కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం వెయ్ ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలను ఎవరూ ప్రశ్నించకపోతే, సప్లిమెంట్ తీసుకోవడానికి ఉత్తమ సమయం ఇప్పటికీ చాలా ఊహాగానాలకు సంబంధించిన అంశం. శిక్షణ తర్వాత పాలవిరుగుడు తీసుకోవడం కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి ఉత్తమ ఎంపిక అని పలువురు పేర్కొంటుండగా, శిక్షణకు ముందు సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం సరైనదని మరికొందరు అంటున్నారు.

అన్నింటికంటే, ఎవరు సరైనది? శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మంచిదా? పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క లక్షణాలు మరియు ప్రయోజనాల గురించి కొంచెం ఎక్కువ తెలుసుకున్న తర్వాత మేము తదుపరి విశ్లేషిస్తాము.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ అంటే ఏమిటి?

పాలవిరుగుడు నుండి పొందబడినది, పాలవిరుగుడు అధిక జీవ విలువ కలిగిన వేగవంతమైన శోషక ప్రోటీన్. ప్రొటీన్లు జీర్ణక్రియను నెమ్మదిగా కలిగి ఉంటాయి కాబట్టి, శిక్షణ తర్వాత చికెన్ ఫిల్లెట్ తీసుకోవడం కండరాల ఉత్ప్రేరకాన్ని నిరోధించడానికి పాలవిరుగుడు వలె ప్రభావవంతంగా ఉండకపోవచ్చు.

అధిక జీవ విలువను కలిగి ఉండటం అంటే పాలవిరుగుడు వినియోగం తగినంత అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది. నిష్పత్తులు - BCAAలతో సహా - శిక్షణ సమయంలో కండరాలు అనుభవించిన సూక్ష్మ గాయాల తర్వాత సంభవించే కండరాల కణజాల పునరుత్పత్తికి అవసరం.

ఎందుకు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి?

వెయ్ ప్రోటీన్ కండరాల బలం మరియు ఓర్పును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే కండరాల పునర్నిర్మాణం మరియు హైపర్ట్రోఫీ కోసం ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది. సప్లిమెంట్ వినియోగం a తో అనుబంధించబడిందివేగవంతమైన మరియు తక్కువ బాధాకరమైన పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీ.

వెయ్ ప్రొటీన్ స్కేల్‌పై నిఘా ఉంచే వారికి కూడా మంచి అనుబంధ ఎంపికగా ఉంటుంది. వాస్తవంగా కొవ్వును కలిగి ఉండటమే కాకుండా (మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండటం), పాలవిరుగుడు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే చాలా నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది, అంటే సప్లిమెంట్ సంతృప్తిని పొడిగిస్తుంది మరియు వినియోగించే కేలరీలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడం, క్యాన్సర్‌తో పోరాడడం మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడం వంటివి ఉన్నాయి. హాలండ్‌లో జరిపిన పరిశోధనలు సప్లిమెంట్ సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుందని సూచిస్తున్నాయి, ఇది శ్రేయస్సుతో సంబంధం ఉన్న న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్.

సైన్స్ ఏమి చెబుతుంది

శాస్త్రీయ పరిశోధన శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత వెయ్ ప్రొటీన్‌ను తీసుకునే విషయంలో ఇప్పటికీ అసంపూర్తిగా ఉంది. ప్రతిష్టాత్మకమైన అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియాలజీ లో ప్రచురించబడిన ఇటీవలి సర్వేలో, వాలంటీర్లు రెండు గ్రూపులుగా విభజించబడ్డారు; వారిలో ఒకరు ప్రతిఘటన శిక్షణకు ముందు వెంటనే 20 గ్రా వెయ్ ప్రోటీన్‌ను పొందగా, ఇతర సమూహం శిక్షణ తర్వాత వెంటనే అదే మొత్తంలో పాలవిరుగుడును పొందింది.

రెండు సమూహాలలో అనాబాలిక్ ప్రతిస్పందన పెరిగినప్పటికీ, ఫలితాలు వాటి మధ్య చాలా సమానంగా ఉన్నాయి, ఈ అధ్యయనం నుండి మాత్రమే పాలవిరుగుడు వినియోగం కోసం నిర్దిష్ట సమయాన్ని నిర్ణయించడం సాధ్యం కాదు.

ఇతరఅదే సంవత్సరంలో ప్రచురించబడిన పరిశోధన, వ్యాయామానికి ముందు లేదా తర్వాత పాలవిరుగుడు తీసుకున్నప్పుడు రక్తప్రవాహంలో ప్రసరించే అమైనో ఆమ్లాల పరిమాణంలో గణనీయమైన తేడాలను గుర్తించడంలో విఫలమైంది.

