स्नायू वाढवण्यासाठी व्हे प्रोटीनच्या फायद्यांबद्दल कोणीही प्रश्न विचारत नसेल, तर सप्लिमेंट घेण्याची सर्वोत्तम वेळ हा अजूनही जास्त अनुमानांचा विषय आहे. जरी बरेच जण असा दावा करतात की प्रशिक्षणानंतर मठ्ठा घेणे हा स्नायूंच्या अतिवृद्धीसाठी सर्वोत्तम पर्याय आहे, तर इतर म्हणतात की प्रशिक्षणापूर्वी पूरक आहार घेणे योग्य आहे.

अखेर, कोण बरोबर आहे? प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर मट्ठा प्रोटीन घेणे चांगले आहे का? मट्ठा प्रोटीनचे गुणधर्म आणि फायद्यांबद्दल थोडे अधिक जाणून घेतल्यानंतर आम्ही त्याचेच विश्लेषण करू.

व्हे प्रोटीन म्हणजे काय?

मह्यापासून मिळविलेले, मठ्ठा हे उच्च जैविक मूल्य असलेले जलद-शोषक प्रथिने आहे. प्रथिनांचे पचन मंद असल्यामुळे, प्रशिक्षणानंतर चिकन फिलेटचे सेवन करणे स्नायूंच्या अपचय रोखण्यासाठी मठ्ठ्याइतके कार्यक्षम असू शकत नाही.

त्याचे जैविक मूल्य उच्च आहे याचा अर्थ असा आहे की दह्याचे सेवन केल्याने आवश्यक अमिनो अॅसिड्स पुरेशा प्रमाणात मिळतात. प्रमाण – BCAAs सह – प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंना झालेल्या सूक्ष्म दुखापतीनंतर उद्भवणाऱ्या स्नायूंच्या ऊतींच्या पुनरुत्पादनासाठी आवश्यक.

व्हे प्रोटीन का घ्यावे?

व्हे प्रथिने स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती वाढवण्यास मदत करते, तसेच स्नायूंच्या पुनर्बांधणीसाठी आणि हायपरट्रॉफीसाठी महत्त्वपूर्ण अमीनो ऍसिड प्रदान करते. परिशिष्टाचा वापर अ. शी संबंधित आहेव्यायामानंतर जलद आणि कमी वेदनादायक पुनर्प्राप्ती.

जे प्रथिने स्केलवर लक्ष ठेवतात त्यांच्यासाठी व्हे प्रोटीन देखील एक चांगला पूरक पर्याय असू शकतो. वस्तुतः चरबी नसण्याव्यतिरिक्त (आणि कर्बोदकांमधे कमी असणे), मठ्ठा देखील कर्बोदकांमधे जास्त हळूहळू पचतो, याचा अर्थ असा आहे की परिशिष्ट तृप्तता वाढवते आणि सेवन केलेल्या कॅलरी नियंत्रित करण्यास मदत करते.

व्हे प्रोटीनचे इतर फायदे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करणे, कर्करोगाशी लढा देणे आणि तणाव कमी करणे समाविष्ट आहे. हॉलंडमध्ये करण्यात आलेले संशोधन असे सुचविते की परिशिष्ट सेरोटोनिनचे उत्पादन उत्तेजित करते, एक न्यूरोट्रांसमीटर कल्याणशी निगडीत आहे.

विज्ञान काय म्हणते

वैज्ञानिक संशोधन प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर Whey प्रथिने घेण्याचा विचार केला तर ते अजूनही अनिर्णित आहे. प्रतिष्ठित अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी मध्ये प्रकाशित झालेल्या अलीकडील सर्वेक्षणात, स्वयंसेवकांना दोन गटांमध्ये विभागण्यात आले होते; त्यांपैकी एकाला प्रतिकार प्रशिक्षणापूर्वी लगेचच 20 ग्रॅम मठ्ठा प्रथिने प्राप्त झाली, तर दुसऱ्या गटाला प्रशिक्षणानंतर लगेचच त्याच प्रमाणात मठ्ठा मिळाला.

दोन्ही गटांमध्ये अॅनाबॉलिक प्रतिसाद वाढला असला तरी, त्यांच्यामध्ये परिणाम बरेच समान होते, केवळ या अभ्यासातून मठ्ठा खाण्यासाठी विशिष्ट वेळ ठरवणे शक्य नाही.

इतरत्याच वर्षी प्रकाशित झालेले संशोधन रक्तप्रवाहात फिरणार्‍या अमीनो ऍसिडच्या प्रमाणात लक्षणीय फरक ओळखण्यात अयशस्वी ठरले जेव्हा मठ्ठा वर्कआउटच्या आधी किंवा नंतर घेतला गेला.

