Ενώ κανείς δεν αμφισβητεί τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για την αύξηση της μυϊκής μάζας, η καλύτερη στιγμή για τη λήψη του συμπληρώματος εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο πολλών εικασιών. Ενώ πολλοί ισχυρίζονται ότι η λήψη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση είναι η καλύτερη επιλογή για τη μυϊκή υπερτροφία, άλλοι λένε ότι η σωστή στιγμή θα ήταν η λήψη του συμπληρώματος πριν από την προπόνηση.

Τελικά, ποιος έχει δίκιο; Είναι καλύτερο να λαμβάνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν ή μετά την προπόνηση; Αυτό θα αναλύσουμε στη συνέχεια, αφού μάθουμε λίγα περισσότερα για τις ιδιότητες και τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Λαμβάνεται από τον ορό γάλακτος, ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη ταχείας απορρόφησης και υψηλής βιολογικής αξίας. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες χωνεύονται πιο αργά, η κατανάλωση ενός φιλέτου κοτόπουλου μετά την προπόνηση μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο ο ορός γάλακτος για την πρόληψη του μυϊκού καταβολισμού.

Το γεγονός ότι είναι υψηλής βιολογικής αξίας σημαίνει ότι η κατανάλωση ορού γάλακτος παρέχει απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς αναλογίες - συμπεριλαμβανομένων των BCAAs - τα οποία είναι θεμελιώδη για την αναγέννηση του μυϊκού ιστού που λαμβάνει χώρα μετά τους μικροτραυματισμούς που υφίστανται οι μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Γιατί να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, καθώς και στην παροχή σημαντικών αμινοξέων για τη μυϊκή αναδόμηση και υπερτροφία. Η κατανάλωση του συμπληρώματος συνδέεται με ταχύτερη και λιγότερο επώδυνη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή συμπληρώματος για όσους προσέχουν τη ζυγαριά. Εκτός του ότι δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος (και είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες), ο ορός γάλακτος είναι επίσης πιο αργός στην πέψη από τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι το συμπλήρωμα μπορεί να παρατείνει τον κορεσμό και να βοηθήσει στον έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνονται.

Άλλα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιλαμβάνουν την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την καταπολέμηση του καρκίνου και τη μείωση του στρες. Έρευνα που διεξήχθη στις Κάτω Χώρες δείχνει ότι το συμπλήρωμα διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την ευεξία.

Τι λέει η επιστήμη

Η επιστημονική έρευνα είναι ακόμα μάλλον ασαφής όσον αφορά τη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν ή μετά την προπόνηση. Σε μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο περιοδικό Αμερικανικό περιοδικό φυσιολογίας οι εθελοντές χωρίστηκαν σε δύο ομάδες- ενώ η μία ομάδα έλαβε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως πριν από την προπόνηση αντίστασης, η άλλη ομάδα έλαβε την ίδια ποσότητα ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνηση.

Παρόλο που η αναβολική απόκριση αυξήθηκε και στις δύο ομάδες, τα αποτελέσματα ήταν αρκετά παρόμοια μεταξύ τους και δεν είναι δυνατόν να προσδιοριστεί ένας συγκεκριμένος χρόνος για την κατανάλωση ορού γάλακτος μόνο από αυτή τη μελέτη.

Άλλες έρευνες που δημοσιεύθηκαν το ίδιο έτος απέτυχαν να εντοπίσουν σημαντικές διαφορές στην ποσότητα των κυκλοφορούντων αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος όταν ο ορός γάλακτος λαμβανόταν πριν ή μετά την προπόνηση.

Σε μια ανασκόπηση 20 μελετών του 2012 σχετικά με τη μυϊκή αντοχή και άλλων 23 σχετικά με την υπερτροφία, οι ερευνητές δήλωσαν ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η συνολική πρωτεΐνη που καταναλώνεται και όχι το αν λαμβάνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν ή μετά την προπόνηση.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 έδειξε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος που περιείχε 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος που λαμβάνεται πριν από την προπόνηση ήταν σε θέση να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού σε κατάσταση ηρεμίας σε σύγκριση με την κατανάλωση ορού γάλακτος μετά την προπόνηση. Για όσους παρακολουθούν τη ζυγαριά, αυτό σημαίνει ότι η λήψη ορού γάλακτος πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι καλύτερη από ό,τι μετά την άσκηση, αφού το αποτέλεσμα δεν είναι το ίδιοόταν το συμπλήρωμα καταναλώνεται μετά την προπόνηση.

