Upami teu aya anu naroskeun mangpaat protéin whey pikeun kéngingkeun massa otot, waktos pangsaéna pikeun nyandak suplement masih janten seueur spekulasi. Seueur anu ngaku yén nginum whey saatos latihan mangrupikeun pilihan anu pangsaéna pikeun hipertrofi otot, anu sanés nyarios yén nyandak suplement sateuacan latihan leres.

Barina ogé, saha anu leres? Naha langkung saé nyandak protéin whey sateuacan atanapi saatos latihan? Sakitu anu bakal dianalisis salajengna, saatos urang terang sakedik ngeunaan sipat sareng mangpaat protéin whey.

Naon ari protéin whey?

Dimeunangkeun tina whey, whey nyaéta protéin anu nyerep gancang kalayan nilai biologis anu luhur. Kusabab protéin boga nyerna leuwih laun, consuming fillet hayam sanggeus latihan bisa jadi teu efisien sakumaha whey pikeun nyegah katabolisme otot.

Kanyataan yén éta boga nilai biologis luhur hartina konsumsi whey nyadiakeun asam amino ésénsial dina nyukupan. proporsi - kaasup BCAAs - penting pikeun regenerasi jaringan otot anu lumangsung sanggeus tatu mikro ngalaman otot salila latihan.

Naha nyandak protéin whey?

Protéin whey mantuan ningkatkeun kakuatan jeung daya tahan otot, ogé nyadiakeun asam amino penting pikeun rekonstruksi otot jeung hypertrophy. Konsumsi suplement pakait sareng aPamulihan saatos latihan anu langkung gancang sareng kirang nyeri.

Protéin whey ogé tiasa janten pilihan suplement anu saé pikeun anu ngawaskeun skala. Salian ampir teu boga lemak (jeung keur low di karbohidrat), whey ogé dicerna leuwih laun ti karbohidrat, nu hartina suplement bisa manjangkeun satiety tur mantuan ngadalikeun kalori dikonsumsi.

Mangpaat séjén protéin whey. kalebet nguatkeun sistem imun, ngalawan kanker sareng ngirangan setrés. Panalungtikan dilaksanakeun di Holland nunjukkeun yén suplement ngarangsang produksi serotonin, hiji neurotransmitter pakait sareng well-mahluk.

Naon ceuk élmu

Penelitian ilmiah. masih rada teu ngayakinkeun lamun datang ka nyokot protéin Whey saméméh atawa sanggeus latihan. Dina survey panganyarna diterbitkeun dina bergengsi American Journal of Physiology , sukarelawan dibagi kana dua grup; bari salah sahijina narima 20g protéin whey langsung saméméh latihan lalawanan, grup séjén narima jumlah sarua whey langsung saatos latihan.

Sanajan réspon anabolik ngaronjat dina duanana grup, hasilna éta rada sarupa antara aranjeunna, teu mungkin pikeun nangtukeun waktu husus pikeun konsumsi whey ngan tina ulikan ieu.

Lainpanalungtikan diterbitkeun dina taun anu sarua gagal pikeun ngaidentipikasi béda anu signifikan dina jumlah asam amino sirkulasi dina aliran getih nalika whey ieu ingested pre- atawa post-workout.

Dina review dilaksanakeun dina 2012 kalawan 20 studi on muscular. daya tahan jeung nu lianna 23 on hypertrophy, peneliti ngaku yén faktor pangpentingna dina sintésis protéin jeung gain massa otot nyaéta total protéin dihakan, sarta lain naha anjeun nyandak protéin whey saméméh atawa sanggeus latihan.

Geus hiji ulikan diterbitkeun. dina 2010 nunjukkeun yén konsumsi shake anu ngandung 18 gram protéin whey anu dikonsumsi sateuacan latihan tiasa ningkatkeun pengeluaran énergi awak nalika istirahat upami dibandingkeun sareng asupan whey saatos latihan. Pikeun anu ningali timbangan, ieu hartosna nyandak whey sateuacan latihan tiasa langkung saé tibatan saatos latihan, sabab pangaruhna henteu sami nalika suplemén dikonsumsi saatos latihan.

Jadi, sanaos seueur panalungtikan anu negeskeun deui. kanyataan yén konsumsi protéin bisa mantuan recovery otot sarta ngaronjatkeun kinerja sakabéhna, masih aya konsensus ilmiah ngeunaan naha éta hadé nyandak protéin whey saméméh atawa sanggeus latihan pikeun hypertrophy na recovery otot .