स्नायूंवर 20 अभ्यासांसह 2012 मध्ये केलेल्या पुनरावलोकनात सहनशक्ती आणि इतर 23 हायपरट्रॉफीवर, संशोधकांचा असा दावा आहे की प्रथिने संश्लेषण आणि स्नायूंच्या वाढीतील सर्वात महत्त्वाचा घटक म्हणजे एकूण सेवन केलेले प्रथिने, आणि तुम्ही प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर मठ्ठा प्रथिने घेतलेली नाही.

आधीच एक अभ्यास प्रकाशित झाला आहे. 2010 मध्ये हे दाखवून दिले की प्रशिक्षणापूर्वी 18 ग्रॅम मठ्ठा प्रथिने असलेल्या शेकचा वापर प्रशिक्षणानंतर मठ्ठ्याच्या सेवनाच्या तुलनेत शरीराचा उर्जा खर्च वाढवण्यास सक्षम होता. तराजू पाहणार्‍यांसाठी, याचा अर्थ असा आहे की प्रशिक्षणापूर्वी मठ्ठा घेणे हे व्यायामानंतर अधिक चांगले असू शकते, कारण व्यायामानंतर पूरक आहार घेतल्यास त्याचा परिणाम सारखा नसतो.

म्हणून, बरेच संशोधन पुष्टी करत असले तरी प्रथिनांच्या सेवनामुळे स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये आणि संपूर्णपणे कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास मदत होते हे तथ्य, हायपरट्रॉफी आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर मट्ठा प्रोटीन घेणे चांगले आहे की नाही यावर अद्याप वैज्ञानिक एकमत नाही.

प्रशिक्षणानंतर x पूर्वी

विज्ञान अद्याप या विषयावर एकमत झाले नसले तरी, आम्हीआम्हाला आधीच माहित असलेल्या आणि अनुभवजन्य ज्ञानातून, प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर मट्ठा प्रोटीनचे फायदे आणि तोटे विचारात घेऊ शकतो.

प्रशिक्षणापूर्वी व्हे प्रोटीन घेण्याचे फायदे

- BCAA

प्रशिक्षणापूर्वी मट्ठा प्रोटीनसह शेक घेतल्याने तुमच्या स्नायूंना BCAA (जे नैसर्गिकरित्या मठ्ठ्यात असतात) चा चांगला पुरवठा सुनिश्चित होईल, कारण या अमीनो ऍसिडवर शरीराद्वारे प्रक्रिया करण्याची आवश्यकता नसते. यकृत आणि ते रक्तप्रवाहात प्रवेश करताच थेट स्नायूंच्या पेशींकडे जातात.

आणि प्रशिक्षणापूर्वी BCAA का घ्यायचे?

सहनशक्तीच्या व्यायामामुळे ब्रँच्ड चेन अमिनो अॅसिडचे (म्हणजे BCAAs) मोठ्या प्रमाणात बिघाड आणि ऑक्सिडेशन होते. ) स्नायूंमध्ये, आणि ते त्वरित भरून काढणे हे सुनिश्चित करते की तुमचे शरीर तुमच्या स्वतःच्या स्नायू तंतूंमध्ये अपचयची भयानक प्रक्रिया सुरू करत नाही.

- स्नायू संश्लेषणाची जलद सुरुवात

प्रशिक्षणापूर्वी मठ्ठा प्रथिने घेण्याचा आणखी एक फायदा म्हणजे प्रशिक्षणादरम्यानही तुमच्या शरीराला नवीन प्रथिनांचे संश्लेषण सुरू करण्यासाठी पोषक तत्त्वे मिळतील, तुम्हाला अमिनो अॅसिडचे सेवन करण्यासाठी सत्र संपेपर्यंत प्रतीक्षा न करता.<1

ऑस्ट्रेलियन इन्स्टिट्यूट ऑफ स्पोर्टच्या संशोधकांनी 2012 मध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की व्यायामापूर्वी प्रथिने वापरणे हे प्रथिने संश्लेषणाच्या बाबतीत प्रशिक्षणानंतर वापरण्याइतकेच कार्यक्षम आहे.

–कोर्टिसोल नाकाबंदी

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग रिसर्चमध्ये 2007 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रशिक्षणाच्या 30 मिनिटे आधी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट शेक घेतल्याने कोर्टिसोलच्या पातळीत लक्षणीय घट होते, प्रतिसादात हार्मोन स्राव होतो. शारिरीक क्रियाकलाप आणि ज्यामध्ये उत्तम अपचय शक्ती असते.