Επομένως, αν και μεγάλο μέρος των ερευνών επιβεβαιώνει το γεγονός ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει την αποκατάσταση των μυών και να βελτιώσει την απόδοση στο σύνολό της, δεν υπάρχει ακόμη επιστημονική συναίνεση σχετικά με το αν είναι καλύτερο να λαμβάνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν ή μετά την προπόνηση για μυϊκή υπερτροφία και αποκατάσταση.

Πριν x μετά την εκπαίδευση

Αν και η επιστήμη δεν έχει ακόμη καταλήξει σε συναίνεση επί του θέματος, μπορούμε, από όσα ήδη γνωρίζουμε και μέσω της εμπειρικής γνώσης, να εξετάσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν ή μετά την προπόνηση.

Πλεονεκτήματα της λήψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την προπόνηση

- BCAA

Η κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την προπόνηση θα διασφαλίσει την καλή παροχή BCAAs (τα οποία υπάρχουν φυσικά στον ορό γάλακτος) στους μύες σας, καθώς αυτά τα αμινοξέα δεν χρειάζεται να υποστούν επεξεργασία από το ήπαρ και πηγαίνουν απευθείας στα μυϊκά κύτταρα μόλις εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος.

Και γιατί να παίρνετε BCAA πριν από την προπόνηση;

Η άσκηση αντοχής προκαλεί σημαντική διάσπαση και οξείδωση των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (π.χ. BCAA) στους μύες και η ταχεία αναπλήρωση αυτών εξασφαλίζει ότι το σώμα σας δεν θα ξεκινήσει την τρομερή διαδικασία καταβολισμού στις ίδιες τις μυϊκές ίνες σας.

- Ταχύτερη έναρξη της μυϊκής σύνθεσης

Ένα άλλο πλεονέκτημα της λήψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την προπόνηση είναι ότι το σώμα σας θα έχει θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσει τη σύνθεση νέων πρωτεϊνών ακόμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς να χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να τελειώσει η προπόνηση για να καταναλώσετε αμινοξέα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 από ερευνητές του Αυστραλιανού Ινστιτούτου Αθλητισμού έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με τη χρήση της μετά την προπόνηση όσον αφορά τη σύνθεση πρωτεϊνών.

- Αποκλεισμός της κορτιζόλης

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2007 στο Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεϊνών και υδατανθράκων 30 λεπτά πριν από την προπόνηση οδήγησε σε σημαντική μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που εκκρίνεται ως απάντηση στη σωματική δραστηριότητα και η οποία έχει μεγάλη καταβολική δύναμη.

- Περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να αποτρέψει την πτώση των επιπέδων σακχάρου κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι οι πρωτεΐνες χωνεύονται πιο αργά από τους υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να σας αποτρέψει από το να πεινάσετε στα μισά της προπόνησής σας.

- Επιτάχυνση του μεταβολισμού

Και τέλος, έχουμε ήδη δει ότι έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την προπόνηση μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό για έως και 24 ώρες, διευκολύνοντας την καύση του περιττού λίπους.

Πλεονεκτήματα της λήψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση

- Μεγαλύτερη απορρόφηση των πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρειάζεται γλυκόζη για να εισέλθει στα κύτταρα, και ακριβώς κατά τη διάρκεια μετά την προπόνηση τα επίπεδα ινσουλίνης (ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στην κυκλοφορία) είναι υψηλά, γι' αυτό και η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση μπορεί να εγγυηθεί πολύ καλύτερη απορρόφηση του θρεπτικού συστατικού.

Για να συμβεί αυτό, ωστόσο, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε τον ορό γάλακτος με μια πηγή υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης - όπως η δεξτρόζη, για παράδειγμα.

- Καλύτερη αποκατάσταση των μυών

Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sports Science & Medicine οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μιας πηγής πρωτεΐνης έως και δύο ώρες μετά το τέλος της σωματικής δραστηριότητας παράγει θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο. Στην πράξη, αυτό σημαίνει περισσότερα αμινοξέα διαθέσιμα για την ανάπτυξη και την αναγέννηση του μυϊκού ιστού.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές που καταναλώνουν πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση παραμένουν πιο υγιείς (δηλαδή χωρίς τραυματισμούς) και εμφανίζουν λιγότερο μυϊκό πόνο μετά τη σωματική δραστηριότητα.

