Kung walang nagtatanong sa mga benepisyo ng whey protein para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang pinakamainam na oras upang uminom ng suplemento ay paksa pa rin ng maraming haka-haka. Habang sinasabi ng marami na ang pag-inom ng whey pagkatapos ng pagsasanay ay ang pinakamahusay na opsyon para sa hypertrophy ng kalamnan, sinasabi ng iba na ang pag-inom ng suplemento bago ang pagsasanay ay tama.

Kung tutuusin, sino ang tama? Mas mainam bang uminom ng whey protein bago o pagkatapos ng pagsasanay? Iyan ang susunod nating susuriin, pagkatapos nating malaman ang kaunti pa tungkol sa mga katangian at benepisyo ng whey protein.

Ano ang whey protein?

Nakuha mula sa whey, ang whey ay isang mabilis na sumisipsip na protina na may mataas na biological value. Dahil ang mga protina ay may mas mabagal na panunaw, ang pagkonsumo ng fillet ng manok pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring hindi kasing episyente ng whey upang maiwasan ang katabolismo ng kalamnan.

Ang katotohanang mayroon itong mataas na biological value ay nangangahulugan na ang pagkonsumo ng whey ay nagbibigay ito ng mga mahahalagang amino acid sa sapat. proporsyon – kabilang ang mga BCAA – mahalaga para sa pagbabagong-buhay ng tissue ng kalamnan na nangyayari pagkatapos ng mga micro injuries na dinanas ng mga kalamnan habang nagsasanay.

Bakit kukuha ng whey protein?

Ang whey protein ay nakakatulong na mapataas ang lakas at tibay ng kalamnan, pati na rin ang pagbibigay ng mahahalagang amino acid para sa muling pagtatayo ng kalamnan at hypertrophy. Ang pagkonsumo ng suplemento ay nauugnay sa amas mabilis at hindi gaanong masakit na pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang whey protein ay maaari ding maging isang magandang opsyon sa suplemento para sa mga nagmamasid sa sukat. Bilang karagdagan sa halos walang taba (at pagiging mababa sa carbohydrates), ang whey ay natutunaw din nang mas mabagal kaysa sa carbohydrates, na nangangahulugan na ang suplemento ay maaaring magpatagal ng pagkabusog at makatulong na makontrol ang mga calorie na natupok.

Iba pang mga benepisyo ng whey protein isama ang pagpapalakas ng immune system, paglaban sa kanser at pagbabawas ng stress. Iminumungkahi ng pananaliksik na isinagawa sa Holland na pinasisigla ng suplemento ang paggawa ng serotonin, isang neurotransmitter na nauugnay sa kagalingan.

Ang sinasabi ng siyensya

Ang siyentipikong pananaliksik ay hindi pa rin tiyak pagdating sa pagkuha ng Whey protein bago o pagkatapos ng pagsasanay. Sa isang kamakailang survey na inilathala sa prestihiyosong American Journal of Physiology , ang mga boluntaryo ay nahahati sa dalawang grupo; habang ang isa sa kanila ay nakatanggap ng 20g ng whey protein kaagad bago ang pagsasanay sa paglaban, ang ibang grupo ay nakatanggap ng parehong dami ng whey kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Bagaman ang anabolic response ay tumaas sa parehong grupo, ang mga resulta ay medyo magkapareho sa pagitan nila, hindi posibleng matukoy ang isang tiyak na oras para sa pagkonsumo ng whey lamang mula sa pag-aaral na ito.

Iba paang pananaliksik na inilathala sa parehong taon ay nabigong tumukoy ng mga makabuluhang pagkakaiba sa dami ng mga amino acid na umiikot sa daluyan ng dugo kapag ang whey ay kinain bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Sa isang pagsusuri na isinagawa noong 2012 na may 20 pag-aaral sa muscular pagtitiis at iba pa 23 sa hypertrophy, inaangkin ng mga mananaliksik na ang pinakamahalagang salik sa synthesis ng protina at pagtaas ng mass ng kalamnan ay ang kabuuang protina na nakonsumo, at hindi kung uminom ka ng whey protein bago o pagkatapos ng pagsasanay.

Na-publish na ang isang pag-aaral. noong 2010 ay nagpakita na ang pagkonsumo ng isang shake na naglalaman ng 18 gramo ng whey protein na kinain bago ang pagsasanay ay nakapagpataas ng paggasta ng enerhiya ng katawan sa pahinga kung ihahambing sa paggamit ng whey pagkatapos ng pagsasanay. Para sa mga nanonood ng mga timbangan, nangangahulugan ito na ang pag-inom ng whey bago ang pagsasanay ay maaaring maging mas mahusay kaysa pagkatapos ng ehersisyo, dahil ang epekto ay hindi pareho kapag ang suplemento ay natupok pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Kaya, bagaman karamihan sa pananaliksik ay muling nagpapatunay ang katotohanan na ang pagkonsumo ng protina ay maaaring makatulong sa pagbawi ng kalamnan at pagbutihin ang pagganap sa kabuuan, wala pa ring pinagkasunduan sa siyensiya kung mas mainam na uminom ng whey protein bago o pagkatapos ng pagsasanay para sa hypertrophy at pagbawi ng kalamnan .

Bago ang x pagkatapos ng pagsasanay

Bagaman ang agham ay hindi pa nakakamit ng isang pinagkasunduan sa paksa, kamimaaari nating, mula sa alam na natin at sa pamamagitan ng empirical na kaalaman, isaalang-alang ang mga kalamangan at kahinaan ng whey protein bago o pagkatapos ng pagsasanay.

Mga kalamangan ng pagkuha ng whey protein bago ang pagsasanay

– BCAA

Ang pag-inom ng shake na may whey protein bago ang pagsasanay ay magtitiyak ng magandang supply ng BCAA (na natural na nasa whey) sa iyong mga kalamnan, dahil ang mga amino acid na ito ay hindi kailangang iproseso ng katawan. atay at direktang pumunta sa mga selula ng kalamnan sa sandaling makapasok sila sa daluyan ng dugo.

At bakit kumukuha ng BCAA bago magsanay?

Ang mga ehersisyo sa pagtitiis ay nagdudulot ng malaking pagkasira at oksihenasyon ng mga branched chain amino acids (ie BCAAs ) sa mga kalamnan, at ang mabilis na pagdaragdag ng mga ito ay nagsisiguro na ang iyong katawan ay hindi magsisimula sa kinatatakutang proseso ng catabolism sa sarili mong mga fiber ng kalamnan.

– Mas mabilis na pagsisimula ng muscle synthesis

Ang isa pang benepisyo ng pag-inom ng whey protein bago ang pagsasanay ay ang iyong katawan ay magkakaroon ng mga sustansya upang simulan ang synthesis ng mga bagong protina kahit na sa panahon ng pagsasanay, nang hindi kinakailangang maghintay hanggang sa matapos ang session para makakonsumo ka ng mga amino acid.

Isang pag-aaral na inilathala noong 2012 ng mga mananaliksik mula sa Australian Institute of Sport ay nagpakita na ang pagkonsumo ng mga protina bago mag-ehersisyo ay kasing episyente ng paggamit nito pagkatapos ng pagsasanay pagdating sa synthesis ng protina.

–Cortisol blockade

Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2007 sa Journal of Strength and Conditioning Research ay nagpakita na ang pagkonsumo ng protina at carbohydrate shake 30 minuto bago ang pagsasanay ay humantong sa isang makabuluhang pagbaba sa mga antas ng cortisol, isang hormone na itinago bilang tugon sa pisikal na aktibidad at kung saan ay may mahusay na catabolic power.

– Higit na enerhiya sa panahon ng pagsasanay

Ang pagkonsumo ng protina bago ang pagsasanay ay maaaring maiwasan ang pagbaba ng mga antas ng enerhiya ng asukal sa panahon ng pagsasanay, na nakakatulong pinapanatili mong matatag ang iyong mga antas ng enerhiya habang nag-eehersisyo.

Ang isa pang bentahe ay ang mga protina ay natutunaw nang mas mabagal kaysa sa carbohydrates, na maaaring pumipigil sa iyong magutom kahit sa kalagitnaan ng pag-eehersisyo.

– Pagpapabilis ng metabolismo

At, sa wakas, nakita na natin na ipinakita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng whey protein sa pre workout ay maaaring mapabilis ang metabolismo nang hanggang 24 na oras, na pinapadali ang pagsunog ng labis na taba.

Mga kalamangan ng pag-inom ng whey protein pagkatapos ng pagsasanay

– Mas mahusay na pagsipsip ng mga protina

Kailangan ng whey protein glucose upang makapasok sa mga selula, at ito ay tiyak sa panahon pagkatapos ng pag-eehersisyo na ang mga antas ng insulin (isang hormone na kumokontrol sa mga antas ng glucose sa dugo) ay mataas, kaya naman ang pagkonsumo ng whey protein pagkatapos ng pagsasanay ay makatitiyak ng mas mahusay na pagsipsip ng nutrient.

Para mangyari ito,gayunpaman, mahalaga na pagsamahin mo ang whey sa pinagmumulan ng mabilis na sumisipsip na carbohydrates – tulad ng dextrose, halimbawa.

– Mas mahusay na pagbawi ng kalamnan

Sa isang pag-aaral inilathala sa Journal of Sports Science & Natuklasan ng mga mananaliksik ng medisina na ang pagkonsumo ng pinagmumulan ng protina sa loob ng dalawang oras ng pagtatapos ng pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng positibong balanse ng protina. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na mas maraming amino acid ang magagamit para sa paglaki at pagbabagong-buhay ng tissue ng kalamnan.

Iminumungkahi ng iba pang pananaliksik na ang mga atleta na kumonsumo ng protina pagkatapos ng pagsasanay ay mananatiling malusog (ibig sabihin, walang pinsala) at mas mababa ang sakit pagkatapos ng pisikal na aktibidad .

– Pag-iwas sa catabolism

Ang pag-inom ng shake na may whey at carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay tinitiyak din na ang iyong katawan ay hindi kailangang gumamit ng sarili nitong mga kalamnan upang makuha ang kinakailangang mga protina para sa pagbabagong-buhay ng mga fibers na nasugatan sa panahon ng pagsasanay.

Mga disadvantages ng pag-inom ng whey protein bago ang pagsasanay

Isa sa mga pangunahing disadvantage ng pag-inom ng whey protein bago ang pagsasanay ay ang panunaw nito, na maaaring makagambala sa performance habang nag-eehersisyo . Ang mga may mabagal na pagtunaw o nagnanais na magsagawa ng high-intensity workout ay maaaring pumili na huwag kumonsumo ng pinagmumulan ng protina bago pa man magsimula ang mga aktibidad.

Gayunpaman, mayroong isang malinaw na kawalan ng pag-inom ng wheypagkatapos ng pagsasanay, dahil ito ang sandali kapag ang organismo ay kumikilos tulad ng isang espongha, iyon ay, ito ay kapag ito ay mas mahusay na sumisipsip ng mga nutrients na kinakailangan para sa hypertrophy ng kalamnan at pagbawi.

Kaya, sa paanong paraan? Anong oras dapat Uminom ako ng whey protein?

Isinasaalang-alang ang lahat ng impormasyong magagamit sa ngayon, ang mungkahi ay kalimutan ang tungkol sa pagkuha ng whey protein bago o pagkatapos ng pagsasanay. Subukan itong kunin pareho bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Gayunpaman, dahil ang whey ay hindi eksaktong murang suplemento, ang pagkonsumo nito ng dalawang beses sa isang araw ay maaaring medyo kumplikado para sa ilang tao.

Para sa mga kailangang pumili sa pagitan ng pagkuha ng whey protein bago o pagkatapos ng pagsasanay, ang gabay ay upang piliin ang pangalawang alternatibo, dahil posibleng makakuha ng protina sa pre-workout sa pamamagitan ng pagkain dalawa hanggang tatlong oras bago ang mga ehersisyo. Sa panahon ng post-workout, gayunpaman, ang "window" para sa nutrient absorption ay mas maikli, na nangangailangan ng isang mas mabilis na sumisipsip na mapagkukunan ng protina, tulad ng whey.

Iyon ay dahil, tulad ng nakita natin, ito ay It ay sa sandaling ito na ang pagpasok ng mga sustansya sa cell ay pinadali ng pagkilos ng insulin, at ito rin ang panahon kung kailan ang kalamnan ay magiging lubhang madaling kapitan sa catabolism.

Pagkatapos gamitin ang mga reserba nito sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay pumasa upang gamitin ang kalamnan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, isang sitwasyon na maaaring humantong sa pagkawala ng lahatang iyong mga nadagdag sa panahon ng pagsasanay.

Dahil dito, ang pagkonsumo ng whey protein sa loob ng 45 minuto pagkatapos ng pagsasanay – palaging sinasamahan ng mabilis na sumisipsip na carbohydrate – ay hindi lamang mapipigilan ang catabolism ngunit magbibigay din ng mga amino acid na kinakailangan para sa muling pagtatayo at kalamnan paglago.

Video: Paano gumamit ng whey protein

Tutulungan ka rin ng sumusunod na video na maunawaan kung paano gamitin ang supplement.

Hey, nagustuhan mo ba ito? ng mga tip ?

Mga Karagdagang Pinagmulan at Sanggunian

• Tipton KD, et. al., Stimulation ng net muscle protein synthesis sa pamamagitan ng whey protein ingestion bago at pagkatapos ng ehersisyo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Ene;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Protein timing at ang mga epekto nito sa muscular hypertrophy at lakas sa mga indibidwal na nakikibahagi sa weight-training. Journal ng International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Epekto ng timing ng suplementong protina sa lakas, kapangyarihan, at mga pagbabago sa komposisyon ng katawan sa mga lalaking sinanay sa paglaban. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Ang mga epekto ng suplemento ng protina at amino acid sa pagganap at mga adaptasyon sa pagsasanay sa loob ng sampung linggo ng pagsasanay sa paglaban. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,.Malala at pangmatagalang epekto ng pag-eehersisyo ng paglaban na mayroon o walang paglunok ng protina sa hypertrophy ng kalamnan at genepagpapahayag. Mga Amino Acid. 2009 Hul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Nagtataas ng Enerhiya Expenditure 24 h pagkatapos ng Resistance Training. Medisina & Agham sa Palakasan & Mag-ehersisyo. Mayo 2010 – Volume 42 – Isyu 5 – pp 998-1003;
• Journal ng International Society of Sports Nutrition: Ang Epekto ng Protein Timing sa Lakas ng Muscle at Hypertrophy;
• //suriin. com/supplements/Whey+Protein/

At ikaw, karaniwan mong kinukuha ang iyong whey protein bago o pagkatapos ng pagsasanay? Magagamit mo ba ito sa dalawang beses? Magkomento sa ibaba!