Nëse askush nuk vë në dyshim përfitimet e proteinës së hirrës për të fituar masë muskulore, koha më e mirë për të marrë suplementin është ende subjekt i shumë spekulimeve. Ndërsa shumë pretendojnë se marrja e hirrës pas stërvitjes është alternativa më e mirë për hipertrofinë e muskujve, të tjerë thonë se marrja e suplementit përpara stërvitjes është e saktë.

Në fund të fundit, kush ka të drejtë? A është më mirë të merret proteina e hirrës para apo pas stërvitjes? Kjo është ajo që do të analizojmë më pas, menjëherë pasi të dimë pak më shumë për vetitë dhe përfitimet e proteinës së hirrës.

Çfarë është proteina e hirrës?

E përftuar nga hirra, hirra është një proteinë që përthithet shpejt dhe me vlerë të lartë biologjike. Meqenëse proteinat kanë një tretje më të ngadaltë, konsumimi i një fileto pule pas stërvitjes mund të mos jetë aq efikas sa hirra për të parandaluar katabolizmin e muskujve.

Fakti që ka një vlerë të lartë biologjike do të thotë që konsumimi i hirrës siguron aminoacide thelbësore në mënyrë adekuate. proporcione – duke përfshirë BCAA-të – thelbësore për rigjenerimin e indit muskulor që ndodh pas mikrolëndimeve të pësuara nga muskujt gjatë stërvitjes.

Pse të merrni proteinën e hirrës?

Proteina e hirrës ndihmon në rritjen e forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve, si dhe siguron aminoacide të rëndësishme për rindërtimin e muskujve dhe hipertrofinë. Konsumi i suplementeve lidhet me arikuperim më i shpejtë dhe më pak i dhimbshëm pas stërvitjes.

Proteina e hirrës mund të jetë gjithashtu një alternativë e mirë suplementi për ata që mbajnë sy në peshore. Përveç faktit se nuk ka pothuajse asnjë yndyrë (dhe ka pak karbohidrate), hirra tretet gjithashtu më ngadalë se karbohidratet, që do të thotë se suplementi mund të zgjasë ngopjen dhe të ndihmojë në kontrollimin e kalorive të konsumuara.

Përfitime të tjera të proteinës së hirrës përfshijnë forcimin e sistemit imunitar, luftimin e kancerit dhe reduktimin e stresit. Hulumtimet e kryera në Hollandë sugjerojnë se suplementi stimulon prodhimin e serotoninës, një neurotransmetues i lidhur me mirëqenien.

Çfarë thotë shkenca

Kërkimi shkencor është ende mjaft e paqartë kur bëhet fjalë për marrjen e proteinës Whey para ose pas stërvitjes. Në një sondazh të fundit të publikuar në revistën prestigjioze American Journal of Physiology , vullnetarët u ndanë në dy grupe; ndërsa njëri prej tyre mori 20g proteinë hirrë menjëherë para stërvitjes me rezistencë, grupi tjetër mori të njëjtën sasi hirrë menjëherë pas stërvitjes.

Megjithëse reagimi anabolik u rrit në të dy grupet, rezultatet ishin mjaft të ngjashme mes tyre. nuk është e mundur të përcaktohet një kohë specifike për konsumimin e hirrës vetëm nga ky studim.

Të tjeraHulumtimi i botuar në të njëjtin vit nuk arriti të identifikonte ndryshime të rëndësishme në sasinë e aminoacideve që qarkullonin në gjak kur hirra u gëlltit para ose pas stërvitjes.

Në një rishikim të kryer në 2012 me 20 studime mbi muskulaturën qëndrueshmëria dhe të tjerët 23 mbi hipertrofinë, studiuesit pohojnë se faktori më i rëndësishëm në sintezën e proteinave dhe shtimin e masës muskulore është proteina totale e konsumuar dhe jo nëse keni marrë proteina të hirrës para ose pas stërvitjes.

Tashmë një studim i publikuar në vitin 2010 tregoi se konsumimi i një shake që përmban 18 gram proteinë hirrë të gëlltitur para stërvitjes ishte në gjendje të rriste shpenzimin e energjisë së trupit në pushim, në krahasim me marrjen e hirrës pas stërvitjes. Për ata që shikojnë peshoren, kjo do të thotë se marrja e hirrës para stërvitjes mund të jetë më e mirë se pas stërvitjes, pasi efekti nuk është i njëjtë kur suplementi konsumohet pas stërvitjes.

Pra, edhe pse shumë nga hulumtimet riafirmojnë Fakti që konsumi i proteinave mund të ndihmojë rikuperimin e muskujve dhe të përmirësojë performancën në tërësi, nuk ka ende një konsensus shkencor nëse është më mirë të merret proteina e hirrës para ose pas stërvitjes për hipertrofinë dhe rikuperimin e muskujve.

