Kuigi keegi ei sea kahtluse alla vadakuvalgu eeliseid lihasmassi suurendamiseks, on endiselt palju spekulatsioone selle toidulisandi võtmise parima aja kohta. Kui paljud väidavad, et vadaku võtmine pärast treeningut on parim variant lihaste hüpertroofia saavutamiseks, siis teised ütlevad, et õige aeg oleks võtta toidulisand enne treeningut.

Lõppude lõpuks, kellel on õigus? Kas on parem võtta vadakuvalku enne või pärast treeningut? Seda analüüsime järgmisena, kui teame veidi rohkem vadakuvalku omadustest ja kasulikkusest.

Mis on vadakuvalk?

Vadakust saadud vadak on kiire imendumise ja kõrge bioloogilise väärtusega valk. Kuna valgud on aeglasemalt seeditavad, ei pruugi kanafilee tarbimine pärast treeningut olla nii tõhus kui vadak, et vältida lihaste katabolismi.

Asjaolu, et vadak on kõrge bioloogilise väärtusega, tähendab, et vadaku tarbimine annab piisavas koguses olulisi aminohappeid, sealhulgas BCAA-d, mis on olulised lihaskoe taastumiseks, mis toimub pärast treeningu käigus saadud mikrovigastusi.

Miks võtta vadakuvalku?

Vadakuvalk aitab suurendada lihaste jõudu ja vastupidavust, samuti annab see lihase taastamiseks ja hüpertroofia saavutamiseks olulisi aminohappeid. Toidulisandi tarbimine on seotud kiirema ja vähem valusa treeningujärgse taastumisega.

Vadakuvalk võib olla hea lisavõimalus ka neile, kes hoiavad silma peal kaalul. Lisaks sellele, et vadak ei sisalda praktiliselt üldse rasva (ja on vähese süsivesikutesisaldusega), on vadak ka aeglasemalt seeditav kui süsivesikud, mis tähendab, et toidulisand võib pikendada küllastumist ja aidata kontrollida tarbitud kaloreid.

Vadakuvalgu muud eelised hõlmavad immuunsüsteemi tugevdamist, võitlust vähi vastu ja stressi vähendamist. Hollandis tehtud uuringud näitavad, et toidulisand stimuleerib heaoluga seotud neurotransmitteri serotoniini tootmist.

Mida ütleb teadus

Teaduslikud uuringud on ikka veel üsna ebaselged, kui tegemist on vadakuvalgu võtmisega enne või pärast treeningut. Hiljuti avaldatud uurimuses mainekas American Journal of Physiology vabatahtlikud jagati kahte rühma; üks rühm sai 20 g vadakuvalku vahetult enne vastupidavustreeningut, teine rühm sai sama palju vadakut vahetult pärast treeningut.

Kuigi anaboolne reaktsioon suurenes mõlemas rühmas, olid tulemused nende vahel üsna sarnased ning ainuüksi selle uuringu põhjal ei ole võimalik määrata konkreetset aega vadaku tarbimiseks.

Teistes samal aastal avaldatud uuringutes ei õnnestunud tuvastada olulisi erinevusi vereringes ringlevate aminohapete koguses, kui vadakut manustati enne või pärast treeningut.

2012. aasta ülevaates, mis käsitles 20 uuringut lihaste vastupidavuse ja 23 uuringut hüpertroofia kohta, ütlesid teadlased, et kõige olulisem tegur valgusünteesi ja lihasmassi suurenemise puhul on tarbitud valgu kogusumma, mitte see, kas sa võtsid vadakuvalku enne või pärast treeningut.

2010. aastal avaldatud uuring näitas, et 18 grammi vadakuvalku sisaldava shake'i tarbimine enne treeningut suutis suurendada keha energiakulu puhkeolekus, võrreldes vadaku tarbimisega pärast treeningut. Nende jaoks, kes hoiavad silma peal kaalul, tähendab see, et vadaku tarbimine enne treeningut võib olla parem kui pärast treeningut, kuna mõju ei ole samakui toidulisandit tarbitakse pärast treeningut.

Seega, kuigi paljud uuringud kinnitavad, et valgu tarbimine võib aidata kaasa lihaste taastumisele ja parandada jõudlust tervikuna, puudub endiselt teaduslik konsensus selle kohta, kas enne või pärast treeningut on parem võtta vadakuvalku lihaste hüpertroofia ja taastumise jaoks.

Enne x pärast koolitust

Kuigi teadus ei ole selles küsimuses veel jõudnud üksmeelele, saame juba teadaolevate ja empiiriliste teadmiste põhjal kaaluda vadakuvalgu kasutamise plusse ja miinuseid enne või pärast treeningut.

Vadakuvalgu võtmise eelised enne treeningut

- BCAA

Enne treeningut vadakuvalgu shake'i tarbimine tagab hea BCAA-de (mis on vadakus looduslikult olemas) varustatuse teie lihastesse, kuna neid aminohappeid ei pea töötlema maksas ja need lähevad otse lihasrakkudesse kohe, kui nad vereringesse satuvad.

Ja miks võtta BCAA-d enne treeningut?

Kestvustreening põhjustab lihastes hargnenud ahelaga aminohapete (st BCAA-de) olulist lagunemist ja oksüdeerumist ning nende kiire täiendamine tagab, et teie keha ei algataks teie enda lihaskiududes kardetud katabolismi protsessi.

- Kiirem lihasünteesi algus

Teine eelis vadakuvalgu võtmisest enne treeningut on see, et teie keha saab toitaineid, et alustada uute valkude sünteesi veel treeningu ajal, ilma et peaksite ootama, kuni treening on lõppenud, et aminohappeid tarbida.

