Ačkoli nikdo nezpochybňuje výhody syrovátkového proteinu pro nárůst svalové hmoty, nejlepší doba užívání doplňku je stále předmětem mnoha spekulací. Zatímco mnozí tvrdí, že užívání syrovátky po tréninku je nejlepší volbou pro svalovou hypertrofii, jiní říkají, že správná doba by byla užívat doplněk v předtréninkovém období.

Kdo má nakonec pravdu? Je lepší užívat syrovátkový protein před nebo po tréninku? To si rozebereme příště, až se dozvíme něco více o vlastnostech a výhodách syrovátkového proteinu.

Co je syrovátkový protein?

Syrovátka, získaná ze syrovátky, je bílkovina s rychlou vstřebatelností a vysokou biologickou hodnotou. Protože bílkoviny jsou pomaleji stravitelné, konzumace kuřecího řízku po tréninku nemusí být tak účinná jako syrovátka, aby zabránila svalovému katabolismu.

Vysoká biologická hodnota syrovátky znamená, že její konzumace poskytuje esenciální aminokyseliny v dostatečném poměru - včetně BCAA - které jsou zásadní pro regeneraci svalové tkáně, k níž dochází po mikroporanění svalů během tréninku.

Proč užívat syrovátkový protein?

Syrovátkový protein pomáhá zvyšovat svalovou sílu a vytrvalost a poskytuje důležité aminokyseliny pro obnovu svalů a hypertrofii. Konzumace doplňku je spojena s rychlejší a méně bolestivou regenerací po tréninku.

Syrovátkové bílkoviny mohou být vhodným doplňkem stravy i pro ty, kteří si hlídají váhu. Kromě toho, že neobsahují prakticky žádný tuk (a mají nízký obsah sacharidů), syrovátka se také tráví pomaleji než sacharidy, což znamená, že tento doplněk stravy může prodloužit pocit sytosti a pomoci kontrolovat množství přijatých kalorií.

Mezi další přínosy syrovátkových bílkovin patří posílení imunitního systému, boj proti rakovině a snížení stresu. Výzkum provedený v Nizozemsku naznačuje, že tento doplněk stravy stimuluje produkci serotoninu, neurotransmiteru spojeného s dobrou náladou.

Co říká věda

Vědecký výzkum je stále poměrně nepřesvědčivý, pokud jde o užívání syrovátkového proteinu před nebo po tréninku. V nedávném výzkumu publikovaném v prestižním časopise American Journal of Physiology dobrovolníci byli rozděleni do dvou skupin; zatímco jedna skupina dostala 20 g syrovátkového proteinu bezprostředně před odporovým tréninkem, druhá skupina dostala stejné množství syrovátky bezprostředně po tréninku.

Ačkoli se anabolická odezva zvýšila v obou skupinách, výsledky byly mezi nimi dosti podobné a pouze z této studie nelze určit konkrétní dobu konzumace syrovátky.

Jiný výzkum publikovaný ve stejném roce nezjistil významné rozdíly v množství cirkulujících aminokyselin v krevním řečišti při požití syrovátky před nebo po tréninku.

V přehledu 20 studií o svalové vytrvalosti a dalších 23 studií o hypertrofii z roku 2012 vědci uvedli, že nejdůležitějším faktorem pro syntézu bílkovin a nárůst svalové hmoty je celkový objem zkonzumovaných bílkovin, nikoli to, zda jste syrovátkový protein užívali před nebo po tréninku.

Studie publikovaná v roce 2010 ukázala, že konzumace koktejlu obsahujícího 18 gramů syrovátkové bílkoviny požitého před tréninkem dokázala zvýšit energetický výdej organismu v klidu ve srovnání s požitím syrovátky po tréninku. Pro ty, kteří sledují váhu, to znamená, že užívání syrovátky před tréninkem může být lepší než po cvičení, protože účinek není stejný.když se doplněk užívá po tréninku.

Ačkoli tedy většina výzkumů potvrzuje, že konzumace bílkovin může napomoci regeneraci svalů a celkově zlepšit výkonnost, stále neexistuje vědecká shoda v tom, zda je pro svalovou hypertrofii a regeneraci lepší užívat syrovátkové bílkoviny před nebo po tréninku.

Před x po školení

Přestože věda zatím nedospěla v této otázce ke konsenzu, můžeme na základě toho, co již víme, a na základě empirických poznatků zvážit výhody a nevýhody syrovátkového proteinu před nebo po tréninku.

Výhody užívání syrovátkového proteinu před tréninkem

- BCAA

Konzumace syrovátkového proteinového koktejlu před tréninkem zajistí dobrý přísun BCAA (které jsou přirozeně obsaženy v syrovátce) do svalů, protože tyto aminokyseliny se nemusí zpracovávat v játrech a dostávají se přímo do svalových buněk, jakmile se dostanou do krevního oběhu.

A proč užívat BCAA před tréninkem?

Při vytrvalostním cvičení dochází k velkému odbourávání a oxidaci aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) ve svalech a jejich rychlé doplnění zajišťuje, že vaše tělo nezahájí obávaný proces katabolismu ve vlastních svalových vláknech.

- Rychlejší nástup svalové syntézy

Další výhodou užívání syrovátkových bílkovin před tréninkem je, že vaše tělo bude mít živiny pro zahájení syntézy nových bílkovin ještě během tréninku, aniž by muselo čekat na konec tréninku, než aminokyseliny zkonzumuje.