Para x pas trajnimit

Megjithëse shkenca nuk ka arritur ende një konsensus mbi këtë temë, nene mundemi, nga ajo që dimë tashmë dhe nëpërmjet njohurive empirike, të shqyrtojmë të mirat dhe të këqijat e proteinës së hirrës para ose pas stërvitjes.

Përparësitë e marrjes së proteinës së hirrës përpara stërvitjes

– BCAA

Konsumimi i një shake me proteinë hirrë para stërvitjes do të sigurojë një furnizim të mirë të BCAA (të cilat janë natyrshëm në hirrë) në muskujt tuaj, pasi këto aminoacide nuk kanë nevojë të përpunohen nga trupi. mëlçisë dhe shkojnë direkt në qelizat muskulore sapo hyjnë në qarkullimin e gjakut.

Dhe pse të merrni BCAA përpara stërvitjes?

Ushtrimet e qëndrueshmërisë shkaktojnë ndarje të madhe dhe oksidim të aminoacideve me zinxhir të degëzuar (dmth. BCAA ) në muskuj dhe një rimbushje e shpejtë e këtyre siguron që trupi juaj të mos fillojë procesin e frikshëm të katabolizmit në fibrat tuaja të muskujve.

– Fillimi më i shpejtë i sintezës së muskujve

Një përfitim tjetër i marrjes së proteinës së hirrës para stërvitjes është se trupi juaj do të ketë lëndë ushqyese për të filluar sintezën e proteinave të reja edhe gjatë stërvitjes, pa qenë nevoja të prisni derisa të përfundojë seanca që ju të konsumoni aminoacide.

Një studim i publikuar në vitin 2012 nga studiues nga Instituti Australian i Sportit tregoi se konsumimi i proteinave para stërvitjes është po aq efikas sa përdorimi i tyre pas stërvitjes kur bëhet fjalë për sintezën e proteinave.

–Bllokada e kortizolit

Një studim i botuar në 2007 në Journal of Strength and Conditioning Research tregoi se konsumimi i një shake proteinash dhe karbohidratesh 30 minuta para stërvitjes çoi në një rënie të konsiderueshme të niveleve të kortizolit, një hormon i sekretuar si përgjigje. ndaj aktivitetit fizik dhe që ka fuqi të madhe katabolike.

– Më shumë energji gjatë stërvitjes

Konsumimi i proteinave para stërvitjes mund të parandalojë rënien e nivelit të energjisë sheqeri gjatë stërvitjes, duke ndihmuar ju i mbani nivelet tuaja të qëndrueshme të energjisë gjatë stërvitjes.

Një avantazh tjetër është se proteinat treten më ngadalë se karbohidratet, gjë që mund t'ju pengojë të keni uri edhe në gjysmë të stërvitjes.

– Përshpejtimi i metabolizmit

Dhe, së fundi, ne kemi parë tashmë se hulumtimet kanë treguar se konsumimi i proteinës së hirrës në para stërvitjes mund të përshpejtojë metabolizmin deri në 24 orë, duke lehtësuar djegia e yndyrës së tepërt.

Avantazhet e marrjes së proteinës së hirrës pas stërvitjes

– Thithja më e madhe e proteinave

Nevojat për proteina të hirrës glukoza për të hyrë në qeliza, dhe është pikërisht në periudhën pas stërvitjes që nivelet e insulinës (një hormon që rregullon nivelet e glukozës në gjak) janë të larta, prandaj konsumimi i proteinës së hirrës pas stërvitjes mund të sigurojë një përthithje shumë më të mirë të lëndës ushqyese.

Që kjo të ndodhë,megjithatë, është thelbësore që të kombinoni hirrën me një burim karbohidratesh që përthithen shpejt – siç është dekstroza, për shembull.

– Rikuperim më i mirë i muskujve

Në një studim botuar në Journal of Sports Science & Studiuesit e mjekësisë kanë zbuluar se konsumimi i një burimi proteine ​​brenda dy orëve pas përfundimit të aktivitetit fizik prodhon një bilanc pozitiv të proteinave. Në praktikë, kjo do të thotë që më shumë aminoacide janë të disponueshme për rritjen dhe rigjenerimin e indeve të muskujve.

Kërkime të tjera sugjerojnë që atletët që konsumojnë proteina menjëherë pas stërvitjes mbeten më të shëndetshëm (d.m.th., pa lëndime) dhe kanë më pak dhimbje pas aktivitetit fizik. .

