Vaikka kukaan ei kyseenalaista heraproteiinin hyötyjä lihasmassan kasvattamisessa, paras aika ottaa lisäravinne on edelleen paljon spekulaatioita. Vaikka monet väittävät, että heran ottaminen harjoittelun jälkeen on paras vaihtoehto lihasten hypertrofian kannalta, toiset sanovat, että oikea aika olisi ottaa lisäravinne ennen harjoittelua.

Loppujen lopuksi, kuka on oikeassa? Onko parempi ottaa heraproteiinia ennen vai jälkeen harjoittelun? Tätä analysoimme seuraavaksi, kun olemme saaneet hieman enemmän tietoa heraproteiinin ominaisuuksista ja hyödyistä.

Mitä heraproteiini on?

Herasta saatu hera on proteiini, joka imeytyy nopeasti ja jolla on korkea biologinen arvo. Koska proteiinit sulavat hitaammin, kanafileen nauttiminen harjoittelun jälkeen ei ehkä ole yhtä tehokasta kuin heran nauttiminen lihaskatabolian estämiseksi.

Koska heran biologinen arvo on korkea, heran käyttö tuottaa riittävästi välttämättömiä aminohappoja - mukaan lukien BCAA:t - jotka ovat välttämättömiä lihaskudoksen uusiutumiselle, joka tapahtuu lihasten harjoittelun aikana saamien mikrovammojen jälkeen.

Miksi ottaa heraproteiinia?

Heraproteiini auttaa lisäämään lihasvoimaa ja -kestävyyttä sekä tarjoaa tärkeitä aminohappoja lihaksen uudelleenrakentamiseen ja hypertrofiaan. Lisäravinteen nauttiminen on yhteydessä nopeampaan ja kivuttomampaan palautumiseen harjoituksen jälkeen.

Heraproteiini voi olla hyvä lisäravintovaihtoehto myös niille, jotka pitävät vaakaa silmällä. Sen lisäksi, että heraproteiini ei sisällä käytännössä lainkaan rasvaa (ja se sisältää vähän hiilihydraatteja), se on myös hitaampaa sulattaa kuin hiilihydraatit, mikä tarkoittaa, että lisäravinne voi pidentää kylläisyyttä ja auttaa hallitsemaan kulutettuja kaloreita.

Heraproteiinin muita hyötyjä ovat muun muassa immuunijärjestelmän vahvistaminen, syövän torjunta ja stressin vähentäminen. Alankomaissa tehty tutkimus viittaa siihen, että ravintolisä stimuloi hyvinvointiin liittyvän välittäjäaineen, serotoniinin, tuotantoa.

Mitä tiede sanoo

Tieteelliset tutkimukset ovat vielä melko epäselviä, kun on kyse heraproteiinin ottamisesta ennen tai jälkeen harjoittelun. American Journal of Physiology vapaaehtoiset jaettiin kahteen ryhmään; toinen ryhmä sai 20 g heraproteiinia välittömästi ennen kestävyysharjoittelua, ja toinen ryhmä sai saman määrän heraa välittömästi harjoittelun jälkeen.

Vaikka anabolinen vaste lisääntyi molemmissa ryhmissä, tulokset olivat melko samankaltaisia, eikä pelkästään tämän tutkimuksen perusteella ole mahdollista määrittää tiettyä aikaa heran kulutukselle.

Muissa samana vuonna julkaistuissa tutkimuksissa ei havaittu merkittäviä eroja verenkierrossa olevien aminohappojen määrässä, kun heraa nautittiin ennen tai jälkeen harjoituksen.

Vuonna 2012 tehdyssä katsauksessa, jossa tarkasteltiin 20:tä lihaskestävyyttä ja 23:aa hypertrofiaa koskevaa tutkimusta, tutkijat totesivat, että tärkein tekijä proteiinisynteesin ja lihasmassan lisääntymisen kannalta on kulutettu kokonaisproteiini, ei se, otitko heraproteiinia ennen vai jälkeen harjoittelun.

Vuonna 2010 julkaistu tutkimus osoitti, että 18 grammaa heraproteiinia sisältävän pirtelön nauttiminen ennen harjoittelua pystyi lisäämään elimistön energiankulutusta levossa verrattuna heran nauttimiseen harjoittelun jälkeen. Niille, jotka tarkkailevat vaakaa, tämä tarkoittaa, että heran nauttiminen ennen harjoittelua voi olla parempi vaihtoehto kuin harjoittelun jälkeen, koska vaikutus ei ole sama.kun lisäravinne nautitaan harjoituksen jälkeen.

