جيڪڏهن ڪو به سوال نه ٿو پڇي ته ويه پروٽين جي فائدن کي عضلاتي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ، سپليمنٽ وٺڻ جو بهترين وقت اڃا تائين تمام گهڻي قياس آرائي جو موضوع آهي. جڏهن ته ڪيترائي دعويٰ ڪن ٿا ته ٽريننگ کان پوءِ whey کڻڻ عضلاتي هائپر ٽرافي لاءِ بهترين آپشن آهي، ٻيا چون ٿا ته تربيت کان اڳ سپليمينٽ وٺڻ صحيح آهي.

آخر ڪير صحيح آهي؟ ڇا اهو بهتر آهي ته ٽريننگ کان اڳ يا بعد ۾ ويه پروٽين وٺڻ؟ اھو اھو آھي جيڪو اسان اڳتي تجزيو ڪنداسين، صحيح طور تي اسان کي ٿوري پروٽين جي خاصيتن ۽ فائدن بابت ڪجھ وڌيڪ ڄاڻڻ کان پوء.

whey مان حاصل ڪيل، whey هڪ تيز-جذب ڪندڙ پروٽين آهي جنهن ۾ هڪ اعلي حياتياتي قدر آهي. جيئن ته پروٽينن جو هضم عمل سست هوندو آهي، ان ڪري ٽريننگ کان پوءِ ڪڪڙ جي ٿلهي جو استعمال عضلات جي ڪيٽابولزم کي روڪڻ لاءِ ڇهين جيترو ڪارائتو نه هوندو.

حقيقت اها آهي ته ان ۾ هڪ اعلي حياتياتي قدر آهي، مطلب ته ڇهن جي استعمال سان ضروري امينو اسيد مناسب مقدار ۾ ملي ٿو. تناسب - بشمول BCAAs - عضلاتي بافتن جي بحاليءَ لاءِ ضروري آھي جيڪو ٽريننگ دوران عضلات کي لڳل مائٽن زخمن کان پوءِ ٿئي ٿو.

ڇو پيالو پروٽين وٺو؟

Whey پروٽين مدد ڪري ٿو عضلات جي طاقت ۽ برداشت کي وڌائڻ، انهي سان گڏ عضلات جي بحالي ۽ هائپر ٽرافي لاء اهم امينو اسيد مهيا ڪري ٿي. اضافي جو استعمال هڪ سان لاڳاپيل آهيورزش کان پوءِ تيز ۽ گهٽ ڏکوئيندڙ بحالي.

Whey پروٽين پڻ انهن لاءِ هڪ سٺو اضافي آپشن ٿي سگهي ٿو جيڪي پيماني تي نظر رکندا آهن. ان کان علاوه ٿلهي نه هجڻ (۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ هجڻ)، ڇهون به ڪاربوهائيڊريٽ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ سستي سان هضم ٿينديون آهن، جنهن جو مطلب آهي ته سپليمينٽ طول و عرض کي طول ڏئي سگهي ٿي ۽ استعمال ڪيل ڪيلورين کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ويهه پروٽين جا ٻيا فائدا شامل آهن مدافعتي نظام کي مضبوط ڪرڻ، ڪينسر سان وڙهڻ ۽ دٻاء کي گهٽائڻ. هالينڊ ۾ ڪيل تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته سپليمنٽ سيروٽونين جي پيداوار کي تيز ڪري ٿو، هڪ نيورو ٽرانسميٽر صحت سان جڙيل آهي.

سائنس ڇا چوي ٿي

سائنسي تحقيق اڃا به ڪافي غير معقول آهي جڏهن اهو اچي ٿو Whey پروٽين کڻڻ کان اڳ يا بعد ۾ تربيت. هڪ تازي سروي ۾ شايع ٿيل معزز آمريڪن جرنل آف فزيالوجي ، رضاڪارن کي ٻن گروپن ۾ ورهايو ويو؛ جڏهن ته انهن مان هڪ کي 20g whey پروٽين مليل هئي مزاحمتي تربيت کان پهريان، ٻئي گروهه کي ٽريننگ کان پوءِ فوري طور تي ساڳئي مقدار whey ملي ٿي.

