Si personne ne remet en cause les avantages de la protéine de lactosérum pour la prise de masse musculaire, le meilleur moment pour prendre le supplément fait encore l'objet de nombreuses spéculations. Alors que beaucoup affirment que la prise de lactosérum après l'entraînement est la meilleure option pour l'hypertrophie musculaire, d'autres disent que le bon moment serait de prendre le supplément en pré-entraînement.

Après tout, qui a raison ? Est-il préférable de prendre des protéines de lactosérum avant ou après l'entraînement ? C'est ce que nous analyserons ensuite, après en avoir appris un peu plus sur les propriétés et les avantages des protéines de lactosérum.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

Les protéines étant plus lentes à digérer, la consommation d'un filet de poulet après l'entraînement peut ne pas être aussi efficace que la whey pour prévenir le catabolisme musculaire.

Grâce à sa haute valeur biologique, la consommation de lactosérum apporte des acides aminés essentiels dans des proportions adéquates - y compris les BCAA - qui sont fondamentaux pour la régénération du tissu musculaire qui se produit après les microlésions subies par les muscles au cours de l'entraînement.

Pourquoi prendre des protéines de lactosérum ?

La protéine de lactosérum contribue à augmenter la force et l'endurance musculaires, tout en fournissant des acides aminés importants pour la reconstruction et l'hypertrophie musculaires. La consommation de ce supplément est associée à une récupération post-entraînement plus rapide et moins douloureuse.

Les protéines de lactosérum peuvent également constituer une bonne option de supplément pour ceux qui surveillent la balance. En plus de ne contenir pratiquement aucune graisse (et d'être pauvre en glucides), les protéines de lactosérum sont également plus lentes à digérer que les glucides, ce qui signifie que le supplément peut prolonger la satiété et aider à contrôler les calories consommées.

D'autres avantages de la protéine de lactosérum sont le renforcement du système immunitaire, la lutte contre le cancer et la réduction du stress. Des recherches menées aux Pays-Bas suggèrent que le supplément stimule la production de sérotonine, un neurotransmetteur associé au bien-être.

Ce que dit la science

La recherche scientifique est encore peu concluante en ce qui concerne la prise de protéines de lactosérum avant ou après l'entraînement. Dans une recherche récente publiée dans la prestigieuse revue Journal américain de physiologie Les volontaires ont été divisés en deux groupes ; un groupe a reçu 20 g de protéines de lactosérum immédiatement avant l'entraînement de résistance, tandis que l'autre groupe a reçu la même quantité de lactosérum immédiatement après l'entraînement.

Bien que la réponse anabolique ait augmenté dans les deux groupes, les résultats étaient assez similaires entre eux, et il n'est pas possible de déterminer un moment spécifique pour la consommation de lactosérum à partir de cette seule étude.

D'autres recherches publiées la même année n'ont pas permis d'identifier de différences significatives dans la quantité d'acides aminés circulant dans le sang lorsque le lactosérum était ingéré avant ou après l'entraînement.

Dans une revue de 2012 portant sur 20 études sur l'endurance musculaire et 23 autres sur l'hypertrophie, les chercheurs ont déclaré que le facteur le plus important dans la synthèse des protéines et la prise de masse musculaire était la quantité totale de protéines consommées, et non le fait de prendre des protéines de lactosérum avant ou après l'entraînement.

Une étude publiée en 2010 a montré que la consommation d'un shake contenant 18 grammes de protéines de lactosérum ingéré avant l'entraînement était capable d'augmenter la dépense énergétique du corps au repos par rapport à l'ingestion de lactosérum après l'entraînement. Pour ceux qui gardent un œil sur la balance, cela signifie que la prise de lactosérum avant l'entraînement peut être préférable à celle après l'exercice, car l'effet n'est pas le même.lorsque le supplément est consommé après l'entraînement.

Par conséquent, bien que de nombreuses recherches réaffirment que la consommation de protéines peut favoriser la récupération musculaire et améliorer les performances dans leur ensemble, il n'existe toujours pas de consensus scientifique sur la question de savoir s'il est préférable de prendre des protéines de lactosérum avant ou après l'entraînement pour favoriser l'hypertrophie et la récupération musculaires.

Avant x après la formation

Bien que la science ne soit pas encore parvenue à un consensus sur le sujet, nous pouvons, à partir de ce que nous savons déjà et grâce à des connaissances empiriques, examiner les avantages et les inconvénients de la protéine de lactosérum avant ou après l'entraînement.

Avantages de la prise de protéines de lactosérum avant l'entraînement

- BCAA

La consommation d'un shake de protéines de lactosérum avant l'entraînement garantit un bon apport de BCAA (naturellement présents dans le lactosérum) à vos muscles, car ces acides aminés n'ont pas besoin d'être transformés par le foie et vont directement dans les cellules musculaires dès qu'ils pénètrent dans la circulation sanguine.

Pourquoi prendre des BCAA avant l'entraînement ?

Les exercices d'endurance entraînent une dégradation et une oxydation importantes des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) dans les muscles, et une reconstitution rapide de ces derniers permet à votre corps de ne pas entamer le processus redouté de catabolisme dans vos propres fibres musculaires.

- Début plus rapide de la synthèse musculaire

Un autre avantage de la prise de protéines de lactosérum avant l'entraînement est que votre corps disposera de nutriments pour commencer la synthèse de nouvelles protéines pendant l'entraînement, sans avoir à attendre la fin de la séance pour consommer des acides aminés.

Une étude publiée en 2012 par des chercheurs de l'Australian Institute of Sport a montré que la consommation de protéines avant l'exercice est tout aussi efficace que leur utilisation après l'entraînement en ce qui concerne la synthèse des protéines.

