Meskipun tidak ada yang mempertanyakan manfaat whey protein untuk menambah massa otot, waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen masih menjadi bahan spekulasi. Sementara banyak yang mengklaim bahwa mengonsumsi whey setelah latihan adalah pilihan terbaik untuk hipertrofi otot, ada juga yang mengatakan bahwa waktu yang tepat untuk mengonsumsi suplemen adalah sebelum latihan.

Setelah itu, siapa yang benar? Apakah lebih baik mengonsumsi whey protein sebelum atau sesudah latihan? Itulah yang akan kita analisis selanjutnya, setelah mengetahui lebih banyak tentang khasiat dan manfaat whey protein.

Apa yang dimaksud dengan protein whey?

Diperoleh dari whey, whey adalah protein yang cepat diserap dan memiliki nilai biologis yang tinggi. Karena protein lebih lambat dicerna, mengonsumsi fillet ayam setelah latihan mungkin tidak seefisien whey untuk mencegah katabolisme otot.

Fakta bahwa whey memiliki nilai biologis yang tinggi berarti konsumsi whey menyediakan asam amino esensial dalam proporsi yang memadai - termasuk BCAA - yang sangat penting untuk regenerasi jaringan otot yang terjadi setelah cedera mikro yang diderita otot selama latihan.

Mengapa mengonsumsi whey protein?

Whey protein membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, serta menyediakan asam amino penting untuk membangun kembali otot dan hipertrofi. Konsumsi suplemen dikaitkan dengan pemulihan pasca-latihan yang lebih cepat dan tidak terlalu menyakitkan.

Whey protein juga dapat menjadi pilihan suplemen yang baik bagi mereka yang mengawasi timbangan. Selain praktis tidak mengandung lemak (dan rendah karbohidrat), whey juga lebih lambat dicerna daripada karbohidrat, yang berarti suplemen ini dapat memperpanjang rasa kenyang dan membantu mengontrol kalori yang dikonsumsi.

Manfaat lain dari whey protein termasuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, melawan kanker, dan mengurangi stres. Penelitian yang dilakukan di Belanda menunjukkan bahwa suplemen ini merangsang produksi serotonin, neurotransmitter yang terkait dengan kesehatan.

Apa yang dikatakan sains

Penelitian ilmiah masih belum dapat disimpulkan dalam hal mengonsumsi Whey protein sebelum atau sesudah latihan. Dalam penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal bergengsi Jurnal Fisiologi Amerika relawan dibagi menjadi dua kelompok; sementara satu kelompok menerima 20g protein whey segera sebelum latihan ketahanan, kelompok lainnya menerima jumlah whey yang sama segera setelah latihan.

Meskipun respons anabolik meningkat pada kedua kelompok, hasilnya cukup mirip di antara mereka, dan tidak mungkin untuk menentukan waktu spesifik untuk konsumsi whey dari penelitian ini saja.

Penelitian lain yang diterbitkan pada tahun yang sama gagal mengidentifikasi perbedaan signifikan dalam jumlah asam amino yang bersirkulasi dalam aliran darah ketika whey dicerna sebelum atau sesudah latihan.

Dalam tinjauan tahun 2012 terhadap 20 studi tentang ketahanan otot dan 23 studi lainnya tentang hipertrofi, para peneliti mengatakan bahwa faktor terpenting dalam sintesis protein dan penambahan massa otot adalah total protein yang dikonsumsi, bukan apakah Anda mengonsumsi whey protein sebelum atau sesudah latihan.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2010 menunjukkan bahwa konsumsi shake yang mengandung 18 gram protein whey yang dikonsumsi sebelum latihan mampu meningkatkan pengeluaran energi tubuh saat istirahat jika dibandingkan dengan konsumsi whey setelah latihan. Bagi mereka yang selalu memperhatikan timbangan, ini berarti mengonsumsi whey sebelum latihan mungkin lebih baik daripada setelah berolahraga, karena efeknya tidak sama.ketika suplemen dikonsumsi pasca-latihan.