جيتوڻيڪ ٻنهي گروهن ۾ انابولڪ ردعمل وڌي ويو، پر نتيجا انهن جي وچ ۾ ڪافي هڪجهڙا هئا، صرف هن مطالعي مان ڇهن جي استعمال لاءِ مخصوص وقت جو تعين ڪرڻ ممڪن ناهي.

ٻياساڳئي سال شايع ٿيل تحقيق رت جي وهڪري ۾ گردش ڪرڻ واري امينو اسيد جي مقدار ۾ اهم فرق جي نشاندهي ڪرڻ ۾ ناڪام ٿي وئي جڏهن ڇهين کي ورزش کان اڳ يا پوسٽ ڪيو ويو. برداشت ۽ ٻيا 23 هائپر ٽرافي تي، محقق دعويٰ ڪن ٿا ته پروٽين جي ٺهڻ ۽ عضلاتي ماس جي حاصلات ۾ سڀ کان اهم عنصر استعمال ٿيل ڪل پروٽين آهي، ۽ نه ته ڇا توهان ٽريننگ کان اڳ يا بعد ۾ ويه پروٽين ورتو.

اڳ ۾ ئي هڪ مطالعو شايع ٿيل آهي. 2010 ۾ ثابت ڪيو ويو ته 18 گرام whey پروٽين تي مشتمل هڪ شيڪ جو استعمال ٽريننگ کان اڳ جسم جي توانائي جي خرچ ۾ اضافو ڪرڻ جي قابل ٿي ويو جڏهن ته تربيت کان پوء whey جي استعمال جي مقابلي ۾. انهن لاءِ جيڪي ترازو ڏسي رهيا آهن، ان جو مطلب اهو آهي ته ٽريننگ کان اڳ whey کڻڻ ورزش کان پوءِ بهتر ٿي سگهي ٿو، ڇاڪاڻ ته اهو اثر ساڳيو نه هوندو آهي جڏهن سپليمنٽ کي ورزش کان پوءِ استعمال ڪيو ويندو آهي.

تنهنڪري، جيتوڻيڪ گهڻو ڪري تحقيق تصديق ڪري ٿي حقيقت اها آهي ته پروٽين جو استعمال عضلات جي بحالي ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ مجموعي طور تي ڪارڪردگي بهتر ڪري سگهي ٿو، اڃا تائين ڪو به سائنسي اتفاق نه آهي ته ڇا اهو بهتر آهي ته هائيپر ٽرافي ۽ عضلات جي بحالي لاء ٽريننگ کان اڳ يا پوء بعد ۾.

جيتوڻيڪ سائنس اڃا تائين موضوع تي اتفاق راءِ نه پهتي آهي، اساناسان ڪري سگھون ٿا، جيڪي اسان اڳ ۾ ئي ڄاڻون ٿا ۽ تجرباتي ڄاڻ ذريعي، تربيت کان اڳ يا بعد ۾ ويھي پروٽين جي فائدن ۽ نقصانن تي غور ڪري سگھون ٿا.

ٽريننگ کان اڳ whey پروٽين وٺڻ جا فائدا

- BCAA

تربيت کان اڳ whey پروٽين سان شيڪ استعمال ڪرڻ سان توهان جي عضلات کي BCAA (جيڪي قدرتي طور whey ۾ موجود هوندا آهن) جي سٺي فراهمي يقيني بڻائي ويندي، ڇاڪاڻ ته انهن امينو اسيدن کي جسم کي پروسيس ڪرڻ جي ضرورت ناهي. جگر ۽ جيئن ئي رت جي وهڪري ۾ داخل ٿين ٿا سڌو عضلاتي سيلن ڏانهن وڃو.

