Haddii qofna uusan su'aal ka qabin faa'iidooyinka borotiinka whey si loo helo cufnaanta murqaha, waqtiga ugu fiican ee la qaato kabka ayaa weli ah mawduuca mala-awaal badan. Iyadoo qaar badan ay sheeganayaan in qaadashada whey ka dib tababarka ay tahay doorashada ugu fiican ee hypertrophy muruqa, qaar kale waxay yiraahdaan qaadashada kabka ka hor tababarka waa sax.

Dhammaan, yaa sax ah? Ma ka wanaagsan tahay in la qaato borotiinka whey ka hor ama ka dib tababarka? Taasi waa waxa aan ku falanqeyn doono xiga, isla marka aan ogaano wax yar oo ku saabsan sifooyinka iyo faa'iidooyinka borotiinka whey.

Wuxuu sii socdaa Xayeysiiska Kadib

Waa maxay borotiinka whey?

Wey laga helay whey, whey waa borotiin si degdeg ah u nuugaya oo leh qiime bayooloji sare leh. Sida borotiinada dheefshiidka tartiib tartiib ah, cunista hilibka digaaga tababarka ka dib waxaa laga yaabaa inaysan u fiicnayn sida whey si looga hortago catabolism muruqa.

Xaqiiqda ah in ay leedahay qiime bayooloji oo sarreeya waxay ka dhigan tahay in isticmaalka caanaha ay bixiso amino acids muhiim ah oo ku filan. saamiga - oo ay ku jiraan BCAA-yada - lagama maarmaanka u ah dib u soo kabashada unugyada muruqa ee dhaca ka dib dhaawacyada yaryar ee soo gaara muruqyada inta lagu jiro tababarka.2> Maxaad u qaadanaysaa borotiinka whey?xoog  xoog leh ,                                                                              xoog  xoog leh  xoog iyo dulqaad muruqa kor looqaado borotiinka “amino acid”. Cunista kaabista waxay la xiriirtaa asoo kabasho degdeg ah oo kayar xanuunka ka dib jimicsiga.

Brotiinka Whey wuxuu kaloo u noqon karaa doorasho kabitaanka wanaagsan kuwa isha ku haya miisaanka. Marka laga soo tago in aan dufan lahayn (iyo in ay ku yar tahay karbohaydraytyadu), whey waxa kale oo loo shiidiyaa si tartiib ah marka loo eego karbohaydraytyada, taas oo macnaheedu yahay in kaabashadu ay dheerayn karto dheregista iyo caawinta xakamaynta kalooriyada la isticmaalo.

Faa'iidooyinka kale ee borotiinka whey waxaa ka mid ah xoojinta habka difaaca jirka, la dagaalanka kansarka iyo dhimista cadaadiska. Cilmi-baaris lagu sameeyay Holland waxay soo jeedinaysaa in kabitaanku uu kiciyo soo saarista serotonin, neurotransmitter oo la xidhiidha fayoobida.

Sidoo kale eeg: 10 cuntooyin casiir xusuustaWuxuu socdaa Xayeysiiska Kadib

Waxa saynisku leeyahay

Cilmi-baadhista sayniska wali waa wax aan la aqbali karin marka ay timaado qaadashada borotiinka Whey ka hor ama ka dib tababarka. Sahan dhowaan lagu daabacay wargeyska caanka ah ee Journal of Physiology , tabaruceyaasha ayaa loo qaybiyay laba kooxood; halka mid ka mid ah uu helay 20g oo borotiinka whey ah isla markiiba ka hor tababarka iska caabinta, kooxda kale waxay heleen qadar isku mid ah oo whey ah isla markiiba ka dib tababarka.

Sidoo kale eeg: Tababarka Bawdada dambe ee Dhiig-karka iyo TalooyinSuurtagal maaha in la go'aamiyo wakhti gaar ah oo loogu talagalay isticmaalka whey kaliya daraasaddan

kalecilmi-baaris la daabacay isla sanadkaas ayaa ku guul darreysatay in ay aqoonsato kala duwanaansho weyn oo ku saabsan qadarka amino acids ee ku wareegaya dhiigga marka whey la seexday ka hor ama ka dib. adkeysiga iyo kuwa kale 23 oo ku saabsan hypertrophy, cilmi-baarayaashu waxay sheeganayaan in qodobka ugu muhiimsan ee isku-dhafka borotiinka iyo korodhka tirada murqaha ay tahay wadarta guud ee borotiinka la isticmaalo, ee maaha inaad qaadatay borotiinka whey ka hor ama ka dib tababarka. Sannadkii 2010 waxay muujisay in isticmaalka ruxitaanka ka kooban 18 garaam oo borotiinka whey ah oo la nuugay ka hor tababarka uu awooday inuu kordhiyo kharashka tamarta jidhka marka la nasto marka la barbardhigo qaadashada caanaha ka dib tababarka. Kuwa daawanaya miisaanka, tani waxay ka dhigan tahay in qaadashada whey ka hor tababarka ay ka fiicnaan karto jimicsiga ka dib, sababtoo ah saameyntu maaha mid la mid ah marka dheeriga ah la isticmaalo jimicsiga ka dib.

