Егер бұлшық ет массасын алу үшін сарысуы ақуызының пайдасы туралы ешкім күмәнданбаса, қоспаны қабылдаудың ең жақсы уақыты әлі де көптеген болжамдардың тақырыбы болып табылады. Көптеген жаттығулардан кейін сарысуды қабылдау бұлшықет гипертрофиясы үшін ең жақсы нұсқа деп айтса, басқалары жаттығуға дейін қоспаны қабылдау дұрыс деп санайды.

Ақыр соңында, кім дұрыс? Сарысу ақуызын жаттығуға дейін немесе кейін қабылдаған дұрыс па? Сарысу протеинінің қасиеттері мен пайдасы туралы аздап білгеннен кейін бірден талдайтынымыз осы.

Сарысу ақуызы дегеніміз не?

Сарысудан алынған, сарысу биологиялық құндылығы жоғары, тез сіңетін ақуыз. Ақуыздардың ас қорытуы баяу болғандықтан, жаттығудан кейін тауық етінің етін жеу бұлшықет катаболизмін болдырмау үшін сарысу сияқты тиімді болмауы мүмкін.

Оның жоғары биологиялық құндылығы сарысуды тұтынудың маңызды аминқышқылдарымен жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ететінін білдіреді. Пропорциялар – соның ішінде BCAA – жаттығу кезінде бұлшықеттер алған микро-жарақаттан кейін пайда болатын бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін маңызды.

Неліктен сарысу ақуызын қабылдау керек?

Сарысу ақуызы бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет реконструкциясы мен гипертрофия үшін маңызды аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді. Қосымшаны тұтыну а байланыстыЖаттығудан кейін тезірек және ауыртпалықсыз қалпына келтіру.

Сарысу протеині де таразыға назар аударатындар үшін жақсы қосымша болуы мүмкін. Майдың іс жүзінде жоқтығынан (және көмірсулардың аздығынан) басқа, сарысу көмірсуларға қарағанда баяу қорытылады, бұл қоспаның қанықтыруды ұзартуға және тұтынылатын калорияларды бақылауға көмектесетінін білдіреді.

Сарысу ақуызының басқа артықшылықтары. иммундық жүйені нығайту, қатерлі ісікпен күресу және стрессті азайту кіреді. Голландияда жүргізілген зерттеулер бұл қоспаның серотонин, әл-ауқатқа байланысты нейротрансмиттер өндірісін ынталандыратынын көрсетеді.

Ғылым не дейді

Ғылыми зерттеу Whey протеинін жаттығуға дейін немесе одан кейін қабылдауға келетін болсақ, әлі де нәтиже жоқ. Беделді American Journal of Physiology -де жарияланған соңғы сауалнамада еріктілер екі топқа бөлінді; олардың біреуі қарсылық жаттығуларының алдында бірден 20 г сарысу протеинін алса, екінші топ жаттығудан кейін бірден бірдей мөлшерде сарысуды алды.

Екі топта да анаболикалық реакция жоғарылағанымен, нәтижелер олардың арасында айтарлықтай ұқсас болды, сарысуды тұтынудың нақты уақытын тек осы зерттеуден ғана анықтау мүмкін емес.

Басқа.Сол жылы жарияланған зерттеулер сарысуды жаттығуға дейін немесе одан кейін қабылдаған кезде қан айналымындағы аминқышқылдарының мөлшеріндегі елеулі айырмашылықтарды анықтай алмады.

2012 жылы бұлшықетке арналған 20 зерттеу жүргізілген шолуда төзімділік және гипертрофия бойынша басқалар 23 зерттеушілер ақуыз синтезі мен бұлшықет массасының ұлғаюының маңызды факторы сіз жаттығуға дейін немесе одан кейін сарысу протеинін қабылдағаныңыз емес, тұтынылатын жалпы ақуыз екенін мәлімдейді.

Зерттеудің өзінде жарияланған. 2010 жылы 18 грамм сарысу протеині бар коктейльді пайдалану жаттығудан кейінгі сарысуды қабылдаумен салыстырғанда дененің демалыс кезіндегі энергия шығынын арттыруға қабілетті екенін көрсетті. Таразыны бақылап отырғандар үшін бұл жаттығуға дейін сарысуды қабылдау жаттығудан кейінгіге қарағанда жақсырақ болуы мүмкін дегенді білдіреді, өйткені қоспаны жаттығудан кейін тұтынғанда әсер бірдей болмайды.

Сонымен, зерттеулердің көпшілігі растайды. ақуызды тұтыну бұлшықетті қалпына келтіруге және тұтастай алғанда өнімділікті жақсартуға көмектесетіні фактісі, гипертрофия мен бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған жаттығуларға дейін немесе одан кейін сарысу ақуызын қабылдаған дұрыс па деген ғылыми консенсус әлі де жоқ.