۽ ٽريننگ کان اڳ BCAA ڇو وٺو؟

برداشت جي مشق برانچ ٿيل چين امينو اسيد (يعني BCAAs) جي وڏي خرابي ۽ آڪسائيڊشن جو سبب بڻجندي آهي. ) جي عضون ۾، ۽ انهن جي تڪڙي ڀرتي کي يقيني بڻائي ٿو ته توهان جو جسم توهان جي پنهنجي عضلاتي فائبر ۾ catabolism جو خوفناڪ عمل شروع نه ڪري.

- عضلات جي ترڪيب جي تيز شروعات

ٽريننگ کان اڳ whey پروٽين وٺڻ جو هڪ ٻيو فائدو اهو آهي ته توهان جي جسم کي نئين پروٽين جي ٺهڻ جي شروعات ڪرڻ لاءِ غذائيت حاصل هوندي تربيت دوران به، سيشن ختم ٿيڻ تائين انتظار ڪرڻ جي بغير توهان کي امينو اسيد استعمال ڪرڻ لاءِ.<1 آسٽريلين انسٽيٽيوٽ آف اسپورٽ جي محققن پاران 2012 ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته ورزش کان اڳ پروٽين جو استعمال ايترو ئي ڪارائتو آهي جيترو تربيت کان پوءِ استعمال ڪرڻ جڏهن اهو پروٽين جي ٺهڻ جي ڳالهه اچي ٿو.

-Cortisol blockade

2007 ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو جرنل آف ٽرينگٿ اينڊ ڪنڊيشننگ ريسرچ ۾ ڏيکاريو ويو آهي ته تربيت کان 30 منٽ اڳ پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ شيڪ جو استعمال Cortisol جي سطح ۾ وڏي گهٽتائي جو سبب بڻيو، جواب ۾ هڪ هارمون secreted. جسماني سرگرمي ۽ جنهن ۾ وڏي ڪيٽابولڪ طاقت آهي.

– تربيت دوران وڌيڪ توانائي

تربيت کان اڳ پروٽين جو استعمال تربيت دوران توانائي جي سطح ۾ شگر جي گهٽتائي کي روڪي سگهي ٿو، مدد ڪندي توهان ورزش دوران پنهنجي توانائي جي سطح کي مستحڪم رکو ٿا.

ٻيو فائدو اهو آهي ته پروٽين ڪاربوهائيڊريٽ جي ڀيٽ ۾ سست هضم ٿينديون آهن، جيڪو توهان کي ورزش جي اڌ رستي ۾ به بک نه لڳڻ کان بچائيندو.

۽، آخرڪار، اسان اڳ ۾ ئي ڏسي چڪا آهيون ته تحقيق مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته ورزش کان اڳ ۾ ويه پروٽين جو استعمال 24 ڪلاڪن تائين ميٽابولزم کي تيز ڪري سگهي ٿو، جيڪو آسان بڻائي ٿو. اضافي ٿلهي کي جلائڻ.

ٽريننگ کان پوءِ ويھي پروٽين وٺڻ جا فائدا

4>- پروٽين جو وڌيڪ جذب

ويھي پروٽين جي ضرورت آھي گلوڪوز سيلز ۾ داخل ٿئي ٿو، ۽ اهو صحيح طور تي ورزش کان پوءِ واري دور ۾ آهي ته انسولين جي سطح (هڪ هارمون جيڪو رت جي گلوڪوز جي سطح کي منظم ڪري ٿو) وڌيڪ آهي، اهو ئي سبب آهي ته ٽريننگ کان پوء whey پروٽين جو استعمال غذائيت جي بهتر جذب کي يقيني بڻائي سگهي ٿو.

هن ٿيڻ لاءِ،تنهن هوندي به، اهو ضروري آهي ته توهان whey کي تيز-جذب ڪندڙ ڪاربوهائيڊريٽ جي ذريعن سان گڏ ڪريو - جهڙوڪ ڊيڪسٽروس، مثال طور.