Oleh karena itu, meskipun banyak penelitian yang menegaskan kembali fakta bahwa konsumsi protein dapat membantu pemulihan otot dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan, masih belum ada konsensus ilmiah tentang apakah lebih baik mengonsumsi whey protein sebelum atau setelah latihan untuk hipertrofi otot dan pemulihan.

Sebelum x setelah pelatihan

Meskipun ilmu pengetahuan belum mencapai konsensus tentang masalah ini, kita dapat, dari apa yang telah kita ketahui dan melalui pengetahuan empiris, mempertimbangkan pro dan kontra dari whey protein sebelum atau sesudah latihan.

Keuntungan mengonsumsi whey protein sebelum latihan

- BCAA

Mengkonsumsi whey protein shake sebelum latihan akan memastikan pasokan BCAA (yang secara alami terdapat dalam whey) ke otot Anda, karena asam amino ini tidak perlu diproses oleh hati dan langsung masuk ke dalam sel otot segera setelah memasuki aliran darah.

Dan mengapa mengambil BCAA sebelum latihan?

Latihan ketahanan menyebabkan kerusakan besar dan oksidasi asam amino rantai cabang (yaitu BCAA) dalam otot, dan pengisian ulang yang cepat memastikan bahwa tubuh Anda tidak memulai proses katabolisme yang ditakuti dalam serat otot Anda sendiri.

- Awal sintesis otot yang lebih cepat

Manfaat lain dari mengonsumsi whey protein sebelum latihan adalah tubuh Anda akan memiliki nutrisi untuk memulai sintesis protein baru selama latihan, tanpa harus menunggu sampai sesi selesai untuk mengonsumsi asam amino.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2012 oleh para peneliti di Australian Institute of Sport menunjukkan bahwa mengonsumsi protein sebelum berolahraga sama efisiennya dengan menggunakannya setelah latihan dalam hal sintesis protein.

- Memblokir kortisol

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2007 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dan karbohidrat shake 30 menit sebelum latihan menyebabkan penurunan yang signifikan pada tingkat kortisol, hormon yang disekresikan sebagai respons terhadap aktivitas fisik dan memiliki kekuatan katabolik yang besar.

- Lebih banyak energi selama latihan

Mengkonsumsi protein sebelum latihan dapat mencegah penurunan kadar gula selama latihan, sehingga membantu Anda menjaga tingkat energi tetap stabil selama latihan.

Keuntungan lainnya adalah protein lebih lambat dicerna daripada karbohidrat, yang dapat mencegah Anda merasa lapar di tengah-tengah latihan.

- Percepatan metabolisme

Dan terakhir, kita telah mengetahui bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi whey protein sebelum latihan dapat mempercepat metabolisme hingga 24 jam, sehingga lebih mudah untuk membakar lemak berlebih.

Keuntungan mengonsumsi whey protein setelah latihan

- Penyerapan protein yang lebih besar

Whey protein membutuhkan glukosa untuk masuk ke dalam sel, dan justru pada saat setelah latihan kadar insulin (hormon yang mengatur kadar glukosa dalam sirkulasi) tinggi, itulah sebabnya mengonsumsi whey protein setelah latihan dapat menjamin penyerapan nutrisi yang jauh lebih baik.

Agar hal ini dapat terjadi, bagaimanapun juga, penting bagi Anda untuk mengombinasikan whey dengan sumber karbohidrat yang cepat diserap - seperti dekstrosa, misalnya.

- Pemulihan otot yang lebih baik

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi sumber protein hingga dua jam setelah aktivitas fisik berakhir menghasilkan keseimbangan protein yang positif. Dalam praktiknya, hal ini berarti lebih banyak asam amino yang tersedia untuk pertumbuhan dan regenerasi jaringan otot.

Penelitian lain menunjukkan bahwa atlet yang mengonsumsi protein segera setelah latihan akan lebih sehat (bebas cedera) dan lebih jarang mengalami nyeri otot setelah beraktivitas fisik.

- Pencegahan katabolisme

Mengkonsumsi shake dengan whey dan karbohidrat setelah latihan juga memastikan bahwa tubuh Anda tidak perlu menggunakan otot Anda sendiri untuk mendapatkan protein yang diperlukan untuk regenerasi serat yang rusak selama latihan.