2012లో కండరాలపై 20 అధ్యయనాలతో నిర్వహించిన సమీక్షలో ఓర్పు మరియు ఇతరులు 23 హైపర్ట్రోఫీపై, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలలో అత్యంత ముఖ్యమైన కారకం మొత్తం ప్రొటీన్‌ను వినియోగించిందని పరిశోధకులు పేర్కొన్నారు, మరియు మీరు శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకున్నారా అని కాదు.

ఇప్పటికే ఒక అధ్యయనం ప్రచురించబడింది శిక్షణ తర్వాత పాలవిరుగుడు తీసుకోవడంతో పోలిస్తే, శిక్షణకు ముందు తీసుకున్న 18 గ్రాముల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉన్న షేక్ వినియోగం విశ్రాంతి సమయంలో శరీరం యొక్క శక్తి వ్యయాన్ని పెంచుతుందని 2010లో నిరూపించబడింది. స్కేల్‌లను చూసే వారికి, వ్యాయామం తర్వాత పాలవిరుగుడు తీసుకోవడం కంటే శిక్షణకు ముందు పాలవిరుగుడు తీసుకోవడం మెరుగ్గా ఉంటుందని దీని అర్థం, వ్యాయామం తర్వాత సప్లిమెంట్‌ను వినియోగించినప్పుడు ప్రభావం ఒకేలా ఉండదు.

కాబట్టి, చాలా పరిశోధనలు పునరుద్ఘాటించినప్పటికీ ప్రోటీన్ వినియోగం కండరాల పునరుద్ధరణకు మరియు మొత్తం పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది అనే వాస్తవం, హైపర్ట్రోఫీ మరియు కండరాల పునరుద్ధరణకు శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మంచిదా అనే దానిపై ఇప్పటికీ శాస్త్రీయ ఏకాభిప్రాయం లేదు.

శిక్షణ తర్వాత x ముందు

అయితే ఈ విషయంపై సైన్స్ ఇంకా ఏకాభిప్రాయానికి రానప్పటికీ, మేముశిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత వెయ్ ప్రోటీన్ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలను మనం ఇప్పటికే తెలిసిన వాటి నుండి మరియు అనుభావిక జ్ఞానం ద్వారా పరిగణించవచ్చు.

శిక్షణకు ముందు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

– BCAA

శిక్షణకు ముందు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌తో షేక్ తీసుకోవడం వల్ల మీ కండరాలకు BCAA (వెయ్‌లో సహజంగా ఉంటుంది) మంచి సరఫరాను నిర్ధారిస్తుంది, ఎందుకంటే ఈ అమైనో ఆమ్లాలను శరీరం ప్రాసెస్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు. కాలేయం మరియు కండరాల కణాలు రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించిన వెంటనే నేరుగా వెళ్లిపోతాయి.

మరియు శిక్షణకు ముందు BCAA ఎందుకు తీసుకోవాలి?

ఎండ్యూరెన్స్ వ్యాయామాలు బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాల (అంటే BCAAs) గొప్ప విచ్ఛిన్నం మరియు ఆక్సీకరణకు కారణమవుతాయి. ) కండరాలలో, మరియు వీటిని త్వరగా నింపడం వలన మీ శరీరం మీ స్వంత కండరాల ఫైబర్‌లలో ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియ యొక్క భయంకరమైన ప్రక్రియను ప్రారంభించకుండా నిర్ధారిస్తుంది.

– కండరాల సంశ్లేషణ వేగంగా ప్రారంభం

శిక్షణకు ముందు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే మరో ప్రయోజనం ఏమిటంటే, శిక్షణ సమయంలో కూడా కొత్త ప్రోటీన్‌ల సంశ్లేషణను ప్రారంభించడానికి మీ శరీరం పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది, సెషన్ ముగిసే వరకు మీరు అమైనో ఆమ్లాలను తినడానికి వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు.

ఆస్ట్రేలియన్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ స్పోర్ట్‌కి చెందిన పరిశోధకులు 2012లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వ్యాయామానికి ముందు ప్రోటీన్‌లను తీసుకోవడం, ప్రొటీన్ సంశ్లేషణ విషయానికి వస్తే శిక్షణ తర్వాత వాటిని ఉపయోగించడం అంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నిరూపించింది.