- بهتر عضلات جي بحالي

هڪ مطالعي ۾ جرنل آف اسپورٽس سائنس ۾ شايع ٿيل & دوائن جي محققن اهو معلوم ڪيو آهي ته جسماني سرگرمي ختم ٿيڻ جي ٻن ڪلاڪن اندر پروٽين جو ذريعو استعمال ڪرڻ هڪ مثبت پروٽين جي توازن پيدا ڪري ٿو. عملي طور تي، هن جو مطلب آهي ته وڌيڪ امينو اسيد عضلات جي ٽشو جي واڌ ۽ ٻيهر پيدا ڪرڻ لاء موجود آهن.

ٻين تحقيق مان اهو معلوم ٿئي ٿو ته ايٿليٽ جيڪي پروٽينن کي استعمال ڪن ٿا ٽريننگ کان ٿوري دير کان پوء صحت مند رهن ٿا (يعني، زخم کان سواء) ۽ جسماني سرگرمي کان پوء گهٽ درد آهي. .

- ڪيٽابولزم جي روڪٿام

تربيت کان پوءِ ڇهين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ سان شيڪ جو استعمال پڻ يقيني بڻائي ٿو ته توهان جي جسم کي ضروري حاصل ڪرڻ لاءِ پنهنجي عضون کي استعمال ڪرڻ جي ضرورت ناهي. ٽريننگ دوران زخمي ٿيل فائبرن جي بحاليءَ لاءِ پروٽين.

ٽريننگ کان اڳ whey پروٽين وٺڻ جا نقصان

تربيت کان اڳ whey پروٽين وٺڻ جو هڪ اهم نقصان ان جو هضم آهي، جيڪو ورزش دوران ڪارڪردگيءَ کي خراب ڪري سگهي ٿو. . جن جو هاضمو سست آهي يا تيز شدت واري ورزش ڪرڻ جو ارادو رکن ٿا اهي سرگرميون شروع ڪرڻ کان پهريان پروٽين جو هڪ ذريعو استعمال نه ڪن.

جيتوڻيڪ، ويهه وٺڻ جو هڪ واضح نقصان آهي.تربيت کان پوءِ، ڇو ته هي اهو لمحو آهي جڏهن عضوو هڪ اسپنج وانگر ڪم ڪندو آهي، يعني اهو آهي، جڏهن اهو وڌيڪ موثر طور تي عضلات جي هائپر ٽرافي ۽ بحالي لاءِ ضروري غذائي جزن کي جذب ڪري ٿو.

پوءِ، ڪهڙي طريقي سان؟ مان کڻان ٿو whey پروٽين؟

هاڻي تائين موجود سموري معلومات کي نظر ۾ رکندي، تجويز آهي ته ٽريننگ کان اڳ يا بعد ۾ whey پروٽين وٺڻ کي وساري ڇڏجي. ڪوشش ڪريو ان کي کڻڻ کان اڳ ۽ پوسٽ ورزش. تنهن هوندي به، جيئن ته whey هڪ سستو اضافي نه آهي، ان کي ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا استعمال ڪرڻ ڪجهه ماڻهن لاء ٿورڙو پيچيده ٿي سگهي ٿو.

انهن لاء جن کي ٽريننگ کان اڳ يا بعد ۾ whey پروٽين وٺڻ جي وچ ۾ چونڊڻ جي ضرورت آهي، هدايت آهي ٻئي متبادل کي چونڊيو، ڇاڪاڻ ته مشق کان ٻه ٽي ڪلاڪ اڳ کاڌي جي ذريعي ورزش کان اڳ ۾ پروٽين حاصل ڪرڻ ممڪن آهي. ورزش کان پوءِ واري دور ۾، جيتوڻيڪ، غذائي اجزاء جي جذب لاءِ ”ونڊو“ ننڍي هوندي آهي، جيڪا پروٽين جي تيزيءَ سان جذب ڪرڻ واري ذريعن جي تقاضا ڪري ٿي، جهڙوڪ whey.

