Hoewel niemand de voordelen van wei-eiwit voor spiermassatoename in twijfel trekt, wordt er nog steeds druk gespeculeerd over het beste moment om het supplement in te nemen. Terwijl velen beweren dat inname van wei na de training de beste optie is voor spierhypertrofie, zeggen anderen dat het juiste moment zou zijn om het supplement vóór de training in te nemen.

Want wie heeft er gelijk? Is het beter om wei-eiwit voor of na de training te nemen? Dat is wat we nu zullen analyseren, nadat we iets meer weten over de eigenschappen en voordelen van wei-eiwit.

Wat is wei-eiwit?

Wei, verkregen uit wei, is een eiwit met een snelle absorptie en een hoge biologische waarde. Aangezien eiwitten langzamer worden verteerd, is het consumeren van kipfilet na de training misschien niet zo efficiënt als wei om spiercatabolisme te voorkomen.

Het feit dat het een hoge biologische waarde heeft, betekent dat de consumptie van wei in voldoende mate essentiële aminozuren levert - waaronder BCAA's - die fundamenteel zijn voor de regeneratie van spierweefsel na de microbeschadigingen die de spieren tijdens de training oplopen.

Waarom wei-eiwit nemen?

Wei-eiwit helpt de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten, en levert belangrijke aminozuren voor spierheropbouw en hypertrofie. De consumptie van het supplement wordt in verband gebracht met een sneller en minder pijnlijk herstel na de training.

Wei-eiwit kan ook een goed supplement zijn voor wie op de weegschaal let. Wei bevat niet alleen vrijwel geen vet (en is laag in koolhydraten), maar wordt ook langzamer verteerd dan koolhydraten, wat betekent dat het supplement de verzadiging kan verlengen en de calorie-inname onder controle kan houden.

Andere voordelen van wei-eiwit zijn het versterken van het immuunsysteem, het bestrijden van kanker en het verminderen van stress. Onderzoek in Nederland suggereert dat het supplement de productie van serotonine stimuleert, een neurotransmitter die in verband wordt gebracht met welzijn.

Wat de wetenschap zegt

Wetenschappelijk onderzoek is nog weinig overtuigend als het gaat om het innemen van wei-eiwit voor of na de training. In een recent onderzoek, gepubliceerd in het prestigieuze American Journal of Physiology vrijwilligers werden verdeeld in twee groepen; terwijl de ene groep 20g wei-eiwit kreeg onmiddellijk vóór de weerstandstraining, kreeg de andere groep dezelfde hoeveelheid wei onmiddellijk na de training.

Hoewel de anabole respons in beide groepen toenam, waren de resultaten vrij gelijklopend tussen beide groepen, en het is niet mogelijk om alleen op basis van deze studie een specifiek tijdstip voor wei-consumptie vast te stellen.

Ander onderzoek dat in hetzelfde jaar werd gepubliceerd, kon geen significante verschillen vaststellen in de hoeveelheid circulerende aminozuren in de bloedbaan wanneer wei vóór of na de training werd ingenomen.

In een overzicht uit 2012 van 20 studies over spieruithoudingsvermogen en nog eens 23 over hypertrofie, zeiden onderzoekers dat de belangrijkste factor bij de eiwitsynthese en de toename van spiermassa het totale verbruikte eiwit is, niet of je wei-eiwit vóór of na de training nam.

Uit een in 2010 gepubliceerde studie bleek dat de consumptie van een shake met 18 gram wei-eiwit vóór de training het energieverbruik van het lichaam in rust kon verhogen in vergelijking met de inname van wei na de training. Voor degenen die de weegschaal in de gaten houden, betekent dit dat de inname van wei vóór de training beter kan zijn dan na de training, aangezien het effect niet hetzelfde is.wanneer het supplement na de training wordt ingenomen.

Hoewel veel onderzoek opnieuw bevestigt dat eiwitconsumptie het spierherstel kan bevorderen en de prestaties als geheel kan verbeteren, is er dus nog steeds geen wetenschappelijke consensus over de vraag of het beter is om wei-eiwit vóór of na de training te nemen voor spierhypertrofie en herstel .

Voor x na de training

Hoewel de wetenschap nog geen consensus heeft bereikt over dit onderwerp, kunnen we, op basis van wat we al weten en door empirische kennis, de voor- en nadelen overwegen van wei-eiwit voor of na de training.

Voordelen van het innemen van wei-eiwit vóór de training

- BCAA

De consumptie van een wei-eiwitshake vóór de training zorgt voor een goede toevoer van BCAA's (die van nature aanwezig zijn in wei) naar je spieren, aangezien deze aminozuren niet door de lever hoeven te worden verwerkt en direct in de spiercellen terechtkomen zodra ze in de bloedbaan terechtkomen.

En waarom BCAA nemen voor de training?

Duurtraining veroorzaakt een grote afbraak en oxidatie van vertakte-keten aminozuren (BCAA's) in de spieren, en een snelle aanvulling daarvan zorgt ervoor dat je lichaam niet het gevreesde proces van katabolisme in je eigen spiervezels in gang zet.

- Sneller begin van spiersynthese

Een ander voordeel van het nemen van wei-eiwit vóór de training is dat je lichaam nog tijdens de training voedingsstoffen heeft om de synthese van nieuwe eiwitten te starten, zonder dat je hoeft te wachten tot de sessie voorbij is om aminozuren te consumeren.

Een in 2012 gepubliceerde studie van onderzoekers van het Australian Institute of Sport toonde aan dat het consumeren van eiwitten vóór de training net zo efficiënt is als het gebruik ervan na de training als het gaat om de eiwitsynthese.

