مەزمۇن جەدۋىلى
ئەگەر ھېچكىم ئاقسىل ئاقسىلىنىڭ مۇسكۇل ماسسىسىغا ئېرىشىشنىڭ پايدىسىدىن گۇمانلانمىسا ، تولۇقلاشنىڭ ئەڭ ياخشى پەيتى يەنىلا نۇرغۇن پەرەزلەرنىڭ تېمىسى. نۇرغۇن كىشىلەر مەشىقتىن كېيىن چاقنى ئىستېمال قىلىش مۇسكۇللارنىڭ يۇقىرى قان بېسىمىنىڭ ئەڭ ياخشى تاللىشى ئىكەنلىكىنى ئوتتۇرىغا قويسا ، يەنە بەزىلەر مەشىقتىن بۇرۇن تولۇقلاش توغرا دەپ قارايدۇ.
زادى كىم توغرا؟ مەشىقتىن ئىلگىرى ياكى كېيىن چاقلىق ئاقسىل ئىستېمال قىلغان ياخشىمۇ؟ بىز كېيىنكى قەدەمدە تەھلىل قىلىدىغان نەرسە ، چاقلىق ئاقسىلنىڭ خۇسۇسىيىتى ۋە پايدىسى ھەققىدە ئازراق چۈشەنگەندىن كېيىنلا.
ئېلاندىن كېيىنمۇ داۋاملىشىدۇئاقسىل نېمە؟
چاقتىن ئېلىنغان ، چاقلىق بىئولوگىيىلىك قىممىتى يۇقىرى تېز سۈمۈرۈلىدىغان ئاقسىل. ئاقسىلنىڭ ھەزىم قىلىش سۈرئىتى ئاستا بولغاچقا ، مەشىقتىن كېيىن توخۇ قورۇمىسىنى ئىستېمال قىلغاندا ، مۇسكۇللارنىڭ قېتىشىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن چاققاندەك ئۈنۈملۈك بولماسلىقى مۇمكىن. نىسبەت - BCAA نى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ - مەشىق جەريانىدا مۇسكۇللار ئۇچرىغان مىكرو زەخىملىنىشتىن كېيىن يۈز بېرىدىغان مۇسكۇل توقۇلمىلىرىنىڭ ئەسلىگە كېلىشىدە ئىنتايىن مۇھىم.
نېمىشقا ئاقسىلنى ئىستېمال قىلىدۇ؟
چاقىلىق ئاقسىل مۇسكۇللارنىڭ كۈچى ۋە چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ ، شۇنداقلا مۇسكۇللارنى قايتا قۇرۇش ۋە يۇقىرى قان بېسىمنى مۇھىم ئامىنو كىسلاتا بىلەن تەمىنلەيدۇ. قوشۇمچە ئىستېمال a بىلەن مۇناسىۋەتلىكچېنىقىشتىن كېيىنكى ئەسلىگە كېلىش سۈرئىتى تېز ھەم ئاز بولىدۇ. مايدا ئاساسەن ياغ يوق (ھەمدە كاربون سۇ بىرىكمىلىرى تۆۋەن) بولغاندىن باشقا ، چاق يەنە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىگە قارىغاندا ئاستا ھەزىم بولىدۇ ، يەنى بۇ تولۇقلاشنىڭ تويۇنۇشنى ئۇزارتالايدىغانلىقى ۋە ئىستېمال قىلغان ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ.
ئاقسىلنىڭ باشقا پايدىلىق تەرەپلىرى ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىش ، راكقا قارشى تۇرۇش ۋە بېسىمنى ئازايتىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. گوللاندىيەدە ئېلىپ بېرىلغان تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، بۇ تولۇقلىما ساغلاملىق بىلەن مۇناسىۋەتلىك نېرۋا تومۇر تارقاتقۇچى سېروتونىننىڭ ئىشلەپچىقىرىشىنى جانلاندۇرىدۇ.