Austraalia Spordiinstituudi teadlaste 2012. aastal avaldatud uuring näitas, et valgu tarbimine enne treeningut on valgu sünteesi osas sama tõhus kui selle kasutamine pärast treeningut.

- Kortisooli blokeerimine

2007. aastal ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuring näitas, et 30 minutit enne treeningut valgu- ja süsivesikute segu tarbimine vähendas oluliselt kortisooli taset, mis on füüsilise koormuse tagajärjel erituv hormoon ja millel on suur kataboolne jõud.

- Rohkem energiat treeningu ajal

Valgu tarbimine enne treeningut võib vältida suhkrutaseme langust treeningu ajal, aidates teil hoida oma energiataset treeningu ajal stabiilsena.

Teine eelis on see, et valgud seeduvad aeglasemalt kui süsivesikud, mis võib vältida nälga poolel teel treeningul.

- Ainevahetuse kiirendamine

Ja lõpuks oleme juba näinud, et uuringud on näidanud, et vadakuvalgu tarbimine enne treeningut võib kiirendada ainevahetust kuni 24 tunniks, mis hõlbustab liigse rasva põletamist.

Vadakuvalgu võtmise eelised pärast treeningut

- Suurem valkude imendumine

Vadakuvalk vajab rakkudesse sisenemiseks glükoosi ja just treeningujärgsel ajal on insuliini tase (hormoon, mis reguleerib glükoosi taset ringluses) kõrge, mistõttu võib vadakuvalku tarbimine pärast treeningut tagada palju parema toitainete imendumise.

Selleks on aga oluline, et te kombineeriksite vadakut kiiresti imenduvate süsivesikute allikaga - näiteks dekstroosiga.

- Parem lihaste taastumine

Ajakirjas Journal of Sports Science & Medicine avaldatud uuringus leidsid teadlased, et valguallika tarbimine kuni kaks tundi pärast füüsilise tegevuse lõppu tekitab positiivse valgubilansi. Praktikas tähendab see, et lihaskoe kasvuks ja taastumiseks on rohkem aminohappeid saadaval.

Teised uuringud näitavad, et sportlased, kes tarbivad valku varsti pärast treeningut, jäävad tervemaks (st vigastusteta) ja kogevad vähem lihasvalu pärast füüsilist tegevust.

- Katabolismi ennetamine

Vadakut ja süsivesikuid sisaldava shake'i tarbimine pärast treeningut tagab ka selle, et teie keha ei pea kasutama oma lihaseid, et saada vajalikke valke treeningu käigus kahjustatud kiudude taastamiseks.

Vadakuvalgu võtmise puudused enne treeningut

Üks peamisi puudusi vadakuvalgu võtmisel enne treeningut on selle seedimine, mis võib takistada treeningu ajal jõudlust. Need, kellel on aeglane seedimine või kes kavatsevad teha suure intensiivsusega treeningut, võivad loobuda valguallika tarbimisest vahetult enne tegevuse algust.

Siiski ei ole selge puudus vadaku võtmisel pärast treeningut, kuna sel ajal toimib keha nagu käsn, st siis, kui ta võtab kõige tõhusamalt üles lihaste hüpertroofia ja taastumise jaoks vajalikke toitaineid.

Millal peaksin ma siis vadakuvalgu võtma?

Võttes arvesse kogu senist teavet, soovitame unustada kahtluse, kas vadakuvalgu võtmine enne või pärast treeningut. Proovige võtta seda nii enne kui ka pärast treeningut. Kuna vadak ei ole just odav toidulisand, võib selle tarbimine kaks korda päevas olla mõnele inimesele veidi keeruline.

Neile, kes peavad valima, kas võtta vadakuvalku enne või pärast treeningut, soovitatakse valida teine variant, kuna treeningueelselt on võimalik saada valku söögi kaudu kaks kuni kolm tundi enne treeningut. Treeningujärgselt on toitainete imendumise "aken" lühem, mis nõuab kiiremaks imendumiseks valguallikat, nagu on vadak.

Nagu me nägime, hõlbustab just sel ajal insuliini toime toitainete sisenemist rakku ja see on ka aeg, mil lihas on väga vastuvõtlik katabolismile.

Pärast seda, kui keha on harjutuste ajal oma varud ära kasutanud, hakkab ta kasutama lihaseid energiaallikana, mis võib ohustada kogu treeningu ajal saavutatud edu.

Seetõttu ei takista vadakuvalgu tarbimine 45 minuti jooksul pärast treeningut - alati koos kiiresti imenduvate süsivesikutega - mitte ainult katabolismi, vaid annab ka lihaste taastamiseks ja kasvuks vajalikke aminohappeid.

Video: Kuidas kasutada vadakuvalku

Järgmine video aitab teil ka mõista, kuidas seda toidulisandit kasutada.

Kas teile meeldisid need nõuanded?

Allikad ja lisaviited

• Tipton KD, et. al., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al Valgulisandite ajastamise mõju jõule, võimsusele ja keha koostise muutustele vastupidavustreeningu läbinud meestel. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al Valgu ja aminohapete lisamise mõju sooritusvõimele ja treeninguga kohanemisele kümne nädala kestva vastupidavustreeningu ajal . J tugevus Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy;
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

Ja sina, kas sa võtad tavaliselt vadakuvalku enne või pärast trenni? Kas sa võid seda kasutada mõlemal korral? Kommenteeri allpool!