Vaikka suuri osa tutkimuksista vahvistaa, että proteiinin kulutus voi auttaa lihasten palautumista ja parantaa suorituskykyä kokonaisuutena, ei ole vieläkään päästy tieteelliseen yksimielisyyteen siitä, onko parempi ottaa heraproteiinia ennen vai jälkeen harjoittelun lihasten hypertrofian ja palautumisen kannalta.

Ennen x koulutuksen jälkeen

Vaikka tiede ei ole vielä päässyt yksimielisyyteen aiheesta, voimme jo nyt tietämämme ja empiirisen tiedon perusteella pohtia heraproteiinin hyviä ja huonoja puolia ennen tai jälkeen harjoittelun.

Heraproteiinin ottamisen edut ennen harjoittelua

- BCAA

Heraproteiinipirtelön nauttiminen ennen harjoittelua takaa hyvän BCAA:iden (joita herassa on luonnostaan) saannin lihaksiisi, sillä näitä aminohappoja ei tarvitse käsitellä maksassa, vaan ne menevät suoraan lihassoluihin heti, kun ne pääsevät verenkiertoon.

Ja miksi ottaa BCAA ennen harjoittelua?

Kestävyysharjoittelu aiheuttaa lihaksissa haaraketjuisten aminohappojen (eli BCAA:iden) huomattavaa hajoamista ja hapettumista, ja niiden nopea täydentäminen varmistaa, että kehosi ei käynnistä pelättyä kataboliaa omissa lihassyissäsi.

- Lihassynteesin nopeampi käynnistyminen

Toinen hyöty heraproteiinin ottamisesta ennen harjoittelua on se, että elimistösi saa ravintoaineita uusien proteiinien synteesin aloittamiseksi vielä harjoittelun aikana, eikä sinun tarvitse odottaa aminohappojen kulutusta, kunnes harjoitus on ohi.

Australian Institute of Sportin tutkijoiden vuonna 2012 julkaisema tutkimus osoitti, että proteiinisynteesin kannalta proteiinin nauttiminen ennen harjoittelua on yhtä tehokasta kuin sen käyttäminen harjoittelun jälkeen.

- Kortisolin estäminen

Vuonna 2007 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että proteiini- ja hiilihydraattipirtelön nauttiminen 30 minuuttia ennen harjoittelua laski merkittävästi kortisolitasoja, joka on fyysisen aktiivisuuden seurauksena erittyvä hormoni ja jolla on suuri katabolinen voima.

- Enemmän energiaa harjoittelun aikana

Proteiinin nauttiminen ennen harjoittelua voi estää sokeripitoisuuden laskun harjoittelun aikana, mikä auttaa sinua pitämään energiatasosi vakaana harjoittelun aikana.

Toinen etu on se, että proteiinit sulavat hitaammin kuin hiilihydraatit, mikä voi estää nälän heräämisen kesken treenin.

- Aineenvaihdunnan kiihtyminen

Ja lopuksi, olemme jo nähneet, että tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiinin nauttiminen ennen harjoittelua voi nopeuttaa aineenvaihduntaa jopa 24 tunnin ajan, mikä helpottaa ylimääräisen rasvan polttamista.

Heraproteiinin ottamisen edut harjoittelun jälkeen

- Proteiinien parempi imeytyminen

Heraproteiini tarvitsee glukoosia päästäkseen soluihin, ja juuri harjoituksen jälkeisen ajan insuliinitasot (hormoni, joka säätelee verenkierron glukoositasoja) ovat korkeat, minkä vuoksi heraproteiinin nauttiminen harjoittelun jälkeen voi taata ravintoaineen paljon paremman imeytymisen.

Jotta näin tapahtuisi, on kuitenkin tärkeää, että hera yhdistetään nopeasti imeytyvien hiilihydraattien lähteeseen, kuten esimerkiksi dekstroosiin.