Sidaas darteed, inkastoo cilmi-baaris badan ay dib u xaqiijinayso. Xaqiiqda ah in isticmaalka borotiinka uu ka caawin karo soo kabashada murqaha iyo hagaajinta waxqabadka guud ahaan, weli ma jiro fikrad cilmi ah oo ku saabsan haddii ay fiican tahay in la qaato borotiinka whey ka hor ama ka dib tababarka hypertrophy iyo soo kabashada muruqa.

Sii wad ka dib Xayeysiiska

Kahor x ka dib tababarka

>Inkasta oo saynisku aanu wali gaadhin isfaham ku saabsan mawduuca, annaguWaxaan ka fiirsan karnaa, wixii aan hore u naqaanay iyo aqoonta la taaban karo, waxaan tixgelin karnaa faa'iidooyinka iyo khasaarooyinka borotiinka whey ka hor ama ka dib tababarka.

Faa'iidooyinka qaadashada borotiinka whey ka hor tababarka

>> Isticmaalka ruxitaanka borotiinka whey ka hor tababarka waxay xaqiijin doontaa sahayda wanaagsan ee BCAA (taas oo si dabiici ah ugu jirta caanaha) murqahaaga, maadaama asiidhyada amino-ka aan u baahnayn in jidhku farsameeyo. Beerka oo si toos ah ugu tag unugyada muruqa isla marka ay galaan dhiiga ) murqaha, iyo buuxinta degdega ah ee kuwaas waxay hubinaysaa in jidhkaagu aanu bilaabin habka cabsida leh ee catabolism ee xuubabka murqahaaga.

> Sii wad Xayeysiis ka dib

Faa'iidada kale ee qaadashada borotiinka whey ka hor tababarka ayaa ah in jirkaagu uu yeelan doono nafaqo si uu u bilaabo isku-darka borotiinnada cusub xitaa inta lagu jiro tababarka, adigoon sugin ilaa uu fadhiga ka dhammaanayo si aad u isticmaasho amino acids.<1

Daraasad la daabacay 2012 oo ay sameeyeen cilmi-baarayaal ka socda Machadka Isboortiga ee Australia ayaa muujiyay in cunista borotiinnada ka hor jimicsiga ay si fiican u isticmaalaan marka ay timaado tababarka ka dib marka ay timaado isku-darka borotiinka.

-Xayiraadda Cortisol

Daraasad la daabacay 2007dii oo lagu daabacay Joornaalka Xoogga iyo Xakamaynta Cilmi-baarista ayaa muujisay in cunista borotiinka iyo karbohaydraytyada rux 30 daqiiqo ka hor tababarka ay keentay hoos u dhac weyn oo ku yimid heerarka cortisol, hormoonka qarsoon ee jawaabta Dhaqdhaqaaqa jireed oo leh awood weyn oo catabolic ah.

- Tamar badan inta lagu jiro tababarka

Isticmaalka borotiinka ka hor tababarka ayaa ka hortagi kara hoos u dhaca heerarka tamarta inta lagu jiro tababarka, caawinta waxaad ilaalisaa heerka tamartaada mid xasiloon inta lagu jiro jimicsiga >

Fa'iido kale ayaa ah in borotiinku dheefshiidku ka yaraado karbohaydraytyada, taas oo laga yaabo inay kaa ilaaliso inaad gaajooto xitaa kala badh inta lagu jiro jimicsiga.

0> - Dardargelinta dheef-shiid kiimikaadka

Oo, ugu dambeyntii, waxaan horay u aragnay in cilmi-baaristu ay muujisay in isticmaalka borotiinka whey ee jimicsiga hore uu dardargelin karo dheef-shiid kiimikaadka ilaa 24 saacadood, fududaynta gubashada dufanka xad-dhaafka ah

Faa'iidooyinka qaadashada borotiinka whey ka dib tababarka

>- nuugista borotiinka oo weyn

Baahida borotiinka Whey gulukoos si ay u gasho unugyada, waxayna si sax ah u tahay xilliga jimicsiga ka dib in heerarka insulinta (hormoonka xakameynaya heerarka gulukooska dhiigga) ay sarreeyaan, taas oo ah sababta isticmaalka borotiinka whey ka dib tababarka waxay xaqiijin kartaa nuugista nafaqooyinka.

Si tani u dhacdo,si kastaba ha ahaatee, waxaa lagama maarmaan ah in aad ku dartid caanaha iyo ilaha karbohaydraytyada degdega ah - sida dextrose, tusaale ahaan.

- Ka soo kabashada murqaha oo ka sii wanaagsan

Hal daraasad lagu daabacay joornaalka Sayniska Ciyaaraha & amp; Cilmi-baarayaasha dawooyinku waxay ogaadeen in isticmaalka isha borotiinka laba saacadood gudahood ka dib marka la dhammeeyo dhaqdhaqaaqa jireed ay soo saarto dheellitirka borotiinka togan. Ficil ahaan, tani waxay ka dhigan tahay in amino acids badan ay diyaar u yihiin koritaanka unugyada murqaha iyo dib u soo kabashada.