Sateuacan x sanggeus latihan

Sanajan elmu teu acan ngahontal konsensus dina subjek, urangurang tiasa, tina naon anu geus urang terang tur ngaliwatan pangaweruh empiris, mertimbangkeun pro jeung kontra protéin whey saméméh atawa sanggeus latihan.

Kaunggulan tina nyokot whey protein saméméh latihan

– BCAA

Ngonsumsi kocok sareng protéin whey sateuacan latihan bakal mastikeun suplai BCAA anu saé (anu aya sacara alami dina whey) ka otot anjeun, sabab asam amino ieu henteu kedah diolah ku awak. ati jeung langsung ka sél otot pas asup kana aliran getih.

Sareng naha nyandak BCAA saméméh latihan?

Latihan daya tahan ngabalukarkeun ngarecahna hébat sarta oksidasi asam amino ranté cabang (ie BCAAs). ) dina otot, sarta replenishment gancang ieu ensures yén awak anjeun teu ngamimitian prosés dreaded katabolisme dina serat otot sorangan.

– Mimiti gancangan sintésis otot

Kauntungan sanésna nyandak protéin whey sateuacan latihan nyaéta yén awak anjeun bakal ngagaduhan gizi pikeun ngamimitian sintésis protéin énggal sanajan nalika latihan, tanpa kedah ngantosan dugi sési réngsé pikeun anjeun ngonsumsi asam amino.

Ulikan anu diterbitkeun taun 2012 ku panalungtik ti Australian Institute of Sport nunjukkeun yén ngonsumsi protéin samemeh latihan saefisien ngagunakeunana sanggeus latihan dina hal sintésis protéin.

–Blokade kortisol

Ulikan anu diterbitkeun taun 2007 dina Journal of Strength and Conditioning Research nunjukkeun yén ngonsumsi protéin sareng karbohidrat ngocok 30 menit sateuacan latihan nyababkeun panurunan anu signifikan dina tingkat kortisol, hormon anu disékrésikeun pikeun ngaréspon. pikeun aktivitas fisik jeung nu boga kakuatan katabolik hébat.

– Leuwih énergi salila latihan

Konsumsi protéin saméméh latihan bisa nyegah turunna tingkat énergi gula salila latihan, mantuan Anjeun ngajaga tingkat énérgi stabil nalika latihan.

Kauntungan séjénna nyaéta protéin dicerna leuwih laun tibatan karbohidrat, anu bisa nyegah anjeun lapar sanajan satengahna latihan.

- Akselerasi métabolisme

Jeung, tungtungna, urang geus katempo yén panalungtikan geus ditémbongkeun yén konsumsi protéin whey dina pre workout bisa ngagancangkeun métabolisme nepi ka 24 jam, facilitating nu. ngaduruk kaleuwihan lemak.

Kauntungan nyandak protéin whey saatos latihan

– Nyerep protéin langkung ageung

Kabutuhan protéin whey Glukosa asup kana sél, sareng pas saatos latihan tingkat insulin (hormon anu ngatur tingkat glukosa getih) luhur, ku kituna konsumsi protéin whey saatos latihan tiasa mastikeun nyerep gizi anu langkung saé.

Pikeun ieu lumangsung,Nanging, penting pisan yén anjeun ngagabungkeun whey sareng sumber karbohidrat anu nyerep gancang - sapertos dékstrosa, contona.

- Pamulihan otot anu langkung saé

Dina hiji ulikan diterbitkeun dina Journal of Élmu Olahraga & amp; Peneliti ubar geus kapanggih yén consuming sumber protéin dina dua jam tungtung aktivitas fisik ngahasilkeun kasaimbangan protéin positif. Dina prakna, ieu hartina leuwih asam amino sadia pikeun tumuwuh jeung regenerasi jaringan otot.

Panalungtikan séjén nunjukkeun yén atlit anu meakeun protéin teu lila sanggeus latihan tetep séhat (ie, tatu-bebas) jeung kurang nyeri sanggeus aktivitas fisik. .

– Nyegah katabolisme

Ngonsumsi kocok sareng whey sareng karbohidrat saatos latihan ogé mastikeun yén awak anjeun henteu kedah nyéépkeun otot sorangan pikeun kéngingkeun anu diperyogikeun. Protéin pikeun régenerasi serat anu tatu nalika latihan.

Kakurangan nyandak protéin whey sateuacan latihan

Salah sahiji kalemahan utama nyandak protéin whey sateuacan latihan nyaéta pencernaanna, anu tiasa ngaganggu kinerja nalika latihan. . Jalma anu boga nyerna laun atawa boga niat pikeun ngalakukeun workout inténsitas tinggi bisa milih teu meakeun sumber protéin katuhu saméméh dimimitian kagiatan.

Aya kitu, karugian jelas nyokot whey.sanggeus latihan, saprak ieu momen nalika organisme meta kawas bolu, nyaeta, nya éta nalika leuwih éfisién nyerep gizi dipikabutuh pikeun hypertrophy otot jeung recovery.

Jadi, dina cara naon? Abdi nyandak protéin whey?

Nganggap sagala informasi anu aya dugi ka ayeuna, bongbolonganna kedah hilap nyandak protéin whey sateuacan atanapi saatos latihan. Coba nyandak éta sateuacan sareng saatos latihan. Nanging, kusabab whey sanés mangrupikeun suplement anu murah, ngonsumsi dua kali sadinten tiasa rada pajeulit pikeun sababaraha urang.

Pikeun anu kedah milih antara nyandak protéin whey sateuacan atanapi saatos latihan, pituduh nyaéta pikeun milih alternatif kadua, sabab mungkin pikeun ménta protéin dina pre-workout ngaliwatan hidangan dua nepi ka tilu jam saméméh latihan. Dina periode pasca-latihan, kumaha oge, "jandela" pikeun nyerep gizi leuwih pondok, nu nungtut sumber gancang-nyerep protéin, kayaning whey.

Éta sabab, sakumaha urang geus katempo, éta Ieu. Nya dina momen ieu asupna gizi kana sél difasilitasi ku aksi insulin, sareng ieu ogé waktos nalika otot bakal rentan pisan ka katabolisme.

Saatos nganggo cadanganna nalika latihan, awak pas ngagunakeun musculature salaku sumber énergi, kaayaan anu bisa ngakibatkeun leungitna sadayanagains anjeun salila latihan.

Ku sabab kitu, consuming protéin whey dina 45 menit sanggeus latihan - salawasna dibarengan ku karbohidrat gancang-nyerep - moal ngan nyegah katabolisme tapi ogé nyadiakeun asam amino dipikabutuh pikeun rebuilding jeung otot. tumuwuhna.

Video: Kumaha ngagunakeun protéin whey

Video di handap ieu ogé bakal ngabantosan anjeun ngartos kumaha ngagunakeun suplement.

Hey, naha anjeun resep? ?

Sumber Tambahan jeung Rujukan

• Tipton KD, et. al., Stimulasi sintésis protéin otot net ku ingestion protéin whey saméméh jeung sanggeus latihan. Am J Physiol Éndokrinol Métab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Protéin timing jeung épék na on hypertrophy muscular jeung kakuatan dina individu kalibet dina beurat-latihan. Journal of International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Pangaruh waktos protéin-suplemén dina kakuatan, kakuatan, sareng parobahan komposisi awak dina lalaki anu dilatih lalawanan. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Balukar protéin jeung asam amino supplementation on kinerja sarta adaptasi latihan salila sapuluh minggu latihan lalawanan. J Kakuatan Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al., Épék akut sareng jangka panjang tina latihan résistansi sareng atanapi tanpa asupan protéin dina hipertrofi otot sareng généksprési. Asam Amino. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & amp; Adam J. & amp; Jeffrey T.,. Timing Asupan Protéin Ngaronjatkeun Énergi Énergi 24 h sanggeus Pelatihan Résistansi. ubar & amp; Élmu di Olahraga & amp; Latihan. Méi 2010 - Jilid 42 - Ngaluarkeun 5 - pp 998-1003;
• Journal of International Society of Sports Nutrition: Pangaruh Protéin Timing on Kakuatan Otot jeung Hypertrophy;
• // nalungtik. com/supplements/Whey+Protein/

Sareng anjeun, naha anjeun biasana nyandak protéin whey sateuacan atanapi saatos latihan? Naha anjeun tiasa nganggo dua kali? Koméntar di handap!