ સુધી આ વિષય પર સર્વસંમતિ સુધી પહોંચી શક્યું નથી, અમેઆપણે પહેલેથી જ જાણીએ છીએ તેમાંથી અને પ્રયોગમૂલક જ્ઞાન દ્વારા, તાલીમ પહેલાં અથવા પછી છાશ પ્રોટીનના ગુણદોષને ધ્યાનમાં લઈ શકીએ છીએ.

તાલીમ પહેલાં છાશ પ્રોટીન લેવાના ફાયદા

- BCAA

પ્રશિક્ષણ પહેલાં છાશ પ્રોટીન સાથે શેક લેવાથી તમારા સ્નાયુઓને BCAA (જે કુદરતી રીતે છાશમાં હાજર હોય છે)નો સારો પુરવઠો સુનિશ્ચિત કરશે, કારણ કે આ એમિનો એસિડને શરીર દ્વારા પ્રક્રિયા કરવાની જરૂર નથી. લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશતાની સાથે જ લીવર અને સ્નાયુ કોષો પર સીધા જ જાય છે.

અને તાલીમ પહેલાં BCAA શા માટે લેવું?

સહનશક્તિની કસરતો બ્રાન્ચ્ડ ચેઇન એમિનો એસિડ્સ (એટલે ​​​​કે BCAAs) ના મોટા ભંગાણ અને ઓક્સિડેશનનું કારણ બને છે. ) સ્નાયુઓમાં, અને આની ઝડપી ભરપાઈ એ સુનિશ્ચિત કરે છે કે તમારું શરીર તમારા પોતાના સ્નાયુ તંતુઓમાં અપચયની ભયંકર પ્રક્રિયા શરૂ કરતું નથી.

- સ્નાયુ સંશ્લેષણની ઝડપી શરૂઆત

તાલીમ પહેલાં છાશ પ્રોટીન લેવાનો બીજો ફાયદો એ છે કે તાલીમ દરમિયાન પણ તમારા શરીરમાં નવા પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ શરૂ કરવા માટે પોષક તત્વો હશે, તમારે એમિનો એસિડ લેવા માટે સત્ર પૂરું થાય ત્યાં સુધી રાહ જોયા વિના.

ઓસ્ટ્રેલિયન ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ સ્પોર્ટના સંશોધકો દ્વારા 2012 માં પ્રકાશિત થયેલ એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે કસરત પહેલાં પ્રોટીનનું સેવન કરવું એ પ્રોટીન સંશ્લેષણની વાત આવે ત્યારે તાલીમ પછી તેનો ઉપયોગ કરવા જેટલું કાર્યક્ષમ છે.

–કોર્ટિસોલ નાકાબંધી

જર્નલ ઓફ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ રીસર્ચમાં 2007 માં પ્રકાશિત થયેલ એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે તાલીમની 30 મિનિટ પહેલા પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ શેક લેવાથી કોર્ટીસોલના સ્તરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે, જે પ્રતિભાવમાં એક હોર્મોન સ્ત્રાવ થાય છે. શારિરીક પ્રવૃતિ અને જેમાં મહાન અપચય શક્તિ હોય છે.

– તાલીમ દરમિયાન વધુ ઊર્જા

પ્રશિક્ષણ પહેલાં પ્રોટીનનો વપરાશ તાલીમ દરમિયાન ઊર્જાના સ્તરમાં ખાંડના ઘટાડા અટકાવી શકે છે, મદદ કરે છે તમે કસરત દરમિયાન તમારા ઉર્જા સ્તરને સ્થિર રાખો છો.

બીજો ફાયદો એ છે કે પ્રોટીન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં ધીમા પાચન થાય છે, જે તમને વર્કઆઉટના અડધા રસ્તે પણ ભૂખ્યા થવાથી અટકાવી શકે છે.

અને, છેવટે, આપણે પહેલાથી જ જોયું છે કે સંશોધન દર્શાવે છે કે વર્કઆઉટ પહેલા છાશ પ્રોટીનનો વપરાશ 24 કલાક સુધી ચયાપચયને વેગ આપી શકે છે, વધારાની ચરબી બાળવી.

