Եթե ոչ ոք կասկածի տակ չի դնում շիճուկի սպիտակուցի օգուտները մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, հավելումը ընդունելու լավագույն ժամանակը դեռ շատ ենթադրությունների առարկա է: Թեև շատերը պնդում են, որ մարզվելուց հետո շիճուկ ընդունելը մկանային հիպերտրոֆիայի համար լավագույն տարբերակն է, մյուսներն ասում են, որ մարզվելուց առաջ հավելումը ճիշտ է ընդունել:

Ի վերջո, ո՞վ է ճիշտ: Ավելի լավ է շիճուկի սպիտակուցը վերցնել մարզումից առաջ, թե հետո: Դա այն է, ինչ մենք կվերլուծենք հաջորդիվ, անմիջապես այն բանից հետո, երբ մենք մի փոքր ավելին իմանանք շիճուկի սպիտակուցի հատկությունների և օգուտների մասին:

Ի՞նչ է շիճուկի սպիտակուցը:

Շիճուկից ստացված շիճուկը արագ ներծծվող սպիտակուց է՝ կենսաբանական բարձր արժեքով։ Քանի որ սպիտակուցներն ավելի դանդաղ են մարսվում, մարզվելուց հետո հավի ֆիլեի օգտագործումը չի կարող նույնքան արդյունավետ լինել, որքան շիճուկը՝ մկանների կատաբոլիզմը կանխելու համար:

Այն փաստը, որ այն ունի բարձր կենսաբանական արժեք, նշանակում է, որ շիճուկի օգտագործումը այն ապահովում է էական ամինաթթուների բավարար քանակություն: համամասնությունները, ներառյալ BCAA-ները, կարևոր են մկանային հյուսվածքի վերականգնման համար, որը տեղի է ունենում մարզման ընթացքում մկանների կրած միկրո վնասվածքներից հետո:

Ինչու՞ ընդունել շիճուկի սպիտակուցը:

Շիճուկի սպիտակուցը օգնում է բարձրացնել մկանների ուժն ու տոկունությունը, ինչպես նաև ապահովում է կարևոր ամինաթթուներ մկանների վերականգնման և հիպերտրոֆիայի համար: Հավելումների սպառումը կապված է ամարզումից հետո ավելի արագ և ավելի քիչ ցավոտ վերականգնում:

Շիճուկի սպիտակուցը կարող է նաև հավելումների լավ տարբերակ լինել նրանց համար, ովքեր հետևում են կշեռքին: Ի լրումն այն բանի, որ շիճուկը գործնականում չունի ճարպեր (և ցածր ածխաջրեր է պարունակում), նաև ավելի դանդաղ է մարսվում, քան ածխաջրերը, ինչը նշանակում է, որ հավելումը կարող է երկարացնել հագեցվածությունը և օգնել վերահսկել սպառված կալորիաները:

Շիճուկի սպիտակուցի այլ առավելություններ: ներառում է իմունային համակարգի ամրապնդում, քաղցկեղի դեմ պայքար և սթրեսի նվազեցում: Հոլանդիայում իրականացված հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ հավելումը խթանում է սերոտոնինի արտադրությունը, որը նյարդային հաղորդիչ է, որը կապված է ինքնազգացողության հետ:

Ինչ է ասում գիտությունը

Գիտական ​​հետազոտությունը դեռևս բավականին անորոշ է, երբ խոսքը վերաբերում է շիճուկի սպիտակուցի ընդունմանը մարզումից առաջ կամ հետո: Վերջերս հրապարակված American Journal of Physiology հեղինակավոր ամսագրում հրապարակված հարցման ժամանակ կամավորները բաժանվել են երկու խմբի. մինչդեռ նրանցից մեկը 20 գ շիճուկի սպիտակուց է ստացել դիմադրողականության մարզումից անմիջապես առաջ, մյուս խումբը ստացել է նույն քանակությամբ շիճուկ մարզվելուց անմիջապես հետո:

Չնայած անաբոլիկ արձագանքը երկու խմբերում էլ աճել է, արդյունքները նրանց միջև բավականին նման են եղել, Միայն այս ուսումնասիրությունից հնարավոր չէ որոշել շիճուկի սպառման կոնկրետ ժամանակը:

ԱյլՆույն տարում հրապարակված հետազոտությունը չկարողացավ բացահայտել արյան մեջ շրջանառվող ամինաթթուների քանակի զգալի տարբերություններ, երբ շիճուկը ընդունվում էր մարզվելուց առաջ կամ հետո:

2012-ին մկանների վերաբերյալ 20 ուսումնասիրություններով անցկացված վերանայում: տոկունություն և ուրիշներ 23 հիպերտրոֆիայի վերաբերյալ, հետազոտողները պնդում են, որ սպիտակուցի սինթեզի և մկանային զանգվածի ավելացման ամենակարևոր գործոնը սպառված ընդհանուր սպիտակուցն է, և ոչ թե արդյոք դուք ընդունել եք շիճուկի սպիտակուցը մարզումից առաջ կամ հետո:

Արդեն մի ուսումնասիրություն է հրապարակվել: 2010 թվականին ցույց տվեց, որ 18 գրամ շիճուկի սպիտակուց պարունակող շեյքի օգտագործումը, որը ընդունվել է մարզվելուց առաջ, կարող է մեծացնել մարմնի էներգիայի ծախսերը հանգստի ժամանակ՝ համեմատած մարզվելուց հետո շիճուկի ընդունման հետ: Նրանց համար, ովքեր հետևում են կշեռքին, դա նշանակում է, որ շիճուկը մարզվելուց առաջ կարող է ավելի լավ լինել, քան մարզվելուց հետո, քանի որ ազդեցությունը նույնը չէ, երբ հավելումը սպառվում է մարզումից հետո:

Այսպիսով, թեև հետազոտությունների մեծ մասը վերահաստատում է. Այն փաստը, որ սպիտակուցի օգտագործումը կարող է օգնել մկանների վերականգնմանը և ընդհանուր առմամբ բարելավել կատարողականը, դեռևս չկա գիտական ​​համաձայնություն այն հարցի շուրջ, թե արդյոք ավելի լավ է շիճուկի սպիտակուցն ընդունել հիպերտրոֆիայի և մկանների վերականգնման համար մարզվելուց առաջ կամ հետո:

Նախքան x-ը վերապատրաստումից հետո

Չնայած գիտությունը դեռ չի եկել կոնսենսուսի այս թեմայի շուրջ, մենքմենք կարող ենք, ելնելով այն ամենից, ինչ մենք արդեն գիտենք և էմպիրիկ գիտելիքների միջոցով, դիտարկել շիճուկի սպիտակուցի դրական և բացասական կողմերը մարզումից առաջ կամ հետո:

Շիճուկի սպիտակուցի օգտագործման առավելությունները մարզումից առաջ

– BCAA

Մարզվելուց առաջ շիճուկի սպիտակուցով շեյք օգտագործելը կապահովի BCAA-ի լավ մատակարարում (որոնք բնականաբար առկա են շիճուկում) ձեր մկաններին, քանի որ այս ամինաթթուները մարմնի կողմից մշակման կարիք չունեն: լյարդը և անմիջապես գնում են դեպի մկանային բջիջներ, հենց որ նրանք մտնում են արյան շրջանառություն:

Իսկ ինչու՞ մարզվելուց առաջ ընդունել BCAA:

Տոկուն վարժությունները հանգեցնում են ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուների մեծ քայքայմանը և օքսիդացմանը (այսինքն՝ BCAAs): ) մկաններում, և դրանց արագ համալրումն ապահովում է, որ ձեր մարմինը չի սկսի կատաբոլիզմի սարսափելի գործընթացը ձեր սեփական մկանային մանրաթելերում:

– Մկանների սինթեզի ավելի արագ սկիզբը

Մարզվելուց առաջ շիճուկի պրոտեին ընդունելու մեկ այլ առավելությունն այն է, որ ձեր մարմինը կունենա սննդանյութեր, որպեսզի սկսի նոր սպիտակուցների սինթեզը նույնիսկ մարզումների ժամանակ, առանց սպասելու մինչև նիստի ավարտը, որպեսզի դուք ամինաթթուներ օգտագործեք:<1:>

2012 թվականին Ավստրալիայի սպորտի ինստիտուտի հետազոտողների կողմից հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարզվելուց առաջ սպիտակուցներ օգտագործելը նույնքան արդյունավետ է, որքան դրանք մարզվելուց հետո, երբ խոսքը վերաբերում է սպիտակուցի սինթեզին:

–Կորտիզոլի շրջափակումը

2007 թվականին Journal of Strength and Conditioning Research ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարզվելուց 30 րոպե առաջ սպիտակուցի և ածխաջրերի շեյքի օգտագործումը հանգեցրել է կորտիզոլի մակարդակի զգալի նվազմանը, հորմոն, որն ի պատասխան արտազատվում է: ֆիզիկական ակտիվության նկատմամբ և որն ունի մեծ կատաբոլիկ ուժ:

– Մարզման ընթացքում ավելի շատ էներգիա

Մարզվելուց առաջ սպիտակուցի օգտագործումը կարող է կանխել մարզման ընթացքում շաքարի էներգիայի մակարդակի անկումը, ինչը կօգնի. դուք կայուն եք պահում ձեր էներգիայի մակարդակը վարժությունների ընթացքում:

Մյուս առավելությունն այն է, որ սպիտակուցներն ավելի դանդաղ են մարսվում, քան ածխաջրերը, ինչը կարող է խանգարել ձեզ սոված մնալ նույնիսկ մարզման կեսին:

– Նյութափոխանակության արագացում

Եվ, վերջապես, մենք արդեն տեսել ենք, որ հետազոտությունը ցույց է տվել, որ շիճուկի սպիտակուցի օգտագործումը մարզումից առաջ կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը մինչև 24 ժամ՝ հեշտացնելով. ավելորդ ճարպի այրում:

Մարզումից հետո շիճուկի սպիտակուցի ընդունման առավելությունները

– Սպիտակուցների ավելի մեծ կլանում

Շիճուկի սպիտակուցի կարիքը գլյուկոզան ներթափանցում է բջիջներ, և հենց հետմարզական շրջանում է, որ ինսուլինի մակարդակը (արյան գլյուկոզի մակարդակը կարգավորող հորմոն) բարձր է, այդ իսկ պատճառով մարզվելուց հետո շիճուկի սպիտակուցի օգտագործումը կարող է ապահովել սննդանյութի շատ ավելի լավ կլանումը:

Որպեսզի դա տեղի ունենա,Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ դուք համատեղեք շիճուկը արագ ներծծվող ածխաջրերի աղբյուրի հետ, ինչպիսին է, օրինակ, դեքստրոզը:

– Ավելի լավ մկանների վերականգնում

Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում հրապարակված Journal of Sports Science & AMP; Բժշկության հետազոտողները պարզել են, որ ֆիզիկական ակտիվության ավարտից հետո երկու ժամվա ընթացքում սպիտակուցի աղբյուր օգտագործելը առաջացնում է սպիտակուցի դրական հավասարակշռություն: Գործնականում դա նշանակում է, որ ավելի շատ ամինաթթուներ կան մկանային հյուսվածքի աճի և վերականգնման համար:

Այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ մարզիկները, ովքեր սպիտակուցներ են օգտագործում մարզումից կարճ ժամանակ անց, մնում են ավելի առողջ (այսինքն, առանց վնասվածքների) և ֆիզիկական ակտիվությունից հետո ավելի քիչ ցավ ունեն: .

– Կատաբոլիզմի կանխարգելում

Մարզվելուց հետո շիճուկով և ածխաջրերով շեյք օգտագործելը նաև երաշխավորում է, որ ձեր մարմինը կարիք չունի դիմելու սեփական մկաններին՝ ձեռք բերելու անհրաժեշտությունը։ Մարզման ընթացքում վնասված մանրաթելերի վերականգնման համար սպիտակուցներ:

Մարզումից առաջ շիճուկի սպիտակուց ընդունելու թերությունները

Մարզվելուց առաջ շիճուկի սպիտակուցի ընդունման հիմնական թերություններից մեկը դրա մարսողությունն է, որը կարող է խանգարել մարզման ընթացքում կատարողականը: . Նրանք, ովքեր դանդաղ մարսողություն ունեն կամ պատրաստվում են բարձր ինտենսիվությամբ մարզվել, կարող են չօգտագործել սպիտակուցի աղբյուր հենց մարզումների մեկնարկից առաջ:

Այնուամենայնիվ, շիճուկ ընդունելը ակնհայտ թերություն ունի:մարզվելուց հետո, քանի որ սա այն պահն է, երբ օրգանիզմը գործում է սպունգի պես, այսինքն՝ այն ավելի արդյունավետ կերպով կլանում է մկանների հիպերտրոֆիայի և վերականգնման համար անհրաժեշտ սննդանյութերը։

Այսպիսով, ի՞նչ եղանակով, ժամը ո՞ր ժամին։ Ես ընդունում եմ շիճուկի սպիտակուցը?

