Inork ez baditu zalantzan jartzen muskulu-masa irabazteko gazur-proteinaren onurak, osagarria hartzeko unerik onena espekulazio askoren gaia da oraindik. Askok entrenamenduaren ondoren gazura hartzea muskulu-hipertrofiarako aukerarik onena dela diote, beste batzuek osagarria entrenatu aurretik hartzea zuzena dela.

Azken finean, nork du arrazoi? Hobe al da esne-proteina hartzea entrenamendu aurretik edo ondoren? Hori da jarraian aztertuko duguna, gazur-proteinaren propietateei eta onurei buruz apur bat gehiago jakin ondoren.

Zer da gazur-proteina?

Gaur-gazuratik lortzen dena, balio biologiko handiko xurgapen azkarreko proteina da. Proteinek digestio motelagoa dutenez, entrenamenduaren ondoren oilasko xerra kontsumitzea baliteke gazura bezain eraginkorra ez izatea muskuluen katabolismoa saihesteko.

Balio biologiko handia izateak esan nahi du gazuraren kontsumoak ezinbesteko aminoazidoak ematen dituela behar bezala. proportzioak –BCAA barne– ezinbestekoak dira entrenamenduetan muskuluek jasandako mikro-lesioen ondoren gertatzen den muskulu-ehunaren birsorkuntzarako.

Zergatik hartu gazur-proteina?

Gaur-proteinak giharren indarra eta erresistentzia areagotzen laguntzen du, baita giharren berreraikuntzarako eta hipertrofiarako aminoazido garrantzitsuak ematen ere. Osagarrien kontsumoa batekin lotuta dagoentrenamendu osteko errekuperazioa azkarragoa eta ez hain mingarria.

Gaur-proteina osagarri-aukera ona izan daiteke eskalan begiratzen dutenentzat. Ia koiperik ez izateaz gain (eta karbohidrato gutxi izateaz gain), gazura karbohidratoak baino motelago digeritzen da, eta horrek esan nahi du osagarriak asetasuna luzatzen duela eta kontsumitutako kaloriak kontrolatzen lagun dezake.

Esne-proteinaren beste onura batzuk. besteak beste, sistema immunologikoa indartzea, minbiziaren aurka borrokatzea eta estresa murriztea. Holandan egindako ikerketek iradokitzen dute osagarriak serotonina ekoiztea estimulatzen duela, ongizatearekin lotutako neurotransmisore bat.

Zientziak dioena

Ikerketa zientifikoak oraindik ez da nahiko erabakigarria Whey proteina entrenamendu aurretik edo ondoren hartzeari dagokionez. American Journal of Physiology ospetsuan argitaratu berri den inkesta batean, boluntarioak bi taldetan banatu ziren; horietako batek erresistentzia entrenamenduaren aurretik 20 g gazur proteina jaso zuen bitartean, beste taldeak entrenamenduaren ostean gazur kantitate bera jaso zuen.

Bi taldeetan erantzun anabolikoa handitu zen arren, emaitzak nahiko antzekoak izan ziren bien artean, ezin da ikerlan honetatik soilik gazura kontsumitzeko ordu zehatz bat zehaztu.

Beste batzuk.urte berean argitaratutako ikerketek ez zuten identifikatu odolean zirkulatzen zuten aminoazidoen kantitatean desberdintasun esanguratsuak, esnea entrenamendu aurretik edo ondoren irensten zenean.

2012an muskuluei buruzko 20 ikerketekin egindako berrikuspen batean. erresistentzia eta beste 23 hipertrofiari buruz, ikertzaileek diote proteinen sintesian eta muskulu-masaren irabazteko faktore garrantzitsuena kontsumitutako proteina osoa dela, eta ez esne-proteina entrenamendu aurretik edo ondoren hartu duzun ala ez.

Dagoeneko ikerketa bat argitaratu da. 2010ean frogatu zuten entrenamendu aurretik irensten diren 18 gramo gazur proteina dituen astindu bat kontsumitzeak gorputzaren energia-gastua atsedenaldian handitzeko gai zela entrenamenduaren ondoren gazuraren kontsumoarekin alderatuta. Balantza ikusten dutenentzat, horrek esan nahi du entrenamendu aurretik gazura hartzea ariketa ondoren baino hobea izan daitekeela, eragina ez baita berdina osagarria entrenamendu ostean kontsumitzen denean.

Beraz, ikerketaren zati handi batek berresten duen arren. Izan ere, proteina-kontsumoak giharren berreskurapena eta errendimendua osotasunean hobetzen lagun dezakeela, oraindik ez dago adostasun zientifikorik hipertrofiarako eta giharren berreskurapenerako entrenatu aurretik edo ondoren esne-proteina hartzea hobe den ala ez .