Cilmi-baaris kale ayaa soo jeedinaysa in ciyaartoyda isticmaala borotiinka wax yar ka dib tababarka ay sii caafimaad qabaan (ie, dhaawac la'aan) oo ay yeeshaan xanuun yar ka dib dhaqdhaqaaqa jirka. .

– Kahortagga catabolism

Cidashada la ruxmo leh whey iyo karbohaydraytyada tababarka ka dib waxa ay sidoo kale hubisaa in jidhkaagu aanu u baahnayn in uu isticmaalo muruqiisa si uu u helo lagama maarmaan borotiinka dib-u-soo-nooleynta fiilooyinka dhaawaca ah inta lagu jiro tababarka.

Khasaaraha ka dhalan kara qaadashada borotiinka whey ka hor tababarka

. Kuwa dheefshiidka hooseeya ama doonaya inay sameeyaan jimicsi xooggan waxay dooran karaan inaysan cunin isha borotiinka isla markaaba bilawga hawlaha.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa jirta khasaare cad oo ah qaadashada caanahaTababarka ka dib, maadaama ay tahay xilliga uu nooluhu u dhaqmo sida isbuunyada, taas oo ah, waa marka uu si hufan u nuugo nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah hypertrophy muruqa iyo soo kabashada.

Haddaba, qaabkee? Waxaan qaataa borotiinka whey?

Iyadoo la tixgelinayo dhammaan macluumaadka la hayo ilaa hadda, soo jeedintu waa in la iloobo qaadashada borotiinka whey ka hor ama ka dib tababarka. Isku day inaad qaadato jimicsiga ka hor iyo ka dib labadaba. Si kastaba ha ahaatee, maadaama whey aysan ahayn kabitaan raqiis ah, isticmaalka laba jeer maalintii waxay ku noqon kartaa wax yar dadka qaarkood. dooro beddelka labaad, maadaama ay suurtogal tahay in la helo borotiinka jimicsiga ka hor cuntada laba ilaa saddex saacadood ka hor jimicsiga. Si kastaba ha ahaatee, xilliga jimicsiga ka dib, si kastaba ha ahaatee, "daaqadda" nuugista nafaqeynta ayaa ka gaaban, taas oo u baahan il degdeg ah oo borotiin ah, sida whey.

Taasi waa sababtoo ah, sida aan soo aragnay, waa It waa wakhtigan xaadirka ah in gelitaanka nafaqeeyayaalka unugyada ay fududayso falgalka insulinta, waana wakhtiga uu muruqu aad ugu nugul yahay catabolism

Ka dib marka la isticmaalo kaydkiisa inta lagu jiro jimicsiga. Jidhku waxa uu maraa in uu murqaha u isticmaalo il tamar, xaalad keeni karta in ay lumiyaan dhammaan

Sababtan awgeed, isticmaalka borotiinka whey 45 daqiiqo gudahood tababarka ka dib - had iyo jeer waxaa weheliya karbohaydrayt si degdeg ah u nuugaya - kaliya kama hortagayso catabolism laakiin waxay sidoo kale siin doontaa amino acids lagama maarmaanka u ah dib-u-dhiska iyo muruqa. koritaanka.

Fiidiyow: Sida loo isticmaalo borotiinka whey

Fiidiyowga soo socda ayaa sidoo kale kaa caawin doona inaad fahamto sida loo isticmaalo dheeriga.

Haye, miyaad ka heshay? ?

Ilaha Dheeraadka ah iyo Tixraacyada

• Tipton KD, et. al., Kicinta isku-dhafka borotiinka muruqyada saafiga ah ee borotiinka whey ka hor iyo ka dib jimicsiga. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Waqtiga borotiinka iyo saamaynta ay ku leedahay hypertrophy muruqa iyo xoogga shakhsiyaadka ku hawlan tababarka miisaanka. Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Isboortiga 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Saamaynta wakhtiga kaabista borotiinka ee xoogga, awoodda, iyo isku-dhafka jirka ee isbeddelada ragga ee u tababaran caabbinta. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, iyo al . Saamaynta borotiinka iyo kaabista amino acid ee waxqabadka iyo la qabsiga tababarka muddada tobanka toddobaad ee tababarka iska caabinta. J Strength Cond Res . (2006);
• Xulmi JJ, et. al.,. Saamaynta ba'an iyo muddada dheer ee jimicsiga iska caabinta leh ama la'aanta borotiinka ee muruqyada hypertrophy iyo hidda-socodkamuujin. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Aadan J. & Jeffrey T., Qaadashada Barootiinku waxay kordhisaa Kharashka Tamarta 24 saacadood ka dib Tababarka Iska caabinta. Daawooyinka & amp; Sayniska ee Ciyaaraha & amp; Jimicsi samee. May 2010 – Volume 42 – Issue 5 – pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nafaqada: Saamaynta Wakhtiga Proteinku ku leeyahay Xoogga Murqaha iyo Dhiig karka;
• //baari. com/Supplements/Whey+Protein/

Adiga, ma waxaad sida badan qaadataa borotiinka whey ka hor ama ka dib tababarka? Ma awoodaa inaad isticmaasho labada jeer? Hoos ka faallooda!