–కార్టిసాల్ దిగ్బంధనం

2007లో జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, శిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ షేక్ తీసుకోవడం వల్ల కార్టిసాల్ స్థాయిలు గణనీయంగా తగ్గుతాయి, ప్రతిస్పందనగా స్రవించే హార్మోన్ శారీరక శ్రమకు మరియు ఇది గొప్ప ఉత్ప్రేరక శక్తిని కలిగి ఉంటుంది.

– శిక్షణ సమయంలో ఎక్కువ శక్తి

శిక్షణకు ముందు ప్రొటీన్ తీసుకోవడం వల్ల శిక్షణ సమయంలో శక్తి స్థాయిలు షుగర్ తగ్గకుండా నిరోధించవచ్చు, సహాయం చేస్తుంది మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ శక్తి స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుకుంటారు.

మరో ప్రయోజనం ఏమిటంటే, కార్బోహైడ్రేట్‌ల కంటే ప్రోటీన్‌లు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, దీని వలన మీరు వ్యాయామం సగం వరకు కూడా ఆకలి వేయకుండా నిరోధించవచ్చు.

– జీవక్రియ యొక్క త్వరణం

మరియు, చివరగా, ప్రీ వర్కౌట్‌లో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ వినియోగం 24 గంటల వరకు జీవక్రియను వేగవంతం చేయగలదని పరిశోధనలో తేలిందని మేము ఇప్పటికే చూశాము. అదనపు కొవ్వును కాల్చడం.

శిక్షణ తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

– ప్రొటీన్‌ల అధిక శోషణ

వెయ్ ప్రోటీన్ అవసరం కణాలలోకి గ్లూకోజ్ ప్రవేశిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు (రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రించే హార్మోన్) ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి శిక్షణ తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల పోషకాలు బాగా శోషించబడతాయి.

ఇది జరగడానికి,అయినప్పటికీ, మీరు పాలవిరుగుడును వేగంగా శోషించే కార్బోహైడ్రేట్ల మూలంతో కలపడం చాలా అవసరం - ఉదాహరణకు డెక్స్ట్రోస్ వంటివి.

– మెరుగైన కండరాల పునరుద్ధరణ

ఒక అధ్యయనంలో జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & శారీరక శ్రమను ముగించిన రెండు గంటలలోపు ప్రోటీన్ మూలాన్ని తీసుకోవడం వల్ల సానుకూల ప్రోటీన్ సమతుల్యత ఏర్పడుతుందని వైద్య పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ఆచరణలో, దీని అర్థం కండరాల కణజాల పెరుగుదల మరియు పునరుత్పత్తి కోసం ఎక్కువ అమైనో ఆమ్లాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.

ఇతర పరిశోధనల ప్రకారం శిక్షణ పొందిన కొద్దిసేపటికే ప్రోటీన్‌ను తినే అథ్లెట్లు ఆరోగ్యంగా ఉంటారు (అంటే, గాయం లేకుండా) మరియు శారీరక శ్రమ తర్వాత తక్కువ నొప్పిని కలిగి ఉంటారు. .

– క్యాటాబోలిజం నివారణ

శిక్షణ తర్వాత పాలవిరుగుడు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో షేక్ తీసుకోవడం వల్ల అవసరమైన వాటిని పొందడానికి మీ శరీరం దాని స్వంత కండరాలను ఆశ్రయించాల్సిన అవసరం లేదని నిర్ధారిస్తుంది. శిక్షణ సమయంలో గాయపడిన ఫైబర్‌ల పునరుత్పత్తి కోసం ప్రోటీన్లు.

శిక్షణకు ముందు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే నష్టాలు

శిక్షణకు ముందు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రధాన ప్రతికూలతల్లో ఒకటి దాని జీర్ణక్రియ, ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పనితీరుకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది . నెమ్మదిగా జీర్ణక్రియను కలిగి ఉన్నవారు లేదా అధిక-తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయాలనుకునే వారు కార్యకలాపాలు ప్రారంభించే ముందు ప్రోటీన్ మూలాన్ని తీసుకోకూడదని ఎంచుకోవచ్చు.

అయితే, పాలవిరుగుడు తీసుకోవడంలో స్పష్టమైన ప్రతికూలత ఉంది.శిక్షణ తర్వాత, జీవి స్పాంజిలాగా పనిచేసే క్షణం కాబట్టి, అంటే, కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మరియు రికవరీకి అవసరమైన పోషకాలను మరింత సమర్థవంతంగా గ్రహిస్తుంది.

కాబట్టి, ఏ విధంగా? ఏ సమయంలో ఉండాలి నేను పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకుంటానా?