તાલીમ પછી છાશ પ્રોટીન લેવાના ફાયદા

- પ્રોટીનનું વધુ શોષણ

છાશ પ્રોટીનની જરૂર છે કોષોમાં ગ્લુકોઝ દાખલ થાય છે, અને વર્કઆઉટ પછીના સમયગાળામાં ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર (એક હોર્મોન જે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે) ઊંચુ હોય છે, તેથી જ તાલીમ પછી છાશ પ્રોટીનનું સેવન કરવાથી પોષક તત્ત્વોનું વધુ સારી રીતે શોષણ સુનિશ્ચિત થઈ શકે છે.

આ થવા માટે,જો કે, તે જરૂરી છે કે તમે છાશને ઝડપથી શોષી લેનારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત સાથે જોડો - જેમ કે ડેક્સ્ટ્રોઝ, ઉદાહરણ તરીકે.

- વધુ સારી સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ

એક અભ્યાસમાં જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સમાં પ્રકાશિત & દવાના સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ સમાપ્ત થયાના બે કલાકની અંદર પ્રોટીન સ્ત્રોતનું સેવન કરવાથી હકારાત્મક પ્રોટીન સંતુલન ઉત્પન્ન થાય છે. વ્યવહારમાં, આનો અર્થ એ છે કે સ્નાયુ પેશીઓની વૃદ્ધિ અને પુનર્જીવન માટે વધુ એમિનો એસિડ ઉપલબ્ધ છે.

અન્ય સંશોધનો સૂચવે છે કે તાલીમ પછી તરત જ પ્રોટીનનો વપરાશ કરતા રમતવીરો સ્વસ્થ રહે છે (એટલે ​​​​કે, ઈજા-મુક્ત) અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી ઓછી પીડા થાય છે. .

- અપચયની રોકથામ

તાલીમ પછી છાશ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે શેકનું સેવન એ પણ ખાતરી કરે છે કે તમારા શરીરને જરૂરી મેળવવા માટે તેના પોતાના સ્નાયુઓનો આશરો લેવાની જરૂર નથી. તાલીમ દરમિયાન ઇજાગ્રસ્ત રેસાના પુનર્જીવન માટે પ્રોટીન.

તાલીમ પહેલાં છાશ પ્રોટીન લેવાના ગેરફાયદા

તાલીમ પહેલાં છાશ પ્રોટીન લેવાનો એક મુખ્ય ગેરલાભ એ તેનું પાચન છે, જે કસરત દરમિયાન કાર્યક્ષમતામાં વિક્ષેપ પાડી શકે છે. . જેમની પાચનક્રિયા ધીમી હોય અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતા વર્કઆઉટ કરવાનો ઈરાદો હોય તેઓ પ્રવૃત્તિઓની શરૂઆત પહેલા પ્રોટીનના સ્ત્રોતનું સેવન ન કરવાનું પસંદ કરી શકે છે.

જો કે, છાશ લેવાનો સ્પષ્ટ ગેરલાભ છે.તાલીમ પછી, કારણ કે આ તે ક્ષણ છે જ્યારે સજીવ સ્પોન્જની જેમ કાર્ય કરે છે, એટલે કે, જ્યારે તે સ્નાયુઓની અતિશયતા અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે જરૂરી પોષક તત્ત્વોને વધુ અસરકારક રીતે શોષી લે છે.

તો, કઈ રીતે? કયા સમયે જોઈએ? હું છાશ પ્રોટીન લઉં છું?

અત્યાર સુધી ઉપલબ્ધ તમામ માહિતીને ધ્યાનમાં રાખીને, સૂચન એ છે કે તાલીમ પહેલાં અથવા પછી છાશ પ્રોટીન લેવાનું ભૂલી જાવ. તેને વર્કઆઉટ પહેલા અને પછી બંને લેવાનો પ્રયાસ કરો. જો કે, છાશ એકદમ સસ્તી સપ્લિમેન્ટ નથી, તેથી દિવસમાં બે વાર તેનું સેવન કરવું કેટલાક લોકો માટે થોડું જટિલ હોઈ શકે છે.

જેમને તાલીમ પહેલાં અથવા પછી છાશ પ્રોટીન લેવાની વચ્ચે પસંદગી કરવાની જરૂર છે, તેમના માટે માર્ગદર્શન છે બીજો વિકલ્પ પસંદ કરો, કારણ કે કસરતના બેથી ત્રણ કલાક પહેલાં ભોજન દ્વારા પ્રી-વર્કઆઉટમાં પ્રોટીન મેળવવું શક્ય છે. જો કે, વર્કઆઉટ પછીના સમયગાળામાં, પોષક તત્ત્વોના શોષણ માટે "વિન્ડો" ટૂંકી હોય છે, જે પ્રોટીનના ઝડપી-શોષક સ્ત્રોતની માંગ કરે છે, જેમ કે છાશ.