قاراڭ: گېلاتىننىڭ پايدىسى - نېمە ئۈچۈن ۋە قانداق ئىشلىتىشئېلاندىن كېيىنمۇ داۋاملىشىدۇ مەشىقتىن ئىلگىرى ياكى كېيىن Whey ئاقسىلىنى ئىستېمال قىلغاندا يەنىلا بىر قەدەر يەكۈنسىز. يېقىندا داڭلىق ئامېرىكا فىزىئولوگىيە ژۇرنىلىدا ئېلان قىلىنغان تەكشۈرۈشتە ، پىدائىيلار ئىككى گۇرۇپپىغا ئايرىلدى. ئۇلارنىڭ بىرى قارشىلىق مەشىقىدىن بۇرۇنلا 20g لىق ئاقسىل قوبۇل قىلغان بولسا ، يەنە بىر گۇرۇپپا مەشىقتىن كېيىنلا ئوخشاش مىقداردىكى چاقنى تاپشۇرۇۋالغان. بۇ تەتقىقاتتىنلا چاقنىڭ ئىستېمال قىلىنىشنىڭ كونكرېت ۋاقتىنى بېكىتىش مۇمكىن ئەمەس.باشقىلىرىئوخشاش بىر يىلدا ئېلان قىلىنغان تەتقىقاتلار چېنىقىشتىن ئىلگىرى ياكى چېنىقىشتىن كېيىن چاقنى ئىستېمال قىلغاندا قاندا ئايلىنىدىغان ئامىنو كىسلاتانىڭ مىقدارىدىكى كۆرۈنەرلىك پەرقنى بايقىيالمىدى. بەرداشلىق بېرىش ئىقتىدارى ۋە باشقىلار 23 يۇقىرى قان بېسىم كېسەللىكى توغرىسىدا ، تەتقىقاتچىلار ئاقسىلنىڭ بىرىكىشى ۋە مۇسكۇللارنىڭ كۆپىيىشىدىكى ئەڭ مۇھىم ئامىلنىڭ ئىستېمال قىلىنغان ئومۇمىي ئاقسىل ئىكەنلىكىنى ، مەشىقتىن ئىلگىرى ياكى كېيىن ئاقسىل ئاقسىلنى ئىستېمال قىلغان-ئالمىغانلىقىڭىزنى ئوتتۇرىغا قويدى.
ئاللىقاچان بىر تەتقىقات ئېلان قىلىنغان. 2010-يىلى مەشىقتىن ئىلگىرى قوبۇل قىلىنغان 18 گرام ئاقسىل بار بولغان سىلكىنىشنىڭ ئىستېمال قىلىنىشى مەشىقتىن كېيىن چاقنىڭ قوبۇل قىلىنىشىغا سېلىشتۇرغاندا ، ئارام ئالغاندا بەدەننىڭ ئېنېرگىيە چىقىمىنى ئاشۇرالايدىغانلىقىنى كۆرسەتتى. تارازىنى كۆرۈۋاتقانلارغا نىسبەتەن ، بۇ مەشىقتىن بۇرۇن چاقنى ئىستېمال قىلىشنىڭ چېنىقىشتىن ياخشىراق بولىدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ ، چۈنكى چېنىقىشتىن كېيىنكى قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلغاندا ئۈنۈمى ئوخشاش بولمايدۇ.
شۇڭا ، گەرچە نۇرغۇن تەتقىقاتلار قايتا تەكىتلىگەن بولسىمۇ ئاقسىل ئىستېمال قىلىش مۇسكۇللارنىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە ۋە ئىقتىدارنىڭ ئومۇمىي جەھەتتىن ياخشىلىنىشىغا ياردەم بېرەلەيدىغانلىقى ، يۇقىرى قان بېسىم ۋە مۇسكۇللارنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش مەشىقىدىن ئىلگىرى ياكى كېيىن مەشىق قىلىنغان ئاقسىلنى ئىستېمال قىلىشنىڭ ياخشى ياكى ئەمەسلىكى توغرىسىدا يەنىلا ئىلمىي ئورتاق تونۇش يوق.
ئېلاندىن كېيىنمۇ داۋاملىشىدۇمەشىقتىن كېيىن x دىن بۇرۇن
گەرچە ئىلىم-پەن بۇ تېمىدا تېخى بىرلىككە كېلەلمىگەن بولسىمۇ ، بىزبىز ئاللىبۇرۇن بىلگەنلىرىمىزدىن ۋە تەجرىبە بىلىملىرى ئارقىلىق مەشىقتىن ئىلگىرى ياكى كېيىن چاقلىق ئاقسىلنىڭ پايدىلىق ۋە پايدىسىز تەرەپلىرىنى ئويلىشالايمىز.
