Ikiwa hakuna mtu anayeuliza manufaa ya protini ya whey kwa kupata misuli ya misuli, wakati mzuri wa kuchukua ziada bado ni suala la uvumi mwingi. Ingawa wengi wanadai kwamba kuchukua whey baada ya mafunzo ni chaguo bora kwa hypertrophy ya misuli, wengine wanasema kwamba kuchukua ziada kabla ya mafunzo ni sahihi.

Baada ya yote, nani yuko sahihi? Je, ni bora kuchukua protini ya whey kabla au baada ya mafunzo? Hilo ndilo tutakalochanganua baadaye, mara tu tutakapojua zaidi kuhusu sifa na manufaa ya protini ya whey.

Whey protini ni nini?

Inayopatikana kutoka kwa whey, whey ni protini inayofyonzwa haraka na thamani ya juu ya kibayolojia. Kwa vile protini zina usagaji chakula polepole, ulaji wa minofu ya kuku baada ya mafunzo huenda usiwe na ufanisi kama whey ili kuzuia ukataboli wa misuli. uwiano - ikiwa ni pamoja na BCAAs - muhimu kwa kuzaliwa upya kwa tishu za misuli ambayo hutokea baada ya majeraha madogo yaliyosababishwa na misuli wakati wa mafunzo.

Kwa nini uchukue protini ya whey?

Protini ya Whey husaidia kuongeza uimara na ustahimilivu wa misuli, na pia kutoa amino asidi muhimu kwa ajili ya kujenga upya misuli na hypertrophy. Matumizi ya nyongeza yanahusishwa na aahueni ya haraka na isiyo na uchungu baada ya mazoezi.

Protini ya Whey pia inaweza kuwa chaguo zuri la nyongeza kwa wale wanaofuatilia mizani. Mbali na kutokuwa na mafuta kabisa (na kuwa na wanga kidogo), whey pia humeng'olewa polepole zaidi kuliko wanga, ambayo ina maana kwamba kirutubisho kinaweza kuongeza shibe na kusaidia kudhibiti kalori zinazotumiwa.

Faida nyingine za protini ya whey. ni pamoja na kuimarisha kinga, kupambana na saratani na kupunguza msongo wa mawazo. Utafiti uliofanywa nchini Uholanzi unapendekeza kwamba kirutubisho hicho huchochea utengenezwaji wa serotonini, kipeperushi cha nyuro kinachohusishwa na ustawi.

Nini sayansi inasema

Utafiti wa kisayansi bado haijakamilika linapokuja suala la kuchukua protini ya Whey kabla au baada ya mafunzo. Katika uchunguzi wa hivi karibuni uliochapishwa katika Jarida la Marekani la Fiziolojia , watu wa kujitolea waligawanywa katika makundi mawili; wakati mmoja wao alipokea 20g ya protini ya whey mara moja kabla ya mafunzo ya upinzani, kundi lingine lilipata kiasi sawa cha whey mara baada ya mafunzo.

Ingawa majibu ya anabolic yaliongezeka katika makundi yote mawili, matokeo yalikuwa sawa kabisa kati yao, haiwezekani kubainisha muda maalum wa matumizi ya whey kutoka kwa utafiti huu pekee.

Nyinginezoutafiti uliochapishwa katika mwaka huo huo haukuweza kubaini tofauti kubwa katika kiasi cha asidi ya amino inayozunguka kwenye mkondo wa damu wakati whey ilimezwa kabla au baada ya mazoezi.

Katika ukaguzi uliofanywa mwaka wa 2012 na tafiti 20 kuhusu misuli. uvumilivu na wengine 23 juu ya hypertrophy, watafiti wanadai kwamba kipengele muhimu zaidi katika usanisi wa protini na kupata uzito wa misuli ni jumla ya protini inayotumiwa, na si kama ulichukua protini ya whey kabla au baada ya mafunzo.

Tayari utafiti umechapishwa. mnamo 2010 ilionyesha kuwa matumizi ya shake iliyo na gramu 18 za protini ya whey iliyoingizwa kabla ya mafunzo iliweza kuongeza matumizi ya nishati ya mwili wakati wa kupumzika ikilinganishwa na ulaji wa whey baada ya mafunzo. Kwa wale wanaotazama mizani, hii ina maana kwamba kuchukua whey kabla ya mafunzo inaweza kuwa bora zaidi kuliko baada ya mazoezi, kwani athari si sawa wakati nyongeza inatumiwa baada ya mazoezi.

Kwa hivyo, ingawa utafiti mwingi unathibitisha tena. ukweli kwamba matumizi ya protini yanaweza kusaidia kupona kwa misuli na kuboresha utendaji kwa ujumla, bado hakuna makubaliano ya kisayansi kuhusu ikiwa ni bora kuchukua protini ya whey kabla au baada ya mafunzo ya hypertrophy na urejesho wa misuli .

Kabla ya x baada ya mafunzo

Ingawa sayansi bado haijafikia mwafaka kuhusu somo hili, sisitunaweza, kutokana na kile tunachojua tayari na kupitia ujuzi wa majaribio, kuzingatia faida na hasara za protini ya whey kabla au baada ya mafunzo.

Faida za kuchukua protini ya whey kabla ya mafunzo

– BCAA

Kutumia shake na protini ya whey kabla ya mafunzo kutahakikisha ugavi mzuri wa BCAA (ambayo kwa kawaida iko kwenye whey) kwenye misuli yako, kwa kuwa asidi hizi za amino hazihitaji kuchakatwa na mwili. ini na kwenda moja kwa moja kwenye seli za misuli mara tu zinapoingia kwenye mkondo wa damu.

Na kwa nini uchukue BCAA kabla ya mafunzo?

Mazoezi ya uvumilivu husababisha kuvunjika na oxidation kubwa ya asidi ya amino yenye matawi (yaani BCAAs ) kwenye misuli, na kujazwa tena kwa haraka kwa haya huhakikisha kwamba mwili wako hauanzi mchakato wa kutisha wa ukataboli katika nyuzi zako za misuli.

– Kuanza kwa kasi kwa usanisi wa misuli

Faida nyingine ya kuchukua protini ya whey kabla ya mafunzo ni kwamba mwili wako utakuwa na virutubishi ili kuanza usanisi wa protini mpya hata wakati wa mafunzo, bila kungoja hadi kipindi kiishe ili utumie asidi ya amino.

Utafiti uliochapishwa mwaka wa 2012 na watafiti kutoka Taasisi ya Michezo ya Australia ulionyesha kuwa ulaji wa protini kabla ya mazoezi ni mzuri kama kuzitumia baada ya mafunzo linapokuja suala la usanisi wa protini.

–Vizuizi vya Cortisol

Utafiti uliochapishwa mwaka wa 2007 katika Journal of Strength and Conditioning Research ulionyesha kuwa ulaji wa protini na kabohaidreti kutikisika dakika 30 kabla ya mafunzo ulisababisha kupungua kwa kiwango cha cortisol, homoni inayotolewa kama majibu. kwa shughuli za kimwili na ambayo ina nguvu kubwa ya kikatili.

– Nishati zaidi wakati wa mafunzo

Matumizi ya protini kabla ya mafunzo yanaweza kuzuia kushuka kwa viwango vya nishati ya sukari wakati wa mafunzo, kusaidia unaweka viwango vyako vya nishati dhabiti wakati wa mazoezi.

Faida nyingine ni kwamba protini humeng'enywa polepole kuliko wanga, ambayo inaweza kukuzuia kupata njaa hata nusu ya mazoezi.

– Kuongeza kasi ya kimetaboliki

Na, hatimaye, tayari tumeona kwamba utafiti umeonyesha kwamba matumizi ya protini ya whey katika mazoezi ya awali yanaweza kuongeza kasi ya kimetaboliki kwa hadi saa 24, kuwezesha uchomaji wa mafuta ya ziada.

Faida za kuchukua protini ya whey baada ya mafunzo

– Unyonyaji mkubwa wa protini

Mahitaji ya protini ya Whey glukosi kuingia kwenye seli, na ni katika kipindi cha baada ya mazoezi ambapo viwango vya insulini (homoni inayodhibiti viwango vya sukari kwenye damu) huwa juu, ndiyo maana kwa hivyo kutumia protini ya whey baada ya mafunzo kunaweza kuhakikisha ufyonzaji bora zaidi wa virutubishi.

Kwa hili kutokea,hata hivyo, ni muhimu kuchanganya whey na chanzo cha kabohaidreti inayofyonza haraka - kama vile dextrose, kwa mfano.

– Ufufuaji bora wa misuli

Katika utafiti mmoja iliyochapishwa katika Jarida la Sayansi ya Michezo & amp; Watafiti wa dawa wamegundua kuwa ulaji wa chanzo cha protini ndani ya masaa mawili baada ya kumaliza shughuli za mwili hutoa usawa mzuri wa protini. Kwa mazoezi, hii inamaanisha kuwa asidi nyingi za amino zinapatikana kwa ukuaji na kuzaliwa upya kwa tishu za misuli.

Utafiti mwingine unapendekeza kwamba wanariadha wanaotumia protini muda mfupi baada ya mazoezi hubakia na afya njema (yaani, bila majeraha) na kuwa na maumivu kidogo baada ya shughuli za kimwili. .

– Kuzuia catabolism

Kutumia shake na whey na wanga baada ya mafunzo pia huhakikisha kwamba mwili wako hauhitaji kutumia misuli yake mwenyewe kupata mahitaji muhimu. protini kwa ajili ya kuzaliwa upya kwa nyuzi zilizojeruhiwa wakati wa mafunzo.

Hasara za kuchukua protini ya whey kabla ya mafunzo

Moja ya hasara kuu za kuchukua protini ya whey kabla ya mafunzo ni usagaji chakula, ambayo inaweza kuharibu utendaji wakati wa mazoezi. . Wale ambao wana mmeng'enyo wa chakula polepole au wanaonuia kufanya mazoezi ya nguvu ya juu wanaweza kuchagua kutotumia chanzo cha protini kabla ya kuanza kwa shughuli.

Hata hivyo, kuna hasara ya wazi ya kutumia whey.baada ya mafunzo, kwa kuwa huu ni wakati ambapo kiumbe hufanya kama sifongo, yaani, ni wakati ambapo inachukua kwa ufanisi zaidi virutubisho muhimu kwa hypertrophy ya misuli na kupona.

Kwa hiyo, kwa njia gani? Ninachukua protini ya whey?

Kwa kuzingatia maelezo yote yanayopatikana kufikia sasa, pendekezo ni kusahau kuchukua protini ya whey kabla au baada ya mafunzo. Jaribu kufanya mazoezi ya kabla na baada ya mazoezi. Hata hivyo, kwa vile whey si kirutubisho cha bei nafuu kabisa, kuitumia mara mbili kwa siku kunaweza kuwa jambo gumu kidogo kwa baadhi ya watu.

Kwa wale wanaohitaji kuchagua kati ya kuchukua protini ya whey kabla au baada ya mafunzo, mwongozo ni chagua mbadala wa pili, kwani inawezekana kupata protini katika mazoezi ya awali kupitia mlo masaa mawili hadi matatu kabla ya mazoezi. Hata hivyo, katika kipindi cha baada ya mazoezi, “dirisha” la ufyonzwaji wa virutubisho ni fupi zaidi, ambalo linahitaji chanzo cha protini kinachofyonza haraka, kama vile whey.

Hiyo ni kwa sababu, kama tulivyoona, ni It. ni wakati huu ambapo kuingia kwa virutubishi ndani ya seli kunawezeshwa na utendaji wa insulini, na huu pia ndio wakati ambapo misuli itashambuliwa sana na catabolism.

Baada ya kutumia akiba yake wakati wa mazoezi, mwili hupita kutumia misuli kama chanzo cha nishati, hali ambayo inaweza kusababisha hasara ya wotefaida zako wakati wa mafunzo.

Kwa sababu hii, ulaji wa protini ya whey ndani ya dakika 45 baada ya mafunzo - kila wakati ikiambatana na kabohaidreti inayofyonza haraka - sio tu itazuia ukataboli lakini pia itatoa asidi ya amino muhimu kwa ajili ya kujenga upya na misuli. ukuaji.

Video: Jinsi ya kutumia whey protein

Video ifuatayo pia itakusaidia kuelewa jinsi ya kutumia kirutubisho.

Hey, uliipenda? ya vidokezo. ?

Vyanzo na Marejeleo ya Ziada

• Tipton KD, et. al., Kusisimua kwa usanisi wa protini wavu wa misuli kwa kumeza protini ya whey kabla na baada ya mazoezi. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Muda wa protini na athari zake kwa hypertrophy ya misuli na nguvu kwa watu wanaohusika katika mafunzo ya uzito. Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Madhara ya muda wa kuongeza protini kwenye nguvu, nguvu, na mabadiliko ya muundo wa mwili kwa wanaume waliofunzwa upinzani. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Madhara ya kuongeza protini na amino asidi kwenye utendaji na urekebishaji wa mafunzo wakati wa wiki kumi za mafunzo ya upinzani. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, na. al.,.Madhara ya papo hapo na ya muda mrefu ya mazoezi ya kupinga au bila kumeza protini kwenye hypertrophy ya misuli na jeni.kujieleza. Asidi za Amino. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Muda Ulaji wa Protini Huongeza Matumizi ya Nishati Saa 24 baada ya Mafunzo ya Upinzani. Dawa & Sayansi katika Michezo & Zoezi. Mei 2010 – Juzuu 42 – Toleo la 5 – uk 998-1003;
• Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo: Madhara ya Muda wa Protini kwenye Nguvu ya Misuli na Hypertrophy;
• //examine. com/supplements/Whey+Protein/

Na wewe, je, huwa unachukua protini yako ya whey kabla au baada ya mafunzo? Je, unaweza kuitumia mara zote mbili? Toa maoni hapa chini!