- Πρόληψη του καταβολισμού

Η κατανάλωση ενός ροφήματος με ορό γάλακτος και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση εξασφαλίζει επίσης ότι το σώμα σας δεν χρειάζεται να καταφύγει στους ίδιους τους μυς σας για να λάβει τις απαραίτητες πρωτεΐνες για την αναγέννηση των ινών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μειονεκτήματα της λήψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την προπόνηση

Ένα από τα κύρια μειονεκτήματα της λήψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την προπόνηση είναι η πέψη της, η οποία μπορεί να εμποδίσει την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσοι έχουν αργή πέψη ή σκοπεύουν να κάνουν προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να επιλέξουν να μην καταναλώσουν μια πηγή πρωτεΐνης λίγο πριν από την έναρξη των δραστηριοτήτων.

Ωστόσο, δεν υπάρχει σαφές μειονέκτημα στη λήψη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση, καθώς αυτή είναι η στιγμή που το σώμα λειτουργεί σαν σφουγγάρι, δηλαδή όταν απορροφά πιο αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υπερτροφία και την αποκατάσταση των μυών.

Τι ώρα πρέπει να παίρνω την πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις πληροφορίες που είναι διαθέσιμες μέχρι στιγμής, η πρόταση είναι να ξεχάσετε την αμφιβολία για τη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν ή μετά την προπόνηση. Δοκιμάστε να τη λαμβάνετε τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Δεδομένου ότι ο ορός γάλακτος δεν είναι ακριβώς ένα φθηνό συμπλήρωμα, η κατανάλωσή του δύο φορές την ημέρα μπορεί να είναι λίγο περίπλοκη για μερικούς ανθρώπους.

Για όσους πρέπει να επιλέξουν μεταξύ της λήψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν ή μετά την προπόνηση, η καθοδήγηση είναι να επιλέξουν τη δεύτερη εναλλακτική λύση, καθώς είναι δυνατή η λήψη πρωτεΐνης στην προπόνηση μέσω ενός γεύματος δύο έως τρεις ώρες πριν την άσκηση. Στη μετά την προπόνηση, το "παράθυρο" για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών είναι μικρότερο, γεγονός που απαιτεί μια πηγή πρωτεΐνης για ταχύτερη απορρόφηση, όπως είναι η περίπτωση του ορού γάλακτος.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, όπως είδαμε, αυτή τη στιγμή διευκολύνεται η είσοδος των θρεπτικών συστατικών στο κύτταρο με τη δράση της ινσουλίνης, και αυτή είναι επίσης η στιγμή που ο μυς είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στον καταβολισμό.

Αφού χρησιμοποιήσει τα αποθέματά του κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τους μύες ως πηγή ενέργειας, μια κατάσταση που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο όλα τα κέρδη του κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος εντός 45 λεπτών από την προπόνηση - πάντα συνοδευόμενη από έναν υδατάνθρακα ταχείας απορρόφησης - όχι μόνο θα αποτρέψει τον καταβολισμό, αλλά θα παρέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την αναδόμηση και την ανάπτυξη των μυών.

Βίντεο: Πώς να χρησιμοποιήσετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Το παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσει επίσης να καταλάβετε πώς να χρησιμοποιήσετε το συμπλήρωμα.

Σας άρεσαν αυτές οι συμβουλές;

Πηγές και πρόσθετες αναφορές

• Tipton KD, et. al., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54,
• Hoffman JR, et al Επίδραση του συγχρονισμού των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στη δύναμη, την ισχύ και τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος σε άνδρες που γυμνάζονται με αντίσταση. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al Οι επιδράσεις του συμπληρώματος πρωτεϊνών και αμινοξέων στην απόδοση και τις προπονητικές προσαρμογές κατά τη διάρκεια δέκα εβδομάδων προπόνησης αντίστασης . J Δύναμη Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308,
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003,
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy,
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

Κι εσείς, συνήθως παίρνετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν ή μετά την προπόνηση; Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε και τις δύο φορές; Σχολιάστε παρακάτω!