مەشىقتىن بۇرۇن چاقلىق ئاقسىل ئىستېمال قىلىشنىڭ ئەۋزەللىكى
مەشىقتىن بۇرۇن چاقلىق ئاقسىل بىلەن سىلكىنىش ئىستېمال قىلغاندا ، BCAA (تەبىئىي ھالدا چاقلىق ھالەتتە بار) مۇسكۇلىڭىزنى ياخشى تەمىنلەشكە كاپالەتلىك قىلىدۇ ، چۈنكى بۇ ئامىنو كىسلاتانى بەدەن بىر تەرەپ قىلىشقا ئېھتىياجلىق ئەمەس. جىگەر ۋە قان ھۈجەيرىسىگە كىرگەن ھامان بىۋاسىتە مۇسكۇل ھۈجەيرىسىگە بېرىڭ.
يەنە نېمىشقا مەشىقتىن بۇرۇن BCAA نى قوبۇل قىلىدۇ؟ ) مۇسكۇللاردا ، ھەمدە بۇلارنى تېز تولۇقلىغاندا بەدىنىڭىزنىڭ مۇسكۇل تالالىرىڭىزدا كاتوپولىزمنىڭ قورقۇنچلۇق جەريانىنى باشلىماسلىقىغا كاپالەتلىك قىلىدۇ.
- مۇسكۇللارنىڭ بىرىكىشىنىڭ تېز باشلىنىشى
ئېلاندىن كېيىنمۇ داۋاملىشىدۇمەشىقتىن بۇرۇن ئاقسىلنى ئىستېمال قىلىشنىڭ يەنە بىر پايدىسى شۇكى ، بەدىنىڭىزدە ئوزۇقلۇق بار بولۇپ ، مەشىق جەريانىدامۇ يېڭى ئاقسىلنىڭ بىرىكتۈرۈلۈشىنى باشلايدۇ ، سىزنىڭ ئامىنو كىسلاتاسىنى ئىستېمال قىلىشىڭىزنىڭ ۋاقتى توشقۇچە ساقلاپ تۇرمىسىڭىزمۇ بولىدۇ.
ئاۋىستىرالىيە تەنتەربىيە ئىنستىتۇتى تەتقىقاتچىلىرى تەرىپىدىن 2012-يىلى ئېلان قىلىنغان بىر تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، چېنىقىشتىن ئىلگىرى ئاقسىل ئىستېمال قىلىش ئاقسىلنىڭ بىرىكىشىگە كەلگەندە مەشىقتىن كېيىن ئىشلەتكەنگە ئوخشاش ئۈنۈملۈك ئىكەن.
-كورتىزولنى قامال قىلىش
2007-يىلى «كۈچ ۋە شەرتلىك تەتقىقات» ژۇرنىلىدا ئېلان قىلىنغان تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، مەشىقتىن 30 مىنۇت بۇرۇن ئاقسىل ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى سىلكىش كورتىزول سەۋىيىسىنىڭ كۆرۈنەرلىك تۆۋەنلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقارغان بولۇپ ، بۇ ھورمون بۇنىڭغا قارىتا ئاجرىلىپ چىققان. بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە كاتتا كاتولىكقا ئىگە.
- مەشىق جەريانىدا تېخىمۇ كۆپ ئېنېرگىيە چېنىقىش جەريانىدا ئېنېرگىيە سەۋىيىڭىزنى مۇقىملاشتۇرىسىز> - مېتابولىزمنىڭ تېزلىشىشى
ئاخىرىدا ، بىز ئاللىبۇرۇن تەتقىقاتنىڭ شۇنى ئىسپاتلىدىكى ، چېنىقىشتىن بۇرۇن ئاقسىلنى ئىستېمال قىلغاندا 24 سائەتكىچە مېتابولىزمنى تېزلەتكىلى بولىدۇ. ئارتۇق ماينى كۆيدۈرۈش.
