Хоча ніхто не ставить під сумнів користь сироваткового протеїну для набору м'язової маси, найкращий час для прийому добавки все ще залишається предметом численних спекуляцій. Багато хто стверджує, що прийом сироватки після тренування є найкращим варіантом для гіпертрофії м'язів, інші кажуть, що правильним буде приймати добавку перед тренуванням.

Зрештою, хто має рацію: краще приймати сироватковий протеїн до або після тренування? Саме це ми і проаналізуємо далі, дізнавшись трохи більше про властивості та переваги сироваткового протеїну.

Що таке сироватковий протеїн?

Отриманий з молочної сироватки, сироватка є білком, що швидко засвоюється і має високу біологічну цінність. Оскільки білки повільніше перетравлюються, вживання курячого філе після тренування може бути не таким ефективним, як сироватка, для запобігання катаболізму м'язів.

Висока біологічна цінність сироватки означає, що її вживання забезпечує надходження незамінних амінокислот в адекватних пропорціях, включаючи BCAA, які є фундаментальними для регенерації м'язової тканини, що відбувається після мікротравм, яких зазнають м'язи під час тренувань.

Чому варто приймати сироватковий протеїн?

Сироватковий протеїн сприяє збільшенню м'язової сили і витривалості, а також забезпечує важливі амінокислоти для відновлення і гіпертрофії м'язів. Вживання добавки пов'язане з більш швидким і менш болючим відновленням після тренування.

Сироватковий протеїн також може бути хорошим варіантом добавки для тих, хто стежить за вагами. Крім того, що він практично не містить жирів (і має низький вміст вуглеводів), сироватка також повільніше засвоюється, ніж вуглеводи, а це означає, що добавка може подовжити відчуття ситості і допомогти контролювати споживані калорії.

Серед інших переваг сироваткового протеїну - зміцнення імунної системи, боротьба з раком і зниження стресу. Дослідження, проведені в Нідерландах, свідчать, що добавка стимулює вироблення серотоніну, нейромедіатора, пов'язаного з благополуччям.

Що говорить наука

Наукові дослідження все ще досить суперечливі, коли мова йде про прийом сироваткового протеїну до або після тренування. У недавньому дослідженні, опублікованому в престижному журналі Американський журнал фізіології Добровольці були розділені на дві групи; в той час як одна група отримувала 20 г сироваткового протеїну безпосередньо перед тренуванням з опором, інша група отримувала таку ж кількість сироватки відразу після тренування.

Хоча анаболічна реакція збільшилася в обох групах, результати були досить схожими між ними, і неможливо визначити конкретний час для вживання сироватки тільки на основі цього дослідження.

Інші дослідження, опубліковані в тому ж році, не виявили значних відмінностей в кількості циркулюючих амінокислот в крові при прийомі сироватки до або після тренування.

У 2012 році в огляді 20 досліджень м'язової витривалості і ще 23 досліджень гіпертрофії, вчені заявили, що найважливішим фактором синтезу білка і збільшення м'язової маси є загальна кількість спожитого білка, а не те, чи приймали ви сироватковий протеїн до або після тренування.

Дослідження, опубліковане в 2010 році, показало, що вживання коктейлю, що містить 18 грамів сироваткового протеїну, прийнятого перед тренуванням, здатне збільшити енерговитрати організму в стані спокою в порівнянні з прийомом сироватки після тренування. Для тих, хто стежить за вагами, це означає, що прийом сироватки перед тренуванням може бути краще, ніж після тренування, так як ефект не однаковийколи добавка вживається після тренування.

Тому, хоча велика частина досліджень підтверджує той факт, що споживання протеїну може сприяти відновленню м'язів і поліпшенню продуктивності в цілому, все ще немає наукового консенсусу щодо того, чи краще приймати сироватковий протеїн до або після тренування для гіпертрофії і відновлення м'язів .

До тренування x після тренування

Хоча наука ще не досягла консенсусу з цього питання, ми можемо, виходячи з того, що ми вже знаємо, і на основі емпіричних знань, розглянути плюси і мінуси сироваткового протеїну до або після тренування.

Переваги прийому сироваткового протеїну перед тренуванням

- BCAA

Вживання сироваткового протеїнового коктейлю перед тренуванням забезпечить хороше постачання м'язів BCAA (які природним чином присутні в сироватці), оскільки ці амінокислоти не потребують переробки печінкою і потрапляють безпосередньо в м'язові клітини, як тільки потрапляють в кров.

І навіщо приймати BCAA перед тренуванням?

Вправи на витривалість спричиняють значний розпад і окислення амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) у м'язах, а швидке поповнення їх запасів гарантує, що ваш організм не запустить страшний процес катаболізму у власних м'язових волокнах.

- Швидший початок синтезу м'язів

Ще одна перевага прийому сироваткового протеїну перед тренуванням полягає в тому, що ваш організм отримає поживні речовини для початку синтезу нових білків ще під час тренування, без необхідності чекати закінчення сеансу, щоб спожити амінокислоти.

Дослідження, опубліковане в 2012 році вченими Австралійського інституту спорту, показало, що вживання протеїну перед тренуванням так само ефективно, як і після нього, коли мова йде про синтез білка.

- Блокування кортизолу

Дослідження, опубліковане в 2007 році в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що вживання білково-вуглеводного коктейлю за 30 хвилин до тренування призводить до значного зниження рівня кортизолу - гормону, який виділяється у відповідь на фізичну активність і має велику катаболічну здатність.