Entrenatu ondoren x aurretik

Zientzia oraindik gaiaren inguruan adostasunik lortu ez den arren, gukDagoeneko dakigunaren arabera eta ezagutza enpirikoen bidez, gazur-proteinaren alde onak eta txarrak kontuan izan ditzakegu entrenamenduaren aurretik edo ondoren.

Entrenamendu aurretik esne-proteina hartzearen abantailak

– BCAA

Entrenamendu aurretik esne-proteinarekin astindu bat kontsumitzeak BCAA-ren hornidura ona bermatuko du (esne-gazura naturalean daudenak) zure muskuluei, aminoazido hauek ez baitute gorputzak prozesatu behar. gibela eta zuzenean gihar-zeluletara joaten dira odolera sartu bezain laster.

Eta zergatik hartu BCAA entrenamendu aurretik?

Erresistentzia-ariketek kate adarkatuen aminoazidoen (hau da, BCAA) matxura eta oxidazio handia eragiten dute. ) muskuluetan, eta hauek azkar betetzeak zure gorputzak zure muskulu-zuntzetan katabolismo prozesu beldurgarria ez abiatzea bermatzen du.

– Muskulu-sintesiaren hasiera azkarragoa

Entrenamenduaren aurretik gazur-proteina hartzearen beste onura bat zure gorputzak mantenugaiak izango dituela proteina berrien sintesia hasteko entrenamenduan ere, saioa amaitu arte itxaron beharrik gabe, aminoazidoak kontsumitzeko.

Australiako Kirol Institutuko ikertzaileek 2012an argitaratutako ikerketa batek frogatu zuen proteinak ariketa egin aurretik kontsumitzea entrenamenduaren ondoren erabiltzea bezain eraginkorra dela proteina-sintesiari dagokionez.

–.Kortisolaren blokeoa

Journal of Strength and Conditioning Research aldizkarian 2007an argitaratutako ikerketa batek frogatu zuen proteina eta karbohidrato astindu bat entrenatu baino 30 minutu lehenago kontsumitzeak kortisol maila nabarmen gutxitzen zuela, erantzun gisa jariatzen den hormona bat. jarduera fisikoari eta indar kataboliko handia duena.

– Entrenamendu garaian energia gehiago

Entrenamenduaren aurretik proteina kontsumitzeak entrenamenduetan azukre-maila energetikoen jaitsiera saihestu dezake, eta horrek lagundu egiten du. zure energia-maila egonkor mantentzen duzu ariketan zehar.

Beste abantaila bat proteinak karbohidratoak baino motelago digeritzen direla da, eta horrek entrenamenduaren erdian ere gosea ez izatea eragotzi dezake.

– Metabolismoaren azelerazioa

Eta, azkenik, ikusi dugu ikerketek frogatu dutela entrenamendu aurreko esne-proteinaren kontsumoak metabolismoa bizkortu dezakeela 24 orduz, erraztuz. gehiegizko koipea erretzea.

Entrenamenduaren ondoren gazur-proteina hartzearen abantailak

– Proteinen xurgapen handiagoa

Gaur-proteinaren beharrak glukosa zeluletan sartzeko, eta, hain zuzen, entrenamenduaren osteko aldian intsulina-maila (odoleko glukosa-maila erregulatzen duen hormona) altua da, horregatik, beraz, entrenamenduaren ondoren esne-proteina kontsumitzeak mantenugaia askoz hobeto xurgatzea bermatu dezake.

Hau gerta dadin,hala ere, ezinbestekoa da gazura xurgatzen diren karbohidratoen iturri batekin konbinatzea, esate baterako, dextrosa, adibidez.

– Muskuluen berreskuratze hobea

Ikerketa batean Journal of Sports Science & Medikuntza ikertzaileek aurkitu dute proteina-iturri bat jarduera fisikoa amaitu eta bi ordutan kontsumitzeak proteina-balantze positiboa sortzen duela. Praktikan, horrek esan nahi du aminoazido gehiago eskuragarri daudela muskulu-ehunak hazteko eta birsortzeko.

Beste ikerketek diote entrenatu eta gutxira proteina kontsumitzen duten kirolariak osasuntsuagoak izaten jarraitzen dutela (hau da, lesiorik gabe) eta min gutxiago izaten dutela jarduera fisikoaren ondoren. .