- Parempi lihasten palautuminen

Journal of Sports Science & Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että proteiinilähteen nauttiminen jopa kaksi tuntia fyysisen aktiivisuuden päättymisen jälkeen tuottaa positiivisen proteiinitasapainon. Käytännössä tämä tarkoittaa, että lihaskudoksen kasvuun ja uudistumiseen on käytettävissä enemmän aminohappoja.

Muiden tutkimusten mukaan urheilijat, jotka käyttävät proteiinia pian harjoittelun jälkeen, pysyvät terveempinä (eli loukkaantumisvarmoina) ja kokevat vähemmän lihaskipuja liikunnan jälkeen.

- Katabolian estäminen

Heraa ja hiilihydraatteja sisältävän pirtelön nauttiminen harjoittelun jälkeen varmistaa myös sen, että kehosi ei tarvitse turvautua omiin lihaksiisi saadakseen tarvittavia proteiineja harjoittelun aikana vaurioituneiden kuitujen uudistamiseksi.

Heraproteiinin ottamisen haitat ennen harjoittelua

Yksi heraproteiinin ottamisen suurimmista haitoista ennen harjoittelua on sen sulavuus, joka voi haitata suorituskykyä harjoittelun aikana. Ne, joilla on hidas ruoansulatus tai jotka aikovat tehdä korkean intensiteetin harjoittelua, voivat jättää proteiininlähteen nauttimatta juuri ennen harjoittelun alkua.

Heran nauttimisesta harjoittelun jälkeen ei kuitenkaan ole selvää haittaa, sillä silloin keho toimii kuin sieni, eli silloin se imee tehokkaimmin lihasten liikakasvuun ja palautumiseen tarvittavat ravintoaineet.

Mihin aikaan minun pitäisi siis ottaa heraproteiinia?

Kun otetaan huomioon kaikki tähän mennessä saatavilla olevat tiedot, ehdotamme, että unohdetaan epäilys heraproteiinin ottamisesta ennen tai jälkeen harjoittelun. Yritä ottaa sitä sekä ennen että jälkeen harjoittelun. Koska hera ei ole aivan halpa lisäravinne, sen nauttiminen kahdesti päivässä voi olla joillekin ihmisille hieman hankalaa.

Niille, jotka joutuvat valitsemaan, ottavatko heraproteiinia ennen vai jälkeen harjoittelun, ohjeistus on valita toinen vaihtoehto, koska on mahdollista saada proteiinia ennen harjoittelua aterian kautta kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua. Harjoittelun jälkeen ravintoaineiden imeytymisen "ikkuna" on lyhyempi, mikä edellyttää proteiinin lähdettä nopeampaa imeytymistä varten, kuten heran tapauksessa.

Tämä johtuu siitä, että kuten olemme nähneet, insuliinin vaikutus helpottaa ravintoaineiden pääsyä soluun juuri tällä hetkellä, ja silloin lihas on myös erittäin altis katabolialle.

Kun keho on käyttänyt varantonsa harjoitusten aikana, se alkaa käyttää lihaksia energianlähteenä, mikä voi vaarantaa kaikki harjoituksen aikana saavutetut tulokset.

Tästä syystä heraproteiinin nauttiminen 45 minuutin kuluessa harjoittelusta - aina nopeasti imeytyvän hiilihydraatin kanssa - ei ainoastaan estä kataboliaa, vaan myös tarjoaa lihasten uudelleenrakentamiseen ja kasvuun tarvittavia aminohappoja.

Video: Heraproteiinin käyttö

Seuraava video auttaa myös ymmärtämään, miten lisäravinteen käyttöä käytetään.

Piditkö näistä vinkeistä?

Lähteet ja lisäviitteet

• Tipton KD, et. al., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan; 292(1):E71-6.
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al Proteiinilisän ajoituksen vaikutus voiman, tehon ja kehon koostumuksen muutoksiin kestävyysharjoittelevilla miehillä. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al Proteiini- ja aminohappolisän vaikutukset suorituskykyyn ja harjoittelun mukautumiseen kymmenen viikon kestävyysharjoittelun aikana . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. &; Adam J. &; Jeffrey T.,. Ajoitus proteiinin saanti lisää energiankulutusta 24 h kestävyysharjoittelun jälkeen. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy;
• //examine.com/lisäravinteet/Whey+Protein/

Entä sinä, otatko heraproteiinin yleensä ennen vai jälkeen treenin? Voitko käyttää sitä molemmilla kerroilla? Kommentoi alle!