Хотя никто не ставит под сомнение пользу сывороточного протеина для набора мышечной массы, лучшее время для приема добавки все еще является предметом многочисленных спекуляций. Многие утверждают, что прием сыворотки после тренировки является лучшим вариантом для мышечной гипертрофии, другие говорят, что правильным будет прием добавки перед тренировкой.

В конце концов, кто прав: лучше принимать сывороточный протеин до или после тренировки? Именно это мы и разберем далее, узнав немного больше о свойствах и пользе сывороточного протеина.

Что такое сывороточный протеин?

Получаемая из молочной сыворотки, сыворотка является белком с быстрым усвоением и высокой биологической ценностью. Поскольку белки усваиваются медленнее, употребление куриного филе после тренировки может быть не столь эффективным, как сыворотка, для предотвращения мышечного катаболизма.

Высокая биологическая ценность сыворотки означает, что ее потребление обеспечивает незаменимыми аминокислотами в достаточном соотношении, включая BCAA, которые необходимы для регенерации мышечной ткани, происходящей после микротравм, получаемых мышцами во время тренировок.

Зачем принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин помогает увеличить мышечную силу и выносливость, а также обеспечивает важные аминокислоты для восстановления и гипертрофии мышц. Употребление добавки связано с более быстрым и менее болезненным восстановлением после тренировки.

Сывороточный протеин также может быть хорошим вариантом добавки для тех, кто следит за весами. Помимо того, что он практически не содержит жиров (и имеет низкое содержание углеводов), сыворотка также медленнее переваривается, чем углеводы, что означает, что добавка может продлить сытость и помочь контролировать потребляемые калории.

Другие преимущества сывороточного протеина включают укрепление иммунной системы, борьбу с раком и снижение стресса. Исследования, проведенные в Нидерландах, показывают, что эта добавка стимулирует выработку серотонина - нейромедиатора, связанного с хорошим самочувствием.

Что говорит наука

Научные исследования до сих пор не дают однозначного ответа на вопрос о приеме сывороточного протеина до или после тренировки. В недавнем исследовании, опубликованном в престижном журнале Американский журнал физиологии Добровольцы были разделены на две группы; одна группа получала 20 г сывороточного протеина непосредственно перед тренировкой на сопротивление, другая группа получала такое же количество сыворотки сразу после тренировки.

Хотя анаболический ответ увеличился в обеих группах, результаты между ними были довольно схожи, и только на основании этого исследования невозможно определить конкретное время для потребления сыворотки.

Другие исследования, опубликованные в том же году, не выявили существенных различий в количестве циркулирующих аминокислот в крови при употреблении сыворотки до или после тренировки.

В обзоре 2012 года 20 исследований по мышечной выносливости и еще 23 по гипертрофии, исследователи заявили, что наиболее важным фактором в синтезе белка и наборе мышечной массы является общее количество потребленного белка, а не то, принимали ли вы сывороточный протеин до или после тренировки.

Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что употребление коктейля, содержащего 18 граммов сывороточного протеина, перед тренировкой увеличивает энергозатраты организма в состоянии покоя по сравнению с приемом сыворотки после тренировки. Для тех, кто следит за весами, это означает, что прием сыворотки перед тренировкой может быть лучше, чем после тренировки, поскольку эффект не одинаковый.когда добавка употребляется после тренировки.

Поэтому, хотя многие исследования подтверждают тот факт, что потребление протеина может способствовать восстановлению мышц и улучшению производительности в целом, до сих пор нет научного консенсуса относительно того, лучше ли принимать сывороточный протеин до или после тренировки для гипертрофии и восстановления мышц.

До x после обучения

Хотя наука еще не пришла к единому мнению по этому вопросу, мы можем, исходя из того, что нам уже известно, и на основе эмпирических знаний, рассмотреть плюсы и минусы сывороточного протеина до или после тренировки.

Преимущества приема сывороточного протеина перед тренировкой

- BCAA

Употребление коктейля из сывороточного протеина перед тренировкой обеспечит хорошее снабжение мышц BCAA (которые естественным образом содержатся в сыворотке), поскольку эти аминокислоты не нуждаются в переработке печенью и поступают непосредственно в мышечные клетки сразу после попадания в кровоток.

А зачем принимать BCAA перед тренировкой?

Тренировки на выносливость вызывают значительный распад и окисление аминокислот с разветвленной цепью (т.е. ВСАА) в мышцах, и быстрое восполнение их запасов гарантирует, что ваш организм не запустит страшный процесс катаболизма в собственных мышечных волокнах.

- Более быстрое начало синтеза мышечной ткани

Еще одно преимущество приема сывороточного протеина перед тренировкой заключается в том, что ваш организм получит питательные вещества для начала синтеза новых белков еще во время тренировки, и вам не придется ждать окончания занятия, чтобы потреблять аминокислоты.