- Het blokkeren van cortisol

Uit een in 2007 in het Journal of Strength and Conditioning Research gepubliceerde studie bleek dat het nuttigen van een eiwit- en koolhydraatshake 30 minuten voor de training leidde tot een aanzienlijke daling van het cortisolgehalte, een hormoon dat wordt afgescheiden als reactie op lichamelijke inspanning en dat een grote katabole werking heeft.

- Meer energie tijdens de training

Het consumeren van eiwitten vóór de training kan een daling van de suikerspiegel tijdens de training voorkomen, waardoor uw energieniveau tijdens de training stabiel blijft.

Een ander voordeel is dat eiwitten langzamer verteren dan koolhydraten, wat kan voorkomen dat je halverwege je training honger krijgt.

- Versnelling van het metabolisme

En tot slot hebben we al gezien dat onderzoek heeft aangetoond dat consumptie van wei-eiwit vóór de training de stofwisseling tot 24 uur lang kan versnellen, waardoor het gemakkelijker wordt overtollig vet te verbranden.

Voordelen van het innemen van wei-eiwit na de training

- Grotere opname van eiwitten

Wei-eiwit heeft glucose nodig om de cellen binnen te dringen, en juist na de training is de insulinespiegel (hormoon dat de glucosespiegel in de circulatie regelt) hoog, en daarom kan de consumptie van wei-eiwit na de training een veel betere opname van de voedingsstof garanderen.

Hiervoor is het echter essentieel dat u wei combineert met een bron van snel absorberende koolhydraten - zoals bijvoorbeeld dextrose.

- Beter spierherstel

In een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Science & Medicine ontdekten onderzoekers dat het consumeren van een eiwitbron tot twee uur na het einde van de fysieke activiteit een positieve eiwitbalans oplevert. In de praktijk betekent dit dat er meer aminozuren beschikbaar zijn voor de groei en regeneratie van spierweefsel.

Ander onderzoek suggereert dat sporters die snel na de training eiwitten eten, gezonder blijven (d.w.z. blessurevrij) en minder spierpijn ervaren na de fysieke activiteit.

- Voorkomen van katabolisme

De consumptie van een shake met wei en koolhydraten na de training zorgt er ook voor dat uw lichaam niet naar uw eigen spieren hoeft te grijpen om de nodige eiwitten te verkrijgen voor de regeneratie van de tijdens de training beschadigde vezels.

Nadelen van het innemen van wei-eiwit vóór de training

Een van de belangrijkste nadelen van het innemen van wei-eiwit vóór de training is de spijsvertering, die de prestaties tijdens de training kan belemmeren. Wie een trage spijsvertering heeft of van plan is een zware training te doen, kan ervoor kiezen geen eiwitbron te consumeren vlak voor het begin van de activiteiten.

Er is echter geen duidelijk nadeel verbonden aan het innemen van wei na de training, aangezien dit het moment is waarop het lichaam zich als een spons gedraagt, d.w.z. wanneer het de voedingsstoffen die nodig zijn voor spierhypertrofie en herstel het meest efficiënt opneemt.

Dus op welk tijdstip moet ik de wei-eiwit innemen?

Rekening houdend met alle tot nu toe beschikbare informatie, is de suggestie om de twijfel te vergeten om wei-eiwit voor of na de training in te nemen. Probeer het zowel voor als na de training in te nemen. Aangezien wei niet bepaald een goedkoop supplement is, kan het voor sommige mensen een beetje ingewikkeld zijn om het twee keer per dag in te nemen.

Voor degenen die moeten kiezen tussen inname van wei-eiwit voor of na de training, is de leidraad te kiezen voor het tweede alternatief, aangezien het mogelijk is om eiwit in pre-workout te verkrijgen via een maaltijd twee tot drie uur voor de training. Bij post-workout is het "venster" voor opname van voedingsstoffen korter, waardoor een eiwitbron voor snellere opname nodig is, zoals wei.

Dit komt omdat, zoals we hebben gezien, in deze periode de opname van voedingsstoffen in de cel wordt vergemakkelijkt door de werking van insuline, en dit is ook de periode waarin de spier zeer gevoelig is voor katabolisme.

Nadat het lichaam tijdens de oefeningen zijn reserves heeft opgebruikt, begint het de spieren te gebruiken als energiebron, een situatie die alle winst tijdens de training in gevaar kan brengen.

Daarom zal de consumptie van wei-eiwit binnen 45 minuten na de training - altijd vergezeld van een snel absorberende koolhydraat - niet alleen katabolisme voorkomen, maar ook de aminozuren leveren die nodig zijn voor spierherstel en groei.

Video: Hoe wei-eiwit te gebruiken

De volgende video helpt u ook te begrijpen hoe u het supplement moet gebruiken.

Vond je deze tips leuk?

Bronnen en aanvullende referenties

• Tipton KD, et. al., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al. Effect van timing van eiwitsupplementen op kracht, vermogen en veranderingen in lichaamsbouw bij mannen die met weerstand trainen. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al. De effecten van eiwit- en aminozuursuppletie op prestaties en trainingsaanpassingen gedurende tien weken weerstandstraining . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Acute en langetermijneffecten van weerstandsoefening met of zonder eiwitinname op spierhypertrofie en genexpressie.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy;
• //examine.com/supplementen/Whey+Proteïne/

En jij, neem jij je wei-eiwit meestal voor of na de training? Kun je het beide keren gebruiken? Reageer hieronder!