– Parandalimi i katabolizmit

Konsumimi i një shake me hirrë dhe karbohidrate pas stërvitjes siguron gjithashtu që trupi juaj të mos ketë nevojë të përdorë muskujt e tij për të marrë të nevojshme proteinat për rigjenerimin e fibrave të dëmtuara gjatë stërvitjes.

Disavantazhet e marrjes së proteinës së hirrës para stërvitjes

Një nga disavantazhet kryesore të marrjes së proteinës së hirrës para stërvitjes është tretja e saj, e cila mund të prishë performancën gjatë stërvitjes . Ata që kanë tretje të ngadaltë ose synojnë të bëjnë një stërvitje me intensitet të lartë mund të zgjedhin të mos konsumojnë një burim proteinash menjëherë përpara fillimit të aktiviteteve.

Megjithatë, ka një disavantazh të qartë të marrjes së hirrëspas stërvitjes, pasi ky është momenti kur organizmi vepron si një sfungjer, domethënë është kur thith në mënyrë më efikase lëndët ushqyese të nevojshme për hipertrofinë dhe rikuperimin e muskujve.

Pra, në çfarë mënyre? Në çfarë ore duhet A marr proteinë hirrë?

Duke marrë parasysh të gjithë informacionin e disponueshëm deri më tani, sugjerimi është të harroni marrjen e proteinës së hirrës para ose pas stërvitjes. Provoni ta merrni atë para dhe pas stërvitjes. Megjithatë, duke qenë se hirra nuk është saktësisht një suplement i lirë, konsumimi i saj dy herë në ditë mund të jetë pak i komplikuar për disa njerëz.

Për ata që duhet të zgjedhin midis marrjes së proteinës së hirrës para ose pas stërvitjes, udhëzimi është që të zgjidhni alternativën e dytë, pasi është e mundur të merrni proteina në stërvitjen para stërvitjes përmes një vakti dy deri në tre orë para ushtrimeve. Sidoqoftë, në periudhën pas stërvitjes, "dritarja" për përthithjen e lëndëve ushqyese është më e shkurtër, gjë që kërkon një burim proteinash që absorbohet më shpejt, si hirra.

Kjo ndodh sepse, siç e kemi parë, është ajo është në këtë moment që hyrja e lëndëve ushqyese në qelizë lehtësohet nga veprimi i insulinës dhe kjo është gjithashtu koha kur muskuli do të jetë shumë i ndjeshëm ndaj katabolizmit.

Pas konsumimit të rezervave të tij gjatë stërvitjes. trupi kalon të përdorë muskulaturën si burim energjie, një situatë që mund të çojë në humbjen e të gjithëvefitimet tuaja gjatë stërvitjes.

Për këtë arsye, konsumimi i proteinës së hirrës brenda 45 minutave pas stërvitjes – gjithmonë i shoqëruar nga një karbohidrate që absorbohet shpejt – jo vetëm që do të parandalojë katabolizmin, por gjithashtu do të sigurojë aminoacidet e nevojshme për rindërtimin dhe muskujt rritjes.

Video: Si të përdorni proteinën e hirrës

Videoja e mëposhtme do t'ju ndihmojë gjithashtu të kuptoni se si të përdorni suplementin.

Hej, ju pëlqeu? Këshilla ?

Burime dhe referenca shtesë

• Tipton KD, et. al., Stimulimi i sintezës neto të proteinave të muskujve nga gëlltitja e proteinës së hirrës para dhe pas stërvitjes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Koha e proteinave dhe efektet e saj në hipertrofinë muskulare dhe forcën tek individët e angazhuar në stërvitje me peshë. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Efekti i kohës së suplementeve të proteinave në ndryshimet e forcës, fuqisë dhe përbërjes së trupit te meshkujt e stërvitur me rezistencë. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Efektet e plotësimit të proteinave dhe aminoacideve në performancën dhe përshtatjet e stërvitjes gjatë dhjetë javëve të stërvitjes me rezistencë. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,.Efektet akute dhe afatgjata të ushtrimeve të rezistencës me ose pa gëlltitje proteinash në hipertrofinë e muskujve dhe gjeninshprehje. Aminoacidet. 2009 korrik;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Koha e marrjes së proteinave rrit shpenzimin e energjisë 24 orë pas trajnimit të rezistencës. Mjekësi & Shkenca në Sport & Ushtrimi. Maj 2010 – Vëllimi 42 – Numri 5 – faqe 998-1003;
• Revista e Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv: Efekti i Kohës së Proteinave në Forcën e Muskujve dhe Hipertrofinë;
• //ekzamino. com/supplements/Whey+Protein/

Dhe ju, a e merrni zakonisht proteinën tuaj të hirrës para ose pas stërvitjes? A mund ta përdorni të dyja herët? Komentoni më poshtë!