Исследование, опубликованное в 2012 году учеными из Австралийского института спорта, показало, что потребление протеина до тренировки так же эффективно, как и после тренировки, когда речь идет о синтезе белка.

- Блокирование кортизола

Исследование, опубликованное в 2007 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что употребление белково-углеводного коктейля за 30 минут до тренировки привело к значительному снижению уровня кортизола - гормона, выделяющегося в ответ на физическую активность и обладающего большой катаболической силой.

- Больше энергии во время тренировок

Употребление белка перед тренировкой может предотвратить падение уровня сахара во время тренировки, что поможет вам сохранить стабильный уровень энергии во время тренировки.

Еще одним преимуществом является то, что белки перевариваются медленнее, чем углеводы, что может предотвратить чувство голода на полпути к тренировке.

- Ускорение метаболизма

И, наконец, мы уже видели, что исследования показали, что употребление сывороточного протеина перед тренировкой может ускорить метаболизм на 24 часа, облегчая сжигание лишнего жира.

Преимущества приема сывороточного протеина после тренировки

- Лучшее усвоение белков

Сывороточному протеину необходима глюкоза, чтобы попасть в клетки, а именно в период после тренировки уровень инсулина (гормона, регулирующего уровень глюкозы в крови) высок, поэтому употребление сывороточного протеина после тренировки может гарантировать гораздо лучшее усвоение питательного вещества.

Однако для этого необходимо сочетать сыворотку с источником быстро усваиваемых углеводов - например, с декстрозой.

- Лучшее восстановление мышц

В исследовании, опубликованном в Journal of Sports Science & Medicine, ученые обнаружили, что употребление источника белка в течение двух часов после окончания физической активности приводит к положительному белковому балансу. На практике это означает больше аминокислот, доступных для роста и восстановления мышечной ткани.

Другие исследования показывают, что спортсмены, употребляющие протеин вскоре после тренировки, остаются более здоровыми (т.е. свободными от травм) и испытывают меньшую болезненность мышц после физической нагрузки.

- Предотвращение катаболизма

Употребление коктейля с сывороткой и углеводами после тренировки также гарантирует, что вашему организму не придется обращаться к собственным мышцам, чтобы получить необходимые белки для регенерации волокон, поврежденных во время тренировки.

Недостатки приема сывороточного протеина перед тренировкой

Одним из основных недостатков приема сывороточного протеина перед тренировкой является его переваривание, что может помешать работоспособности во время тренировки. Те, у кого медленное пищеварение или кто собирается выполнять высокоинтенсивную тренировку, могут отказаться от употребления источника протеина непосредственно перед началом занятий.

Однако нет явного недостатка в приеме сыворотки после тренировки, поскольку именно в это время организм действует как губка, то есть наиболее эффективно поглощает питательные вещества, необходимые для мышечной гипертрофии и восстановления.

Так в какое время я должен принимать сывороточный протеин?

Принимая во внимание всю имеющуюся на данный момент информацию, можно посоветовать забыть о сомнениях по поводу приема сывороточного протеина до или после тренировки. Попробуйте принимать его до и после тренировки. Поскольку сывороточный протеин - не совсем дешевая добавка, употребление его дважды в день может быть немного сложным для некоторых людей.

Для тех, кто стоит перед выбором между приемом сывороточного протеина до или после тренировки, рекомендуется выбрать второй вариант, так как протеин в предтренировочном приеме можно получить во время еды за два-три часа до тренировки. В посттренировочном приеме "окно" для усвоения питательных веществ короче, что требует источника протеина для более быстрого усвоения, каким и является сывороточный.

Это связано с тем, что, как мы видели, именно в это время поступление питательных веществ в клетку облегчается действием инсулина, и именно в это время мышцы сильно подвержены катаболизму.

После использования своих резервов во время упражнений организм начинает использовать мышцы в качестве источника энергии, что может поставить под угрозу все достижения во время тренировок.

По этой причине употребление сывороточного протеина в течение 45 минут после тренировки - всегда в сопровождении быстро усваиваемых углеводов - не только предотвратит катаболизм, но и обеспечит аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста мышц.

Видео: Как использовать сывороточный протеин

Следующее видео также поможет вам понять, как использовать добавку.

Понравились ли вам эти советы?

Источники и дополнительные ссылки

• Tipton KD, et. al., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Старк, М. и др., Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. Журнал Международного общества спортивного питания 2012, 9:54;
• Hoffman JR, и др. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменение телосложения у тренированных мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, и др. Влияние белковых и аминокислотных добавок на производительность и тренировочные адаптации в течение десяти недель тренировок с сопротивлением. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с сопротивлением с или без приема протеина на мышечную гипертрофию и экспрессию генов.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Журнал Международного общества спортивного питания: Влияние времени приема протеина на мышечную силу и гипертрофию;
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

А вы обычно принимаете сывороточный протеин до или после тренировки? Можете ли вы использовать его в обоих случаях? Комментируйте ниже!