Ako niko ne dovodi u pitanje prednosti proteina sirutke za dobijanje mišićne mase, najbolje vreme za uzimanje suplementa je i dalje predmet mnogih spekulacija. Dok mnogi tvrde da je uzimanje whey nakon treninga najbolja opcija za hipertrofiju mišića, drugi kažu da je uzimanje suplementa prije treninga ispravno.

Na kraju krajeva, ko je u pravu? Da li je bolje uzimati whey protein prije ili poslije treninga? To je ono što ćemo analizirati sljedeće, odmah nakon što saznamo nešto više o svojstvima i prednostima whey proteina.

Šta je protein whey?

Dobijena iz surutke, surutka je protein visoke biološke vrijednosti koji se brzo apsorbira. Budući da proteini imaju sporiju probavu, konzumacija pilećeg filea nakon treninga možda neće biti tako efikasna kao surutka za sprečavanje katabolizma mišića.

Činjenica da ima visoku biološku vrijednost znači da konzumacija sirutke obezbjeđuje esencijalne aminokiseline u adekvatnim količinama. proporcije – uključujući BCAA – neophodne za regeneraciju mišićnog tkiva koja nastaje nakon mikropovreda koje su mišići pretrpjeli tokom treninga.

Zašto uzimati whey protein?

Whey protein pomaže u povećanju mišićne snage i izdržljivosti, kao i pružanju važnih aminokiselina za rekonstrukciju mišića i hipertrofiju. Potrošnja suplemenata je povezana sa abrži i manje bolan oporavak nakon treninga.

Whey protein također može biti dobar dodatak za one koji paze na vagu. Osim što praktično nema masti (i ima malo ugljikohidrata), sirutka se također probavlja sporije od ugljikohidrata, što znači da dodatak može produžiti sitost i pomoći u kontroli unesenih kalorija.

Ostale prednosti proteina sirutke uključuju jačanje imunološkog sistema, borbu protiv raka i smanjenje stresa. Istraživanje provedeno u Holandiji sugerira da suplement stimulira proizvodnju serotonina, neurotransmitera povezanog s dobrobiti.

Šta kaže nauka

Naučna istraživanja je još uvijek prilično neuvjerljiv kada je u pitanju uzimanje Whey proteina prije ili poslije treninga. U nedavnom istraživanju objavljenom u prestižnom American Journal of Physiology , volonteri su podijeljeni u dvije grupe; dok je jedan od njih primio 20g whey proteina neposredno prije treninga otpora, druga grupa je primila istu količinu whey-a odmah nakon treninga.

Iako se anabolički odgovor povećao u obje grupe, rezultati su među njima bili prilično slični, nije moguće odrediti određeno vrijeme za konzumaciju surutke samo iz ove studije.

Ostaloistraživanje objavljeno iste godine nije uspjelo identificirati značajne razlike u količini aminokiselina koje cirkuliraju u krvotoku kada je surutka unesena prije ili nakon treninga.

U pregledu obavljenom 2012. sa 20 studija o mišićnom Izdržljivost i drugi 23 o hipertrofiji, istraživači tvrde da je najvažniji faktor u sintezi proteina i povećanju mišićne mase ukupni konzumirani proteini, a ne da li ste uzimali whey protein prije ili poslije treninga.

Već je objavljena studija 2010. godine pokazao je da je konzumacija šejka koji sadrži 18 grama whey proteina unesenog prije treninga mogla povećati potrošnju energije tijela u mirovanju u poređenju sa unosom whey-a nakon treninga. Za one koji prate vagu, to znači da uzimanje whey prije treninga može biti bolje nego nakon vježbanja, jer učinak nije isti kada se suplement konzumira nakon treninga.

Dakle, iako veliki dio istraživanja potvrđuje Činjenica da konzumacija proteina može pomoći u oporavku mišića i poboljšanju performansi u cjelini, još uvijek ne postoji znanstveni konsenzus o tome da li je bolje uzimati whey protein prije ili nakon treninga za hipertrofiju i oporavak mišića.

Prije x nakon treninga

Iako nauka još nije postigla konsenzus o ovoj temi, mimožemo, iz onoga što već znamo i kroz empirijsko znanje, razmotriti prednosti i nedostatke whey proteina prije ili nakon treninga.

Prednosti uzimanja whey proteina prije treninga

– BCAA

Konzumiranje šejka sa proteinom sirutke prije treninga osigurat će vam dobru opskrbu BCAA (koje su prirodno prisutne u whey) u vašim mišićima, jer ove aminokiseline ne moraju biti obrađene u tijelu. jetru i idu direktno u mišićne stanice čim uđu u krvotok.

A zašto uzimati BCAA prije treninga?

Vježbe izdržljivosti uzrokuju veliki razgradnju i oksidaciju aminokiselina razgranatog lanca (tj. BCAA) ) u mišićima, a njihovo brzo nadopunjavanje osigurava da vaše tijelo ne započne strašni proces katabolizma u vašim vlastitim mišićnim vlaknima.

– Brži početak mišićne sinteze

Još jedna prednost uzimanja whey proteina prije treninga je to što će vaše tijelo imati hranljive materije da započne sintezu novih proteina čak i tokom treninga, bez potrebe da čekate da se trening završi da biste konzumirali aminokiseline.

Studija koju su 2012. objavili istraživači sa Australijskog instituta za sport pokazala je da je konzumiranje proteina prije vježbanja jednako efikasno kao i korištenje nakon treninga kada je u pitanju sinteza proteina.

–Blokada kortizola

Studija objavljena 2007. u Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da konzumiranje proteinskog i ugljikohidratnog šejka 30 minuta prije treninga dovodi do značajnog smanjenja nivoa kortizola, hormona koji se luči kao odgovor na fizičku aktivnost i koja ima veliku kataboličku moć.

– Više energije tokom treninga

Potrošnja proteina prije treninga može spriječiti pad energetskog nivoa šećera tokom treninga, pomažući održavate nivo energije stabilnim tokom vježbanja.

Još jedna prednost je što se proteini probavljaju sporije od ugljikohidrata, što vas može spriječiti da ogladnete čak i na pola treninga.

– Ubrzanje metabolizma

I, konačno, već smo vidjeli da su istraživanja pokazala da konzumacija whey proteina prije treninga može ubrzati metabolizam do 24 sata, olakšavajući sagorijevanje viška masti.

Prednosti uzimanja whey proteina nakon treninga

– Veća apsorpcija proteina

Potrebe za proteinima sirutke glukoze da uđe u ćelije, a upravo u periodu nakon treninga nivo inzulina (hormona koji reguliše nivo glukoze u krvi) je visok, zbog čega konzumacija whey proteina nakon treninga može osigurati mnogo bolju apsorpciju nutrijenata.

Da bi se to dogodilo,međutim, bitno je da kombinirate whey s izvorom ugljikohidrata koji se brzo apsorbiraju – kao što je dekstroza, na primjer.

– Bolji oporavak mišića

U jednoj studiji objavljeno u časopisu Journal of Sports Science & Medicinski istraživači su otkrili da konzumiranje izvora proteina u roku od dva sata nakon završetka fizičke aktivnosti dovodi do pozitivnog balansa proteina. U praksi, to znači da je dostupno više aminokiselina za rast i regeneraciju mišićnog tkiva.

Druga istraživanja pokazuju da sportisti koji konzumiraju proteine ​​ubrzo nakon treninga ostaju zdraviji (tj. bez ozljeda) i imaju manje bolova nakon fizičke aktivnosti .

– Prevencija katabolizma

Konzumiranje šejka sa surutom i ugljikohidratima nakon treninga također osigurava da vaše tijelo ne mora pribjegavati vlastitim mišićima kako bi dobilo potrebne proteini za regeneraciju vlakana oštećenih tokom treninga.

Nedostaci uzimanja whey proteina prije treninga

Jedan od glavnih nedostataka uzimanja whey proteina prije treninga je njegova probava, koja može poremetiti performanse tokom vježbanja . Oni koji imaju sporu probavu ili namjeravaju vježbati visokog intenziteta mogu odabrati da ne konzumiraju izvor proteina neposredno prije početka aktivnosti.

Međutim, postoji jasan nedostatak uzimanja whey-anakon treninga, jer to je trenutak kada se organizam ponaša kao sunđer, odnosno kada efikasnije upija nutrijente neophodne za hipertrofiju i oporavak mišića.

Dakle, na koji način?U koje vrijeme treba Da li uzimam whey protein?

Uzimajući u obzir sve do sada dostupne informacije, prijedlog je da zaboravite na uzimanje whey proteina prije ili nakon treninga. Pokušajte ga uzimati i prije i nakon treninga. Međutim, kako whey nije baš jeftin dodatak, njegova konzumacija dva puta dnevno može biti malo komplikovana za neke ljude.

Za one koji trebaju birati između uzimanja whey proteina prije ili poslije treninga, smjernice su da odlučite se za drugu alternativu, jer je proteine ​​moguće dobiti i prije treninga kroz obrok dva do tri sata prije vježbanja. U periodu nakon treninga, međutim, “prozor” za apsorpciju nutrijenata je kraći, što zahtijeva izvor proteina koji se brže apsorbira, kao što je whey.

To je zato što, kao što smo vidjeli, to je It je u ovom trenutku ulazak nutrijenata u ćeliju olakšan djelovanjem inzulina, a to je i vrijeme kada će mišić biti jako podložan katabolizmu.

Nakon što potroši svoje rezerve tokom vježbanja, tijelo prelazi na korištenje muskulature kao izvora energije, situacija koja može dovesti do gubitka svihVaši dobici tokom treninga.

Iz tog razloga, konzumiranje whey proteina u roku od 45 minuta nakon treninga – uvijek praćeno ugljikohidratima koji se brzo apsorbiraju – neće samo spriječiti katabolizam, već će također osigurati aminokiseline neophodne za obnovu i izgradnju mišića rast.

Video: Kako koristiti protein sirutke

Sljedeći video će vam također pomoći da shvatite kako koristiti suplement.

Hej, da li vam se sviđa? od savjeta ?

Dodatni izvori i reference

• Tipton KD, et. al., Stimulacija neto sinteze mišićnih proteina unosom proteina sirutke prije i poslije vježbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Tajming proteina i njegovi efekti na mišićnu hipertrofiju i snagu kod osoba uključenih u trening sa utezima. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Utjecaj vremena za unos proteinskih suplemenata na snagu, snagu i promjene u sastavu tijela kod muškaraca koji treniraju otpor. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Efekti suplementacije proteina i aminokiselina na performanse i adaptacije treninga tokom deset sedmica treninga s otporom. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,.Akutni i dugoročni efekti vježbanja otpora sa ili bez unosa proteina na mišićnu hipertrofiju i genizraz. Amino kiseline. 2009. jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Vremenski unos proteina povećava potrošnju energije 24 h nakon treninga otpora. Medicina & Nauka u sportu & Vježbajte. Maj 2010. – Svezak 42 – Izdanje 5 – str. 998-1003;
• Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu: Utjecaj vremena proteina na mišićnu snagu i hipertrofiju;
• //ispitati. com/supplements/Whey+Protein/

A vi, da li obično uzimate whey protein prije ili poslije treninga? Možete li ga koristiti oba puta? Komentirajte ispod!