- प्रशिक्षणादरम्यान अधिक ऊर्जा

प्रशिक्षणापूर्वी प्रथिनांचा वापर प्रशिक्षणादरम्यान साखरेची पातळी कमी होण्यास मदत करते व्यायामादरम्यान तुम्ही तुमची उर्जा पातळी स्थिर ठेवता.

आणखी एक फायदा म्हणजे कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा प्रथिने हळूहळू पचतात, ज्यामुळे तुम्हाला व्यायामाच्या अर्ध्या मार्गातही भूक लागण्यापासून रोखता येते.

आणि, शेवटी, आम्ही आधीच पाहिले आहे की संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायामापूर्वी मठ्ठा प्रथिनेचा वापर 24 तासांपर्यंत चयापचय गतिमान करू शकतो, ज्यामुळे जादा चरबी जाळणे.

प्रशिक्षणानंतर मट्ठा प्रथिने घेण्याचे फायदे

- प्रथिनांचे अधिक शोषण

व्हे प्रोटीनची गरज असते ग्लुकोज पेशींमध्ये प्रवेश करण्यासाठी, आणि वर्कआउटनंतरच्या कालावधीत इन्सुलिनची पातळी (रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करणारा संप्रेरक) जास्त असते, म्हणूनच प्रशिक्षणानंतर व्हे प्रोटीनचे सेवन केल्याने पोषक तत्वांचे अधिक चांगले शोषण सुनिश्चित होते.

हे घडण्यासाठी,तथापि, हे आवश्यक आहे की तुम्ही मठ्ठा जलद-शोषक कर्बोदकांमधे - उदाहरणार्थ, डेक्सट्रोजच्या स्त्रोतासह एकत्र करणे आवश्यक आहे.

- उत्तम स्नायू पुनर्प्राप्ती

एका अभ्यासात जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्स मध्ये प्रकाशित & वैद्यक संशोधकांना असे आढळून आले आहे की शारीरिक क्रियाकलाप संपल्यानंतर दोन तासांच्या आत प्रोटीन स्त्रोताचे सेवन केल्याने सकारात्मक प्रथिने शिल्लक निर्माण होते. व्यवहारात, याचा अर्थ स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीसाठी आणि पुनरुत्पादनासाठी अधिक अमीनो ऍसिड उपलब्ध आहेत.

इतर संशोधन असे सूचित करते की जे खेळाडू प्रशिक्षणानंतर लवकरच प्रथिने घेतात ते निरोगी राहतात (म्हणजे दुखापतीमुक्त) आणि शारीरिक हालचालींनंतर कमी वेदना होतात. .

- कॅटाबोलिझमचा प्रतिबंध

प्रशिक्षणानंतर मठ्ठा आणि कर्बोदकांमधे शेक घेतल्याने हे देखील सुनिश्चित होते की तुमच्या शरीराला आवश्यक ते मिळवण्यासाठी स्वतःच्या स्नायूंचा अवलंब करण्याची आवश्यकता नाही. प्रशिक्षणादरम्यान जखमी झालेल्या तंतूंच्या पुनरुत्पादनासाठी प्रथिने.

प्रशिक्षणापूर्वी मठ्ठा प्रथिने घेण्याचे तोटे

प्रशिक्षणापूर्वी मट्ठा प्रोटीन घेण्याचा एक मुख्य तोटा म्हणजे त्याचे पचन, जे व्यायामादरम्यान कार्यक्षमतेत व्यत्यय आणू शकते. . ज्यांचे पचन मंद आहे किंवा उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम करायचा आहे ते क्रियाकलाप सुरू होण्यापूर्वी प्रथिनांचा स्रोत न घेणे निवडू शकतात.

तथापि, मठ्ठा घेण्याचा एक स्पष्ट तोटा आहेप्रशिक्षणानंतर, हा तो क्षण आहे जेव्हा जीव स्पंजसारखे कार्य करतो, म्हणजे, जेव्हा तो स्नायूंच्या अतिवृद्धीसाठी आणि पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक पोषक अधिक कार्यक्षमतेने शोषून घेतो.

तर, कोणत्या मार्गाने? किती वाजता? मी व्हे प्रोटीन घेतो?

आतापर्यंत उपलब्ध असलेली सर्व माहिती लक्षात घेता, प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर मठ्ठा प्रोटीन घेणे विसरून जाण्याची सूचना आहे. वर्कआऊटच्या आधी आणि नंतर दोन्ही घेण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, मठ्ठा हे अगदी स्वस्त पूरक नसल्यामुळे, दिवसातून दोनदा त्याचे सेवन करणे काही लोकांसाठी थोडे क्लिष्ट असू शकते.