Оқытудан кейін х алдында

Ғылым осы тақырып бойынша консенсусқа әлі келмесе де, бізбіз бұрыннан білетініміз бен эмпирикалық білімдер арқылы сарысу протеинінің жаттығуларға дейін немесе одан кейін артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастыра аламыз.

Жаттығу алдында сарысу ақуызын қабылдаудың артықшылықтары

– BCAA

Жаттығу алдында сарысу протеині қосылған коктейльді тұтыну бұлшықеттеріңізге BCAA-ның (табиғи сарысуда бар) жақсы жеткізілуін қамтамасыз етеді, өйткені бұл аминқышқылдарды ағза өңдеуді қажет етпейді. бауыр және бұлшықет жасушаларына қанға енген бойда тікелей өтеді.

Ал неліктен жаттығу алдында BCAA қабылдау керек?

Шыдамдылық жаттығулары тармақталған тізбекті амин қышқылдарының (яғни BCAAs) үлкен ыдырауы мен тотығуына әкеледі. ) бұлшықеттерде және олардың тез толтырылуы сіздің денеңіздің бұлшық ет талшықтарындағы қорқынышты катаболизм процесін бастамауын қамтамасыз етеді.

– Бұлшықет синтезінің жылдам басталуы

Жаттығу алдында сарысуы протеинін қабылдаудың тағы бір артықшылығы - сіздің денеңізде аминқышқылдарын тұтыну үшін сеанс біткенше күтпей-ақ жаттығу кезінде де жаңа ақуыздардың синтезін бастау үшін қоректік заттар болады.

2012 жылы Австралиялық спорт институтының зерттеушілері жариялаған зерттеу белок синтезіне келетін болсақ, жаттығу алдында ақуыздарды пайдалану жаттығулардан кейін оларды пайдалану сияқты тиімді екенін көрсетті.

–Кортизол блокадасы

2007 жылы Journal of Strength and Conditioning Research журналында жарияланған зерттеу жаттығудан 30 минут бұрын белок пен көмірсутекті коктейльді тұтыну кортизол деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне әкелетінін көрсетті, жауап ретінде бөлінетін гормон. физикалық белсенділікке және үлкен катаболикалық күшке ие.

– Жаттығу кезінде көбірек энергия

Жаттығу алдында ақуызды тұтыну жаттығу кезінде қанттың энергия деңгейінің төмендеуіне жол бермейді. жаттығу кезінде қуат деңгейіңізді тұрақты ұстайсыз.

Тағы бір артықшылығы – ақуыздар көмірсуларға қарағанда баяу қорытылады, бұл жаттығудың жартысында да аштыққа жол бермейді.

– Метаболизмді жеделдету

Соңында, біз зерттеулердің нәтижесінде жаттығу алдындағы сарысу протеинін тұтыну метаболизмді 24 сағатқа дейін жеделдете алатынын көрсетті. артық майды жағу.

Жаттығудан кейін сарысу протеинін қабылдаудың артықшылығы

– Ақуыздың көп сіңуі

Сарысу ақуызына мұқтаж глюкоза жасушаларға енеді және дәл жаттығудан кейінгі кезеңде инсулин деңгейі (қандағы глюкоза деңгейін реттейтін гормон) жоғары болады, сондықтан жаттығудан кейін сарысу ақуызын тұтыну қоректік заттардың әлдеқайда жақсы сіңуін қамтамасыз етеді.

Бұл орын алу үшін,дегенмен, сарысуды тез сіңетін көмірсулардың көзімен, мысалы, декстрозамен біріктіру өте маңызды.

– Бұлшықеттердің қалпына келуі жақсы

Бір зерттеуде Journal of Sports Science журналында жарияланған & AMP; Медицина зерттеушілері физикалық белсенділік аяқталғаннан кейін екі сағат ішінде ақуыз көзін тұтыну оң ақуыз балансын тудыратынын анықтады. Іс жүзінде бұл бұлшықет тінінің өсуі мен регенерациясы үшін көбірек аминқышқылдары бар дегенді білдіреді.

Басқа зерттеулер жаттығудан кейін көп ұзамай ақуызды тұтынатын спортшылардың дені сау болып қалады (яғни жарақатсыз) және физикалық белсенділіктен кейін ауырсыну азырақ болады деп болжайды. .

– Катаболизмнің алдын алу

Жаттығудан кейін сарысуы мен көмірсулары бар коктейльді тұтыну денеңізге қажетті заттарды алу үшін өз бұлшықеттеріне жүгінудің қажеті жоқ екеніне кепілдік береді. Жаттығу кезінде зақымдалған талшықтарды қалпына келтіруге арналған ақуыздар.