– Katabolismoaren prebentzioa

Entrenamenduaren ondoren gazurarekin eta karbohidratoekin astindu bat kontsumitzeak ere ziurtatzen du zure gorputzak ez duela bere muskuluetara jo behar beharrezkoa lortzeko. entrenamenduetan lesionatutako zuntzak birsortzeko proteinak.

Entrenamenduaren aurretik gazur-proteina hartzearen desabantailak

Entrenamenduaren aurretik gazur-proteina hartzearen desabantaila nagusietako bat bere digestioa da, ariketan zehar errendimendua eten dezakeena. . Digestio motela dutenek edo intentsitate handiko entrenamendu bat egiteko asmoa dutenek jarduerak hasi baino lehen proteina iturririk ez kontsumitzea aukera dezakete.

Hala ere, gazura hartzearen desabantaila argia dago.entrenamenduaren ondoren, organismoak belaki baten antzera jokatzen duen unea baita, hau da, muskulu-hipertrofiarako eta errekuperaziorako beharrezkoak diren mantenugaiak modu eraginkorragoan xurgatzen dituenean.

Beraz, zer moduz?Ze ordutan behar da. Esne-proteina hartzen dut?

Orain arte dagoen informazio guztia kontuan hartuta, iradokizuna entrenamendu aurretik edo ondoren esne-proteina hartzeaz ahaztea da. Saiatu entrenamendu aurretik eta ondoren egiten. Hala ere, gazura osagarri merkea ez denez, egunean bi aldiz kontsumitzea pixka bat konplexua izan daiteke pertsona batzuentzat.

Entrenamenduaren aurretik edo ondoren esne-gazura proteina hartzea aukeratu behar dutenentzat, orientabidea hauxe da: bigarren alternatiba aukeratu, entrenamendu aurrekoan proteinak lor daitezkeelako ariketak baino bi edo hiru ordu lehenago otordu baten bidez. Entrenamendu osteko aldian, berriz, nutrienteak xurgatzeko “leihoa” laburragoa da, eta horrek proteina-iturri azkarrago xurgatzen duen bat eskatzen du, esate baterako, gazura.

Hori da, ikusi dugunez, It da. Momentu honetan intsulinaren eraginez nutrienteak zelulan sartzea errazten da, eta muskuluak katabolismo handia jasango duen garaia ere bada.

Ariketa garaian erreserbak erabili ondoren, gorputza pasatzen da muskulatura energia-iturri gisa erabiltzera, denak galtzea ekar dezakeen egoerazure irabaziak entrenamenduan zehar.

Horregatik, entrenamenduaren ondoren 45 minuturen buruan gazur-proteina kontsumitzeak -beti xurgapen azkarreko karbohidrato batekin lagunduta- katabolismoa prebenitzeaz gain, berreraikitzeko eta giharrerako beharrezkoak diren aminoazidoak ere emango ditu. hazkundea.

Bideoa: nola erabili gazur-proteina

Ondoko bideoak osagarria nola erabili ulertzen ere lagunduko dizu.

Aizu, gustatu zaizu? ?

Iturburu eta erreferentzia osagarriak

• Tipton KD, et. al., Muskulu-proteinaren sintesia garbiaren estimulazioa esne-proteina irenstearen bidez ariketa aurretik eta ondoren. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 urtarrila;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Proteinen denborak eta muskulu-hipertrofian eta indarran dituen ondorioak pisu-entrenamenduan diharduten pertsonengan. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Proteinen osagarrien denborak indarra, potentzia eta gorputz-konposizioaren aldaketetan erresistentzian trebatutako gizonetan. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Proteinen eta aminoazidoen osagarrien ondorioak errendimenduaren eta entrenamenduaren egokitzapenetan erresistentzia entrenamenduko hamar astetan zehar. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,.Erresistentzia ariketak proteina irenstearekin edo gabe eragin akutuak eta epe luzerako muskulu-hipertrofian eta geneanadierazpena. Aminoazidoak. 2009ko uztaila;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Proteinen ingesta denborak Energia-gastua handitzen du Erresistentzia-entrenamenduaren ondoren 24 h. Medikuntza & Zientzia Kiroletan & Ariketa. 2010eko maiatza - 42. liburukia - 5. alea - 998-1003 or.;
• Kirol Elikaduraren Nazioarteko Elkartearen Aldizkaria: Proteinen Denboraren Efektua Muscle Strength and Hypertrophy on;
• //aztertu. com/supplements/Whey+Protein/

Eta zuk, normalean zure gazur-proteina hartzen duzu entrenamendu aurretik edo ondoren? Bi aldiz erabiltzeko gai al zara? Komentatu behean!