ज्यांना प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर मठ्ठा प्रथिने घेणे यापैकी निवड करायची आहे त्यांच्यासाठी मार्गदर्शन आहे दुसरा पर्याय निवडा, कारण व्यायामाच्या दोन ते तीन तास आधी जेवणातून प्री-वर्कआउटमध्ये प्रथिने मिळवणे शक्य आहे. व्यायामानंतरच्या कालावधीत, तथापि, पोषक शोषणाची “विंडो” लहान असते, जी प्रथिनांच्या जलद-शोषक स्त्रोताची मागणी करते, जसे की मठ्ठा.

कारण, जसे आपण पाहिले आहे, ते आहे. या क्षणी पेशीमध्ये पोषक तत्वांचा प्रवेश इन्सुलिनच्या कृतीमुळे सुलभ होतो आणि हीच वेळ आहे जेव्हा स्नायू कॅटाबोलिझमला अतिसंवेदनशील असेल.

व्यायाम करताना त्याचा साठा वापरल्यानंतर, शरीर उर्जेचा स्त्रोत म्हणून स्नायूंचा वापर करण्यासाठी जातो, अशी परिस्थिती ज्यामुळे सर्वांचे नुकसान होऊ शकतेप्रशिक्षणादरम्यान तुमचे फायदे.

या कारणास्तव, प्रशिक्षणानंतर ४५ मिनिटांच्या आत मठ्ठा प्रथिने खाणे – नेहमी जलद शोषणारे कार्बोहायड्रेट – हे केवळ अपचय रोखू शकत नाही तर स्नायूंच्या पुनर्बांधणीसाठी आवश्यक अमिनो अॅसिड देखील प्रदान करेल. वाढ.

व्हिडिओ: व्हे प्रोटीन कसे वापरावे

पुढील व्हिडिओ तुम्हाला सप्लिमेंट कसे वापरायचे हे समजण्यास देखील मदत करेल.

अरे, तुम्हाला ते आवडले का? टिप्स ?

अतिरिक्त स्रोत आणि संदर्भ

• टिप्टन केडी, इ. al., व्यायामापूर्वी आणि नंतर मट्ठा प्रोटीन अंतर्ग्रहण करून निव्वळ स्नायू प्रथिने संश्लेषणास उत्तेजन. एम जे फिजिओल एंडोक्रिनॉल मेटाब. 2007 जानेवारी;292(1):E71-6
• स्टार्क, एम. एट. al., वजन-प्रशिक्षणात गुंतलेल्या व्यक्तींमध्ये प्रोटीनची वेळ आणि स्नायूंच्या अतिवृद्धी आणि सामर्थ्यावर त्याचे परिणाम. जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन 2012, 9:54;
• हॉफमन जेआर, एट अल . प्रतिकार-प्रशिक्षित पुरुषांमध्ये शक्ती, शक्ती आणि शरीर रचना बदलांवर प्रथिने-पूरक वेळेचा प्रभाव. इंट जे स्पोर्ट न्यूट्र व्यायाम मेटाब . (2009);
• Kerksick CM, et al . दहा आठवड्यांच्या प्रतिकार प्रशिक्षणादरम्यान कार्यप्रदर्शन आणि प्रशिक्षण अनुकूलनांवर प्रथिने आणि अमीनो ऍसिड पूरकतेचे परिणाम. जे स्ट्रेंथ कॉन्ड रेस . (2006);
• हुल्मी जेजे, इ. al.,.मसल हायपरट्रॉफी आणि जनुकांवर प्रथिनांच्या अंतर्ग्रहणासह किंवा त्याशिवाय प्रतिरोधक व्यायामाचे तीव्र आणि दीर्घकालीन प्रभावअभिव्यक्ती अमिनो आम्ल. 2009 जुलै;37(2):297-308;
• काइल जे. & अॅडम जे. & जेफ्री टी., वेळेनुसार प्रथिने सेवन केल्याने प्रतिकार प्रशिक्षणानंतर 24 तास ऊर्जा खर्च वाढतो. औषध & खेळातील विज्ञान & व्यायाम करा. मे 2010 – खंड 42 – अंक 5 – pp 998-1003;
• जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन: द इफेक्ट ऑफ प्रोटीन टायमिंग ऑन मसल स्ट्रेंथ अँड हायपरट्रॉफी;
• //परीक्षा. com/supplements/Whey+Protein/

आणि तुम्ही, प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर तुमचे मट्ठा प्रोटीन घेता का? तुम्ही ते दोन्ही वेळा वापरू शकता का? खाली टिप्पणी द्या!