Жаттығу алдында сарысу ақуызын қабылдаудың кемшіліктері

Жаттығу алдында сарысу ақуызын қабылдаудың негізгі кемшіліктерінің бірі оның қорытылуы болып табылады, ол жаттығу кезінде өнімділікті бұзуы мүмкін. . Ас қорытуы баяу немесе жоғары қарқынды жаттығулармен айналысқысы келетіндер жаттығулардың басталуына дейін ақуыз көзін тұтынбауды таңдай алады.

Алайда, сарысуды қабылдаудың айқын кемшілігі бар.жаттығудан кейін, өйткені бұл кезде ағза губка сияқты әрекет етеді, яғни бұлшықет гипертрофиясы мен қалпына келуіне қажетті қоректік заттарды тиімдірек сіңіреді.

Сонымен, қандай жолмен? Мен сарысу ақуызын аламын ба?

Осы уақытқа дейін бар барлық ақпаратты ескере отырып, жаттығуға дейін немесе одан кейін сарысу ақуызын қабылдауды ұмыту ұсынылады. Оны жаттығу алдында да, кейін де қабылдап көріңіз. Дегенмен, сарысу арзан қоспа емес болғандықтан, оны күніне екі рет тұтыну кейбір адамдар үшін аздап күрделі болуы мүмкін.

Жаттығуға дейін немесе одан кейін сарысу ақуызын қабылдауды таңдау керек адамдар үшін нұсқаулық: Екінші баламаны таңдаңыз, өйткені жаттығуға дейін екі-үш сағат бұрын тамақтану арқылы ақуызды алуға болады. Алайда жаттығудан кейінгі кезеңде қоректік заттардың сіңу «терезесі» қысқа болады, бұл сарысу сияқты ақуыздың тезірек сіңетін көзін талап етеді.

Бұл, біз көргендей, бұл. Дәл осы сәтте жасушаға қоректік заттардың түсуі инсулиннің әсерінен жеңілдетіледі, сонымен қатар бұлшық ет катаболизмге өте сезімтал болады.

Жаттығу кезінде оның қорын пайдаланғаннан кейін, дене бұлшық еттерді энергия көзі ретінде пайдалануға өтеді, бұл барлық жоғалтуға әкелуі мүмкін жағдайжаттығу кезіндегі табыстарыңыз.

Сондықтан жаттығудан кейін 45 минут ішінде сарысу ақуызын тұтыну – әрқашан тез сіңетін көмірсулармен бірге – катаболизмнің алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықетті қалпына келтіруге және қалпына келтіруге қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді. өсу.

Бейне: сарысу протеинін қалай пайдалану керек

Келесі бейне де қосымшаны қалай пайдалану керектігін түсінуге көмектеседі.

Сәлеметсіз бе, сізге ұнады ма? кеңестер ?

Қосымша дереккөздер мен сілтемелер

• Tipton KD, et. ал., жаттығуға дейін және одан кейін сарысу ақуызын қабылдау арқылы таза бұлшықет протеинінің синтезін ынталандыру. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 қаңтар;292(1):E71-6
• Stark, M. et. ал., Протеин уақыты және оның салмақ жаттығуларымен айналысатын адамдардағы бұлшықет гипертрофиясына және күшіне әсері. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Қарсыласуға үйретілген ерлерде протеинді қосу уақытының күшке, қуатқа және дене құрамының өзгеруіне әсері. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, және т.б. . Протеин мен аминқышқылдарын толықтырудың он апталық қарсылық жаттығулары кезінде өнімділікке және жаттығуларға бейімделуге әсері. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. әл.,. Протеинді қабылдаумен немесе онсыз қарсылық жаттығуларының бұлшықет гипертрофиясы мен геніне жедел және ұзақ мерзімді әсеріөрнек. Амин қышқылдары. 2009 шілде;37(2):297-308;
• Кайл Дж. & Adam J. & Джеффри Т.,. Протеинді қабылдау уақыты Қарсылық жаттығуларынан кейін 24 сағаттан кейін энергия шығынын арттырады. Медицина & Спорттағы ғылым & Жаттығу. 2010 жылдың мамыры – 42-том – 5-шығарылым – 998-1003 бет;
• Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы: ақуыз уақытының бұлшықет күші мен гипертрофияға әсері;
• //тексеру. com/supplements/Whey+Protein/

Ал сіз әдетте сарысу протеинін жаттығуға дейін немесе кейін қабылдайсыз ба? Сіз оны екі рет пайдалана аласыз ба? Төменде пікір қалдырыңыз!