مەشىقتىن كېيىن ئاقسىلنى ئىستېمال قىلىشنىڭ ئەۋزەللىكى گلۇكوزا ھۈجەيرىلەرگە كىرىدۇ ، چېنىقىشتىن كېيىنكى مەزگىلدە ئىنسۇلىننىڭ مىقدارى (قاندىكى گلۇكوزا مىقدارىنى تەڭشەيدىغان ھورمون) يۇقىرى بولىدۇ ، شۇڭلاشقا مەشىقتىن كېيىن چاقلىق ئاقسىلنى ئىستېمال قىلغاندا ئوزۇقلۇقنىڭ تېخىمۇ ياخشى سۈمۈرۈلۈشىگە كاپالەتلىك قىلالايدۇ.
بۇنىڭ يۈز بېرىشى ئۈچۈن ،قانداقلا بولمىسۇن ، چاقنى تېز سۈمۈرەلەيدىغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ مەنبەسى بىلەن دېكروزغا ئوخشاش بىرلەشتۈرۈشىڭىز تولىمۇ موھىم. مەسىلەن ،
- مۇسكۇللارنىڭ ئەسلىگە كېلىشى تېخىمۇ ياخشى
تەنتەربىيە ئىلمى ژورنىلىدا ئېلان قىلىنغان & amp; تېببىي تەتقىقاتچىلار بەدەن چېنىقتۇرۇشنى ئاخىرلاشتۇرۇپ ئىككى سائەت ئىچىدە ئاقسىل مەنبەسىنى ئىستېمال قىلغاندا ئاكتىپ ئاقسىل تەڭپۇڭلۇقىنى پەيدا قىلىدىغانلىقىنى بايقىدى. ئەمەلىيەتتە ، بۇ مۇسكۇل توقۇلمىلىرىنىڭ ئۆسۈشى ۋە ئەسلىگە كېلىشى ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ ئامىنو كىسلاتاسىنىڭ بارلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ. .
- مۈشۈكئېيىقنىڭ ئالدىنى ئېلىش مەشىق جەريانىدا زەخىملەنگەن تالالارنىڭ ئەسلىگە كېلىشىدىكى ئاقسىل.
مەشىقتىن ئىلگىرى چاقلىق ئاقسىل ئىستېمال قىلىشنىڭ كەمچىلىكى . ھەزىم قىلىش سۈرئىتى ئاستا ياكى يۇقىرى سىجىللىقتىكى چېنىقىشنى ئويلىغانلار پائالىيەت باشلىنىشتىن بۇرۇنلا ئاقسىلنىڭ مەنبەسىنى ئىستېمال قىلماسلىقنى تاللىسا بولىدۇ.
ئەمما ، چاقنى ئىستېمال قىلىشنىڭ ئېنىق كەمچىلىكى بار.مەشىقتىن كېيىن ، بۇ ئورگانىزىمنىڭ يۇمغاقسۈتكە ئوخشاش ھەرىكەت قىلىدىغان پەيتى بولغانلىقى ئۈچۈن ، يەنى ئۇ مۇسكۇللارنىڭ يۇقىرى قان بېسىمى ۋە ئەسلىگە كېلىشى ئۈچۈن كېرەكلىك ئوزۇقلۇق ماددىلارنى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك سۈمۈرۈۋالىدىغان پەيت.
ئۇنداقتا ، قايسى ئۇسۇلدا؟ قايسى ۋاقىت كېرەك؟ مەن ئاقسىلنى ئالىمەن؟
ھازىرغا قەدەر بار بولغان بارلىق ئۇچۇرلارنى ئويلاشقاندا ، تەكلىپ مەشىقتىن ئىلگىرى ياكى كېيىن چاقلىق ئاقسىل ئىستېمال قىلىشنى ئۇنتۇپ قېلىش. چېنىقىشنىڭ ھەم ئالدىن ئەۋەتىشنى سىناپ بېقىڭ. قانداقلا بولمىسۇن ، چاق بۇلى ئەرزان باھالىق تولۇقلىما بولمىغاچقا ، كۈندە ئىككى قېتىم ئىستېمال قىلىش بەزى كىشىلەر ئۈچۈن سەل مۇرەككەپ بولۇشى مۇمكىن. ئىككىنچى تاللاشنى تاللاڭ ، چۈنكى چېنىقىشتىن ئىككى-ئۈچ سائەت بۇرۇن تاماقتىن بۇرۇن چېنىقىش ئارقىلىق ئاقسىلغا ئېرىشكىلى بولىدۇ. چېنىقىشتىن كېيىنكى مەزگىلدە ، ئوزۇقلۇقنىڭ سۈمۈرۈلۈشىدىكى «كۆزنەك» تېخىمۇ قىسقا بولۇپ ، ئاقسىلنىڭ تېز سۈمۈرۈلىدىغان ئاقسىل مەنبەسىگە ئېھتىياجلىق بولىدۇ.