તેનું કારણ છે કે, આપણે જોયું તેમ, તે છે. આ ક્ષણે કોષમાં પોષક તત્ત્વોના પ્રવેશને ઇન્સ્યુલિનની ક્રિયા દ્વારા સુવિધા આપવામાં આવે છે, અને આ તે સમય પણ છે જ્યારે સ્નાયુ અપચય માટે અત્યંત સંવેદનશીલ હશે.

વ્યાયામ દરમિયાન તેના અનામતનો ઉપયોગ કર્યા પછી, શરીર સ્નાયુઓને ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે વાપરવા માટે પસાર થાય છે, એવી પરિસ્થિતિ કે જે બધાના નુકશાન તરફ દોરી શકે છેતાલીમ દરમિયાન તમારા લાભો.

આ કારણોસર, તાલીમ પછી 45 મિનિટની અંદર છાશ પ્રોટીનનું સેવન - હંમેશા ઝડપી-શોષક કાર્બોહાઇડ્રેટ સાથે - માત્ર અપચયને અટકાવશે નહીં પરંતુ સ્નાયુઓ અને પુનઃનિર્માણ માટે જરૂરી એમિનો એસિડ પણ પ્રદાન કરશે. વૃદ્ધિ.

વિડિઓ: છાશ પ્રોટીનનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

નીચેનો વિડિયો તમને પૂરકનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે સમજવામાં પણ મદદ કરશે.

અરે, તમને તે ગમ્યું? ?

વધારાના સ્ત્રોતો અને સંદર્ભો

• Tipton KD, et. al., કસરત પહેલાં અને પછી છાશ પ્રોટીન ઇન્જેશન દ્વારા નેટ સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણનું ઉત્તેજન. એમ જે ફિઝિયોલ એન્ડોક્રિનોલ મેટાબ. 2007 જાન્યુઆરી;292(1):E71-6
• સ્ટાર્ક, એમ. એટ. અલ., વજન-તાલીમમાં રોકાયેલા વ્યક્તિઓમાં પ્રોટીન સમય અને સ્નાયુબદ્ધ હાયપરટ્રોફી અને તાકાત પર તેની અસરો. જર્નલ ઓફ ધ ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રીશન 2012, 9:54;
• હોફમેન જેઆર, એટ અલ . પ્રતિકાર-પ્રશિક્ષિત પુરુષોમાં તાકાત, શક્તિ અને શરીર-રચના ફેરફારો પર પ્રોટીન-પૂરક સમયની અસર. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . પ્રતિરોધક તાલીમના દસ અઠવાડિયા દરમિયાન પ્રદર્શન અને તાલીમ અનુકૂલન પર પ્રોટીન અને એમિનો એસિડ પૂરકની અસરો. J સ્ટ્રેન્થ કોન્ડ રેસ . (2006);
• હુલ્મી જેજે, એટ. al.,.મસલ હાઇપરટ્રોફી અને જનીન પર પ્રોટીન ઇન્જેશન સાથે અથવા વગર પ્રતિકારક કસરતની તીવ્ર અને લાંબા ગાળાની અસરોઅભિવ્યક્તિ એમિનો એસિડ. 2009 જુલાઇ;37(2):297-308;
• કાયલ જે. & એડમ જે. & જેફરી ટી., પ્રતિકારક તાલીમ પછી 24 કલાકમાં સમયસર પ્રોટીન લેવાથી ઊર્જા ખર્ચ વધે છે. દવા & રમતગમતમાં વિજ્ઞાન & કસરત. મે 2010 – વોલ્યુમ 42 – અંક 5 – pp 998-1003;
• જર્નલ ઓફ ધ ઈન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રીશન: ધ ઈફેક્ટ ઓફ પ્રોટીન ટાઈમીંગ ઓન મસલ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ હાઈપરટ્રોફી;
• //પરીક્ષા. com/supplements/Whey+Protein/

અને તમે, શું તમે સામાન્ય રીતે તાલીમ પહેલાં કે પછી તમારું છાશ પ્રોટીન લો છો? શું તમે બંને વખત તેનો ઉપયોગ કરી શકશો? નીચે ટિપ્પણી કરો!