ఇప్పటి వరకు అందుబాటులో ఉన్న మొత్తం సమాచారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గురించి మర్చిపోవడమే సూచన. వర్కౌట్‌కి ముందు మరియు తర్వాత రెండింటినీ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అయినప్పటికీ, పాలవిరుగుడు ఖచ్చితంగా చౌకైన సప్లిమెంట్ కానందున, దీనిని రోజుకు రెండుసార్లు తీసుకోవడం కొంతమందికి కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మధ్య ఎంచుకోవాల్సిన వారికి, మార్గదర్శకత్వం రెండవ ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే వ్యాయామానికి రెండు మూడు గంటల ముందు భోజనం చేయడం ద్వారా ప్రీ-వర్కౌట్‌లో ప్రోటీన్‌ను పొందడం సాధ్యమవుతుంది. అయితే, వ్యాయామం తర్వాత కాలంలో, పోషకాల శోషణ కోసం "విండో" తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది పాలవిరుగుడు వంటి ప్రోటీన్ యొక్క వేగవంతమైన-శోషక మూలాన్ని కోరుతుంది.

అందుకే, మనం చూసినట్లుగా, ఇది ఈ సమయంలో ఇన్సులిన్ చర్య ద్వారా కణంలోకి పోషకాల ప్రవేశం సులభతరం చేయబడుతుంది మరియు ఈ సమయంలో కండరాలు ఉత్ప్రేరకానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.

వ్యాయామం సమయంలో దాని నిల్వలను ఉపయోగించిన తర్వాత, కండలను శక్తి వనరుగా ఉపయోగించుకోవడానికి శరీరం వెళుతుంది, ఈ పరిస్థితి అందరినీ కోల్పోయేలా చేస్తుందిశిక్షణ సమయంలో మీ లాభాలు.

ఈ కారణంగా, శిక్షణ తర్వాత 45 నిమిషాలలోపు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవడం - ఎల్లప్పుడూ వేగంగా శోషించబడే కార్బోహైడ్రేట్‌తో పాటు - ఉత్ప్రేరకాన్ని నిరోధించడమే కాకుండా, పునర్నిర్మాణం మరియు కండరాలకు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కూడా అందిస్తుంది వృద్ధి.

వీడియో: వెయ్ ప్రోటీన్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి

సప్లిమెంట్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో అర్థం చేసుకోవడానికి క్రింది వీడియో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

హే, మీకు నచ్చిందా? చిట్కాలు ?

అదనపు మూలాధారాలు మరియు సూచనలు

• Tipton KD, et. al., వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా నికర కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపించడం. యామ్ జె ఫిజియోల్ ఎండోక్రినాల్ మెటాబ్. 2007 జనవరి;292(1):E71-6
• స్టార్క్, M. et. అల్., బరువు-శిక్షణలో నిమగ్నమై ఉన్న వ్యక్తులలో ప్రోటీన్ టైమింగ్ మరియు కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మరియు బలంపై దాని ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . ప్రతిఘటన-శిక్షణ పొందిన పురుషులలో బలం, శక్తి మరియు శరీర కూర్పు మార్పులపై ప్రోటీన్-సప్లిమెంట్ టైమింగ్ ప్రభావం. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• కెర్కిక్ CM, et al . పది వారాల నిరోధక శిక్షణలో పనితీరు మరియు శిక్షణ అనుసరణలపై ప్రోటీన్ మరియు అమైనో యాసిడ్ సప్లిమెంటేషన్ యొక్క ప్రభావాలు. J స్ట్రెంగ్త్ కాండ్ రెస్ . (2006);
• హుల్మి JJ, et. అల్.,. కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మరియు జన్యువుపై ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో లేదా లేకుండా నిరోధక వ్యాయామం యొక్క తీవ్రమైన మరియు దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలువ్యక్తీకరణ. అమైనో ఆమ్లాలు. 2009 జూలై;37(2):297-308;
• కైల్ J. & ఆడమ్ J. & జెఫ్రీ T.,. రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ తర్వాత 24 గంటల సమయానికి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం శక్తి వ్యయాన్ని పెంచుతుంది. మెడిసిన్ & క్రీడలలో సైన్స్ & వ్యాయామం. మే 2010 – వాల్యూమ్ 42 – సంచిక 5 – pp 998-1003;
• జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్: కండరాల బలం మరియు హైపర్ట్రోఫీపై ప్రోటీన్ టైమింగ్ ప్రభావం;
• //పరిశీలించండి. com/supplements/Whey+Protein/

మరియు మీరు, మీరు సాధారణంగా మీ వెయ్ ప్రోటీన్‌ని శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత తీసుకుంటారా? మీరు దీన్ని రెండుసార్లు ఉపయోగించగలరా? క్రింద వ్యాఖ్యానించండి!