თუ არავინ ეჭვქვეშ არ აყენებს შრატის პროტეინის სარგებელს კუნთების მასის მოსაპოვებლად, დანამატის მიღების საუკეთესო დრო კვლავ ბევრი ვარაუდის საგანია. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ამტკიცებს, რომ შრატის მიღება ვარჯიშის შემდეგ საუკეთესო ვარიანტია კუნთების ჰიპერტროფიისთვის, სხვები ამბობენ, რომ ვარჯიშის წინ დანამატის მიღება სწორია.

ბოლოს და ბოლოს, ვინ არის მართალი? ჯობია შრატის პროტეინის მიღება ვარჯიშამდე თუ მის შემდეგ? ეს არის ის, რასაც შემდეგ გავაანალიზებთ, მას შემდეგ, რაც ცოტა მეტი გვეცოდინება შრატის პროტეინის თვისებებისა და სარგებლობის შესახებ.

რა არის შრატის ცილა?

შრატისგან მიღებული შრატი არის სწრაფად შეწოვადი ცილა მაღალი ბიოლოგიური ღირებულებით. იმის გამო, რომ ცილებს აქვთ ნელი მონელება, ვარჯიშის შემდეგ ქათმის ფილე შეიძლება არ იყოს ისეთი ეფექტური, როგორც შრატი, რათა თავიდან აიცილოს კუნთების კატაბოლიზმი.

ის რომ მას აქვს მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება ნიშნავს, რომ შრატის მოხმარება ის უზრუნველყოფს აუცილებელ ამინომჟავებს ადექვატურად. პროპორციები - მათ შორის BCAA - აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის რეგენერაციისთვის, რომელიც ხდება ვარჯიშის დროს კუნთების მიერ მიყენებული მიკრო დაზიანებების შემდეგ.

რატომ უნდა მივიღოთ შრატის პროტეინი?

შრატის ცილა ხელს უწყობს კუნთების სიძლიერის და გამძლეობის გაზრდას, ასევე უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან ამინომჟავებს კუნთების რეკონსტრუქციისა და ჰიპერტროფიისთვის. დანამატის მოხმარება დაკავშირებულია აუფრო სწრაფი და ნაკლებად მტკივნეული გამოჯანმრთელება ვარჯიშის შემდეგ.

შრატის ცილა ასევე შეიძლება იყოს კარგი დანამატის ვარიანტი მათთვის, ვინც თვალს ადევნებს სასწორს. გარდა იმისა, რომ პრაქტიკულად არ აქვს ცხიმი (და დაბალია ნახშირწყლებით), შრატი ასევე უფრო ნელა შეიწოვება, ვიდრე ნახშირწყლები, რაც ნიშნავს, რომ დანამატს შეუძლია გაახანგრძლივოს გაჯერება და დაეხმაროს მოხმარებული კალორიების კონტროლს.

შრატის პროტეინის სხვა სარგებელი. მოიცავს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას და სტრესის შემცირებას. ჰოლანდიაში ჩატარებული კვლევა ვარაუდობს, რომ დანამატი ასტიმულირებს სეროტონინის გამომუშავებას, ნეიროტრანსმიტერს, რომელიც დაკავშირებულია კეთილდღეობასთან.

რას ამბობს მეცნიერება

მეცნიერული კვლევა ჯერ კიდევ საკმაოდ გაუგებარია, როდესაც საქმე ეხება Whey ცილის მიღებას ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. პრესტიჟულ American Journal of Physiology -ში გამოქვეყნებულ ბოლო გამოკითხვაში მოხალისეები ორ ჯგუფად დაიყვეს; მაშინ როცა ერთმა მათგანმა მიიღო 20გრ შრატის პროტეინი უშუალოდ რეზისტენტულ ვარჯიშამდე, მეორე ჯგუფმა მიიღო იგივე რაოდენობის შრატი ვარჯიშის შემდეგ.

მიუხედავად იმისა, რომ ანაბოლური პასუხი ორივე ჯგუფში გაიზარდა, შედეგები საკმაოდ მსგავსი იყო მათ შორის. მხოლოდ ამ კვლევიდან შეუძლებელია შრატის მოხმარების კონკრეტული დროის დადგენა.

