අන්තර්ගත වගුව
මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා Whey ප්‍රෝටීන් වල ප්රතිලාභ ගැන කිසිවෙකු ප්‍රශ්න නොකරන්නේ නම්, අතිරේකය ගැනීමට හොඳම කාලය තවමත් බොහෝ සමපේක්ෂනයට විෂය වේ. මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය සඳහා හොඳම විකල්පය පුහුණුවීමෙන් පසු තිරිඟු ලබා ගැනීම බව බොහෝ අය කියා සිටින අතර, තවත් සමහරු පවසන්නේ පුහුණුවට පෙර අතිරේකය ගැනීම නිවැරදි බවයි.
සියල්ලට පසු, කවුද හරි? පුහුණුවීමට පෙර හෝ පසුව whey protein ගැනීම වඩා හොඳද? Whey ප්‍රෝටීන් වල ගුණ සහ ප්රතිලාභ ගැන තව ටිකක් දැනගත් පසු අපි ඊළඟට විශ්ලේෂණය කරන්නේ එයයි.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමwhey protein යනු කුමක්ද?
whey වලින් ලබාගන්නා whey යනු ඉහළ ජීව විද්‍යාත්මක අගයක් ඇති වේගයෙන් අවශෝෂණය කරන ප්‍රෝටීනයකි. ප්‍රෝටීන වල ජීර්ණය මන්දගාමී බැවින්, පුහුණුවීමෙන් පසු චිකන් ෆිලට් ආහාරයට ගැනීම මාංශ පේශි උත්ප්‍රේරණය වැලැක්වීමට තිරිඟු තරම් කාර්යක්ෂම නොවේ.
ඉහළ ජීව විද්‍යාත්මක අගයක් තිබීමෙන් අදහස් වන්නේ තිරිඟු පරිභෝජනයෙන් අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා දෙන බවයි. සමානුපාතිකයන් - BCAAs ඇතුළුව - පුහුණුවීම් අතරතුර මාංශ පේශිවලට සිදු වූ ක්ෂුද්‍ර තුවාල වලින් පසුව ඇතිවන මාංශ පේශි පටක පුනර්ජනනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
whey protein ගන්නේ ඇයි?
Whey ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට මෙන්ම මාංශ පේශි ප්‍රතිනිර්මාණය සහ අධි මානසිකත්වය සඳහා වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ල සැපයීමට උපකාරී වේ. අතිරේක පරිභෝජනය a සමඟ සම්බන්ධ වේවේගවත් හා අඩු වේදනාකාරී පශ්චාත් ව්‍යායාම ප්‍රකෘතිමත් වීම.
පරිමාණය ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින අයට Whey ප්‍රෝටීන් හොඳ අතිරේක විකල්පයක් විය හැක. ප්‍රායෝගිකව මේදය නොමැති (සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු වීම) අමතරව, තිරිඟු ද කාබෝහයිඩ්‍රේට වඩා සෙමින් ජීර්ණය වේ, එයින් අදහස් වන්නේ අතිරේකයට තෘප්තිය දිගු කර ගත හැකි අතර පරිභෝජනය කරන කැලරි පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
whey ප්‍රෝටීන් වල අනෙකුත් ප්රතිලාභ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම, පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කිරීම සහ ආතතිය අඩු කිරීම ඇතුළත් වේ. ඕලන්දයේ සිදු කරන ලද පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ මෙම අතිරේකය යහපැවැත්ම හා සම්බන්ධ ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයක් වන සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන බවයි.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමවිද්යාව පවසන දේ
විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව Whey ප්‍රෝටීන් ගැනීම සම්බන්ධයෙන් තවමත් අවිනිශ්චිත වේ. කීර්තිමත් American Journal of Physiology හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද මෑත සමීක්ෂණයකදී, ස්වේච්ඡා සේවකයන් කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත; ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකුට ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවට පෙර whey ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20ක් ලැබුණු අතර, අනෙක් කණ්ඩායමට පුහුණුව අවසන් වූ වහාම එම whey ප්‍රමාණයම ලැබුණි.
කාණ්ඩ දෙකෙහිම ඇනොබලික් ප්‍රතිචාරය වැඩි වුවද, ප්‍රතිඵල ඔවුන් අතර බෙහෙවින් සමාන විය. මෙම අධ්‍යයනයෙන් පමණක් තිරිඟු පරිභෝජනය සඳහා නිශ්චිත වේලාවක් තීරණය කළ නොහැක.
වෙනත්එම වසරේම ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද පර්යේෂණයකින් ව්‍යායාම කිරීමට පෙර හෝ පසු තිරිඟු ශරීරගත වූ විට රුධිර ප්‍රවාහයේ සංසරණය වන ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණයේ සැලකිය යුතු වෙනස්කම් හඳුනා ගැනීමට අපොහොසත් විය.
2012 දී මාංශ පේශි පිළිබඳ අධ්‍යයන 20 ක් සමඟ සිදු කරන ලද සමාලෝචනයක දී විඳදරාගැනීම සහ අනෙකුත් 23 අධි මානසිකත්වය මත, පර්යේෂකයන් කියා සිටින්නේ ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය සහ මාංශ පේශි වැඩි වීම සඳහා වඩාත්ම වැදගත් සාධකය වන්නේ පරිභෝජනය කරන සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් මිස ඔබ පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව whey ප්‍රෝටීන් ගත්තේද යන්න නොවන බවයි.
දැනටමත් අධ්‍යයනයක් ප්‍රකාශයට පත් කර ඇත. 2010 දී පෙන්නුම් කළේ පුහුණුවට පෙර ආහාරයට ගත් whey ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18 ක් අඩංගු ෂේක් පරිභෝජනය පුහුණුවීමෙන් පසු whey ආහාරයට ගැනීම හා සසඳන විට විවේකයේදී ශරීරයේ බලශක්ති වියදම වැඩි කිරීමට සමත් වූ බවයි. පරිමාණයන් නරඹන අය සඳහා, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ව්‍යායාමයෙන් පසු අතිරේකය පරිභෝජනය කරන විට එහි බලපෑම සමාන නොවන බැවින්, පුහුණුවට පෙර තිරිඟු ගැනීම වඩා හොඳ විය හැකි බවයි.
ඉතින්, බොහෝ පර්යේෂණ නැවත තහවුරු කරයි. ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ සමස්තයක් ලෙස කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බව, අධි මානසික සහ මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිය සඳහා පුහුණු වීමට පෙර හෝ පසුව whey ප්‍රෝටීන් ගැනීම වඩා හොඳද යන්න පිළිබඳව තවමත් විද්‍යාත්මක එකඟතාවයක් නොමැත.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමx ට පෙර පුහුණුවෙන් පසු
විද්‍යාව තවමත් විෂය පිළිබඳ සම්මුතියකට පැමිණ නැතත්, අපිපුහුණු වීමට පෙර හෝ පසුව whey ප්‍රෝටීන් වල වාසි සහ අවාසි ගැන අප දැනටමත් දන්නා සහ ආනුභවික දැනුම තුළින් අපට සලකා බැලිය හැක.
පුහුණුවට පෙර whey protein ගැනීමෙන් ඇති වාසි
– BCAA
පුහුණුවීමට පෙර whey ප්‍රෝටීන් සමඟ ෂේක් පානය කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශිවලට BCAA (ස්වාභාවිකව Whey වල පවතින) හොඳ සැපයුමක් සහතික කරනු ඇත, මන්ද මෙම ඇමයිනෝ අම්ල ශරීරය විසින් සැකසීමට අවශ්‍ය නොවන බැවිනි. අක්මාව සහ මාංශ පේශි සෛල රුධිර ප්‍රවාහයට ඇතුළු වූ විගස කෙලින්ම යයි.
සහ පුහුණුවට පෙර BCAA ගන්නේ ඇයි?
විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම මගින් අතු දාම ඇමයිනෝ අම්ල (එනම් BCAAs) විශාල බිඳවැටීමක් සහ ඔක්සිකරණයක් ඇති කරයි. ) මාංශ පේශිවල, සහ මේවා ඉක්මනින් නැවත පිරවීමෙන් ඔබේ ශරීරය ඔබේම මාංශ පේශි තන්තු තුළ ඇති භයානක උත්ප්‍රේරක ක්‍රියාවලිය ආරම්භ නොකරන බව සහතික කරයි.
– මාංශ පේශි සංස්ලේෂණය වේගවත් ආරම්භය
ප්‍රචාරණයෙන් පසුව දිගටමපුහුණුවීමට පෙර whey ප්‍රෝටීන් ගැනීමෙන් ලැබෙන තවත් ප්‍රයෝජනයක් නම්, ඔබ ඇමයිනෝ අම්ල පරිභෝජනය කිරීම සඳහා සැසිය අවසන් වන තෙක් බලා සිටීමෙන් තොරව, පුහුණුව අතරතුර පවා නව ප්‍රෝටීන සංශ්ලේෂණය ආරම්භ කිරීමට ඔබේ ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇති වීමයි.
බලන්න: ජෙලෝ යුෂ ඇත්තටම බර අඩු කරයිද?ඕස්ට්‍රේලියානු ක්‍රීඩා ආයතනයේ පර්යේෂකයන් විසින් 2012 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය සම්බන්ධයෙන් පුහුණුවෙන් පසු ඒවා භාවිතා කිරීම තරම් කාර්යක්ෂම බවයි.
–Cortisol blockade
2007 දී ප්‍රකාශිත ජර්නලයේ Strength and Conditioning Research හි අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ පුහුණුවට මිනිත්තු 30 කට පෙර ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ෂේක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ප්‍රතිචාර වශයෙන් ස්‍රාවය වන හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් මට්ටම්වල සැලකිය යුතු අඩුවීමක් ඇති වූ බවයි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට සහ විශාල කැටබොලික් බලයක් ඇති ඔබ ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ශක්ති මට්ටම් ස්ථායීව තබා ගනී.
තවත් වාසියක් වන්නේ ප්‍රෝටීන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට වඩා සෙමින් දිරවීමයි, එය ව්‍යායාමයේ අඩක් තුලදී පවා ඔබට බඩගිනි වීම වළක්වයි.
– පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම
සහ, අවසාන වශයෙන්, පූර්ව ව්‍යායාමයේදී whey ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය පැය 24ක් දක්වා පරිවෘත්තීය වේගවත් කළ හැකි බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇති බව අපි දැනටමත් දැක ඇත්තෙමු. අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීම.
පුහුණුවෙන් පසු whey ප්‍රෝටීන් ගැනීමෙන් ලැබෙන වාසි
– ප්‍රෝටීන වැඩි වශයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීම
Whey protein අවශ්‍ය වේ ග්ලූකෝස් සෛල තුළට ඇතුළු වන අතර, හරියටම ඉන්සියුලින් මට්ටම (රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම නියාමනය කරන හෝමෝනයක්) ඉහළ මට්ටමක පවතින්නේ පශ්චාත් ව්‍යායාම කාලය තුළ ය, එබැවින් පුහුණුවෙන් පසු whey ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සහතික කළ හැකිය.
මෙය සිදුවීමට,කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඉක්මනින් අවශෝෂණය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයක් සමඟ තිරිඟු ඒකාබද්ධ කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ - උදාහරණයක් ලෙස ඩෙක්ස්ට්‍රෝස් වැනි.
– වඩා හොඳ මාංශ පේශි ප්‍රතිසාධනය
එක් අධ්‍යයනයක දී Sports Science සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කර ඇත & ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අවසන් වී පැය දෙකක් ඇතුළත ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ධනාත්මක ප්‍රෝටීන් සමතුලිතතාවයක් ඇති වන බව වෛද්‍ය පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත. ප්‍රායෝගිකව, මෙයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි පටක වර්ධනය සහ පුනර්ජනනය සඳහා වැඩි ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගත හැකි බවයි.
වෙනත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ පුහුණුවීමෙන් පසු කෙටි කලකින් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව (එනම් තුවාල වලින් තොර) සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසුව අඩු වේදනාවක් ඇති බවයි. .
– කැටබොලිස් වැළැක්වීම
පුහුණුවෙන් පසු වේ සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ ෂේක් පානය කිරීමෙන් අවශ්‍ය දේ ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට තමන්ගේම මාංශ පේශි වෙත යාමට අවශ්‍ය නොවන බව සහතික කරයි. පුහුණුවීම් අතරතුර තුවාල වූ තන්තු පුනර්ජනනය සඳහා ප්‍රෝටීන.
පුහුණුවට පෙර whey ප්‍රෝටීන් ගැනීමෙන් ඇති වන අවාසි
පුහුණුවීමට පෙර whey protein ලබා ගැනීමේ ප්‍රධාන අවාසියක් නම් එහි ආහාර දිරවීමයි, එය ව්‍යායාමයේදී කාර්ය සාධනය කඩාකප්පල් කළ හැකිය . මන්දගාමී ආහාර දිරවීම හෝ අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් කිරීමට අදහස් කරන අයට ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කිරීමට පෙර ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් පරිභෝජනය නොකිරීමට තීරණය කළ හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, තිරිඟු ලබා ගැනීමේ පැහැදිලි අවාසියක් ඇත.පුහුණුවෙන් පසු, ජීවියා ස්පොන්ජියක් මෙන් ක්‍රියා කරන මොහොත මෙය වන බැවින්, එනම්, මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය සහ ප්‍රකෘතිය සඳහා අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වඩාත් කාර්යක්ෂමව අවශෝෂණය කරන අවස්ථාව මෙයයි.
ඉතින්, කුමන ආකාරයෙන්ද? මම whey protein ගන්නවාද?
මෙතෙක් පවතින සියලුම තොරතුරු සැලකිල්ලට ගනිමින්, පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව whey ප්‍රෝටීන් ගැනීම අමතක කළ යුතු බව යෝජනාවයි. ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු යන දෙකම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. කෙසේ වෙතත්, Whey යනු ලාභ අතිරේකයක් නොවන බැවින්, දිනකට දෙවරක් එය පරිභෝජනය කිරීම සමහර පුද්ගලයින්ට ටිකක් සංකීර්ණ විය හැක.
බලන්න: ඔසප් වීමේදී ඔබට කන්න බැරි මොනවාද?පුහුණුවීමට පෙර හෝ පසුව whey ප්‍රෝටීන් ගැනීම තෝරා ගැනීමට අවශ්‍ය අය සඳහා, මාර්ගෝපදේශය වන්නේ ව්‍යායාමයට පැය දෙක තුනකට පෙර ආහාර වේලක් හරහා පෙර ව්‍යායාමයේදී ප්‍රෝටීන් ලබා ගත හැකි බැවින් දෙවන විකල්පය තෝරා ගන්න. කෙසේ වෙතත්, පශ්චාත් ව්‍යායාම කාලය තුළ, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය සඳහා “කවුළුව” කෙටි වන අතර, ඒ සඳහා වේග වැනි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වේගයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
ඒ අප දැක ඇති පරිදි, එය එයයි. ඉන්සියුලින් වල ක්‍රියාකාරිත්වය මගින් සෛලයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇතුල් වීම පහසු වන්නේ මේ මොහොතේ වන අතර මාංශ පේශි උත්ප්‍රේරකයට බෙහෙවින් ගොදුරු වන කාලය ද මෙය වේ.
ව්‍යායාමයේදී එහි සංචිත භාවිතා කිරීමෙන් පසු, ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට ශරීරය සමත් වේ, එය සියල්ල අහිමි වීමට හේතු විය හැකපුහුණුව අතරතුර ඔබේ ජයග්‍රහණ.
මෙම හේතුව නිසා, පුහුණුවෙන් පසු මිනිත්තු 45ක් ඇතුළත whey ප්‍රෝටීන් - සෑම විටම වේගයෙන් අවශෝෂණය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ - කැටබොලිස් වීම වළක්වනවා පමණක් නොව නැවත ගොඩනැගීමට සහ මාංශ පේශි සඳහා අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ද ලබා දෙනු ඇත. වර්ධනය.
වීඩියෝ: whey protein භාවිතා කරන්නේ කෙසේද
පහත වීඩියෝව ඔබට අතිරේකය භාවිතා කරන ආකාරය තේරුම් ගැනීමටද උපකාර වනු ඇත.
ඒයි, ඔබ එයට කැමතිද? ?
අමතර මූලාශ්‍ර සහ යොමු
- Tipton KD, et. al., ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු whey ප්‍රෝටීන් ශරීරගත කිරීම මගින් ශුද්ධ මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කිරීම. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ජනවාරි;292(1):E71-6
- Stark, M. et. al., ප්‍රෝටීන් කාලය සහ බර පුහුණු කිරීමේ යෙදී සිටින පුද්ගලයින්ගේ මාංශපේශී අධි රුධිර පීඩනය සහ ශක්තිය කෙරෙහි එහි බලපෑම. ජාත්‍යන්තර ක්‍රීඩා පෝෂණ සංගමයේ සඟරාව 2012, 9:54;
- Hoffman JR, et al . ප්‍රතිරෝධී-පුහුණු පිරිමින්ගේ ශක්තිය, බලය සහ ශරීර සංයුතියේ වෙනස්වීම් මත ප්‍රෝටීන් අතිරේක කාලයෙහි බලපෑම. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
- Kerksick CM, et al . ප්‍රෝටීන් සහ ඇමයිනෝ අම්ල පරිපූරකයේ බලපෑම සති දහයක ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව තුළ කාර්ය සාධනය සහ පුහුණු අනුවර්තනයන්. J Strength Cond Res . (2006);
- Hulmi JJ, et. al.,.ප්‍රෝටීන් ශරීරගත වීම සමඟ හෝ රහිතව ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයේ උග්‍ර සහ දිගු කාලීන බලපෑම් මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය සහ ජාන මතප්රකාශනය. ඇමයිනෝ අම්ල. 2009 ජූලි;37(2):297-308;
- කයිල් ජේ. & Adam J. & ජෙෆ්රි ටී.,. ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවෙන් පැය 24කට පසු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය කාලානුරූපීව ලබා ගැනීම බලශක්ති වියදම වැඩි කරයි. ඖෂධ සහ amp; ක්‍රීඩාවේ විද්‍යාව සහ amp; ව්‍යායාම කරන්න. මැයි 2010 - 42 වෙළුම - 5 කලාපය - pp 998-1003;
- ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ ජර්නලය: මාංශ පේශි ශක්තිය සහ අධි මානසිකත්වය මත ප්‍රෝටීන් කාල නිර්ණය කිරීමේ බලපෑම;
- //පරීක්ෂා කරන්න. com/supplements/Whey+Protein/