Kerugian mengonsumsi whey protein sebelum latihan

Salah satu kelemahan utama mengonsumsi whey protein sebelum latihan adalah pencernaannya, yang dapat menghambat kinerja selama latihan. Mereka yang memiliki pencernaan lambat atau berniat melakukan latihan intensitas tinggi dapat memilih untuk tidak mengonsumsi sumber protein sebelum memulai aktivitas.

Namun, tidak ada kerugian yang jelas untuk mengonsumsi whey setelah latihan, karena ini adalah waktu ketika tubuh bertindak seperti spons, yaitu ketika tubuh menyerap nutrisi yang dibutuhkan untuk hipertrofi otot dan pemulihan secara efisien.

Jadi, pada jam berapa saya harus mengonsumsi whey protein?

Dengan mempertimbangkan semua informasi yang tersedia sejauh ini, saran kami adalah lupakan keraguan untuk mengonsumsi whey protein sebelum atau sesudah latihan. Cobalah mengonsumsinya sebelum dan sesudah latihan. Karena whey bukanlah suplemen yang murah, mengonsumsinya dua kali sehari bisa jadi sedikit rumit bagi sebagian orang.

Bagi mereka yang perlu memilih antara mengonsumsi whey protein sebelum atau sesudah latihan, panduannya adalah memilih alternatif kedua, karena dimungkinkan untuk mendapatkan protein sebelum latihan melalui makanan dua hingga tiga jam sebelum latihan. Pada pasca-latihan, "jendela" untuk penyerapan nutrisi lebih pendek, yang membutuhkan sumber protein untuk penyerapan yang lebih cepat, seperti halnya whey.

Hal ini karena, seperti yang telah kita lihat, pada saat inilah masuknya nutrisi ke dalam sel difasilitasi oleh aksi insulin, dan ini juga merupakan waktu ketika otot sangat rentan terhadap katabolisme.

Setelah menggunakan cadangannya selama latihan, tubuh mulai menggunakan otot sebagai sumber energi, sebuah situasi yang dapat membahayakan semua hasil yang telah dicapai selama latihan.

Untuk alasan ini, mengonsumsi whey protein dalam waktu 45 menit setelah latihan - selalu disertai dengan karbohidrat yang cepat diserap - tidak hanya akan mencegah katabolisme tetapi juga menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk pembentukan dan pertumbuhan otot.

Video: Cara menggunakan protein whey

Video berikut ini juga akan membantu Anda memahami cara menggunakan suplemen.

Apakah Anda menyukai kiat-kiat ini?

Sumber dan Referensi Tambahan

• Tipton KD, et. al., Stimulasi sintesis protein otot bersih dengan konsumsi protein whey sebelum dan sesudah latihan. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Waktu pemberian protein dan pengaruhnya terhadap hipertrofi otot dan kekuatan pada individu yang terlibat dalam latihan beban. Jurnal International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al Pengaruh waktu pemberian suplemen protein terhadap perubahan kekuatan, tenaga, dan komposisi tubuh pada pria yang terlatih. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al Efek dari suplementasi protein dan asam amino pada performa dan adaptasi latihan selama sepuluh minggu latihan ketahanan. J Kekuatan Kondisi Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al, Efek akut dan jangka panjang dari latihan resistensi dengan atau tanpa konsumsi protein pada hipertrofi otot dan ekspresi gen. Asam Amino. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T., Asupan Protein Waktu Meningkatkan Pengeluaran Energi 24 jam setelah Latihan Resistensi. Kedokteran & Ilmu Pengetahuan dalam Olahraga & Olahraga. Mei 2010 - Volume 42 - Edisi 5 - hal 998-1003;
• Jurnal International Society of Sports Nutrition: Pengaruh Waktu Pemberian Protein pada Kekuatan dan Hipertrofi Otot;
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

Dan Anda, apakah Anda biasanya mengonsumsi whey protein sebelum atau sesudah latihan? Apakah Anda bisa menggunakannya di kedua waktu tersebut? Beri komentar di bawah ini!