სხვაიმავე წელს გამოქვეყნებულმა კვლევამ ვერ დაადგინა მნიშვნელოვანი განსხვავებები სისხლში მოცირკულირე ამინომჟავების რაოდენობაში, როდესაც შრატი მიღებულ იქნა ვარჯიშის წინ ან მის შემდეგ.

2012 წელს ჩატარებული მიმოხილვაში 20 გამოკვლევით კუნთების შესახებ. გამძლეობა და სხვები 23 ჰიპერტროფიაზე, მკვლევარები ამტკიცებენ, რომ ცილის სინთეზისა და კუნთების მასის მატების ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის მთლიანი მოხმარებული ცილა და არა ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ შრატის პროტეინის მიღება.

უკვე გამოქვეყნებულია კვლევა. 2010 წელს აჩვენა, რომ ვარჯიშის წინ მიღებული 18 გრამი შრატის პროტეინის შემცველი შაიკის მოხმარებამ გაზარდა სხეულის ენერგიის დახარჯვა დასვენების დროს, ვარჯიშის შემდეგ შრატის მიღებასთან შედარებით. მათთვის, ვინც სასწორს უყურებს, ეს ნიშნავს, რომ შრატის მიღება ვარჯიშამდე შეიძლება იყოს უკეთესი, ვიდრე ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ეფექტი არ არის იგივე, როდესაც დანამატს მიირთმევენ ვარჯიშის შემდეგ.

ასე რომ, კვლევების დიდი ნაწილი კიდევ ერთხელ ადასტურებს. ის ფაქტი, რომ ცილის მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების აღდგენას და მთლიანობაში მუშაობის გაუმჯობესებას, ჯერ კიდევ არ არსებობს მეცნიერული კონსენსუსი იმაზე, უკეთესია თუ არა შრატის პროტეინის მიღება ჰიპერტროფიისა და კუნთების აღდგენისთვის ვარჯიშამდე თუ შემდეგ.

x-მდე ტრენინგის შემდეგ

მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერებას ჯერ არ მიუღწევია კონსენსუსის შესახებ ამ თემაზე, ჩვენჩვენ შეგვიძლია, რაც უკვე ვიცით და ემპირიული ცოდნით, განვიხილოთ შრატის პროტეინის დადებითი და უარყოფითი მხარეები ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ.

ვარჯიშამდე შრატის ცილის მიღების უპირატესობები

– BCAA

ვარჯიშის წინ შრატის პროტეინის შემცველი შაიკის მიღება უზრუნველყოფს BCAA-ს (რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება შრატში) თქვენი კუნთებისთვის, რადგან ამ ამინომჟავებს ორგანიზმი არ საჭიროებს დამუშავებას. ღვიძლში და პირდაპირ მიდიან კუნთების უჯრედებში, როგორც კი ისინი სისხლში შედიან.

და რატომ უნდა მიიღოთ BCAA ვარჯიშამდე?

გამძლეობის ვარჯიშები იწვევს განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების (ანუ BCAA) დიდ დაშლას და დაჟანგვას. ) კუნთებში და მათი სწრაფი შევსება უზრუნველყოფს, რომ თქვენი სხეული არ დაიწყოს კატაბოლიზმის საშინელი პროცესი საკუთარ კუნთოვან ბოჭკოებში.

– კუნთების სინთეზის უფრო სწრაფი დაწყება

ვარჯიშამდე შრატის პროტეინის მიღების კიდევ ერთი სარგებელი არის ის, რომ თქვენს სხეულს ექნება საკვები ნივთიერებები ახალი ცილების სინთეზის დასაწყებად ვარჯიშის დროსაც კი, სესიის დასრულებამდე ლოდინის გარეშე, რომ მოიხმაროთ ამინომჟავები.<1. 2012 წელს ავსტრალიის სპორტის ინსტიტუტის მკვლევართა მიერ გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშამდე ცილების მიღება ისეთივე ეფექტურია, როგორც ვარჯიშის შემდეგ მათი გამოყენება, როცა საქმე ცილის სინთეზს ეხება.