Studie publikovaná v roce 2012 vědci z Australian Institute of Sport ukázala, že konzumace bílkovin před cvičením je stejně účinná jako jejich použití po tréninku, pokud jde o syntézu bílkovin.

- Blokování kortizolu

Studie publikovaná v roce 2007 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že konzumace proteinového a sacharidového koktejlu 30 minut před tréninkem vedla k výraznému snížení hladiny kortizolu, hormonu vylučovaného v reakci na fyzickou aktivitu, který má velkou katabolickou sílu.

- Více energie během tréninku

Konzumace bílkovin před tréninkem může zabránit poklesu hladiny cukru během tréninku, což vám pomůže udržet stabilní hladinu energie během tréninku.

Další výhodou je, že bílkoviny se tráví pomaleji než sacharidy, což může zabránit tomu, abyste měli v polovině tréninku hlad.

- Zrychlení metabolismu

A konečně jsme již zjistili, že výzkum ukázal, že konzumace syrovátkových bílkovin před tréninkem může urychlit metabolismus až na 24 hodin, což usnadňuje spalování přebytečného tuku.

Výhody užívání syrovátkového proteinu po tréninku

- Větší vstřebávání bílkovin

Syrovátkový protein potřebuje ke vstupu do buněk glukózu a právě po tréninku je hladina inzulínu (hormonu, který reguluje hladinu glukózy v oběhu) vysoká, proto konzumace syrovátkového proteinu po tréninku může zaručit mnohem lepší vstřebávání živin.

K tomu je však nezbytné kombinovat syrovátku se zdrojem rychle vstřebatelných sacharidů, jako je například dextróza.

- Lepší regenerace svalů

Ve studii publikované v časopise Journal of Sports Science & Medicine vědci zjistili, že konzumace zdroje bílkovin až dvě hodiny po ukončení fyzické aktivity vede k pozitivní bilanci bílkovin. V praxi to znamená, že je k dispozici více aminokyselin pro růst a regeneraci svalové tkáně.

Další výzkumy naznačují, že sportovci, kteří konzumují bílkoviny brzy po tréninku, jsou zdravější (tj. bez zranění) a po fyzické aktivitě pociťují menší bolestivost svalů.

- Prevence katabolismu

Konzumace koktejlu se syrovátkou a sacharidy po tréninku také zajistí, že se vaše tělo nebude muset uchýlit k vlastním svalům, aby získalo potřebné bílkoviny pro regeneraci vláken poškozených během tréninku.

Nevýhody užívání syrovátkového proteinu před tréninkem

Jednou z hlavních nevýhod užívání syrovátkových bílkovin před tréninkem je jejich trávení, které může bránit výkonu během cvičení. Ti, kteří mají pomalé trávení nebo mají v úmyslu absolvovat vysoce intenzivní trénink, se mohou rozhodnout nekonzumovat zdroj bílkovin těsně před začátkem aktivit.

Užívání syrovátky po tréninku však není jednoznačně nevýhodné, protože v této době se tělo chová jako houba, tj. nejúčinněji vstřebává živiny potřebné pro svalovou hypertrofii a regeneraci.

V kolik hodin bych měl syrovátkový protein užívat?

S ohledem na všechny dosud dostupné informace se nabízí zapomenout na pochybnosti o užívání syrovátkového proteinu před nebo po tréninku. Zkuste ho užívat před i po tréninku. Vzhledem k tomu, že syrovátka není zrovna levný doplněk, může být její konzumace dvakrát denně pro některé lidi trochu komplikovaná.

Pro ty, kteří se musí rozhodnout mezi užíváním syrovátkového proteinu před nebo po tréninku, je návodem volit druhou alternativu, protože v předtréninkovém období je možné získat bílkoviny prostřednictvím jídla dvě až tři hodiny před cvičením. V potréninkovém období je "okno" pro vstřebávání živin kratší, což vyžaduje zdroj bílkovin pro rychlejší vstřebávání, jako je tomu v případě syrovátky.

Je to proto, že, jak jsme viděli, právě v této době je vstup živin do buňky usnadněn působením inzulínu a je to také doba, kdy je sval velmi náchylný ke katabolismu.

Poté, co tělo během cvičení vyčerpá své rezervy, začne využívat svaly jako zdroj energie, což může ohrozit všechny jeho úspěchy během tréninku.

Z tohoto důvodu konzumace syrovátkového proteinu do 45 minut po tréninku - vždy spolu s rychle vstřebatelným sacharidem - nejen zabrání katabolismu, ale dodá aminokyseliny potřebné pro obnovu a růst svalů.

Video: Jak používat syrovátkový protein

Následující video vám také pomůže pochopit, jak doplněk používat.

Líbily se vám tyto tipy?

Zdroje a další odkazy

• Tipton KD, et. al., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals involved in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, a další Vliv načasování proteinových doplňků na změny síly, výkonu a tělesné stavby u mužů trénujících odpor. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, a další Vliv suplementace bílkovinami a aminokyselinami na výkonnost a tréninkové adaptace během deseti týdnů odporového tréninku . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Akutní a dlouhodobé účinky odporového cvičení s příjmem nebo bez příjmu bílkovin na svalovou hypertrofii a genovou expresi.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy (Vliv načasování bílkovin na svalovou sílu a hypertrofii);
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

A co vy, užíváte syrovátkový protein obvykle před nebo po tréninku? Můžete ho užívat v obou případech? Komentujte níže!