- Більше енергії під час тренування

Вживання білка перед тренуванням може запобігти падінню рівня цукру під час тренування, допомагаючи вам підтримувати стабільний рівень енергії під час тренувань.

Ще одна перевага полягає в тому, що білки перетравлюються повільніше, ніж вуглеводи, що може запобігти виникненню почуття голоду на середині тренування.

- Прискорення метаболізму

І нарешті, ми вже бачили, що дослідження показали, що вживання сироваткового протеїну перед тренуванням може прискорити метаболізм на термін до 24 годин, полегшуючи спалювання зайвого жиру.

Переваги прийому сироваткового протеїну після тренування

- Краще засвоєння білків

Сироватковий протеїн потребує глюкози, щоб потрапити в клітини, а саме під час післятренувального періоду рівень інсуліну (гормону, який регулює рівень глюкози в крові) високий, саме тому вживання сироваткового протеїну після тренування може гарантувати набагато краще засвоєння поживної речовини.

Однак для цього необхідно поєднувати сироватку з джерелом вуглеводів, що швидко засвоюються, наприклад, з декстрозою.

- Краще відновлення м'язів

У дослідженні, опублікованому в Journal of Sports Science & Medicine, вчені виявили, що вживання джерела білка до двох годин після закінчення фізичної активності призводить до позитивного білкового балансу. На практиці це означає більшу кількість амінокислот, доступних для росту і регенерації м'язової тканини.

Інші дослідження показують, що спортсмени, які вживають протеїн незабаром після тренування, залишаються здоровішими (тобто не отримують травм) і відчувають менше болю в м'язах після фізичних навантажень.

- Запобігання катаболізму

Вживання коктейлю з сироваткою і вуглеводами після тренування також гарантує, що вашому організму не доведеться звертатися до власних м'язів, щоб отримати необхідні білки для регенерації волокон, пошкоджених під час тренування.

Недоліки прийому сироваткового протеїну перед тренуванням

Одним з основних недоліків прийому сироваткового протеїну перед тренуванням є його засвоєння, що може перешкоджати продуктивності під час фізичних навантажень. Ті, хто має повільне травлення або має намір виконати високоінтенсивне тренування, можуть відмовитися від вживання джерела білка безпосередньо перед початком занять.

Однак немає явних недоліків у прийомі сироватки після тренування, оскільки саме в цей час організм діє як губка, тобто найбільш ефективно поглинає поживні речовини, необхідні для м'язової гіпертрофії та відновлення.

Так в який час я повинен приймати сироватковий протеїн?

Беручи до уваги всю наявну на сьогоднішній день інформацію, ми пропонуємо забути про сумніви щодо прийому сироваткового протеїну до або після тренування. Спробуйте приймати його як до, так і після тренування. Оскільки сироватка - не зовсім дешева добавка, вживання її двічі на день може бути дещо складним для деяких людей.

Для тих, хто повинен вибирати між прийомом сироваткового протеїну до або після тренування, рекомендується зупинити свій вибір на другому варіанті, оскільки білок можна отримати перед тренуванням за допомогою їжі за дві-три години до тренування. Після тренування "вікно" для засвоєння поживних речовин коротше, що вимагає джерела білка для більш швидкого засвоєння, як у випадку з сироватковим протеїном.

Це пов'язано з тим, що, як ми вже бачили, саме в цей час надходження поживних речовин у клітину полегшується завдяки дії інсуліну, і це також час, коли м'яз дуже сприйнятливий до катаболізму.

Після того, як організм використав свої резерви під час вправ, він починає використовувати м'язи як джерело енергії, що може поставити під загрозу всі досягнення під час тренувань.

З цієї причини вживання сироваткового протеїну протягом 45 хвилин після тренування - завжди разом з вуглеводами, що швидко засвоюються - не тільки запобігає катаболізму, але й забезпечує амінокислотами, необхідними для відновлення і росту м'язів.

Відео: Як вживати сироватковий протеїн

Наступне відео також допоможе вам зрозуміти, як використовувати добавку.

Вам сподобалися ці поради?

Джерела та додаткові посилання

• Типтон К.Д. та ін., Стимуляція синтезу чистого м'язового білка шляхом вживання сироваткового білка до і після тренування. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Старк, М. та ін., "Час вживання білка та його вплив на м'язову гіпертрофію і силу в осіб, які займаються силовими тренуваннями". Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 2012, 9:54;
• Хоффман Джей Ар, та ін. Вплив часу прийому протеїнових добавок на зміну сили, потужності та композиції тіла у чоловіків, які тренуються з опором. Int J Sport Nutr Exercise Metab . (2009);
• Керксік С.М, та ін. Вплив добавок протеїну та амінокислот на продуктивність та адаптацію до тренувань протягом десяти тижнів силових тренувань. J Міцність Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Гострі та довгострокові ефекти вправ з опором з прийомом білка або без нього на гіпертрофію м'язів та експресію генів.Амінокислоти. 2009 Липень;37(2):297-308;
• Кайл Дж., Адам Дж., Джеффрі Т., Своєчасне споживання білка збільшує витрату енергії через 24 години після тренування з опором. Медицина та наука про спорт і фізичні вправи. травень 2010 р. - Том 42 - Випуск 5 - с. 998-1003;
• Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування: Вплив часу прийому протеїну на м'язову силу та гіпертрофію;
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

А ви зазвичай приймаєте сироватковий протеїн до або після тренування? Чи можете ви вживати його обидва рази? Коментуйте нижче!