–კორტიზოლის ბლოკადა

2007 წელს გამოქვეყნებულმა კვლევამ Journal of Strength and Conditioning Research-ში აჩვენა, რომ ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე პროტეინისა და ნახშირწყლების კოქტეილის მიღებამ გამოიწვია კორტიზოლის დონის მნიშვნელოვანი დაქვეითება, ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა საპასუხოდ. ფიზიკურ აქტივობაზე და რომელსაც აქვს დიდი კატაბოლური ძალა.

– მეტი ენერგია ვარჯიშის დროს

პროტეინის მოხმარება ვარჯიშამდე შეიძლება თავიდან აიცილოს ენერგიის დონის ვარდნა ვარჯიშის დროს, რაც ხელს უწყობს თქვენ ინარჩუნებთ ენერგიის დონეს სტაბილურად ვარჯიშის დროს.

კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ცილები უფრო ნელა შეიწოვება, ვიდრე ნახშირწყლები, რამაც შესაძლოა ხელი შეგიშალოთ შიმშილისგან, თუნდაც ვარჯიშის ნახევარში.

– მეტაბოლიზმის დაჩქარება

და ბოლოს, ჩვენ უკვე ვნახეთ, რომ კვლევამ აჩვენა, რომ შრატის პროტეინის მოხმარება ვარჯიშამდე აჩქარებს მეტაბოლიზმს 24 საათამდე, რაც ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის წვა.

ვარჯიშის შემდეგ შრატის ცილის მიღების უპირატესობები

– ცილების უფრო დიდი შეწოვა

შრატის პროტეინის საჭიროება გლუკოზა შედის უჯრედებში და ზუსტად ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში ინსულინის დონე (ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს სისხლში გლუკოზის დონეს) არის მაღალი, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ შრატის ცილის მოხმარებამ შეიძლება უზრუნველყოს საკვები ნივთიერების ბევრად უკეთესი შეწოვა.

იმისთვის, რომ ეს მოხდეს,თუმცა, აუცილებელია შრატის შერწყმა სწრაფად შეწოვის ნახშირწყლების წყაროსთან - როგორიცაა დექსტროზა, მაგალითად.

– კუნთების უკეთესი აღდგენა

ერთ კვლევაში გამოქვეყნებულია Journal of Sports Science & მედიცინის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ცილის წყაროს მოხმარება ფიზიკური აქტივობის დასრულებიდან ორი საათის განმავლობაში აწარმოებს ცილის დადებით ბალანსს. პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს, რომ მეტი ამინომჟავა ხელმისაწვდომია კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისა და რეგენერაციისთვის.

სხვა კვლევები ვარაუდობენ, რომ სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშის შემდეგ მალე მოიხმარენ პროტეინს, რჩებიან ჯანმრთელები (მაგ., ტრავმის გარეშე) და ნაკლები ტკივილები აქვთ ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. .

– კატაბოლიზმის პროფილაქტიკა

ტრენინგის შემდეგ შრატისა და ნახშირწყლების კოქტეილის მიღება ასევე უზრუნველყოფს, რომ თქვენს სხეულს არ დასჭირდეს მიმართოს საკუთარ კუნთებს საჭიროების მისაღებად. პროტეინები ვარჯიშის დროს დაზიანებული ბოჭკოების რეგენერაციისთვის.

ვარჯიშის წინ შრატის ცილის მიღების უარყოფითი მხარეები

ვარჯიშის წინ შრატის ცილის მიღების ერთ-ერთი მთავარი მინუსი არის მისი მონელება, რამაც შეიძლება დაარღვიოს შესრულება ვარჯიშის დროს. . მათ, ვისაც აქვს ნელი საჭმლის მონელება ან აპირებს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს, შეუძლიათ აირჩიონ არ მოიხმარონ ცილის წყარო ვარჯიშის დაწყებამდე.

თუმცა, შრატის მიღებას აშკარა მინუსი აქვს.ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ეს ის მომენტია, როცა ორგანიზმი ღრუბლივით მოქმედებს, ანუ ის უფრო ეფექტურად ითვისებს კუნთების ჰიპერტროფიისთვის და აღდგენისთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს.