- Blocage du cortisol

Une étude publiée en 2007 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que la consommation d'un shake de protéines et d'hydrates de carbone 30 minutes avant l'entraînement entraînait une diminution significative du taux de cortisol, une hormone sécrétée en réponse à l'activité physique et qui a un grand pouvoir catabolique.

- Plus d'énergie pendant l'entraînement

La consommation de protéines avant l'entraînement permet d'éviter une chute du taux de sucre pendant l'entraînement, ce qui permet de maintenir un niveau d'énergie stable pendant l'entraînement.

Un autre avantage est que les protéines sont plus lentes à digérer que les glucides, ce qui peut vous éviter d'avoir faim au milieu de votre séance d'entraînement.

- Accélération du métabolisme

Enfin, nous avons déjà vu que des recherches ont montré que la consommation de protéines de lactosérum avant l'entraînement peut accélérer le métabolisme pendant 24 heures, ce qui permet de brûler plus facilement les graisses excédentaires.

Avantages de la prise de protéines de lactosérum après l'entraînement

- Meilleure absorption des protéines

La protéine de lactosérum a besoin de glucose pour pénétrer dans les cellules, et c'est précisément pendant la période post-entraînement que les niveaux d'insuline (hormone qui régule les niveaux de glucose dans la circulation) sont élevés, ce qui explique pourquoi la consommation de protéines de lactosérum après l'entraînement peut garantir une bien meilleure absorption du nutriment.

Pour ce faire, il est toutefois essentiel de combiner le lactosérum avec une source d'hydrates de carbone à absorption rapide, comme le dextrose, par exemple.

- Meilleure récupération musculaire

Dans une étude publiée dans le Journal of Sports Science & ; Medicine, des chercheurs ont constaté que la consommation d'une source de protéines jusqu'à deux heures après la fin de l'activité physique produit un bilan protéique positif. En pratique, cela signifie qu'il y a plus d'acides aminés disponibles pour la croissance et la régénération du tissu musculaire.

D'autres recherches suggèrent que les athlètes qui consomment des protéines peu de temps après l'entraînement restent en meilleure santé (c'est-à-dire sans blessure) et ressentent moins de douleurs musculaires après l'activité physique.

- Prévention du catabolisme

La consommation d'un shake à base de lactosérum et d'hydrates de carbone après l'entraînement permet également à l'organisme de ne pas devoir recourir à ses propres muscles pour obtenir les protéines nécessaires à la régénération des fibres endommagées pendant l'entraînement.

Inconvénients de la prise de protéines de lactosérum avant l'entraînement

L'un des principaux inconvénients de la prise de protéines de lactosérum avant l'entraînement est sa digestion, qui peut entraver les performances pendant l'exercice. Les personnes qui ont une digestion lente ou qui ont l'intention de faire un entraînement de haute intensité peuvent choisir de ne pas consommer une source de protéines juste avant le début de l'activité.

Il n'y a cependant pas d'inconvénient évident à prendre du lactosérum après l'entraînement, car c'est le moment où le corps agit comme une éponge, c'est-à-dire où il absorbe le plus efficacement les nutriments nécessaires à l'hypertrophie musculaire et à la récupération.

À quel moment dois-je prendre la protéine de lactosérum ?

En tenant compte de toutes les informations disponibles jusqu'à présent, la suggestion est d'oublier le doute de prendre la protéine de lactosérum avant ou après l'entraînement. Essayez de la prendre à la fois avant et après l'entraînement. Comme le lactosérum n'est pas exactement un supplément bon marché, le consommer deux fois par jour peut être un peu compliqué pour certaines personnes.

Pour ceux qui doivent choisir entre la prise de protéines de lactosérum avant ou après l'entraînement, le conseil est d'opter pour la seconde alternative, puisqu'il est possible d'obtenir des protéines en pré-entraînement à travers un repas deux à trois heures avant l'exercice. En post-entraînement, la "fenêtre" d'absorption des nutriments est plus courte, ce qui nécessite une source de protéines pour une absorption plus rapide, comme c'est le cas de la lactosérum.

En effet, comme nous l'avons vu, c'est à ce moment-là que l'entrée des nutriments dans la cellule est facilitée par l'action de l'insuline, et c'est aussi à ce moment-là que le muscle est très sensible au catabolisme.

Après avoir utilisé ses réserves pendant les exercices, le corps commence à utiliser les muscles comme source d'énergie, une situation qui peut compromettre tous les gains obtenus pendant l'entraînement.

C'est pourquoi la consommation de protéines de lactosérum dans les 45 minutes suivant l'entraînement - toujours accompagnée d'un hydrate de carbone à absorption rapide - empêchera non seulement le catabolisme, mais fournira les acides aminés nécessaires à la reconstruction et à la croissance musculaires.

Vidéo : Comment utiliser la protéine de lactosérum

La vidéo suivante vous aidera également à comprendre comment utiliser le complément.

Ces conseils vous ont-ils plu ?

Sources et références complémentaires

• Tipton KD, et. al, Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54 ;
• Hoffman JR, et al Effet de l'horaire des suppléments protéiques sur la force, la puissance et les changements de composition corporelle chez les hommes entraînés à la résistance. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009) ;
• Kerksick CM, et al Les effets d'une supplémentation en protéines et en acides aminés sur la performance et les adaptations à l'entraînement pendant dix semaines d'entraînement en résistance. J Strength Cond Res . (2006) ;
• Hulmi JJ, et. al,.Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308 ;
• Kyle J. & ; Adam J. & ; Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & ; Science in Sports & ; Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003 ;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition : The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy ;
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

Et vous, avez-vous l'habitude de prendre votre protéine de lactosérum avant ou après l'entraînement ? Pouvez-vous l'utiliser dans les deux cas ? Commentez ci-dessous !