چۈنكى ، بىز كۆرگىنىمىزدەك ، ئۇ ئىنسۇلىننىڭ ھەرىكىتى ئارقىلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ ھۈجەيرىگە كىرىشى مۇشۇ پەيتتە ، شۇنداقلا بۇ مۇسكۇلنىڭ كاتابولىزمغا ئاسان گىرىپتار بولىدىغان ۋاقتى.
قاراڭ: Cana-do-Brejo نىڭ پايدىسى - چاينى قانداق ئىشلىتىش ۋە قانداق ياساش!چېنىقىش جەريانىدا زاپاس مىقدارىنى ئىشلىتىپ بولغاندىن كېيىن ، بەدەن مۇسكۇلنى ئېنېرگىيە مەنبەسى قىلىپ ئىشلىتىش ئۈچۈن ئۆتىدۇ ، بۇ ئەھۋال ھەممەيلەننىڭ يوقىلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇمەشىق جەريانىدا ئېرىشكەن نەتىجىلىرىڭىز. ئۆسۈپ يېتىلىش. ?
قوشۇمچە مەنبەلەر ۋە پايدىلانمىلار
- تىپتون KD قاتارلىقلار. قاتارلىقلار ، چېنىقىشتىن ئىلگىرى ۋە كېيىن ساپ ئاقسىلنىڭ سۈمۈرۈلۈشى ئارقىلىق ساپ مۇسكۇل ئاقسىلىنىڭ بىرىكىشىنى قوزغىتىش. Am J Fysiol Endocrinol Metab. 2007-يىل 1-ئاي ؛ 292 (1): E71-6
- چولپان ، م. قاتارلىقلار. خەلقئارا تەنتەربىيە ئوزۇقلۇق جەمئىيىتى ژورنىلى 2012 ، 9:54 ؛
- خوفمان JR ، قاتارلىقلار . ئاقسىل تولۇقلاش ۋاقتىنىڭ قارشىلىق مەشىقى قىلغان ئەرلەرنىڭ كۈچى ، كۈچى ۋە بەدەن قۇرۇلمىسىنىڭ ئۆزگىرىشىدىكى تەسىرى. Int J تەنھەرىكەت ئوزۇقلۇق مېتاب . (2009);
- Kerksick CM, et al . ئون ھەپتە قارشىلىق مەشىقى جەريانىدا ئاقسىل ۋە ئامىنو كىسلاتا تولۇقلاشنىڭ ئىقتىدار ۋە مەشىقنىڭ ماسلىشىشىغا كۆرسىتىدىغان تەسىرى. J قۇۋۋەت ھالىتى . (2006);
- Hulmi JJ قاتارلىقلار. قاتارلىقلار.ئىپادىلەش. ئامىنو كىسلاتاسى. 2009 Jul; 37 (2): 297-308;
- Kyle J. & amp; Adam J. & amp; Jeffrey T.,. ۋاقىت ئاقسىلى قوبۇل قىلىش قارشىلىق مەشىقىدىن كېيىن 24 سائەت ئېنېرگىيە چىقىمىنى ئاشۇرىدۇ. داۋالاش & amp; تەنتەربىيەدىكى ئىلىم & amp; چېنىقىش. 2010-يىلى ماي - 42-توم - 5-سان - 998-1003-بەتلەر ؛ com / قوشۇمچە ماتېرىياللار ئۇنى ھەر ئىككى قېتىم ئىشلىتەمسىز؟ ئاستىغا باھا!