მაშ, რა გზით? ვიღებ შრატის პროტეინს?

აქამდე არსებული ყველა ინფორმაციის გათვალისწინებით, შემოთავაზებულია დაივიწყოთ შრატის ცილის მიღება ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. სცადეთ მისი მიღება როგორც ვარჯიშამდე, ასევე მის შემდეგ. თუმცა, იმის გამო, რომ შრატი არ არის იაფი დანამატი, მისი დღეში ორჯერ მიღება შეიძლება ცოტა რთული იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის.

მათთვის, ვინც უნდა აირჩიოს შრატის პროტეინის მიღება ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ, ინსტრუქციაა: აირჩიე მეორე ალტერნატივა, რადგან ვარჯიშის დაწყებამდე ცილის მიღება შესაძლებელია კვებით ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ადრე. თუმცა, ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში ნუტრიენტების შეწოვის „ფანჯარა“ უფრო მოკლეა, რაც მოითხოვს ცილის უფრო სწრაფად შთანთქმის წყაროს, როგორიცაა შრატი.

ეს იმიტომ, რომ, როგორც ვნახეთ, ეს არის ის. სწორედ ამ მომენტში ხდება საკვები ნივთიერებების უჯრედში შეღწევა ინსულინის მოქმედებით, და ეს არის დრო, როდესაც კუნთი ძალიან მგრძნობიარე იქნება კატაბოლიზმის მიმართ.

ვარჯიშის დროს მისი მარაგის გამოყენების შემდეგ, სხეული გადადის კუნთების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენებაზე, სიტუაცია, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ყველაფრის დაკარგვათქვენი მიღწევები ვარჯიშის დროს.

ამ მიზეზით, შრატის პროტეინის მიღება ვარჯიშიდან 45 წუთის განმავლობაში - ყოველთვის თან ახლავს სწრაფად შეწოვის ნახშირწყლებს - არა მხოლოდ ხელს უშლის კატაბოლიზმის განვითარებას, არამედ უზრუნველყოფს ამინომჟავებს, რომლებიც აუცილებელია აღდგენისა და კუნთების აღდგენისთვის. ზრდა.

ვიდეო: როგორ გამოვიყენოთ შრატის პროტეინი

შემდეგი ვიდეო ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ გამოიყენოთ დანამატი.

ჰეი, მოგეწონათ? რჩევები ?

დამატებითი წყაროები და ცნობები

• Tipton KD, et. ალ., წმინდა კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირება შრატის ცილის მიღებით ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. ალ., ცილის დრო და მისი გავლენა კუნთების ჰიპერტროფიაზე და სიძლიერეზე იმ პირებში, რომლებიც ჩართულნი არიან წონის ვარჯიშში. ჟურნალი სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . პროტეინის დანამატის დროის ეფექტი ძალაზე, ძალასა და სხეულის შემადგენლობის ცვლილებებზე წინააღმდეგობის გაწვრთნილ მამაკაცებში. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . პროტეინისა და ამინომჟავების დანამატების ეფექტი შესრულებაზე და ვარჯიშის ადაპტაციაზე წინააღმდეგობის ვარჯიშის ათი კვირის განმავლობაში. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. ალ.,.რეზისტენტული ვარჯიშის მწვავე და გრძელვადიანი ეფექტები ცილის მიღებით ან მის გარეშე კუნთების ჰიპერტროფიაზე და გენზეგამოხატულება. Ამინომჟავების. 2009 ივლისი;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & ჯეფრი ტ.,. პროტეინის მიღების დრო ზრდის ენერგიის ხარჯვას რეზისტენტობის ვარჯიშიდან 24 საათის შემდეგ. მედიცინა & მეცნიერება სპორტში & amp; ვარჯიში. 2010 წლის მაისი – ტომი 42 – გამოცემა 5 – pp 998-1003;
• Sports Nutrition საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy;
• //examine. com/supplements/Whey+Protein/

და თქვენ, ჩვეულებრივ იღებთ შრატის პროტეინს ვარჯიშამდე თუ ვარჯიშის შემდეგ? შეგიძლიათ თუ არა მისი გამოყენება ორივეჯერ? დაწერეთ კომენტარი ქვემოთ!