اهو ئي سبب آهي، جيئن اسان ڏٺو آهي، اهو آهي. هن وقت اهو آهي ته سيل ۾ غذائي اجزاء جي داخلا انسولين جي عمل سان آسان ٿي ويندي آهي، ۽ اهو پڻ وقت آهي جڏهن عضلات ڪيٽابولزم لاء انتهائي حساس هوندا آهن.

ورزش دوران ان جي ذخيري کي استعمال ڪرڻ کان پوء، جسم گذري ٿو عضلتون کي توانائي جو ذريعو طور استعمال ڪرڻ لاءِ، اهڙي صورتحال جيڪا سڀني جي نقصان جو سبب بڻجي سگهي ٿيٽريننگ دوران توهان جا فائدا حاصل ٿين ٿا.

انهي سبب لاءِ، ٽريننگ کان پوءِ 45 منٽن اندر whey پروٽين جو استعمال - هميشه تيز جذب ڪندڙ ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ- نه صرف catabolism کي روڪيندو پر عضلات جي بحالي ۽ تعمير لاءِ ضروري امينو اسيد پڻ فراهم ڪندو. ترقي.

وڊيو: whey پروٽين کي ڪيئن استعمال ڪجي

هيٺ ڏنل وڊيو پڻ توهان کي اهو سمجهڻ ۾ مدد ڪندي ته سپليمينٽ ڪيئن استعمال ڪجي.

اي، ڇا توهان کي پسند آيو؟ ?

اضافي ذريعا ۽ حوالا

• Tipton KD، et. al.، مشق کان اڳ ۽ بعد ۾ whey پروٽين جي انجڻ ذريعي خالص عضلاتي پروٽين جي ٺاھڻ جو محرک. ايم جي فزيول اينڊوڪرينول ميٽاب. 2007 جنوري؛ 292(1):E71-6
• Stark، M. et. al.، پروٽين جي ٽائيمنگ ۽ ان جا اثر عضلاتي هائپر ٽرافي ۽ انهن ماڻهن ۾ طاقت تي جيڪي وزن جي تربيت ۾ مصروف آهن. جرنل آف دي انٽرنيشنل سوسائيٽي آف اسپورٽس غذائيت 2012، 9:54؛
• هوفمن جي آر، وغيره . طاقت، طاقت، ۽ مزاحمت جي تربيت يافته مردن ۾ جسماني ساخت جي تبديلين تي پروٽين جي اضافي وقت جو اثر. انٽ ج اسپورٽ غذائي ورزش ميٽاب . (2009)؛
• Kerksick CM، et al . ڏهن هفتن جي مزاحمت جي تربيت دوران ڪارڪردگي ۽ تربيتي موافقت تي پروٽين ۽ امينو اسيد اضافي جو اثر. جي طاقت جو ضابطو Res . (2006)؛
• حلمي جي جي، وغيره. ال.، عضلات جي هائپر ٽرافي ۽ جين تي پروٽين جي انضمام سان يا بغير مزاحمت جي مشق جا سخت ۽ ڊگھي مدت اثراتاظهار. امينو اسيد. 2009 جولاءِ؛ 37(2):297-308؛
• ڪائل جي. آدم جي. & جيفري ٽي. ٽائمنگ پروٽين انٽيڪ توانائي جي خرچ کي وڌائي ٿو 24 مزاحمت جي تربيت کان پوء. دوائون & راندين ۾ سائنس & مشق. مئي 2010 – جلد 42 – شمارو 5 – پي پي 998-1003؛
• جرنل آف دي انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس نئٽريشن: دي اثر آف پروٽين جي ٽائيمنگ تي عضلات جي طاقت ۽ هائپر ٽرافي؛
• // امتحان. com/supplements/Whey+Protein/

۽ توهان، ڇا توهان عام طور تي ٽريننگ کان اڳ يا بعد ۾ پنهنجي whey پروٽين کڻندا آهيو؟ ڇا توهان ان کي ٻئي وقت استعمال ڪري سگهو ٿا؟ ھيٺ ڏنل تبصرو!