Հաշվի առնելով մինչ այժմ առկա ողջ տեղեկատվությունը, առաջարկվում է մոռանալ շիճուկի սպիտակուցի ընդունումը մարզումից առաջ կամ հետո: Փորձեք ընդունել այն և՛ մարզումից առաջ, և՛ հետո: Այնուամենայնիվ, քանի որ շիճուկը այնքան էլ էժան հավելում չէ, որոշ մարդկանց համար այն օրական երկու անգամ օգտագործելը կարող է մի փոքր բարդ լինել:

Նրանց համար, ովքեր պետք է ընտրեն շիճուկի սպիտակուցը մարզվելուց առաջ կամ հետո ընդունելու միջև, ուղեցույցը հետևյալն է. Ընտրեք երկրորդ այլընտրանքը, քանի որ հնարավոր է սպիտակուց ստանալ նախավարժանքից կերակուրի միջոցով վարժություններից երկու-երեք ժամ առաջ: Այնուամենայնիվ, հետմարզական շրջանում սննդանյութերի կլանման «պատուհանն» ավելի կարճ է, ինչը պահանջում է սպիտակուցի ավելի արագ ներծծվող աղբյուր, ինչպիսին է շիճուկը:

Դա այն պատճառով է, որ, ինչպես տեսանք, դա այն է: հենց այս պահին է, որ սննդանյութերի մուտքը բջիջ հեշտանում է ինսուլինի ազդեցությամբ, և սա նաև այն ժամանակն է, երբ մկանը խիստ ենթակա է կատաբոլիզմի:

Վարժությունների ընթացքում դրա պաշարները սպառելուց հետո, մարմինը սկսում է օգտագործել մկանները որպես էներգիայի աղբյուր, մի իրավիճակ, որը կարող է հանգեցնել բոլորի կորստիձեր ձեռքբերումները մարզումների ընթացքում:

Այս պատճառով, մարզվելուց հետո 45 րոպեի ընթացքում շիճուկի սպիտակուցի օգտագործումը, որը միշտ ուղեկցվում է արագ ներծծվող ածխաջրերով, ոչ միայն կկանխի կատաբոլիզմը, այլև կապահովի ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են վերականգնման և մկանների վերականգնման համար: աճ:

Տեսանյութ. Ինչպես օգտագործել շիճուկի սպիտակուցը

Հետևյալ տեսանյութը նաև կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչպես օգտագործել հավելումը:

Հեյ, հավանեցի՞ք այն, խորհուրդներ ?

Լրացուցիչ աղբյուրներ և հղումներ

• Tipton KD, et. al., Զուտ մկանային սպիտակուցի սինթեզի խթանում շիճուկի սպիտակուցի ընդունմամբ մարզվելուց առաջ և հետո: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. ալ., Սպիտակուցի ժամանակացույցը և դրա ազդեցությունը մկանային հիպերտրոֆիայի և ուժի վրա քաշի մարզումներով զբաղվող անհատների վրա: Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al : Սպիտակուցային հավելումների ժամանակի ազդեցությունը դիմադրողականությամբ մարզված տղամարդկանց ուժի, ուժի և մարմնի կազմի փոփոխությունների վրա: Int J Sport Nutr Exerc Metab : (2009);
• Kerksick CM, et al : Սպիտակուցների և ամինաթթուների հավելումների ազդեցությունը դիմադրության տասը շաբաթվա ընթացքում կատարողականի և մարզումների հարմարվողականության վրա: J Strength Cond Res : (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,. Դիմադրողական վարժությունների սուր և երկարաժամկետ ազդեցությունը սպիտակուցի ընդունումով կամ առանց դրա մկանների հիպերտրոֆիայի և գենի վրաարտահայտություն. Ամինաթթուներ. 2009 հուլիսի;37 (2):297-308;
• Kyle J. & Ադամ Ջ & AMP; Ջեֆրի Թ.,. Սպիտակուցի ընդունման ժամանակացույցը մեծացնում է էներգիայի ծախսերը Դիմադրության մարզումից 24 ժամ հետո: Բժշկություն & AMP; Գիտություն սպորտում & AMP; Զորավարժություններ. մայիս 2010 – հատոր 42 – թողարկում 5 – էջ 998-1003;
• Սպորտային սնուցման միջազգային ընկերության ամսագիր. Սպիտակուցի ժամանակի ազդեցությունը մկանների ուժի և հիպերտրոֆիայի վրա;
• //քննել: com/supplements/Whey+Protein/

Իսկ դուք, դուք սովորաբար ընդունում եք ձեր շիճուկի սպիտակուցը մարզվելուց առաջ կամ հետո: Կարողանու՞մ եք օգտագործել այն երկու անգամ: Մեկնաբանություն ստորև: