ホエイプロテインが筋肥大に効果的であることに疑問を持つ人はいませんが、サプリメントを摂取するベストなタイミングはまだ多くの憶測を呼んでいます。 トレーニング後にホエイを摂取することが筋肥大に最適であるという意見が多い一方で、トレーニング前に摂取するのが正しいタイミングだという意見もあります。

ホエイプロテインはトレーニングの前と後、どちらで摂取するのが良いのでしょうか？ ホエイプロテインの特性や効果についてもう少し詳しく知った上で、次にそれを分析したいと思います。

ホエイプロテインとは何ですか？

ホエイから得られるホエイは、吸収が早く生物学的価値の高いタンパク質です。 タンパク質は消化が遅いため、トレーニング後に鶏のささ身を摂取しても、筋肉の異化を防ぐにはホエイほどの効率は望めないかもしれません。

生物学的価値が高いということは、ホエイを摂取することで、トレーニング中に筋肉が受けた微細な傷の後に起こる筋肉組織の再生の基礎となるBCAAを含む必須アミノ酸を十分な割合で摂取できるということです。

なぜホエイプロテインを飲むのか？

ホエイプロテインは、筋力と持久力を高め、筋肉の再構築と肥大化に重要なアミノ酸を供給します。 サプリメントの摂取は、運動後の回復が早く、痛みが少ないことに関連しています。

ホエイプロテインは、脂肪分がほとんどなく（炭水化物も少ない）、炭水化物よりも消化が遅いため、満腹感を持続させ、消費カロリーをコントロールするのに役立つサプリメントです。

ホエイプロテインには、免疫力の強化、がん対策、ストレス軽減などの効果があり、オランダの研究では、幸福感に関連する神経伝達物質であるセロトニンの生成を促進することが示唆されています。

科学が語るもの

トレーニングの前後にホエイプロテインを摂取することに関して、科学的な研究はまだ結論が出ていません。 最近の研究で、権威ある雑誌に掲載されたのは アメリカン・ジャーナル・オブ・フィジオロジー のボランティアを2つのグループに分け、一方のグループにはレジスタンストレーニングの直前に20gのホエイプロテインを、もう一方のグループにはトレーニング直後に同量のホエイを摂取させました。

両群でアナボリック反応が高まったものの、両群でかなり似通った結果となっており、この研究だけではホエイ摂取の時期を特定することはできない。

同年発表された他の研究では、ホエイを運動前後に摂取した場合の血中アミノ酸の循環量に有意な差は確認されなかったそうです。

2012年に行われた筋持久力に関する20の研究と、筋肥大に関する23の研究のレビューでは、タンパク質合成と筋肉量の増加において最も重要な要因は、トレーニングの前後にホエイプロテインを摂取したかどうかではなく、摂取したタンパク質の総量であると研究者は述べています。

2010年に発表された研究では、トレーニング前に18gのホエイプロテインを含むシェイクを摂取した場合、運動後にホエイを摂取した場合と比較して、安静時の身体のエネルギー消費を増加させることができたということです。 体重計を気にする人にとっては、効果が同じではないので、トレーニング前にホエイを摂取する方が運動後より良いかもしれないということになります運動後にサプリメントを摂取した場合。

したがって、多くの研究が、タンパク質の摂取が筋肉の回復を助け、全体としてパフォーマンスを向上させるという事実を再確認していますが、筋肥大と回復のためにトレーニングの前と後のどちらにホエイプロテインを摂取するのが良いのかについては、まだ科学的なコンセンサスがありません。

トレーニング前×トレーニング後

科学的にはまだコンセンサスが得られていませんが、すでに分かっていることや経験則から、トレーニング前後のホエイプロテインの長所と短所を考えることはできます。

トレーニング前にホエイプロテインを摂取することのメリット

- BCAA

ホエイプロテインシェイクをトレーニング前に摂取すると、BCAA（ホエイに自然に含まれるアミノ酸）が筋肉にしっかり供給されます。これらのアミノ酸は肝臓で処理される必要がなく、血液に入るとすぐに筋肉細胞に直接入るからです。

また、なぜトレーニング前にBCAAを摂取するのでしょうか？

持久的な運動は、筋肉中の分岐鎖アミノ酸（BCAA）の大きな分解と酸化を引き起こします。これらを迅速に補給することで、自分の筋繊維で恐ろしい異化のプロセスを開始することがなくなります。

- 筋肉合成の開始を早める

トレーニング前にホエイプロテインを摂取するもう一つの利点は、セッションが終わるまでアミノ酸の摂取を待つ必要がなく、トレーニング中にまだ新しいタンパク質の合成を開始するための栄養素を体に取り込むことができることです。

オーストラリアスポーツ研究所の研究者が2012年に発表した研究によると、タンパク質の合成に関しては、運動前にタンパク質を摂取することは、トレーニング後に使用するのと同じくらい効率的であることが示されています。

- コルチゾールをブロックする

2007年にJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究では、トレーニングの30分前にタンパク質と炭水化物のシェイクを摂取すると、身体活動に反応して分泌されるホルモンで、異化力が大きいコルチゾールのレベルが大幅に減少することが示されました。

- トレーニング中のエネルギーが増える

トレーニング前にタンパク質を摂取することで、運動中の糖質の低下を防ぎ、運動中のエネルギーレベルを安定させることができます。

また、タンパク質は炭水化物よりも消化が遅いため、運動中に途中でお腹が空くのを防げる可能性があるのも利点です。

- 新陳代謝の促進

そして最後に、ホエイプロテインをプレワークアウトで摂取すると、最大24時間代謝が促進され、余分な脂肪が燃焼しやすくなるという研究結果があることは、すでにご紹介したとおりです。

トレーニング後にホエイプロテインを摂取するメリット

- タンパク質の吸収をより良くする

ホエイプロテインが細胞に入るにはブドウ糖が必要ですが、運動後はインスリン（ブドウ糖の循環レベルを調整するホルモン）レベルが高くなるため、トレーニング後にホエイプロテインを摂取すると、より優れた栄養素の吸収が保証されます。

しかし、そのためには、ホエイと吸収の早い炭水化物源（例えばブドウ糖など）を組み合わせることが不可欠です。

- 筋肉の回復をよくする

運動終了後2時間以内にタンパク質源を摂取すると、タンパク質バランスがプラスになることがJournal of Sports Science & Medicine誌に発表されました。 これは、筋肉組織の成長と再生に利用できるアミノ酸が増えることを意味しています。

また、トレーニング後すぐにプロテインを摂取したアスリートは、より健康で（＝ケガのない）、身体活動後の筋肉痛が少ないという研究結果もあります。

- 異化の防止

トレーニング後にホエイと炭水化物を含むシェイクを摂取することで、トレーニング中に損傷した繊維の再生に必要なタンパク質を自分の筋肉に頼る必要がなくなります。

トレーニング前にホエイプロテインを摂取することのデメリット

トレーニング前にホエイプロテインを摂取することの主なデメリットとして、消化が悪く、運動中のパフォーマンスの妨げになることがあります。 消化が遅い人や高強度の運動をする予定の人は、活動開始直前にタンパク質源を摂取しないことを選択することができます。

しかし、トレーニング後にホエイを摂取することに明確なデメリットはありません。この時期は、体がスポンジのように機能する、つまり、筋肥大と回復に必要な栄養素を最も効率的に吸収する時期だからです。

では、どのタイミングでホエイプロテインを飲めばいいのでしょうか？

これまでの情報を総合すると、ホエイプロテインをトレーニングの前後に摂るという疑念は忘れ、トレーニングの前後に摂ることをお勧めします。 ホエイは決して安いサプリメントではないので、1日に2回摂るのは少し面倒な人もいるかもしれません。

トレーニングの前後にホエイプロテインを摂取するかどうかを選択する必要がある場合、2番目の選択肢を選ぶように指導されています。 トレーニングの後では、栄養素の吸収のための「窓」が短くなるため、ホエイと同じように、より速く吸収されるタンパク質源が必要になります。

これは、これまで見てきたように、インスリンの作用によって細胞内への栄養の進入が促進され、筋肉が異化されやすい時期でもあるからです。

運動で蓄えを使った体は、筋肉をエネルギー源として使うようになります。

そのため、トレーニング後45分以内にホエイプロテインを摂取する（必ず吸収の早い炭水化物と一緒に）ことで、異化を防ぐだけでなく、筋肉の再構築と成長に必要なアミノ酸を供給することができます。

動画：ホエイプロテインの使用方法

また、以下の動画では、サプリメントの使用方法についてご紹介しています。

これらの秘訣はいかがでしたか？

出典とその他の参考文献

• Tipton KD, et.al.、運動前後のホエイタンパク質摂取による筋タンパク質正味合成の促進 Am J Physiol Endocrinol Metab.2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54；
• ホフマンJR． 等 レジスタンストレーニングを行った男性の筋力、パワー、体組成の変化に対するタンパク質補給タイミングの影響。 Int J Sport Nutr Exerc Metab（スポーツ栄養学と運動代謝学 . (2009);
• カークシックCM、 等 10週間のレジスタンストレーニングにおけるパフォーマンスとトレーニング適応に及ぼすタンパク質とアミノ酸の補給の影響 . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et.al,.Acute and long-term effects of resistance exercise with or without ingestion protein on muscle hypertrophy and gene expression.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308；
• Kyle J. &; Adam J. &; Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003；
• 国際スポーツ栄養学会誌：タンパク質の摂取タイミングが筋力と筋肥大に与える影響；
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

そしてあなたは、普段ホエイプロテインをトレーニングの前と後のどちらで飲んでいますか？ 両方のタイミングで使うことはできますか？ 下記にコメントしてください！